Een goede warming-up is essentieel voor elke volleybaltraining of -wedstrijd, zeker voor dames. Het bereidt het lichaam voor op de inspanning, vermindert het risico op blessures en verbetert de prestaties. In dit artikel bespreken we het belang van een goede warming-up, geven we voorbeelden van effectieve oefeningen en bespreken we hoe je een warming-up kunt afstemmen op de behoeften van je team.
Het Belang van een Warming-up
Een warming-up is cruciaal om verschillende redenen:
- Blessurepreventie: Een goede warming-up maakt de spieren warm en soepel, waardoor ze minder vatbaar zijn voor blessures zoals verrekkingen en scheuren.
- Verbeterde prestaties: Warme spieren trekken sneller en krachtiger samen, wat resulteert in betere sprongkracht, snelheid en reactietijd.
- Mentale voorbereiding: Een warming-up helpt spelers zich mentaal voor te bereiden op de training of wedstrijd. Het stelt hen in staat zich te concentreren en zich te focussen op de taken die voor hen liggen.
- Spierpijn verminderen: Een goede warming-up kan de spierpijn na de training of de wedstrijd verminderen.
Wanneer je bij volleybal geen goede warming-up doet vergroot je ook nog eens de kans op blessures, of je krijgt te maken met spierpijn na de training of de wedstrijd.
Algemene Principes van een Goede Warming-up
Een effectieve warming-up bestaat uit verschillende fases:
- Cardiovasculaire activiteit: Begin met lichte cardiovasculaire activiteit, zoals joggen, touwtjespringen of fietsen, om de hartslag te verhogen en de bloedsomloop te stimuleren.
- Dynamische stretching: Voer dynamische stretching oefeningen uit om de spieren los te maken en de bewegingsvrijheid te vergroten. Dynamische stretches zijn bewegingen waarbij je de spieren actief rekt, zoals armzwaaien, beenzwaaien en romp draaien.
- Sportspecifieke oefeningen: Doe sportspecifieke oefeningen om de spieren te activeren die je tijdens het volleyballen gebruikt. Denk hierbij aan sprongoefeningen, schouderoefeningen en balvaardigheidsoefeningen.
- Ladderoefeningen: Ladderoefeningen worden vaak gebruikt tijdens de warming-up, maar zouden niet moeten worden gezien als een oefening om warm te worden. Het beste is om de ladder in te zetten aan het einde van de warming-up. Het gaat bij deze oefeningen namelijk om de vorm en kwaliteit van de uitvoering, niet om het uitputten van spelers.
Voorbeelden van Warming-up Oefeningen voor Damesvolleybal
Hier zijn enkele voorbeelden van warming-up oefeningen die geschikt zijn voor damesvolleybal:
Lees ook: De beste warming-up voor honkbalprestaties
Cardiovasculaire Activiteit
- Joggen: Een rustige jogronde door de zaal of rondom het veld.
- Tikkertje: Een leuk en actief spel om de hartslag te verhogen.
- Lijntjesloop: Sprintjes trekken tussen de lijnen van het volleybalveld, met variaties zoals zijwaarts lopen en achteruit lopen.
Dynamische Stretching
- Armzwaaien: Zwaai de armen voorwaarts, achterwaarts en zijwaarts om de schouders en bovenrug los te maken.
- Been zwaaien: Zwaai de benen voorwaarts, achterwaarts en zijwaarts om de hamstrings, quadriceps en heupen los te maken.
- Romp draaien: Draai de romp van links naar rechts om de rugspieren en buikspieren los te maken.
- Knieheffen: Hef de knieën omhoog richting de borst om de heupbuigers en quadriceps te activeren.
- Hakken billen: Tik met de hakken tegen de billen om de hamstrings te activeren.
- Uitvalspassen: Maak grote stappen naar voren en zak door de knieën om de benen en billen te activeren.
Sportspecifieke Oefeningen
- Shuffles: Basis verplaatsingen. SP met bal maakt verplaatsing naar pylon en gooit de bal OH thv pylon hoog en gaat terug naar zijn startpositie (shuffle). Andere SP vw verpl. naar pylon en gooit.
- Passen: Inspelen (onder- en bovenhands) om verdedigingsposities in te slijpen. Met of zonder spelverdeler. Set-up ombeurten voor-achter. Vanuit uitgangspositie (verdedigen midden aanval) verplaatsen naar verdedigingspositie voor buitenaanval.
- Onderhandse pass service wedstrijd: Maak twee (ongeveer even grote) groepen. Groep A verdeelt zich over de twee halve velden, groep B gaat op de serviceposities staan, ook aan beide kanten van het veld. Er zijn 10 ballen beschikbaar voor het serveerteam.
- Kort en diep passen: Links van lichaam passen of indraaien naar aanspeler. Eventueel doorspelen indien mogelijk.
- Aanvallen: Speler A botst de bal op de mat naar BA loopt in naar pion en B doet verdediging naar pionA controletoets.
- Midden- en buitenaanval rechtdoor: Aanspelen op 2 passers, set-up op pos. 3 of 4.
- Per 2 - controle -vw en aw verplaatsing: B staat op de mat (of hoepel of…) B heeft een gewone pas naar A, B vertrekt direct naar A, loopt er om heen en keert terug naar de mat. A doet 5 tussentoetsen en probeert nadien de bal te spelen op de mat. slaagt B er in eerder op de mat dan de bal dan moet er gewisseld worden van taak. Slaagt B niet in zijn poging, dan moet de oefening opnieuw gedaan worden tot het lukt.
- Focus houding OH - STUUR: Bal per 2 - hoek 0°1. A werpt de bal ( met beide handen OH) naar B, B speelt de bal BH naar A. na 5x wisselen.
- Verplaatsing - OH - 0°: 1 bal per 21. SP met bal maakt verplaatsing naar pylon en gooit de bal OH thv pylon hoog en gaat terug naar zijn startpositie (shuffle). Andere SP vw verpl. naar pylon en gooit.
- Inspelen 6: A en B gooien OH naar elkaar na elke bal van A die B kan teruggooien zonder extra stap te zetten, mag A een stap naar links zetten. B mag net hetzelfde naar rechts. Wie haalt het snelst de middenlijn?
Ladderoefeningen
De ladder is het ideale instrument om voetensnelheid, beweeglijkheid, coördinatie en ‘overall’ snelheid mee te verbeteren.Nu begint het lastig te worden. Het gaat hier om precisie. Kruis je linkerbeen over je rechter en plaats je linkervoet in het midden van het eerste vak. Volg direct met je rechtervoet en plaats die rechts buiten het eerste vak, direct gevolgd door links. Vanaf hier doe je hetzelfde als net, maar dan omgekeerd. Tot slot de moeilijkste van de vijf. Zet je rechtervoet naast je linker in het eerste vak en stap met links door naar het tweede vak, wederom gevolgd door rechts. Draai deze sequentie nu om.
Een Warming-up Afstemmen op de Behoeften van je Team
Het is belangrijk om de warming-up af te stemmen op de behoeften van je team. Houd rekening met de volgende factoren:
- Niveau van de spelers: Pas de intensiteit en complexiteit van de oefeningen aan het niveau van de spelers aan.
- Leeftijd van de spelers: Jongere spelers hebben een andere warming-up nodig dan oudere spelers.
- Specifieke blessures: Houd rekening met eventuele blessures van spelers en pas de oefeningen aan om de blessure niet te verergeren.
- Weersomstandigheden: Pas de warming-up aan de weersomstandigheden aan. Bij koud weer is het belangrijk om langer op te warmen.
Tips voor een Succesvolle Warming-up
- Varieer de oefeningen: Houd de warming-up interessant door de oefeningen regelmatig te variëren.
- Maak het leuk: Maak van de warming-up een leuke en interactieve activiteit.
- Geef duidelijke instructies: Zorg ervoor dat de spelers de oefeningen correct uitvoeren.
- Wees consistent: Voer de warming-up elke training en wedstrijd uit.
- Besteed goede aandacht aan de volleybal warming-up: Dit is immers de basis van je training.
VolleybalXL: Inspiratie voor Warming-up Oefeningen
VolleybalXL is een online platform dat volleybaltrainers helpt bij het bedenken van oefeningen. De website biedt een breed scala aan oefeningen op beeld, waaronder warming-up oefeningen. VolleybalXL maakt het gemakkelijk om een afwisselende en verdiepende training neer te zetten. Het is een echte aanrader voor alle volleybalverenigingen maar zeker ook voor alle andere balsportverenigingen en voor gymleerkrachten, omdat er zoveel verschillende oefeningen te vinden zijn.
Volleybalvereniging DVC uit Driebruggen en Switch Hooglanderveen hebben goede ervaringen met VolleybalXL. Ze gebruiken de filmpjes op de website om trainingen samen te stellen en om in de sporthal tijdens een training samen een filmpje te bekijken hoe een oefening precies werkt. Ook volleybalvereniging Mintonette te Holten en Vios/Kolham maken gebruik van de diensten van VolleybalXL en zijn hier uiterst tevreden over.
Lees ook: warming-up spelletjes voor handbal