Hockey is een veeleisende sport die een combinatie van kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en technische vaardigheden vereist. Om optimaal te presteren op het hockeyveld is het essentieel om een goede conditie te hebben. Deze gids biedt een uitgebreid overzicht van trainingsmethoden en oefeningen om je hockeyconditie te verbeteren, van warming-up tot krachttraining en specifieke vaardigheidsoefeningen.
Het Belang van een Goede Voorbereiding
Een goede voorbereiding op het nieuwe hockeyseizoen is cruciaal om blessures te verminderen en je prestaties te verbeteren. Hockey vereist veel draaien, wenden en keren, evenals versnellen en vertragen. Spelers nemen vaak een diepe, actieve houding aan met een bolle rug en gebogen knieën. Een goed getraind lichaam moet in staat zijn om verzuring in de spieren te weerstaan, wat optreedt door het veelvuldig aannemen van deze posities in combinatie met hoge intensiteit zonder veel rustmomenten. De spieren moeten explosief zijn en de rug moet goed kunnen roteren.
Rust en Herstel: De Basis voor Succes
Aan het einde van het seizoen is het belangrijk om je lichaam een paar weken rust te geven met ontspanning en relaxte activiteiten zoals wandelen, fietsen en zwemmen. Dit is de beste manier om het nieuwe seizoen te beginnen. Probeer minimaal 45 minuten per dag aan deze milde inspanning te besteden, waarbij je nog wel in staat bent om te praten.
Warming-up: De Sleutel tot Blessurepreventie
Zeker als je lang niet hebt gesport, is het risico op blessures groot als je een warming-up overslaat. Idealiter bestaat een warming-up uit drie elementen:
- Warm worden: Begin met een paar rondjes rondom het veld te rennen. Hierdoor stijgt je ademhaling en warmen je spieren op.
- Mobiliteit: Neem een stukje mobiliteit mee, bijvoorbeeld om je rug soepel te krijgen. Met oefeningen als dynamisch rekken, inchworm en worlds greatest stretch werk je aan je mobiliteit.
- Sprintjes: Maak als hockeyer de nodige sprintjes.
De KNHB heeft een Warming-up App waarin je precies kan invullen wat je niveau is, hoe vaak je traint en voor welk moment in het seizoen je oefeningen zoekt.
Lees ook: Een diepgaande blik op de historische prestaties van het Duitse Dames Hockeyteam.
Algemene Conditie: Uithoudingsvermogen voor de Lange Duur
Een hockeyer moet in staat zijn om een uur te joggen. Begin hier weer mee na de eerste weken van relatieve rust. Twee keer per week is voldoende. Tijdens het joggen moet je net niet in staat zijn om te praten en je ademhaling moet in het teken staan van de inspanning. Het is aan te bevelen om intervallen toe te passen. Begin bijvoorbeeld met 4 x 15 minuten en bouw dit door de weken heen op naar steeds kortere intervallen, om de training meer hockeyspecifiek te maken. Een mogelijk schema is:
- 2 weken 4 x 15 minuten
- 2 weken 6 x 10 minuten
- 2 weken 10 x 6 minuten
- 2 weken 20 x 3 minuten
Bouw de intensiteit (hoe hard je loopt) op naarmate de intervallen korter worden. Als rust tussen de inspanning door hanteer je 2 minuten stevig wandelen.
Sprint en Explosieve Kracht: Snelheid op het Veld
Hockey is een sprint- en krachtsport. Begin minimaal 4 weken voor aanvang van het seizoen weer met sprint- en krachtoefeningen. Na je conditietraining kun je met 10 minuten extra oefening sterker worden en snelle hockeybenen ontwikkelen.
Zoek een veilig en rustig stuk wegdek en trek ongeveer 9 sprints met telkens 30 seconden rust tussendoor. Varieer in de lengte van de sprints, tussen de 5 en 20 seconden. Korte sprints op 100% inzet zijn erg belangrijk. Daarnaast zijn vertesprongen, hoogtesprongen en wisselsprongen goede manieren om je spieren explosief te houden. Doe van elk van de drie maximaal 10 achtereenvolgende sprongen per trainingssessie.
Coretraining: Rompstabiliteit voor Kracht en Balans
De kracht en het vermogen (kracht x snelheid) van elke actie komt uit het centrum van je lichaam. Besteed extra aandacht aan het buik- en rugspierencorset. Richting het hockeyseizoen is het belangrijk om je schuine buikspieren hockeyklaar te maken. Doe deze oefeningen staand in de actieve hockeyhouding. Voorbeelden van oefeningen zijn:
Lees ook: De evolutie van hockey: een gedetailleerde analyse
- Symmetrische rotaties met 5 kilo: 3 x 1 minuut lang
- Hockeyrotatie met 5 kilo: maximaal 10 herhalingen
Primaire en Secundaire Preventie: Voorkomen is Beter dan Genezen
De bovenstaande adviezen en oefeningen zijn geschikt als je recent geen blessure hebt gehad, maar wel weet dat hockey bepaalde blessures met zich meebrengt (primaire preventie). Als je de laatste maanden een (hockey gerelateerde) blessure hebt gehad, is deze richtlijn niet voldoende. In dat geval moet de blessure in kaart worden gebracht om adequaat behandeld te kunnen worden (secundair blessurepreventief traject). Neem contact op voor een blessure-analyse en/of revalidatie op maat als je geblesseerd bent.
Specifieke Hockey Oefeningen
Naast de algemene conditie- en krachttraining zijn er specifieke hockey oefeningen die je kunt doen om je vaardigheden te verbeteren. Hieronder volgen enkele voorbeelden:
Balcontrole Oefeningen
Balcontrole is een van de belangrijkste onderdelen van hockey. Oefen dit vooral bij de jongere kinderen. Een leuke oefening voor de oudere teams is een combinatie van balcontrole en afronden, waarbij je een stuiterbal naar de speler gooit die ze vervolgens moeten afronden. Zo zijn er talloze hockey oefeningen om de balcontrole te verbeteren. De balcontrole leer je op jonge leeftijd al aan. Een leuke hockey oefening voor balcontrole voor de f-jeugd is bijvoorbeeld het ballen smokkelen.
Strafcorner Oefeningen
Maak van de strafcorner een leuke oefening, bijvoorbeeld met 3 aanvallers en 3 verdedigers in de goal, en vervolgens een klein partijtje met 2 goaltjes op de 23-m lijn.
Afronden op de Goal
Veel spelers vinden het afronden op de goal erg leuk. Zorg ervoor dat de oefeningen aansluiten bij wat er geleerd moet worden. Belangrijke onderdelen van een afrondoefening zijn:
Lees ook: Een overzicht van de carrière van Chloe Hockey en haar bijdrage aan het Nederlandse hockey.
- De bal op goal schieten met de juiste techniek.
- De aanname en hoe je de bal meeneemt.
- Handelen op wedstrijdsnelheid, maar met een goede techniek.
- De bal op de rand van de cirkel proberen te slaan.
Handelingssnelheid en Reactievermogen
Een hoge handelingssnelheid is cruciaal bij hockey. Het draait om kijken, denken en handelen. Train de reactiesnelheid, motoriek en bewustzijn van de omgeving. Een voorbeeld oefening is: de bal moet door het poortje waarvan de lampjes aan staan. Zodra de bal het poortje passeert, gaan de lampjes van een ander poortje aan. Dit vereist pre-scanning en het voorbereiden van je volgende actie.
Intervaltraining: Hockeyspecifieke Conditie
Bij spelsporten als hockey en voetbal worden tijdens een wedstrijd de nodige kilometers afgelegd. Spelsporten vergen dan ook een goede conditionele basis. Om de basis conditie te verbeteren worden vaak duurlopen in het programma opgenomen. Dit soms tot grote ergernis van de betreffende sporters. De duurloop staat ook ver van de praktijk van het voetballen en hockey. Er wordt immers niet met contante snelheid gelopen maar steeds over relatief korte wisselende afstanden gesprint, afgewisseld met dribbelen en draven.
Het ligt voor de hand om de conditietraining meer af te stemmen op de wedstrijdpraktijk. Intervaltraining waarbij continu met sterk wisselende intensiteiten wordt gelopen staat niet alleen dichter bij het spelverloop maar is ook een effectieve vorm van conditietraining. Binnen de looptraining wordt een keur aan intervalprogramma’s gebruikt die sterk variëren in omvang en intensiteit. Voorbeelden van intervaltrainingen zijn:
- Sporters lopen in rustig tempo een ronde langs of over het veld, waarbij de trainer elke 30 sec. een fluitsignaal geeft. Bij elk signaal wordt aangezet voor de sprint (3-5 tellen) waarna weer wordt overgegaan naar rustig lopen.
- Inhaalloopjes: de sporters lopen rond het veld rustig achter elkaar op ca 5 meter afstand (groepjes van circa 10). De achterste sprint naar voren en neemt de eerste positie over in het rustige tempo.
- Direct na de bocht wordt versneld voor een sprint over 50 meter of de halve lengte van het rechte stuk (aangegeven met pylonen). Vervolgens draven tot de volgende bocht. Per ronde wordt er dus 4 keer versneld.
Tips voor Trainers
- Probeer de spelers zoveel mogelijk te triggeren en competities binnen de training te organiseren om ze tot het uiterste te laten gaan.
- Geef de dag na de training de uitslagen door.
- Zorg ervoor dat hockey oefeningen niet alleen leerzaam, maar ook leuk zijn. Begin de training met een leuke oefening om een enthousiast team te krijgen.
- Probeer verschillende oefeningen uit en kijk wat het best bij jouw team past.
- Pas de oefening aan, zodat die aansluit bij het team dat jij traint.
- Met het TRAD-principe kun je een hockey oefening makkelijker of moeilijker maken door te variëren met:
- Tempo: Pas het tempo van de oefening aan.
- Richting: Maak de aanname van rechts moeilijker dan de aanname over links.
- Afstand: Varieer de afstand van de pass.
- Druk: Voer de oefening uit met tijdsdruk.
Online Resources voor Hockey Oefeningen
Er zijn diverse online resources beschikbaar om inspiratie op te doen voor hockeytrainingen en om oefeningen voor specifieke situaties te vinden.
- TOP-Hockey.nl: Een hockey oefeningen database met honderden oefeningen.
- Hockey trainings oefeningen tool: Om oefeningen aan te passen aan het team dat je traint.
- Adri: Een ervaren toptrainer met een groot aanbod van trainingen in verschillende gradaties.
Deze sites bieden periodeplannen, oefeningen voor wedstrijdsituaties, techniek, en de mogelijkheid om oefeningen aan te passen aan je eigen team.
Training in Tijden van Corona
Hoe zorg je ervoor dat hockeytrainingen niet saai worden, zeker voor volwassenen die alleen op afstand en in kleine groepjes mogen trainen? Hieronder volgen enkele oefeningen die je kunt gebruiken:
- Oefening 1: Handelingssnelheid: Het doel van deze oefening is het trainen van de handelingssnelheid. De bal moet door het poortje waarvan de lampjes aan staan. Zodra de bal het poortje passeert, gaan de lampjes van een ander poortje aan. Dit vereist pre-scanning en het voorbereiden van je volgende actie.
- Oefening 2: Reactie en Connectie: Je loopt met je gezicht richting de gekleurde pionnen. Vlak voordat je bij de pionnen bent aangekomen, roept de speler die de bal gaat passen ‘oranje of wit’. Aan die kant wordt de bal gespeeld. De ontvanger neemt de bal aan, draait snel om en zoekt connectie met de man van wie je de bal hebt gekregen of met één van de aanvallers die voorin vrijlopen.
- Oefening 3: Slalom en Afronding: In deze oefening zitten veel slalom-vormen, die op snelheid moeten worden uitgevoerd. Daarna wordt er een goede pass verwacht, anders moet de oefening opnieuw. Er volgt opnieuw een slalom, waarbij de spelers alleen hun forehand mogen gebruiken. Op hetzelfde moment maakt een aanvaller in de diepte een in-out, om vervolgens de bal op doel af te ronden.
Functionele Snelheid en Kracht
Train functioneel om de verworven krachteigenschappen te laten leiden tot het beter functioneren van het lichaam en prestatieverbetering in de sport. Functionele snelheid vereist training op flexibiliteit, stabiliteit, kracht, coördinatie, reactiviteit, explosiviteit, wendbaarheid en snelheid.
SmartClips voor Reactietraining
SmartClips zijn reactielampjes waarmee je je reactievermogen, balans en coördinatie traint.
tags: #hockey #conditie #verbeteren #training