De moderne voetbalwereld vereist steeds meer van atleten. Niet alleen fysieke kracht en technische vaardigheden zijn cruciaal, maar ook een optimaal voedingspatroon. Onderzoek toont aan dat de juiste voeding een significante impact heeft op de prestaties van voetballers gedurende een seizoen. Dit artikel biedt een voorbeeld van een voedingsschema voor een topvoetballer, gebaseerd op wetenschappelijke inzichten en praktische aanbevelingen.
De Basis: Energie en Macronutriënten
Voeding is essentieel voor het leveren van energie, het bevorderen van kracht, het ondersteunen van het immuunsysteem, het verminderen van blessures en het verbeteren van vaardigheden zoals concentratie, reactievermogen en precisie.
Een goede basisvoeding is cruciaal. Dit betekent dat de richtlijnen van het Voedingscentrum (de Schijf van Vijf) gevolgd moeten worden. Voor sporters gelden echter extra aanbevelingen, om te voorzien in de afwijkende energie-, eiwit- en koolhydraatbehoeften, en de verhoogde vochtbehoefte.
Macronutriënten:
- Koolhydraten: De primaire brandstof voor intensieve inspanning. Voldoende koolhydraten zijn cruciaal voor optimale prestaties. Ze worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en lever. Een hoge koolhydraatinname rondom de inspanning hangt samen met het uitstel van vermoeidheid en verbeterde techniek. Voorbeelden van koolhydraatrijke producten zijn pasta, rijst, brood en wraps.
- Eiwitten: De bouwstenen voor spieren. Ze zijn essentieel voor het herstellen van spierschade na inspanning en voor spierontwikkeling. 20-25 gram eiwit per maaltijd is voor de meeste sporters een goede hoeveelheid, verdeeld over 4-5 maaltijden per dag. Dierlijke producten zoals zuivel, vlees en eieren zijn goede bronnen, evenals noten en zaden.
- Vetten: Belangrijk voor celstructuur, spierfunctie, hersenfunctie en de opname van vetoplosbare vitamines. Kies voornamelijk voor onverzadigde vetten.
Micronutriënten:
Naast macronutriënten zijn ook voldoende vitamines en mineralen belangrijk. Een tekort aan energie, eiwit, ijzer, zink, magnesium, mangaan, selenium, koper, vitamine A, C, D, E, B6, B11 en B12 vermindert de werking van het immuunsysteem. Voldoende calcium is belangrijk voor een goede botgezondheid en een tekort aan ijzer kan bloedarmoede veroorzaken. Een goede basisvoeding met volop groenten, fruit, volkoren granen, noten, zuivel(vervangers), vlees(vervangers), vis en oliën zorgt voor een optimale inname aan voedingsstoffen.
Energiebehoefte en Lichaamssamenstelling
De lichaamssamenstelling van een topvoetballer kan invloed hebben op de sportprestaties. Meer spiermassa kan voordelen geven wat betreft kracht en explosiviteit. Een te hoog vetpercentage kan een negatieve invloed hebben op het acceleratievermogen en energiegebruik.
Lees ook: Analyse van de mannelijke rugbysporter
Tijdens een wedstrijd verbrandt een sporter ongeveer 1300-1600 kcal. De totale energiebehoefte op een dag komt dan ongeveer uit op zo’n 3500 kcal. Dit is een gemiddelde en zal afhankelijk zijn van verschillende factoren, zoals energiebehoefte in rust, activiteiten gedurende de dag, positie in het veld en intensiteit van de inspanning.
Voedingsschema Gedurende het Seizoen
Het voetbalseizoen kan worden onderverdeeld in 3 fases: het voorseizoen, binnen het seizoen en buiten het seizoen. De voedingsbehoeften kunnen per fase verschillen.
- Koolhydraten: 3-8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
- Eiwitten: 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, verdeeld over 3-4 maaltijden met minstens 0,4 gram eiwit per kilogram. Een inname van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen 3 uur voor het slapengaan is aan te raden.
- Vetten: 20-35% van de energie uit vetten.
Voeding Rondom de Wedstrijd
De voeding rondom de wedstrijd is cruciaal voor optimale prestaties.
De Dag Voor de Wedstrijd:
- Ten minste 6-8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht om de glycogeenvoorraad in de spieren en lever te vergroten.
De Dag van de Wedstrijd:
- 3-4 uur voor de wedstrijd: Een koolhydraatrijke maaltijd (1-3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht). Het is belangrijk dat deze maaltijd licht verteerbaar is om het risico op maagdarmklachten zo laag mogelijk te houden.
- Na de warming-up en tijdens de rust: 30-60 gram koolhydraten. Sportsupplementen zoals een isotone sportdrank of gelletje kunnen hierbij gebruikt worden.
- Vocht: Voldoende drinken om niet meer dan 2-3% van het lichaamsgewicht aan vocht te verliezen. Een isotone sportdrank kan helpen om zowel vocht, koolhydraten als elektrolyten aan te vullen.
Na de Wedstrijd:
- Binnen 4 uur: 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht om de glycogeenvoorraden weer volledig aan te vullen. Tijdens toernooien of volle speelschema’s moet de koolhydraatinname de dag na de wedstrijd ook hoog blijven.
- Elke 3-4 uur: 20-25 gram eiwitten om spierherstel te optimaliseren.
- Voor het slapengaan: 30-50 gram caseïne-eiwit om de eiwitsynthese in de nacht te verbeteren.
- Vocht: 150% van de verloren hoeveelheid vocht aanvullen.
Voorbeeld van een Voedingsschema
Hieronder volgt een voorbeeld van een voedingsschema voor een voetballer op een wedstrijddag. Dit is slechts een indicatie en kan aangepast worden aan individuele behoeften en voorkeuren.
Ontbijt (3-4 uur voor de wedstrijd):
- Volkoren boterhammen met jam of appelstroop
- Bord havermout met fruit
- Glas vruchtensap
Tussendoortje (1-2 uur voor de wedstrijd):
- Banaan
- Mueslireep
Tijdens de wedstrijd:
- Sportdrank (isotone)
- Sportgel (na de warming-up en tijdens de rust)
Na de wedstrijd:
- Herstelshake met koolhydraten en eiwitten
- Volkoren boterhammen met kipfilet of magere kaas
- Kwark met fruit
Avondmaaltijd:
- Pasta met tomatensaus en mager gehakt
- Rijst met kip en groenten
- Aardappelen met vis en groenten
Voor het slapengaan:
- Caseïne-eiwitshake
Belangrijke Overwegingen
- Timing: De timing van de maaltijden is belangrijk. Eet 2 tot 4 uur voor het sporten ongeveer 400 tot 600 ml te drinken. Tijdens het sporten is het advies om ongeveer 150-300 ml water per kwartier te drinken.
- Hydratatie: Voldoende drinken is cruciaal. Al bij 2% gewichtsverlies door zweten is een vermindering van prestatie merkbaar. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten. Een makkelijke manier om te zien of je voldoende drinkt, is aan de hand van de kleur van je urine: deze moet lichtgeel of doorzichtig zijn.
- Supplementen: Supplementen kunnen een aanvulling zijn, maar zijn geen vervanging voor een goede basisvoeding. Overleg met een sportdiëtist voordat je supplementen gaat gebruiken. Vitamine D is een supplement dat wel goed zou zijn om te suppleren, in een dosis van 10-15μg per dag.
- Alcohol: Het drinken van grote hoeveelheden alcohol kan het herstel belemmeren.
- Persoonlijke behoeften: Iedere sporter is anders. Het is belangrijk om te experimenteren en te ontdekken wat het beste werkt voor jou. Wanneer voedingspatronen worden aangepast is het altijd verstandig eerst in een trainingssituatie uit te proberen hoe de veranderde voeding bevalt.
Goede Tussendoortjes
Vóór een training of wedstrijd:
- Liga Evergreen
- Stuk fruit, vers
- Handje gedroogd fruit
- Mueslireep of vruchtenreep
- Krentenbol of mueslibol
- Pannenkoek
- Plak ontbijtkoek
- Broodje, belegd
- Boterham, belegd
- Tortilla wrap, belegd
Na afloop van een training of wedstrijd:
Combineer producten uit de lijst van koolhydraten met producten uit de lijst van eiwitten.
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
Op een dag zonder training of wedstrijd:
Kies een product uit zowel de lijst van koolhydraten als eiwitten en neem dit tussen de hoofdmaaltijden door.
Koolhydraten:
- Liga Evergreen
- Stuk fruit, vers
- Handje gedroogd fruit
- Mueslireep of vruchtenreep
- Krentenbol of mueslibol
- Pannenkoek
- Plak ontbijtkoek
- Broodje, belegd
- Boterham, belegd
- Tortilla wrap, belegd
Eiwitten:
- Pakje (soja)melk
- Pakje (magere) chocolademelk
- Optimel
- Vifit Proteïne
- Breaker High Protein (geen suiker toegevoegd)
- Melkunie 20g Protein Kwark
- Handje ongezouten noten
- 2 eieren (gekookt, omelet)
- Vleeswaren/kaas, dubbel belegd op brood
- Hüttenkäse, rijkelijk belegd
- Tonijnsalade, gerookte zalm
Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda
tags: #voedingsschema #topsporter #voetbal #voorbeeld