Voetbal is een sport die wereldwijd geliefd is en biedt jonge spelers de kans om fysieke vaardigheden, teamwork en discipline te ontwikkelen. Een brede motorische basis is cruciaal voor voetballers van alle leeftijden, en specifiek voor de jeugd (JO8 t/m JO10) is het essentieel om te beginnen met de juiste oefeningen. Dit artikel duikt diep in de wereld van motorische ontwikkeling voor voetballers, met een focus op oefeningen die zowel individuele vaardigheden als teamspel bevorderen.
Het Belang van Motorische Ontwikkeling in Voetbal
Motoriek staat voor het vermogen om te bewegen. De spieraansturing gebeurt vanuit de hersenen, neuro-musculaire aansturing, hoe sneller dit plaats kan vinden hoe sneller de beweging zal zijn. De focus ligt op het aanleggen van een brede motorische basis. Je leert beter bewegen in alle richtingen, we besteden veel aandacht aan hoe je je voeten op de grond zet en de trainingen worden deels in speelse werkvormen gegeven. De motorische ontwikkeling van kinderen speelt een belangrijke rol, het is essentieel bij de jeugd. Kinderen die op jonge leeftijd al gericht trainen op hun motoriek, leggen een goede basis voor hun technische en fysieke ontwikkeling.
Wat is Motoriek?
Motoriek omvat het vermogen om bewegingen te controleren en coördineren. In de context van voetbal betekent dit de beheersing van het eigen lichaam in combinatie met de bal. Dit omvat:
- Balans: Het vermogen om het evenwicht te bewaren tijdens bewegingen.
- Coördinatie: Het vermogen om verschillende lichaamsdelen soepel te laten samenwerken.
- Wendbaarheid: Het vermogen om snel van richting te veranderen.
- Reactiesnelheid: Het vermogen om snel te reageren op stimuli.
- Oog-voetcoördinatie: Het vermogen om de bal met de voeten te controleren op basis van visuele informatie.
Waarom is Motorische Training Belangrijk?
Effectieve, op de motoriek gerichte, training verbetert voetbalprestaties en bestaat uit oefeningen waarbij spelers hun lichaam leren beheersen tijdens dynamische bewegingen. Als je de motoriek verbetert, heeft dit direct impact op het spel. Spelers reageren sneller, bewegen soepeler en kunnen de bal met meer controle en precisie controleren.
- Verbeterde prestaties: Spelers worden sneller, wendbaarder en hebben meer controle over de bal.
- Blessurepreventie: Een goede motoriek helpt blessures te voorkomen, doordat het lichaam beter onder controle is. We besteden aandacht aan stabiliteit en balans, zodat jij minder kans hebt op blessures, we trainen sprongkracht en explosief sprint werk zodat jij sneller weg kan starten dan je concurrent en je krijgt looptechniek training op een manier die je nog niet eerder ervaren hebt. De aandacht gaat uit naar blessure preventief werken, het versterken van pezen en banden om jou fit te houden.
- Technische ontwikkeling: Een solide motorische basis maakt het makkelijker om complexere voetbaltechnieken aan te leren.
- Plezier in het spel: Spelers die hun lichaam goed beheersen, ervaren meer plezier in het spel.
Specifieke Oefeningen voor Motorische Ontwikkeling
Motorische oefeningen bij voetbal zijn trainingsvormen die de controle over het eigen lichaam verbeteren in combinatie met de bal. Motorische oefeningen voor voetbal trainen meerdere spiergroepen en vergroten de lichaamscontrole. Hieronder volgt een overzicht van oefeningen die specifiek gericht zijn op het verbeteren van verschillende aspecten van de motoriek.
Lees ook: Effectieve voetbaltraining
Balcontrole en Dribbelen
Een van de eerste vaardigheden die jonge voetballers moeten ontwikkelen, is balcontrole. Oefeningen die gericht zijn op het beheersen van de bal zijn essentieel voor hun groei als voetballers.
- Jongleren: Laat spelers jongleren met de bal met verschillende delen van het lichaam, zoals voeten, knieën en hoofd.
- Dribbelen door kegels: Dit helpt bij het verbeteren van de balcontrole en behendigheid.
- Mini-soccerbal training: Met onze mini-soccerballen trainen spelers spelenderwijs hun motoriek, leren ze beter dribbelen, passen en schieten en vergroten ze hun reactiesnelheid.
Passeertechnieken
Het aanleren van passeertechnieken is van groot belang.
- Schijnbewegingen: Beginnende voetballers kunnen oefenen met het voorbijgaan van obstakels of medespelers door het uitvoeren van eenvoudige schijnbewegingen.
- Passen over korte afstand: Oefen nauwkeurige passes met de binnenkant van de voet.
- Passen met verschillende voeten: Stimuleer het gebruik van beide voeten om de bal te passen.
Schietoefeningen
Het aanleren van de juiste schiettechniek is cruciaal voor een aanvaller.
- Schieten op doel: Begin met eenvoudige schietoefeningen op doel, waarbij de focus ligt op de juiste positie van de voet en het richten op het doel.
- Schieten vanaf verschillende afstanden: Laat spelers oefenen met schieten vanaf verschillende afstanden en hoeken om hun precisie te verbeteren.
- Schieten na een dribbel: Combineer dribbelen met schieten om de balcontrole en schiettechniek te integreren.
Positiespel en Samenspel
Het begrijpen van posities en het ontwikkelen van een gevoel voor samenspel is van groot belang, zelfs op jonge leeftijd.
- Positiespeloefeningen: Begin met simpele positiespeloefeningen waarbij spelers zich bewust worden van hun rol op het veld.
- Kleine partijtjes: Oefeningen zoals het spelen van kleine partijtjes met duidelijke posities en verantwoordelijkheden helpen bij het opbouwen van een solide basis voor teamwork.
- Vrije rol: Laat spelers af en toe van positie wisselen om hun inzicht in het spel te vergroten.
Mini-Wedstrijden en Wedstrijdgerichte Oefeningen
Het introduceren van mini-wedstrijden in trainingssessies creëert een omgeving waarin jonge voetballers hun vaardigheden kunnen toepassen in een meer realistische setting.
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
- Kleine groepen: Verdeel het team in kleine groepen en laat ze tegen elkaar spelen met aangepaste regels om verschillende situaties te simuleren.
- Themawedstrijden: Introduceer thema's zoals "alleen passen met de linkervoet" of "minimaal drie passes voordat er geschoten mag worden".
- Beperkte ruimte: Speel wedstrijden op een kleiner veld om de intensiteit en het aantal balcontacten te verhogen.
Belangrijke Aspecten bij het Ontwikkelen van Oefeningen
Bij het ontwikkelen van oefeningen voor beginnende voetballers in de leeftijdsgroepen JO8 t/m JO10 is het van groot belang om te focussen op enkele cruciale aspecten die de basis leggen voor verdere groei.
Plezier en Motivatie
Plezier moet centraal staan in elke oefening. Door activiteiten leuk en uitdagend te maken, blijven de jonge spelers gemotiveerd om hun vaardigheden te verbeteren. Het gebruik van variatie en spelvormen helpt bij het behouden van de interesse en enthousiasme van de kinderen.
Fundamentele Motorische Vaardigheden
De ontwikkeling van fundamentele motorische vaardigheden, zoals rennen, springen en coördinatie, is essentieel in deze fase. Oefeningen die deze vaardigheden verbeteren, dragen bij aan de algehele fysieke ontwikkeling van de jonge voetballers.
Gelijkwaardige Aandacht voor Alle Spelers
Bij het plannen van oefeningen is het van belang ervoor te zorgen dat alle spelers gelijkwaardige aandacht krijgen. Iedereen moet de kans krijgen om verschillende posities uit te proberen en deel te nemen aan diverse oefeningen. Dit draagt niet alleen bij aan een evenwichtige ontwikkeling, maar helpt ook bij het identificeren van individuele sterke punten en interessegebieden.
Communicatie en Sociale Vaardigheden
Voetbal is niet alleen een sport van individuele vaardigheden, maar ook van teamwerk. Oefeningen die de communicatie en sociale vaardigheden bevorderen, zoals het aanmoedigen van spelers om met elkaar te praten en te beslissen tijdens oefeningen, dragen bij aan een gezonde groepsdynamiek.
Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda
Startsnelheid en Wendbaarheid: Sleutelcomponenten in Voetbal
Als performance trainer krijg ik vaak de vraag en opdracht de startsnelheid te verbeteren. In eerste instantie denkt men vaak dat dit een fysiek aspect is, waar dit eigenlijk primair een motorisch aspect is. Twee cruciale aspecten die de motorische vaardigheden van een voetballer bepalen, zijn startsnelheid en wendbaarheid.
Startsnelheid
Startsnelheid is meer dan alleen fysieke snelheid. Het is het vermogen om snel te reageren op een impuls en explosief weg te sprinten.
- Reactievermogen: Dit is een belangrijk motorisch aspect wat heel erg onderschat of slecht geïnterpreteerd wordt bij het verbeteren van startsnelheid is het reactievermogen, je start immers pas na het reageren op de juiste impuls. Een spelsporter die de fysieke aspecten als kracht en snelheid niet functioneel kan toepassen doordat de reactie-motoriek achterblijft zal veel startjes verliezen van iemand met veel meer reactievermogen. Het is de truck om binnenkomende gegevens (visueel, auditief en tactiel) zo snel mogelijk om te zetten in informatie om er vervolgens goed op te reageren. Er zijn uiteraard ook specifieke trainingsoefeningen om het reactievermogen te vergroten, hierbij is het van belang naast een snelle reactie ook een goed technisch uitgevoerde reactie/beweging te trainen.
- Oefeningen: Oefeningen die het reactievermogen trainen, zijn essentieel. Denk hierbij aan reactiesnelheidstraining met visuele of auditieve signalen.
Wendbaarheid
Wendbaarheid is het vermogen om snel van richting te veranderen. Het omvat eigenlijk alle bewegingen - op de rechte stukken na - die spelsporters moeten maken; wenden, keren, draaien, stoppen, zij- of achterwaarts bewegen én vooral de omschakeling tussen deze bewegingen.
- Oefeningen: Het trainen op wendbaarheid is dan ook essentieel voor spelsporters. Te veel trainers besteden nog altijd te weinig aandacht aan wendbaarheid en/of interpreteren het verkeerd. Om wendbaarheid functioneel te trainen dien je allereerst de wendbare bewegingen afzonderlijk aan te leren, denk dus aan zij- en achterwaartse bewegingen maar ook het wenden, keren, draaien én stoppen. Vervolgens is het belangrijk al deze bewegingen samen te voegen, daar waar je in een wedstrijd ook nooit constant dezelfde beweging herhaalt maar een combinatie is van alle bewegingen moet maken.
Snelheid
Desalniettemin blijft het natuurlijk ook erg belangrijk om over pure fysieke snelheid te beschikken om tot een functionele startsnelheid te komen. Het fysieke aspect snelheid is het vermogen om met een zo hoog mogelijke frequentie = aantal arm- en beenbewegingen per seconde het lichaam voort te bewegen. Het aspect snelheid is uitstekend te trainen met oefeningen die een hoge frequentie-snelheid vragen van zowel de benen als armen. Snelheid trainen met de speedladder is de meest bekende oefenvorm. Een speedladder dwingt de sporter de voeten zo snel mogelijk in een patroon te bewegen, de armen worden hierbij echter vaak vergeten. Het is van belang de totale beweging snel uit te kunnen voeren en daar horen de armbewegingen bij. Om het bewustzijn van de armen te vergroten en tegelijkertijd de armbeweging te verbeteren kun je gebruik maken van dumbells, neem lichte gewichten van een halve- tot één kilogram per hand en probeer hiermee een zo snel mogelijke én complete - gehoekte armbeweging te maken. Snelle en actieve voetbewegingen kun je extra stimuleren met behulp van elastieken, er ontstaat hierbij weerstand bij grote bewegingsuitslagen maar tegelijkertijd een extra hoge snelheid als de beweging kleiner wordt. Hierdoor wordt het lichaam uitgedaagd te wennen aan deze hogere snelheid, waardoor ook de neuro-musculaire aansturing versnelt en verbeterd. Belangrijk is om de betreffende oefeningen af te wisselen met- én zonder materialen zodat het lichaam er niet afhankelijk van wordt.
Kracht en Explosiviteit
Er moet natuurlijk wel kracht achter de snelle bewegingen zitten om daadwerkelijk snel te kunnen starten en sprinten om vervolgens stabiel te kunnen stoppen, te wenden en te keren. Met deze doelstelling gaan veel spelsporters de fitnessruimte in om vervolgens in fitnesstoestellen te zitten. Met deze zittende oefeningen worden echter geen complete bewegingen gemaakt waardoor de individuele spiergroepen isolerend getraind worden. De bewegingsbaan van het fitnesstoestel dicteert het bewegingsverloop waardoor er geen coördinatie en rompactiviteit plaatsvind. Deze manier van ‘zittend trainen’ is niet functioneel voor het voetbal, er is sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining naar de voetbalbewegingen. Staande oefeningen met vrije gewichten, medicine ballen en elastieken sluiten het meest aan bij de beweegpatronen van voetballers en uitgangspunten van functionele kracht training. Bij deze oefeningen wordt maximale aanspraak gedaan op coördinatie, hierdoor activeer je veel spieren tegelijk en is tevens het energieverbruik tijdens de training hoog wat de training naast functioneel ook zeer efficiënt maakt.
Een essentieel aspect om een krachttraining functioneel te maken voor het voetbal is explosiviteit. Explosiviteit is het vermogen om je maximale kracht zo snel mogelijk toe te kunnen passen. Plyometrische oefeningen zijn bij uitstek geschikt voor het trainen van explosiviteit, denk hierbij aan sprong- en werpvormen. Het verbeteren van explosiviteit wordt voornamelijk bereikt met plyometrische oefeningen, hierdoor worden spieren en pezen getraind op het snelle verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen. Dit draagt onder andere bij aan een betere sprongkracht en startsnelheid.
Functionele Looptraining
Een functionele looptraining voor het voetbal bestaat zeker niet alleen uit het heen en weer trekken van sprintjes. Voor het ontwikkelen van functioneel loopvermogen dient er getraind te worden op aspecten als uithoudingsvermogen, flexibiliteit, stabiliteit, kracht, explosiviteit, wendbaarheid, snelheid en reactievermogen. Het technisch niveau van deze fysieke aspecten bepaald de kwaliteit van de sportprestaties en daarmee de functionaliteit, de juiste coördinatie tussen deze aspecten - een evenwichtige en effectieve interactie tussen de bewegingen - is essentieel om functioneel sneller te worden voor het voetbal.
De Vijf Motorische Basisvaardigheden
Er zijn vijf motorische basisvaardigheden die ons fysieke prestatievermogen bepalen:
- Flexibiliteit: Voor het beoefenen van voetbal heb je een goede range of motion nodig; de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Met statische- en dynamische rekoefeningen is het mogelijk te komen tot een functionele lenigheid.
- Uithoudingsvermogen: Het uithoudingsvermogen is het vermogen om gedurende een bepaalde tijd een lichamelijke (en geestelijke) inspanning te kunnen volhouden. Met functionaliteit als uitgangspunt is specifiek trainen op uithoudingsvermogen voor het voetbal in de vorm van bijvoorbeeld een traditionele duurloop niet efficiënt.
- Snelheid: Het fysieke aspect snelheid is het vermogen om met een zo hoog mogelijke frequentie = aantal arm- en beenbewegingen per seconde het lichaam voort te bewegen.
- Kracht: Er moet natuurlijk wel kracht achter de snelle bewegingen zitten om daadwerkelijk snel te kunnen starten en sprinten om vervolgens stabiel te kunnen stoppen, te wenden en te keren.
- Coördinatie: Coördinatie staat voor een evenwichtige en effectieve interactie tussen de bewegingen en is zoals eerder aangegeven essentieel om functioneel sneller te worden voor het voetbal.
Het Interleaving-Effect
Het aanleren van motorische vaardigheden kan effectiever door gebruik te maken van het interleaving-effect. Deze vaardigheden kunnen op verschillende manieren geleerd worden. Neem bijvoorbeeld de balaanname, of de bal afkappen. Sommige trainers kiezen ervoor om deze geïsoleerd te blokken. Juist herhalen is iets wat onderzoeker Ebbinghaus sterk adviseert in Spaced Practice. Maar de wijze waarop herhaald wordt kan op verschillende manieren. De theorie van Interleaving-effect komt van Sinah Goode en Richard A. Margill (1986).
- Afwisseling: In plaats van oefeningen in blokken te herhalen, blijkt het effectiever te zijn om ze af te wisselen.
- Basis kennis: Belangrijk is wel dat er een basiskennis moet zijn voordat interleaving toegepast kan worden.
Voetbalfit van de KNVB
De KNVB wil dat iedereen zo lang mogelijk en met zoveel mogelijk plezier kan blijven voetballen. De motorische ontwikkeling van kinderen speelt daarin een belangrijke rol. Daarom willen we met Voetbalfit op een passende en plezierige manier voor de kinderen een bijdrage leveren aan het verbeteren van de motorische vaardigheden van spelers.
- Doelgroepen: Iedere doelgroep behoeft een andere benadering als het gaat om het ontwikkelen van motorische vaardigheden.
- Onderbouw (t/m O12): De fitheid en motorische vaardigheden van kinderen nemen al jaren af.
- Middenbouw (t/m O15): Spelers in de leeftijdscategorie tot en met O15 kenmerken zich door de groeispurt.
- Bovenbouw (t/m senioren): Spelers in deze doelgroep zijn vaak aan het einde van of al helemaal uit de groeispurt. Voor hen wordt het belangrijk om spierblessures te voorkomen, door de spieren goed op te warmen en juist te belasten.
tags: #motoriek #verbeteren #voetbal #oefeningen