Goede reflexen zijn cruciaal voor een keeper. Wanneer een bal op het doel wordt getrapt, is een snel reactievermogen nodig om de bal te vangen of uit het doel te houden. Zonder dit vermogen kan men een minder goede keeper zijn. Gelukkig zijn reflexen te trainen, met en zonder hulpmiddelen, om het reactievermogen te vergroten.
Wat zijn Reflexen?
Een reflex is een vaste, onbewuste, maar vooral snelle reactie van het lichaam. Een reflex is niet bewust te sturen; het gebeurt zonder wil. Een van de functies van reflexen is het beschermen van het lichaam tegen invloeden van buitenaf. Bijvoorbeeld, wanneer een bal hard op het gezicht afkomt, is de reflex om dit te stoppen of te ontwijken voordat het gezicht geraakt wordt.
De Trainbaarheid van Reflexen
De snelheid van reflexen is te trainen. Sommige mensen worden geboren met snelle reflexen, terwijl anderen harder moeten oefenen om een snellere reactietijd te bereiken. Er zijn verschillende technieken om het reactievermogen te verbeteren. Fysieke en mentale oefeningen kunnen een grote invloed hebben op het reactievermogen. Met de juiste oefeningen kunnen reflexen aanzienlijk verbeterd worden.
Oefeningen voor Reactievermogen
Reactiebal Training
Het gebruik van een reactiebal is perfect voor het verbeteren van de hand-oog coördinatie, snelheid, behendigheid en reactietijd. Een reactiebal is ontworpen om op een onregelmatige en onvoorspelbare manier te stuiteren.
Hoe te gebruiken:
- Gooi de reactiebal tegen een buitenmuur.
- Concentreer op de bal terwijl deze terug stuitert en probeer deze elke keer te vangen.
- Daag jezelf uit door de reactiebal harder te gooien of dichter bij de muur te gaan staan, waardoor er minder tijd is om de bal te vangen.
De responsebal is ook ideaal voor keepers om hun reflexen te verbeteren. Deze bal heeft een speciaal ontwikkeld intern gewichtssysteem voor een unieke, onregelmatige beweging tijdens de vlucht en bij contact met elk oppervlak. Door de onvoorspelbare stuiterbewegingen kunnen keepers hun reflexen goed trainen. Topclubs zoals FC Liverpool, Barcelona, Manchester City en vele nationale teams trainen met de Responseball. De RESPONSEBALL in originele versie bezit alle eigenschappen van een normale wedstrijdbal, maar door de vorm en het materiaal is deze bal uitermate geschikt voor reactietrainingen, de bal verandert constant van zijn lijn en koers. Naast de reactietraining kun je de Responseball ook gebruiken voor oefeningen betreft techniek, snelheid en coördinatie. Het geeft afwisseling en plezier!
Lees ook: Handbal Spanje Analyse
Fysieke Oefeningen
- Zigzag Pionnen Dribbel: Plaats pionnen in een zigzagpatroon en laat de keeper snel tussen de pionnen bewegen door zijwaartse stappen te nemen.
- Snelheidsladder: Gebruik een snelheidsladder om verschillende voetenwerkpatronen uit te voeren, zoals snel voetenwerk, zijwaartse bewegingen, kruispassen en sprongen.
- Horden Springen: Plaats hordes op de grond en laat de keeper springen over de hordes en weer terug, terwijl hij/zij zijn voeten nauwkeurig plaatst.
- Spiegeloefening: Laat de keeper een medespeler spiegelen door dezelfde bewegingen te maken.
- Circuit Training: Stel een circuit op met verschillende oefeningen zoals dribbelen, snel voetenwerk rond pionnen, korte sprints en zijwaartse bewegingen.
- Pass- en Trapcombinaties: Laat de keeper verschillende pass- en trapcombinaties uitvoeren met een medespeler.
- Sprint Oefening: Zet twee pionnen ongeveer 10 meter uit elkaar. De keeper begint bij de ene pion, sprint naar de andere pion en raakt deze aan voordat hij/zij teruggaat naar de eerste pion.
Keeperstrainer.com Oefeningen
Keeperstrainer.com biedt een breed scala aan oefeningen voor keeperstraining, met meer dan 750 professionele oefeningen om uit te kiezen. De oefeningen zijn ingedeeld in niveaus, van A (meest uitdagend) tot C (voor de jongste jeugd). Ze bieden duidelijke tekeningen, mogelijke variaties en zelfs video's om de trainingen effectief op te zetten.
Voorbeelden van oefeningen:
- B3.37 Voetenwerk keeper (aansluitpas), uitvallen/ duiken: Een dynamische keepersoefening waar veel keepersvaardigheden in zitten. In de oefening worden de gooi-, werp- en traptechniek getraind. Daarnaast verbetert de keeper zijn coördinatie en motoriek die in het voetenwerk verweven zit. Geschikt voor zowel jeugd- als seniorenkeepers.
- Inschattingsvermogen dieptebal: Deze keepersoefening verbetert het inschattingsvermogen voor de dieptebal. Op de been blijven, in één keer voor de bal gaan of een blok zetten? Geschikt voor zowel jeugd- als seniorenkeepers.
- C1.3 Bal aanvallen, buik/ borst: Een leuke keepersoefening om te doen met jonge keepers. Ten eerste wordt de vangtechniek verbeterd. Ten tweede leren de keepers om attent te zijn, bijvoorbeeld door snel te reageren bij verandering van de situatie en de bal aan te vallen.
Keeperstrainer.com biedt de mogelijkheid om oefeningen te selecteren en zelf een training samen te stellen, of om gebruik te maken van complete trainingen.
Mentale Oefeningen en Levensstijl
- Videospellen: Het spelen van videospellen kan bijdragen aan een goed reactievermogen, omdat videospellen vaak een snelle reactietijd vereisen om het spel te winnen. Vele studies hebben aangetoond dat het spelen van videospellen kan bijdragen aan een verbeterd reactievermogen.
- Gezonde Levensstijl: Goed voor jezelf zorgen is belangrijk voor het trainen en behouden van goede reflexen. Een voedzaam dieet zorgt ervoor dat het lichaam en de hersenen in optimale conditie blijven. Vermijd geraffineerde suikers en transvetten, omdat deze je traag kunnen maken.
- Voldoende Slaap: Voldoende slaap is cruciaal. Wanneer je niet goed uitgerust bent of slaperig bent, krijg je verminderde reflexreacties. Het is daarom van groot belang dat je op tijd naar bed gaat om minimaal 7 tot 9 uur slaap per nacht te krijgen. Bij onvoldoende slaap de nacht voor een belangrijke wedstrijd of training, probeer dan een dutje te doen in de middag.
Alternatieve Methoden voor Reactietraining
- Reflex Oefeningen: Professionele keepers werken regelmatig aan hun reflexen in de training. Reflextrainingen zijn ontworpen om wedstrijdsituaties te simuleren waarbij keepers snel moeten handelen, zoals schoten van dichtbij, tweede rebounds of pogingen die door een menigte spelers gaat en waarbij je moet afwachten wat de bal zou kunnen gaan doen. Het idee is om de keepers voldoende supersnelle oefeningen te geven op het trainingsveld, zodat ze “natuurlijk” beginnen te reageren op wedstrijdsituaties die een reflex redding vereisen. Bijna alle reflexoefeningen die we ooit heb gezien en waaraan we hebben deelgenomen, houden in dat de keeper veel snelle, hoogfrequente reddingen maakt; meestal rond het lichaam om de hanteerbaarheid te maximaliseren. Door het maken van een save, snel gevolgd door een andere redding wordt de keeper gepushed om zijn reactietijden te verkorten. Noem het maar een instinct van elke doelman.
- Obstakels: Een groot deel van een reflex is het vermogen van de keeper om te anticiperen op de beweging van de bal die kan afwijken, een rebound en de lichamen in hun gezichtsveld. Om te helpen bij het aanscherpen van je vermogen om te reageren op snelle nieuwe gebeurtenissen kun je obstakels in je trainingssessies opnemen.
- Positionering: Reflex reddingen zijn niet alleen puur geluk. Doelmannen maken hun eigen geluk door op het juiste moment op de juiste plaats te zijn. Je vergroot drastisch uw kansen op een snelle reactie door uw positionering te verbeteren. Kijk zeker eens naar de redding van Manuel Neuer en de beweging die hij maakt. Door het gevolg van een goede positionering en anticipatie is hij in staat deze redding uit te voeren. Mocht hij deze positionering niet hebben aangenomen zouden we nu dit fragement zeker niet aan het bespreken zijn.
- Bestudeer Professionele Doelmannen: Wanneer je wat YouTube-compilaties gaat bekijken, moet je een actievere rol spelen in het leren waar je jezelf moet positioneren in een wedstrijd. We raden je aan om naar wedstrijden te gaan waar je de keepers de 90 minuten kan bestuderen. Op tv zijn de doelmannen helaas maar een korte tijd in beeld. Wanneer je een keeper gaat volgen zal zien dat de keeper ver buiten de 16 meter is als zijn/haar team in de aanval is, klaar om als laatste verdediger op te treden voor een doorkomende bal. Normaal gesproken zullen zal deze teruggaan naar zijn/haar doellijn wanneer het andere team een aanval probeert op te zetten (om te voorkomen dat deze wordt gelopt)In andere omstandigheden zal de keeper zijn positie behouden wanneer zij het gevoel hebben dat hun verdedigers de maat van de aanvaller. Aan de andere kant zullen ze een paar stappen naar voren doen als voorbereiding op een 1v1 aanval wanneer ze aanvoelen dat de laatste verdediger zal worden uitgeschakeld. Dit zijn slechts een paar voorbeelden. Er is een reeks van beslissingen die keepers maken met hun positionering gedurende de hele wedstrijd. Dus probeer wat wedstrijden op een goed niveau te bekijken - zelfs semi-professioneel. Observeer wat de keepers doen, en neem deze positioneringen mee naar je eigen wedstrijden.
- Alertheid: Veel reflexen worden toegeschreven aan de alertheid van een keeper. Neem als voorbeeld een strafschop redding. Voorafgaand aan het maken van hun redding, staan de keepers rechtop, armen uit, op hun tenen, en staan ze klaar om een snelle beweging te maken. Als de bal na de redding nog steeds in het spel is, dan vereist de nasleep van de rebound net zo veel alertheid als de oorspronkelijke redding zelf! De keeper moet zeer snel reageren om de bal in veiligheid te brengen. Maar alertheid is niet gemakkelijk te leren.
- Overlappende Sporten of Oefeningen: Tegenwoordig zijn er heel wat andere mogelijkheden om zelfs thuis aan je reflexen te werken. Zo zijn er verschillende apps die je toelaten je reactiesnelheid te trainen. Uiteraard zijn er nog verschillende andere mogelijkheden die gebruikt kunnen worden om deze skills te verbeteren. Mocht je toch eens wat anders willen denk dan eens aan ping pong. Heb je ze al zien gaan op tv. Deze spelers moeten heel snel kunnen reageren, want dat balletje gaat steeds razend snel. Ook moeten ze steeds goed gepositioneerd zijn en vaak vooruit en achteruit gaan om in de juiste positie te komen om de tegenaanval op te zetten.
Keeperstraining voor Jonge Keepers
Voor jonge keepers is het belangrijk dat ze plezier hebben in het spel en niet onder druk worden gezet om zich vroeg te specialiseren. Omdat moderne keepers goed moeten kunnen meevoetballen, is het belangrijk dat ze eerst algemene voetbalvaardigheden ontwikkelen. Vroege keeperstraining kan nuttig zijn, zolang deze gericht is op motorische ontwikkeling, techniek en plezier. Het juiste trainingsniveau is cruciaal om jonge keepers gemotiveerd en uitgedaagd te houden zonder dat ze ontmoedigd raken.
Lees ook: Volledig Overzicht KNVB Reactie
Lees ook: Hockey reactie oefeningen
tags: #reactie #training #keepers #oefeningen