Wil je zelf of met je team loopladder oefeningen toepassen tijdens een voetbaltraining? Agility oefeningen met een voetbal zijn een uitstekende manier om effectief te werken aan snelheid, voetenwerk en coördinatie, terwijl je tegelijkertijd je baltechniek verbetert. Door de speedladder specifiek te gebruiken in combinatie met een voetbal, train je vaardigheden die direct toepasbaar zijn op het voetbalveld.
Benodigdheden voor Loopladder Oefeningen met Voetbal
Om deze loopladder oefeningen met voetbal uit te voeren, heb je niet veel materialen nodig. Een agility ladder van ongeveer 6 meter lang en een voetbal zijn voldoende om aan de slag te gaan.
7 Speedladder Oefeningen voor Voetbaltraining
Hieronder worden 7 speedladder oefeningen beschreven die je kunt toepassen binnen de voetbaltraining:
- Voetrol: Leg de voetbal naast de coördinatieladder. Stap met je linkerbeen in het eerste vakje van de ladder. Rol met de onderkant van je voet de bal naast het tweede vakje en stap met links in het tweede vakje. Herhaal dit tot het einde van de ladder.
- Zijwaartse Pasjes met Bal Sleep: Begin zijwaarts naast de ladder en leg de bal voor de ladder neer. Zet twee pasjes in het eerste vakje van de ladder (eerst links, dan rechts) en sleep met rechts de bal naast het tweede vakje, waar je hem met links stillegt. Deze oefening voer je uit tot het einde van de ladder.
- Bal Sleep in de Ladder: Leg de voetbal in de trainingsladder en ga voor de ladder staan met je gezicht naar de bal toe. Sleep de bal met rechts naar het tweede vakje, waar je hem met links stillegt. Doe dit met de onderkant van je voetzool of tenen. Herhaal deze oefening tot het einde van de ladder.
- Buitenkant/Binnenkant Kap: Leg de voetbal links naast de speedfootladder neer en begin met je rechterbeen. Kap de bal met de buitenkant rechts door het eerste vakje heen, kap af met de binnenkant voet en neem hem met de binnenkant voet mee door het tweede vakje heen.
- Buitenkant/Binnenkant Wissel: Leg de voetbal weer links voor de ladder neer en speel hem met de buitenkant rechts door het eerste vakje van de trainingsladder. Kap af met de binnenkant rechts en neem hem met de buitenkant links mee door het tweede vakje heen. Vervolgens kap je af met de binnenkant links en neem je hem buitenkant rechts mee het derde vakje door.
- Bal Sleep Afwisseling: Leg de bal links voor de speedladder neer en sleep hem met je linkervoet door het eerste vakje van de ladder heen. Laat de voetbal voor je langs rollen tot de juiste hoogte en sleep hem met je rechtervoet door het tweede vakje heen. Leg de bal niet stil, maar sleep hem om en om af door de loopladder heen.
- Bal Sleep met Tussentikjes: Voer dezelfde beweging uit als bij oefening zes, maar zodra de bal naast de sportladder komt, maak je twee korte tussentikjes met de bal. Deze oefening kan op een redelijk tempo worden uitgevoerd.
Het Belang van Explosiviteit en Behendigheid in Voetbal
Explosievere en behendigere voetbalspelers zijn beter in staat om op hoog niveau te presteren. Specifiek trainen op deze vaardigheden op jonge leeftijd kan hierbij helpen.
De Effectiviteit van Sprongtraining in een Agility Ladder
Onderzoek heeft aangetoond dat sprongtraining in een agility ladder niet significant veel toevoegt aan reguliere voetbaltraining voor kinderen onder de 13 jaar. Hoewel er verbetering was in spronghoogte en dribbelsnelheid in zowel de controle- als de interventiegroep, was het verschil minimaal.
Lees ook: Voetbal keepers training: oefeningen en tips
Een studie wees uit dat voetballers die zes weken lang sprongtraining deden in een agility ladder, hun fysieke fitheid nauwelijks meer verbeterden dan leeftijdsgenoten die hun normale training bleven doen. Beide groepen vertoonden verbeteringen in spronghoogte en snelheid, maar de sprongtraining met agility ladder maakte weinig verschil.
Een specifiek effect werd wel gezien bij de countermovement jump met arminzet, waarbij de groep die sprongtraining deed in een agility ladder hoger kon springen in vergelijking met de controlegroep.
Mogelijke Verklaringen voor Minimale Verschillen
De minimale verschillen in de resultaten kunnen te wijten zijn aan het feit dat de voetballers zich in een verschillende ontwikkelingsfase bevonden. Rijping en maturatie vinden niet bij elke jongere precies op dezelfde biologische leeftijd plaats. Hormonale invloeden, lengtegroei van de ledematen en toename van spiermassa kunnen de prestaties beïnvloeden.
Een andere mogelijke verklaring is dat de trainingen van de twee groepen te veel op elkaar leken. Toekomstig onderzoek zou meer onderscheid moeten maken tussen de onderzoeksgroepen en de agility training beter moeten beschrijven.
De Functionele Uitdaging van Agility Ladders
Hoewel de agility ladder snel voetenwerk en richtingsveranderingen op een klein oppervlak vraagt, is het de vraag of veel van de gebruikte oefeningen functioneel uitdagend genoeg zijn om het juiste trainingseffect te bewerkstelligen. Het effect op spronghoogte vertaalt zich niet altijd in meer behendigheid of snelheid in horizontale richting.
Lees ook: De beste warming-up voor honkbalprestaties
De afmetingen van de vakken in de agility ladder zijn mogelijk te klein om voldoende grote trainingsprikkels voor richtingsveranderingen in horizontale richting te bewerkstelligen. In de praktijk leidt dit vaak tot zijwaarts aantikken met een losse voet in plaats van een daadwerkelijke richtingsverandering op het hele been.
Alternatieve Benaderingen voor Agility Training
De kunst is om meer uit te gaan van het doel van de training en dan te kijken of de agility ladder wel een geschikt middel is. Sla vaker een vakje over en laat de sporter meer (reactief) heen en weer bewegen. Agility training moet gericht zijn op het zo snel mogelijk van richting veranderen.
Wat is Agility?
Agility staat voor de kwaliteit van de snelheid die je zo snel mogelijk kunt leveren in diverse richtingen, inclusief (chaotische) start-en-stop acties. Dit is een belangrijk onderdeel bij explosieve sporten waarbij een speler snel moet zijn bij situaties die vragen om snelle en vaak onverwachte en chaotische wendingen. Bij een explosieve sport zoals voetbal is het niet heel erg belangrijk om de snelste in een rechte lijn te zijn.
Voorwaartse, Zijwaartse en Achterwaartse Acceleratie
Je hebt het vermogen nodig om zo snel mogelijk van richting te kunnen veranderen. Je moet kunnen starten, stoppen, draaien en weer starten in een fractie van een seconde! Doe je dit sneller dan je tegenstander, dan heb je al veel voordeel.
Kracht en Vermogen
Je moet als speler kracht kunnen omzetten naar vermogen om zo snel mogelijk van richting te kunnen veranderen. Het vermogen van je lichaam om die kracht te kunnen omzetten naar explosief sprinten, remmen, van richting veranderen en weer weg sprinten in een andere richting bepaalt grotendeels je prestatieniveau.
Lees ook: Voetbaloefeningen voor betere prestaties
Oefeningen om Agility te Verbeteren
Om de wendbaarheid te verbeteren, heb je op de eerste plaats meer kracht nodig, meer specifiek: het ontwikkelen van vermogen (POWER) om kracht te absorberen, dan te decelereren (excentrische kracht) om vervolgens deze kracht direct en zo snel mogelijk (isometrisch) om te zetten naar een andere richting.
Twee effectieve oefeningen zijn:
- Bulgarian Split Squat with Deadstop: Zak rustig naar beneden tot de knie helemaal op de grond komt (deadstop van 2 tellen). Vervolgens ga je explosief omhoog. Dit ontwikkelt enorm veel startsnelheid, omdat je vanuit stilstand weer in beweging moet komen met een extra weerstand.
- Eccentric Bulgarian Split Squat: Zak heel langzaam naar beneden (3-5 seconden) en de knie komt net niet op de grond. Vervolgens explodeer je weer omhoog. Dit verbetert de eigenschap van een sporter om kracht te weerstaan, te absorberen en te zorgen voor deceleratie om vervolgens te kunnen exploderen naar topsnelheid en/of te veranderen van richting.
Coördinatietraining versus Agility Training
Ladders, hoepels, palen of poppen zijn veelgebruikte attributen die tegenwoordig niet meer weg te denken zijn uit de voetbaltraining. Meestal worden ze ingezet als verlengde van de warming-up of tijdens pass- en trapvormen. Onder de noemer van 'coördinatietraining' zijn de ladders en gekleurde pionnen erg populair. Met gecompliceerde voetbalbewegingen gaan de spelers vaak vrolijk door de ladders. Dit alles met het idee dat spelers 'lichtvoetiger' worden en sneller van richting kunnen veranderen in de wedstrijd.
Het probleem met deze trainingsmethode is dat er slechts een subonderdeel getraind wordt. Het gaat hierbij dan alleen om 'Het veranderen van richting en snelheid' zonder nadenk- of cognitief element. Ladders en vergelijkbare producten kunnen zeker nuttig zijn om lichtvoetigheid te trainen, maar als je agility wilt trainen is er meer nodig. Voetbal blijft een sport waarbij spelers het lichaam continu moeten aanpassen aan omstandigheden. Hierbij blijft het continu: visueel scannen, anticiperen, patronen herkennen en inschatten wat de situatie precies nodig heeft.
Agility Training in de Praktijk
Agility training is het cognitieve en gespierde vermogen om van richting te veranderen in reactie op een stimulus met verschillende snelheden. Dit onderscheid is van cruciaal belang: behendigheid vereist een gelijke eis aan uw spierstelsel en uw centrale zenuwstelsel.
Agility kan worden verdeeld over twee verschillende maar even belangrijke componenten, waaronder perceptie, besluitvorming en verandering van richting snelheid. Trainen voor behendigheid moet oefeningen omvatten die de verschillende niveaus van verandering van richtingssnelheid trainen. De voorgeschreven training moet een beoordeling van de atleet omvatten om ervoor te zorgen dat het programma effectief is voor de sport en de positie van de atleet. Daarom moet training voor multi-directionele snelheid met het gebruik van snelheid, reactietijd en rechte sprintvaardigheid de primaire focus van het programma zijn.
Agility training is ideaal voor alle atleten en aangemoedigd voor bijna elke sport. Focus op behendigheidstraining in teamverband. Alle spelers (zelfs de keeper) moeten de basis van behendigheidstraining beheersen.
tags: #agility #oefeningen #voetbal