Belangrijke Wedstrijddag Tips voor Hardlopers

Of je nu een ervaren marathonloper bent of net begint met hardlopen, een goede voorbereiding is essentieel voor een succesvolle wedstrijddag. Deze tips helpen je om optimaal te presteren en te genieten van je race, ongeacht de afstand.

Voorbereiding in de Laatste Week

De laatste week voor de wedstrijd is cruciaal voor je prestaties. Hier zijn enkele belangrijke aspecten om op te letten:

Training: Terugschroeven en Onderhouden

Afhankelijk van de afstand die je gaat lopen, is het verstandig om je training in de laatste week voor de wedstrijd aan te passen. Verminder zowel het aantal kilometers als de intensiteit van je trainingen. Probeer hetzelfde aantal trainingen te doen als je gewend bent, maar dan korter en minder heftig. Zo blijf je lekker in beweging zonder je lijf uit te putten. Vertrouw erop dat je de afgelopen maanden genoeg hebt getraind en dat je er klaar voor bent.

• Intensief trainen mag, maar dan korter dan normaal. Dus geen 8 x 1000 meter, maar 8 x 400 meter bijvoorbeeld.
• Drie dagen van tevoren: Doe je laatste volwaardige training.
• Twee dagen voor de wedstrijd: Neem rust of doe een kort en rustig duurloopje.
• De dag voor de wedstrijd: Een rustige, niet al te lange training met een snelheidsprikkel, zoals 20 minuten vlot inlopen, 5 x heuvelsprints (ongeveer 60 meter niet te steil) of 100 meter sprints (niet voluit), en 10 tot 15 minuten rustig uitlopen.

Voeding: Eet Slim, Niet Meer

Blijf goed eten in de laatste week voor de wedstrijd om je lichaam goed te verzorgen. Probeer geen gekke nieuwe recepten uit en vermijd pittig eten als je er gevoelig voor bent. Afhankelijk van de afstand kan het slim zijn om koolhydraten te stapelen, maar dat betekent niet dat je je de hele week moet volproppen met pasta en pannenkoeken. Het gaat vooral om de verhouding: meer koolhydraten en minder vetten en eiwitten.

Slaap: Herstellen is Essentieel

Slaap is cruciaal voor je lichaam. Alleen als je goed slaapt, heeft je lijf de kans om goed te herstellen zodat je straks fit en fruitig in je startvak staat. Probeer in de laatste week voor de wedstrijd op tijd naar bed te gaan. Slaap je in de nacht vóór de wedstrijd slecht door alle zenuwen? Dat hoeft geen groot probleem te zijn als je de rest van de week gewoon goed hebt geslapen.

Lees ook: Belangrijke Wedstrijd Terminologie Onderzocht

Vermijd Nieuwe Dingen

Je hebt waarschijnlijk al vaker gehoord dat je op de dag van een wedstrijd geen nieuwe dingen moet proberen. Maar dit geldt zeker ook voor de laatste week voor je wedstrijd. Een nieuwe outfit of zelfs nieuwe schoenen dragen tijdens een van je laatste trainingen? Het risico op blaren of schuurplekken is groot, dus bewaar al je nieuwe spullen voor ná je wedstrijd.

Bonus Tip voor Vrouwen: Houd Rekening met Je Cyclus

De vrouwelijke cyclus heeft onwijs veel impact op je lijf, hoe je je voelt en ook hoe je kunt presteren. In de voorbereiding op een belangrijke wedstrijd is het daarom handig om rekening te houden met je hormonen. Zit je bijvoorbeeld in de luteale fase, tussen je eisprong en menstruatie? Dan heeft je lichaam waarschijnlijk net wat meer rust nodig en heb je nóg meer behoefte aan koolhydraten.

Andere Tips voor de Laatste Week

• Vermijd alcohol: Alcohol remt het herstel en verstoort je slaap.
• Beperk activiteiten: Afhankelijk van de afstand kan het ook verstandig zijn om rustig aan te doen qua activiteiten.
• Plan sightseeing met mate: Loop je bijvoorbeeld een marathon in het buitenland, in een indrukwekkende stad zoals New York? Probeer dan je sightseeing te beperken, genoeg rustmomenten in te plannen of de fiets te pakken in plaats van eindeloze kilometers te lopen.

Planning: Rust Creëren

Een goede voorbereiding is het halve werk. Leg alvast alles klaar wat je nodig hebt voor de wedstrijd: je outfit, schoenen, hartslagmeter, startbewijs, voeding voor onderweg, etc. Dubbelcheck je starttijd, plan de route naar de start en overleg met je supporters waar ze je kunnen aanmoedigen.

Op de Wedstrijddag Zelf

Op die ene dag dat het allemaal moet gebeuren, gieren de zenuwen bij beginnende (maar ook ervaren) hardlopers vaak door het lijf. Als je de focus vooral op het hardlopen wil leggen, is het belangrijk de zaken daaromheen goed te regelen.

Praktische Zaken

• Wees op tijd: Houdt rekening met files en calculeer extra tijd in voor het vinden van een parkeerplaats. Denk eraan dat tijdens een hardloopwedstrijd een gedeelte van het parcours vaak voor het verkeer is afgesloten. Neem de tijd voor het omkleden en eventueel ophalen van je startnummer. Probeer 75 tot 90 minuten voor de start op de locatie te zijn.
• Informatie: Lees van te voren alle informatie die over de hardloopwedstrijd beschikbaar is. Met name tijdens de grotere hardloopevenementen is veel informatie beschikbaar en kun je via sociale media op de hoogte blijven van de laatste ontwikkelingen.
• Speldjes: Zorg dat je speldjes meeneemt om je startnummer aan je shirt te bevestigen. Wil je hardloopkleding liever heel houden? Zet je persoonlijke en medische gegevens op de achterzijde van je startnummer. In geval van nood weet de organisatie wie er gebeld kan worden.
• Kleding: Niet te warm kleden, liever zelfs koud kleden, je produceert veel warmte en die moet je kwijt. Kleding houdt warmte vast, dus voorkeur gaat uit naar hemdje / korte broek. Zorg dat je een poncho (Action winkel) aan hebt in het startvak zodat je warm blijft.
• Route: Hoe ziet de route eruit? Woon je dichtbij en wil je helemaal niet voor verrassingen staan? Pak de fiets en fiets dan eens een gedeelte of de gehele route.
• Startbewijs: Waar kun je je startbewijs ophalen? Wanneer en hoe laat? In welk startvak sta je ingeschreven en is dat nog passend?
• Toiletten: Waar zijn de toiletten? Er is niets zo vervelend dan bij aankomst heel nodig te moeten en jij niet weet waar de toiletten zich bevinden. Houd er rekening mee bij een groot event, 1000 anderen hardlopers ditzelfde hebben/denken. Zorg er dus voor dat je als eerste dit punt getackeld hebt en weet waar de toiletten zijn en ga op tijd in de rij staan. Zijn er toiletten in het begin en onderweg? Dames toiletgang: het gebruik van een plastuit beperkt de tijd in de rij enorm.

Warming-up

Op de wedstrijddag is het de bedoeling om met voldoende energie aan de start te staan, zonder dat je tijdens de wedstrijd nog bezig bent je eten te verteren.

Lees ook: Factoren die succes bepalen in honkbal

• Eten en drinken: Wanneer ik ’s middags een wedstrijd heb begin ik gewoon met m’n dagelijkse portie havermout. Wat later op de ochtend eet ik zo’n vijf boterhammen met vooral zoet beleg. Twee koppen koffie en een paar glazen water erbij en ik weet zeker dat ik de wedstrijd door kom. Op tijd stoppen met eten en drinken is wel essentieel.
• Warming-up routine: Begin je warming up met 15 tot 20 minuten rustig inlopen. Dat geeft gelijk de gelegenheid om de start, finish en een deel van het parcours te verkennen. Vaak zijn er andere lopers waar je mee kunt inlopen en even bijpraten. Daarna ga ik het liefst alleen verder. Met loopscholingsoefeningen zet ik m’n spieren op spanning. Daarna een lange versnelling en vier korte versnellingen. Uiterlijk een kwartier voor de start stop ik daarmee en ga richting het startvak. Daar doe ik nog wat rustige versnellingen om uiterlijk 5 minuten voor de start een goede plek op te zoeken.

Mentale Voorbereiding

• Visualiseer: Als je dan toch naar het plafond ligt te staren, omdat je gewoon écht niet kunt slapen, probeer dan de wedstrijd vast te visualiseren. Loop in gedachten het parcours vast en probeer verschillende scenario’s te bedenken waarop je tijdens het lopen zou moeten reageren.
• Ademhalingsoefeningen: Schrik je vervolgens toch nog super gespannen wakker van de wekker en zie je eerder op tegen de wedstrijd dan dat je er zin in hebt? Probeer dan ademhalingsoefeningen te doen om rustiger te worden en te ontspannen.
• Focus op wat je kunt beïnvloeden: Je kunt echt niets meer veranderen aan die training die je een paar weken geleden gemist hebt, of dat lawaaiige feestje van de buren van gisteravond waardoor je niet zo lekker geslapen hebt. Je bent hier nu, dus zult het moeten doen met dit moment.
• Positieve mindset: Probeer alle negatieve gedachten zoveel mogelijk om te buigen naar positieve tegenhangers. Er is altijd iets dat wél goed gegaan is. Focus je daarop, of verleg je focus naar de juichende mensen langs de kant.

Tijdens de Wedstrijd

• Startvak: Als het je eerste race is, maak niet de fout om in de voorste rijen te gaan staan. Start daarom in de achterste rijen.
• Kilometertijden: Organisaties met een officieel gemeten parcours hebben kilometer borden op elke kilometer staan. Loop je in een stad dan kan GPS enorm afwijken. Dit betekent dus dat jij moet weten wat je per km of 5km mag doorkomen. Kilometertijden voorbereiden hoort er dus bij.
• Pacing: Lopers langzamer dan 3.20; bouw je marathon progressie op. Dat wil zeggen: begin rustig, en zorg ervoor dat je aan het eind nog wat sneller kunt. Dat je er dus voor waakt dat je aan het begin al je kruit verschiet. Lopers onder de 3.20 tot 3.00 kies waar jij je het beste bij voelt. Loop vlak of progressief. Lopers onder de 3.00 loop zo vlak mogelijk. Het uitgangspunt is uiteraard het lopen op een snelheid of hartslag.
• Schuurplekken: Schuurplekken tussen de kuiten, oksels, liezen, tepels, billen etc: Kwakzalver, Bepanthen, Fric free zalven kunnen verlichting bieden. Gebruik geen vaseline omdat dit niet ademt en je huid als ware afsluit.
• Afspraken met supporters: Komen vrienden en familieleden je aanmoedigen? Spreek daarom een duidelijk punt af waar je ze kunt zien. Laat die vrienden of familie ook een herkenningsteken meenemen. Zorg dat iemand er voor je staat op afgesproken plekken met eten/drinken, dan hoef je niet zelf alles mee te nemen en je weet wat je te eten en drinken krijgt. Zorg ook dat er iemand bij de finish voor je staat, je bent dan niet meer fris en je hebt alles gegeven.
• Focus op het moment: Ook tijdens het lopen geldt: aan de kilometers die achter je liggen kun je niets meer veranderen, de kilometers die nog moeten komen heb je nog niet gelopen. Dus het enige waar je echt invloed op hebt, zijn de stappen die je op dat moment zet en het gevoel dat daarbij hoort.

Belangrijke Punten Om Te Onthouden

• Doelstelling: Is het je eerste marathon, richt je op het uitlopen van de wedstrijd.
• Plezier: Of je nu voor het eerst loopt of voor de tiende keer, houd plezier in het lopen.
• Flexibiliteit: Bedenk ook vast hoe je omgaat met tegenslagen, en zie het als een leerzame ervaring voor je volgende wedstrijd of loopevenement.

Lees ook: Belangrijke basketbalregels

tags: #belangrijke #wedstrijd #dag #tips