Een goede voorbereiding op het nieuwe hockeyseizoen is cruciaal voor het verminderen van blessures en het verbeteren van je prestaties op het veld. Hockey vereist veel draaien, wenden en keren, evenals versnellen en vertragen. Spelers nemen vaak een diepe, actieve houding aan met een bolle rug en gebogen knieën. Een goed getraind lichaam moet in staat zijn om verzuring in de spieren te weerstaan, wat optreedt door het veelvuldig aannemen van deze posities in combinatie met hoge intensiteit zonder veel rustmomenten. De spieren moeten explosief zijn en de rug moet goed kunnen roteren.
Het Belang van Rust en Herstel
Aan het einde van het seizoen is het belangrijk om je lichaam een paar weken rust te geven met ontspanning en relaxte activiteiten zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Dit is de beste manier om het nieuwe seizoen te beginnen. Probeer minimaal 45 minuten per dag aan deze milde inspanning te besteden, waarbij je nog wel in staat bent om te praten.
Warming-up en Motorische Vaardigheden
Download de warming-up app van de KNHB en kies dagelijks een andere oefening uit de categorie motorische vaardigheden. Deze oefeningen zijn geschikt om het fundament van je hockeyconditie te leggen en duren slechts een paar minuten.
Algemene Conditie
Een hockeyer moet in staat zijn om een uur te joggen. Begin hier weer mee na de eerste weken van relatieve rust. Twee keer per week is voldoende. Tijdens het joggen moet je net niet in staat zijn om te praten en je ademhaling moet in het teken staan van de inspanning. Het is aan te bevelen om intervallen toe te passen. Begin bijvoorbeeld met 4 x 15 minuten en bouw dit door de weken heen op naar steeds kortere intervallen, om de training meer hockeyspecifiek te maken. Een mogelijk schema is:
- 2 weken 4 x 15 minuten
- 2 weken 6 x 10 minuten
- 2 weken 10 x 6 minuten
- 2 weken 20 x 3 minuten
Bouw de intensiteit (hoe hard je loopt) op naarmate de intervallen korter worden. Neem 2 minuten stevig wandelen als rust tussen de inspanningen.
Lees ook: Handbal Spanje Analyse
Sprint en Explosieve Kracht
Hockey is een sprint- en krachtsport. Begin minimaal 4 weken voor aanvang van het seizoen weer met sprint- en krachtoefeningen. Na je conditietraining kun je met 10 minuten extra oefening sterker worden en snelle hockeybenen ontwikkelen. Zoek een veilig en rustig stuk wegdek en trek ongeveer 9 sprints met telkens 30 seconden rust tussendoor. Varieer in de lengte van de sprints, tussen de 5 en 20 seconden. Korte sprints op 100% inzet zijn erg belangrijk. Daarnaast zijn vertesprongen, hoogtesprongen en wisselsprongen goede manieren om je spieren explosief te houden. Doe van elk van de drie maximaal 10 achtereenvolgende sprongen per trainingssessie.
Coretraining: Rompstabiliteit
De kracht en het vermogen (kracht x snelheid) van elke actie komt uit het centrum van je lichaam. Besteed extra aandacht aan het buik- en rugspierencorset. Richting het hockeyseizoen is het belangrijk om je schuine buikspieren hockeyklaar te maken. Doe deze oefeningen staand in de actieve hockeyhouding.
- Symmetrische rotaties met 5 kilo: 3 x 1 minuut lang
- Hockeyrotatie met 5 kilo: maximaal 10 herhalingen
Primaire en Secundaire Preventie
De bovenstaande adviezen en oefeningen zijn geschikt als je recent geen blessure hebt gehad, maar wel weet dat hockey bepaalde blessures met zich meebrengt (primaire preventie). Als je de laatste maanden een (hockey gerelateerde) blessure hebt gehad, is deze richtlijn niet voldoende. In dat geval moet de blessure in kaart worden gebracht om adequaat behandeld te kunnen worden (secundair blessurepreventief traject). Neem contact op voor een blessure-analyse en/of revalidatie op maat als je geblesseerd bent.
Training in Tijden van Corona
Hoe zorg je ervoor dat hockeytrainingen niet saai worden, zeker voor volwassenen die alleen op afstand en in kleine groepjes mogen trainen? Hieronder volgen enkele oefeningen die je kunt gebruiken.
Oefening 1: Handelingssnelheid
Het doel van deze oefening is het trainen van de handelingssnelheid. De bal moet door het poortje waarvan de lampjes aan staan. Zodra de bal het poortje passeert, gaan de lampjes van een ander poortje aan. Dit vereist pre-scanning en het voorbereiden van je volgende actie. Je kunt deze oefening in een wedstrijdvorm gieten, waarbij je een app gebruikt om te zien wie als eerste tien lampjes heeft weggespeeld.
Lees ook: Volledig Overzicht KNVB Reactie
Als je geen systeem met lampjes hebt, kun je een oefening doen waarbij de speler twee ballen onder controle moet houden. Speel een bal in de breedte van het ene naar het andere flappertje en tegelijkertijd een bal in de diepte richting de balk. Zodra de spelers de oefening onder de knie hebben, kan de trainer de afstand groter maken, zowel in de lengte als in de breedte.
Oefening 2: Reactie en Connectie
Je loopt met je gezicht richting de gekleurde pionnen. Vlak voordat je bij de pionnen bent aangekomen, roept de speler die de bal gaat passen ‘oranje of wit’. Aan die kant wordt de bal gespeeld. De ontvanger neemt de bal aan, draait snel om en zoekt connectie met de man van wie je de bal hebt gekregen of met één van de aanvallers die voorin vrijlopen. Het is belangrijk dat de speler die de bal aanspeelt, al naar voren heeft gekeken en contact heeft gehad met de spitsen voordat hij de bal krijgt.
Oefening 3: Slalom en Afronding
In deze oefening zitten veel slalom-vormen, die op snelheid moeten worden uitgevoerd. Daarna wordt er een goede pass verwacht, anders moet de oefening opnieuw. Er volgt opnieuw een slalom, waarbij de spelers alleen hun forehand mogen gebruiken. Op hetzelfde moment maakt een aanvaller in de diepte een in-out, om vervolgens de bal op doel af te ronden.
Tips voor Trainers
Probeer de spelers zoveel mogelijk te triggeren en competities binnen de training te organiseren om ze tot het uiterste te laten gaan. Geef de dag na de training de uitslagen door.
Online Resources voor Hockey Oefeningen
Er zijn diverse online resources beschikbaar om inspiratie op te doen voor hockeytrainingen en om oefeningen voor specifieke situaties te vinden. Enkele voorbeelden zijn:
Lees ook: Een diepgaande blik op de historische prestaties van het Duitse Dames Hockeyteam.
- TOP-Hockey.nl: Een hockey oefeningen database met honderden oefeningen.
- Hockey trainings oefeningen tool: Om oefeningen aan te passen aan het team dat je traint.
- Adri: Een ervaren toptrainer met een groot aanbod van trainingen in verschillende gradaties.
Deze sites bieden periodeplannen, oefeningen voor wedstrijdsituaties, techniek, en de mogelijkheid om oefeningen aan te passen aan je eigen team.
Hockey Spelletjes en Balcontrole
Hockey spelletjes zijn er voor alle leeftijden en niveaus. Pas het spel aan zodat het leuk en uitdagend is voor de spelers. Een goede beheersing van de bal is essentieel. Er zijn talloze hockey oefeningen om de balcontrole te verbeteren. Een leuk voorbeeld voor de F-jeugd is het ballen smokkelen.
Leuke en Uitdagende Oefeningen
Hockey oefeningen moeten niet alleen leerzaam, maar ook leuk zijn. Begin de training met een leuke oefening om een enthousiast team te krijgen. Probeer verschillende oefeningen uit en kijk wat het best bij jouw team past.
Oefeningen Aanpassen aan het Team
Elk team is anders en elke oefening moet op maat gemaakt worden per team. Pas de oefening aan, zodat die aansluit bij het team dat jij traint.
TRAD-Principe
Met het TRAD-principe kun je een hockey oefening makkelijker of moeilijker maken door te variëren met:
- Tempo: Pas het tempo van de oefening aan.
- Richting: Maak de aanname van rechts moeilijker dan de aanname over links.
- Afstand: Varieer de afstand van de pass.
- Druk: Voer de oefening uit met tijdsdruk.
Strafcorner Oefeningen
Maak van de strafcorner een leuke oefening, bijvoorbeeld met 3 aanvallers en 3 verdedigers in de goal, en vervolgens een klein partijtje met 2 goaltjes op de 23-m lijn.
Afronden op de Goal
Veel spelers vinden het afronden op de goal erg leuk. Zorg ervoor dat de oefeningen aansluiten bij wat er geleerd moet worden.
Belangrijke Onderdelen van een Afrondoefening
- De bal op goal schieten met de juiste techniek.
- De aanname en hoe je de bal meeneemt.
- Handelen op wedstrijdsnelheid, maar met een goede techniek.
- De bal op de rand van de cirkel proberen te slaan.
Balcontrole Oefeningen
Balcontrole is een van de belangrijkste onderdelen van hockey. Oefen dit vooral bij de jongere kinderen. Een leuke oefening voor de oudere teams is een combinatie van balcontrole en afronden, waarbij je een stuiterbal naar de speler gooit die ze vervolgens moeten afronden.
Handelingssnelheid en Reactievermogen
Een hoge handelingssnelheid is cruciaal bij hockey. Het draait om kijken, denken en handelen. Train de reactiesnelheid, motoriek en bewustzijn van de omgeving.
Functionele Snelheid en Kracht
Train functioneel om de verworven krachteigenschappen te laten leiden tot het beter functioneren van het lichaam en prestatieverbetering in de sport. Functionele snelheid vereist training op flexibiliteit, stabiliteit, kracht, coördinatie, reactiviteit, explosiviteit, wendbaarheid en snelheid.
SmartClips voor Reactietraining
SmartClips zijn reactielampjes waarmee je je reactievermogen, balans en coördinatie traint. Hier zijn enkele oefeningen:
- Reactieoefening: Ren met de bal aan je stick naar de SmartClip die aan staat, draai eromheen en klik de SmartClip uit met je voet.
- Slalommen: Ga om de SmartClips slalommen en klik de SmartClip uit met je voet terwijl je doorgaat met slalommen.
- Random Clips: Ren naar de clip die aan gaat, maak hier een rondje omheen en ga zo snel mogelijk door naar de andere SmartClip.
- Overspelen: Speel de bal over naar elkaar terwijl je de SmartClips uit swipet met je voet.
- Parcours: Leg een parcours neer tussen twee SmartClips en klik de SmartClip uit waar die aan is gegaan na het lopen van het parcours.
tags: #reactie #training #hockey #oefeningen