Welke spieren gebruik je bij volleybal? Een complete gids

Volleybal is een dynamische en explosieve sport die veel van het lichaam vraagt. Het is een sport met veel verschillende handelingen, waarbij je bij iedere handeling een andere spiergroep gebruikt. Of je nu springt als een sprinkhaan, naar de bal duikt als een tijger, of hard slaat, volleybal vereist een perfect samenspel van verschillende spiergroepen. Om optimaal te presteren en blessures te voorkomen, is het cruciaal om aandacht te besteden aan conditie, kracht en techniek. Dit artikel duikt diep in de spieren die essentieel zijn voor volleybal, trainingstips en blessurepreventie.

Het Belang van een Sterk Lichaam

Volleybal stelt hoge eisen aan het hele lichaam: met snel voetenwerk, balcontrole en explosieve sprongen. Het veld vraagt veel van je lichaam. Volleybal is een intensieve sport met een relatief hoge kans op blessures. In het veld beweeg je vooral explosief. Dat vraagt veel van je lichaam. Daarnaast is volleybal een sport waarbij je specialistisch traint. Je herhaalt vaak dezelfde bewegingen. Dat vergroot de kans op overbelasting. Een sterk lichaam is essentieel om deze klappen op te vangen en onverwachte bewegingen te weerstaan. Krachttraining zorgt ervoor dat je minder moeite hoeft te doen in het veld, waardoor je minder snel vermoeid raakt en meer controle hebt over je acties.

Jongere sporters lopen vaker blessures op dan volleybalfanaten op leeftijd. Ze zijn minder voorzichtig en soms ook nog in de groei. Het is dus belangrijk om op elke leeftijd goed voor je lichaam te zorgen door voldoende rust te nemen, gezond te eten en je lichaam sterker te maken.

Krachttraining voor Volleybal

De training van een volleyballer is anders dan die van een zwemmer of wielrenner. Volleyballers gebruiken tijdens het spel hun hele lichaam en doen dat op een explosieve manier. Daarom is het bij krachttraining voor volleybal en beachvolleybal belangrijk dat je verschillende spiergroepen traint en niet alleen te focussen op spiermassa. Groter worden is geen probleem, maar trager worden wel.

Krachttraining helpt om:

Lees ook: Code Scheidsrechter Volleybal

• Blessures te voorkomen: Een sterk lichaam kan klappen en onverwachte bewegingen beter opvangen.
• Vermoeidheid te verminderen: Krachttraining zorgt ervoor dat volleyballen je minder moeite kost.
• De sprongkracht te vergroten: Sprongkracht komt vooral uit je heupen, romp en bovenbeenspieren. Deze spieren train je bijvoorbeeld met squats en deadlifts.

Spiergroepen in Actie

Welke spieren gebruik je bij volleybal? Het is meer dan alleen armen en benen. Alle spiergroepen zijn belangrijk! Volleybal is een full-body workout, waarbij een groot aantal spiergroepen samenwerken om jou die krachtige sprongen, snelle reacties en precieze bewegingen te laten maken.

Benen

Je benen zijn letterlijk de basis van al je acties op het volleybalveld. Of je nu springt voor een smash, snel verplaatst om de bal te redden, of gewoon staat te wachten op de volgende actie, je benen zijn constant aan het werk. Dus, welke spieren in je benen zijn dan precies cruciaal?

• Quadriceps: De spieren aan de voorkant van je bovenbenen zijn essentieel voor het strekken van je knie. Denk aan het afzetten voor een sprong, landen na een blok of het snel aanzetten voor een sprintje. Wanneer je wilt smashen, zie je dat je lichaam eerst in elkaar kruipt. Dit zorgt voor een excentrische contractie van de Quadriceps Femoris (bovenbenen). De Quadriceps levert de spierkracht waarna een isometrische contractie plaats vindt.
• Hamstrings: Aan de achterkant van je bovenbenen werken samen met je quadriceps om je knie te buigen en je been te stabiliseren. Ze zijn cruciaal voor het controleren van je bewegingen en het voorkomen van blessures, vooral bij het landen na een sprong.
• Kuitspieren: Geven je die extra push bij het springen en helpen je bij het snel veranderen van richting. Denk aan die laatste, krachtige afzet voor een hoge sprong.
• Bilspieren: Spelen een grote rol bij het genereren van kracht voor je sprongen en het stabiliseren van je heupen. Ze helpen je om je lichaam in de juiste positie te houden en krachtig af te zetten.

Om de sprongkracht te bevorderen dien je de benen en kuiten te trainen. Dit is echter niet zo makkelijk als het lijkt. Er zijn diverse soorten volleyballers. De benen en kuiten zijn twee spiergroepen die los van elkaar getraind kunnen worden, maar optimaal met elkaar verbonden zijn. Dit is de maximaalkracht en explosiviteit. De maximaalkracht zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk kilo's weg kunt drukken. Als je trainingsdoel hoger springen is, dan is het van belang om te weten op welk onderdeel jij moet trainen. Kun je namelijk met gemak 2 keer je lichaamsgewicht squatten, maar spring je niet heel hoog, dan weet je dat je aan je explosiviteit moet gaan werken.

Core

Vaak onderschat, maar onmisbaar! Een sterke core is de basis van alles wat je doet in volleybal. Het is het centrum van je kracht en stabiliteit, en helpt je om je bewegingen te controleren en je lichaam in balans te houden.

• Buikspieren: Zorgen voor stabiliteit in je romp en helpen je om je lichaam te draaien en te buigen. Ze zijn essentieel voor een goede houding en het voorkomen van blessures. Denk aan het aannemen van de bal of het draaien voor een aanval.
• Rugspieren: Werken samen met je buikspieren om je ruggengraat te stabiliseren en je lichaam in evenwicht te houden. Ze helpen je ook bij het genereren van kracht voor je sprongen en slagen.

Armen en Schouders

Natuurlijk mogen je armen en schouders niet ontbreken. Ze zijn essentieel voor het serveren, passen, setten en smashen.

Lees ook: Wanneer pakt Feyenoord de titel?

• Schouderspieren: Zijn cruciaal voor het bewegen van je armen in alle richtingen. Ze helpen je bij het serveren, smashen en blokkeren.
• Borstspieren: Helpen je bij het naar voren brengen van je armen, wat belangrijk is bij het serveren en smashen.
• Biceps en Triceps: Werken samen om je arm te buigen en strekken. Ze zijn belangrijk voor het controleren van je bewegingen en het genereren van kracht.
• Onderarmspieren: Zijn cruciaal voor het controleren van je pols en vingers, wat essentieel is voor het passen, setten en serveren.

Naast het onderlichaam dien je ook de borstspieren en schouders te trainen. Hierbij gaat het voornamelijk om een combinatie van explosiviteit en kracht: je wilt de bal zo goed mogelijk omhoog pushen of smashen op een explosieve manier.

Plyometrische Training

Zogenaamde plyometrische trainingen zijn uitermate geschikt voor volleyballers. Plyometrische trainingen zorgen ervoor dat je in een zo kort mogelijk tijd, zoveel mogelijk kracht kunt produceren. Dit zie je als je een verticale sprong maakt. Het doel van de plyometrische training is om zoveel mogelijk kracht te leveren tijdens de sprong, met als doel zo hoog mogelijk te komen. Net als bij het onderlichaam dien je dit te doen doormiddel van plyometrische training.

Let op! Plyometrische oefeningen zijn niet voor iedere sporter geschikt. Het is van belang dat je over een goede basisconditie beschikt. Blessures met betrekking tot plyometrische oefeningen komen regelmatig voor bij sporters die niet rustig opbouwen. Een basisoefening voor het onderlichaam is de jump squat. Deze is eenvoudig uit te breiden door gebruik te maken van plyo boxes. Plyo boxes zijn speciaal gemaakt voor plyometrische oefeningen. Een variant op de jump squat is de jump lunges. Bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam kun je denken aan de clapping push up of een pull up oefening. Door er de clapping push up van te maken wordt de oefening explosiever dan een reguliere push up. Een goed hulpmiddel bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam zijn medicijnballen of slam ballen.

Core Stability Training

Last but not least, is het trainen van je core! Dit is niet het eerste waar je aan denkt bij volleybal, maar heeft wel degelijk invloed op je sportprestaties. Alle bewegingen die je maakt beginnen bij je rompspieren, waarna ze verdeeld worden over de armen en benen. Hoe beter je rompspieren, des te beter de verdeling. Core stability oefeningen zijn alle oefeningen die je helpen een goede rompstabiliteit te ontwikkelen. Enkele voorbeelden hiervan zijn het bruggetje, crunches, planken of de superman. Al deze oefeningen kunnen uitgebreid worden met balanstrainers of gym balls.

Sprongkracht Oefeningen

Ben je op zoek naar sprongkracht oefeningen? We hebben diverse sprongkracht oefeningen specifiek voor volleybal voor je op beeld gezet. Zie hieronder een aantal voorbeelden.

Lees ook: Complete gids voor Duits voetbal kijken

• Sta met je voeten op schouderbreedte. Zak langzaam door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en je knieën boven je voeten.
• Zet één voet achter je op een bankje of lage verhoging. De andere voet staat stevig op de grond. Sta rechtop, duw jezelf omhoog op je tenen en zak langzaam terug.
• Voer een squat uit, maar spring aan het einde explosief omhoog.
• Spring omhoog en trek je knieën richting je borst. Land gecontroleerd.
• Spring van een verhoging af (bijv. een bankje van 30-40 cm hoog) en spring direct na landing zo hoog mogelijk omhoog.
• Oefen je aanloop en sprong alsof je een aanval uitvoert. Doe dus de aanvalspas. Werk aan timing tussen je voeten, armen en afzet.
• Sta stil en spring omhoog met een krachtige arminzet.

Een goede warming-up activeert je spieren en voorkomt blessures. Na de training? Sluit af met statische stretches voor je kuiten, bovenbenen en heupen. Gun je lichaam rust: 2-3 trainingen per week is voldoende voor sprongkracht. Voortgang meten is belangrijk en stimuleert je te blijven trainen. Gebruik een muur en een krijtje om je spronghoogte te meten. Zet een streep op maximale reikhoogte met gestrekte arm. Spring vervolgens en zet opnieuw een streep waar je aanraakt. Je hoeft geen topsporter te zijn om hoger te leren springen.

Conditie voor Volleybal: Intervaltraining

De conditie die je voor volleybal nodig hebt is erg specifiek. De rallies zijn kort en intensief en je hebt in een wedstrijd veel pauzes. Je uithoudingsvermogen in het volleybalveld is daarom sterk afhankelijk van je herstelvermogen. Hoe snel kan jij herstellen van hele korte sprints, waarbij je alles in één keer moet geven?

Je conditie voor volleybal train je met High Intensity Interval Training (HIIT). Bij deze training breng je je hartslag en ademhaling heel snel omhoog. Hoe? Met jump squats bijvoorbeeld, of burpees of sprintjes trekken. Je haalt ongeveer een minuut lang alles uit de kast! Na de oefening rust je kort, tot je hartslag weer zakt. Dit is de interval. Vervolgens breng je je hartslag opnieuw omhoog. Dit herhaal je een aantal keer, zodat je lichaam went aan dit soort belasting. Doe je genoeg HIIT, dan herstel je steeds een beetje sneller.

Beachvolleybal vraagt qua conditie wat meer van je dan zaalvolleybal. Bewegen in het zand kost meer moeite, maar het principe is hetzelfde. Korte intensieve inspanning, afgewisseld met korte rustperiodes.

Kracht en Mentale Component

Kracht is een cruciaal onderdeel van het moderne volleybalspel. Of je nu blokkeert, aanvalt, serveert of verdedigt: zonder een goede fysieke basis loop je achter de feiten aan. Toch blijft krachttraining binnen het volleybal vaak een onderbelicht onderwerp, zeker bij jeugd en recreanten.

Volleybal is een explosieve sport. Spelers moeten in een fractie van een seconde reageren, springen, landen, sprinten en draaien. Daarnaast heeft krachttraining ook een mentale component. Spelers die sterker worden, ervaren meer zelfvertrouwen op het veld. Ze voelen zich stabieler, robuuster en kunnen letterlijk meer aan.

Krachttraining voor Jongeren

Vanaf ongeveer 12 jaar kun je verantwoord starten met lichte krachttraining. Denk aan oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zoals planken, squats en lunges. Rond de leeftijd van 14-15 jaar kunnen spelers, mits goed begeleid, zwaarder en specifieker gaan trainen. Het doel is niet om jonge spelers zo sterk mogelijk te maken, maar om hun lichaam functioneel en blessurevrij te leren bewegen.

Tips voor Krachttraining

• Specificiteit: train op een manier die lijkt op de volleybalbewegingen (bijv. Jump squats – voor explosieve sprongkracht).
• Beperkte trainingsmomenten zijn geen excuus. Kracht kun je slim verwerken in je warming-up, kern of cooling-down.
• Thuisprogramma’s: geef 3 basisoefeningen mee voor thuis.
• Challenges: wie houdt de plank het langst vol?
• Je hoeft geen dure meetapparatuur te hebben om progressie te zien.

Sterker worden doet meer dan spieren opbouwen. Het geeft spelers zelfvertrouwen, een gevoel van controle over hun lichaam en discipline.

Voeding en Herstel

Krachttraining stopt niet zodra je de zaal verlaat. Zonder goede voeding herstel je minder goed, bouw je minder spiermassa op en loop je zelfs meer risico op overbelasting. Denk aan yoghurt, eieren, noten of kip na een training. Maar ook koolhydraten (voor energie) en voldoende vocht zijn cruciaal. Stimuleer je spelers om na elke intensieve training iets voedzaams te eten binnen een uur. Zeker bij jeugdteams loont het om ouders hierin mee te nemen.

Blessurepreventie

Ondanks dat er jaarlijks veel volleyballers in Nederland geblesseerd raken, kan een goede voorbereiding veel blessures voorkomen. Volleybal stelt hoge eisen aan het hele lichaam: met snel voetenwerk, balcontrole en explosieve sprongen. Het is daarom belangrijk om goed getraind te zijn. Voor een goede en gevarieerde training kunnen trainers en coaches gebruik maken van het programma VolleyVeilig. Dit programma bestaat uit warming-up-, romp- en stabiliteitsoefeningen en oefeningen gericht op het voorkomen van knie-, schouder- en enkelblessures. Voor volleyballers zijn oefeningen van belang die de spieren versterken, de techniek verbeteren en die de conditie, kracht en balans vergroten. Naast een goed opgebouwde training en de juiste oefeningen, is een juiste bescherming en uitrusting belangrijk.

tags: #welke #spieren #gebruik #je #bij #volleybal