Ben je een jonge handballer of handbalster die zijn of haar prestaties wil verbeteren? Of ben je een trainer op zoek naar inspiratie voor jeugdhandbaltrainingen? Dit artikel biedt een overzicht van diverse handbal oefeningen, gericht op verschillende aspecten van het spel, zoals worpsnelheid, kracht, sprongkracht, sprintsnelheid, behendigheid en lenigheid. Met deze oefeningen kun je een betere versie van jezelf worden en je team helpen om succesvoller te zijn.
Worpsnelheid Oefeningen
Worpsnelheid is essentieel in handbal. Hier zijn enkele oefeningen om je worpsnelheid te verbeteren:
ABC Worp bovenhands twee handen: (12x • 3 sets) Sta op beide benen, pak een bal in de handen, breng deze achter het hoofd, gooi vervolgens de bal tegen de muur en vang hem weer op. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van de basisbeweging voor een bovenhandse worp.
ABC Worp bovenhands één hand: (12x • 3 sets) Sta op beide benen, pak een bal in één hand, houd de arm hoog, gooi de bal bovenhands tegen de muur en vang hem weer op in dezelfde positie. Deze oefening is gericht op het verbeteren van de coördinatie en kracht in de werparm.
ABC Worp bovenhands gestrekt: (12x • 3 sets) Sta op beide benen, pak een bal in één hand, breng de arm gestrekt omhoog, gooi de bal met een gestrekte arm voorwaarts weg, hierbij mag je met je been instappen. Deze oefening traint de volledige bewegingsketen van de worp en bevordert de explosiviteit.
Exo-/Endorotatiekracht Oefeningen
De rotatiekracht van de schouder is cruciaal voor een krachtige en accurate worp. Hier zijn oefeningen om de exo-/endorotatiekracht te verbeteren:
Bench press in ruglig: (12x • 3 sets) Ga met uw rug op een platte bank liggen. Zorg dat u twee dumbbells vast heeft op de hoogte van uw borst. Zorg dat uw ellebogen naar beneden wijzen. Duw de dumbbells vervolgens omhoog in een rechte lijn, zorg dat ze naar elkaar toe bewegen tot ze elkaar bijna raken. Laat ze vervolgens zakken. Herhaal dit.
Pull over: (12x • 3 sets) Plaats een matje/handdoek op de grond en neem plaats op uw rug. Breng de benen met gebogen knieën omhoog. Breng de armen voorwaarts met het gewichtje tussen beide handen. Beweeg vervolgens het gewichtje langzaam naar achteren en weer terug voorwaarts.
Concentrisch endorotatie: (12x • 3 sets) Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar binnen en weer terug naar buiten.
Fly's in rug lig: (12x • 3 sets) Pak 2 dumbbells, ga met de bovenrug op een bankje liggen, zet de voeten plat op de grond en span de heupen ligt aan. Houdt de dumbbells met licht gestrekte armen naast de borst vast. Breng de dumbbells vervolgens tegelijk omhoog tot deze elkaar bijna raken. Laat de armen vervolgens weer zakken naar beginpositie en houdt de armen constant licht gestrekt. Herhaal dit.
Push up: (12x • 3 sets) Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte met de ellebogen licht gebogen. Buig door de ellebogen en breng de borst naar de grond toe, strek daarna de armen zodat de borst weer van de grond af beweegt.
Concentrisch exorotatie: (12x • 3 sets) Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar buiten en weer terug naar binnen.
External rotation 90 graden: (12x • 3 sets) Houdt het elastiek met één hand vast. Breng de schouder en elleboog in 90 graden. Draai vervolgens de onderarm omhoog.
Fly's in buiklig: (12x • 3 sets) Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, dit is de basis. Breng vanuit daar de handen met de knokkels omhoog een klein stukje omhoog, houdt dit twee seconde vast en breng ze vervolgens weer rustig omlaag.
Sprongkracht Oefeningen
Sprongkracht is essentieel voor het maken van sprongschoten en het verdedigen. Hier zijn enkele oefeningen om je sprongkracht te verbeteren:
Lees ook: Voetbaloefeningen voor betere prestaties
Squat (hoog, midhoog, laag): (12x • 3 sets) Zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging. Varieer de diepte van de squat om verschillende spiergroepen aan te spreken.
Lunge: (15x • 3 sets) Ga op heupbreedte staan. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat. De lunge versterkt de beenspieren en verbetert de stabiliteit.
Calf Raise twee benen: (12x • 3 sets) Sta met 2 voeten op de grond. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voeten weer op de grond staan. Herhaal deze beweging. Calf raises zijn belangrijk voor het ontwikkelen van de kuitspieren, wat bijdraagt aan een krachtige afzet.
Jumping squat: (12x • 3 sets) Jumping squat, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring omhoog, zak vervolgens direct weer in en herhaal dit. De jumping squat combineert kracht en explosiviteit.
Jumping lunges: (12x • 3 sets) Jumping lunges, zet een stap naar voren en ga vervolgens met je achterste been richting de grond. Spring en wissel met je benen van positie. Jumping lunges zijn een dynamische oefening die de sprongkracht en coördinatie verbetert.
Sprintsnelheid Oefeningen
Snelheid is cruciaal in handbal voor zowel aanvallende als verdedigende acties. Hier zijn enkele oefeningen om je sprintsnelheid te verbeteren:
Squat: (15x • 3 sets) Ga op heupbreedte staan, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten en vervolgens weer gaat staan. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat. Squats versterken de beenspieren, wat essentieel is voor snelheid.
Lunge: (15x • 3 sets) Ga op heupbreedte staan. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat. Lunges verbeteren de beenkracht en stabiliteit, wat bijdraagt aan een snellere sprint.
Hoppen twee benen: (12x • 3 sets) Ga met 2 voeten tegelijk springen door af te zetten op de tenen en te landen op de tenen. Maak kleine sprongetjes. Hoppen op twee benen verbetert de explosiviteit van de kuitspieren.
Hoppen één been: (12x • 3 sets) Ga op één been staan en ga springen op één been door op de tenen af te zetten en te landen. Maak op 1 been kleine sprongetjes. Hoppen op één been verbetert de enkelstabiliteit en de kracht in één been.
Switchjump: (12x • 3 sets) Switchjump, zet één voet op een kleine verhoging. Maak vervolgens een klein sprongetje, waarbij je voeten wisselen van positie. Herhaal de beweging. Switch jumps verbeteren de explosiviteit en coördinatie.
Behendigheid Oefeningen
Helaas zijn er in de verstrekte data geen oefeningen voor het verbeteren van de behendigheid opgenomen. Behendigheid is het vermogen om snel van richting te veranderen. Om behendigheid te trainen kun je denken aan verschillende tikspelen of parcours waar je snel moet reageren en wenden.
Lenigheid Oefeningen
Lenigheid is belangrijk om blessures te voorkomen en de bewegingsvrijheid te vergroten. Hier zijn enkele oefeningen om je lenigheid te verbeteren:
Rekken abductoren: (12x • 3 sets) Plaats een been gekruist achter het andere been. Breng de arm aan de kant van het gekruiste been omhoog. Buig vervolgens met het bovenlichaam naar de kant van het voorste been. Houd de benen gestrekt. Herhaal deze beweging.
Rekken Abductoren: (12x • 3 sets) Plaats je voeten op heup breedte. Zet je handen in de zij. Beweeg je heupen naar 1 kant en breng het bovenlichaam naar de andere kant. Hou deze houding even vast. Herhaal deze beweging.
Rekken adductoren in stand (bovenbeen): (12x • 3 sets) Ga staan met uw handen in uw zij. Zet een grote stap met uw linker of rechter been naar de zijkant. Nu hang je voorzichtig met je lichaam naar de kant van het niet uitgestrekte been. Voer de rek zo langzaam op, totdat u rek voelt aan de binnenkant van uw bovenbeen.
Rekking adductoren in stand hoog: (20x • 3 sets) Ga op twee benen staan, plaats de voeten iets smaller dan heupbreedte uit elkaar, leun vervolgens naar één kant (de kant van het been die je wil rekken). Houdt het andere been volledig gestrekt.
Rekking Quadriceps in stand met stoel (bovenbeen): (12x • 3 sets) Zet een stoel voor u ter ondersteuning. Buig uw been richting uw bil en houd uw enkel vast om iets verder te rekken, totdat u rek voelt aan het bovenbeen.
Rekking bovenbeenspier (quadriceps): (15x • 3 sets) Ga achter de stoel staan, houdt met een arm de stoel vast, pak met de andere hand de schoen vast en breng de hak van de schoen richting de bil. Hierbij wordt een lichte rek aan de voorkant van het bovenbeen gevoeld.
Rekken hamstring: (30x • 5 sets) Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren. Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe. Houdt de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie.
Leuke Handbal Oefeningen voor de Jongste Jeugd
Kinderfysiotherapie de Kikkersprong heeft een aantal leuke oefeningen bedacht om de jongste handballertjes spelenderwijs te laten bewegen:
Bungelende emmer: Hang een emmertje met een touw aan een tak van een boom. Maak 3 vaste punten op 3 verschillende afstanden van de emmer. Nu moet je proberen om vanaf een vast punt een bal in de emmer te gooien. Tip: gebruik verschillende groottes van de ballen, klein/groot, zwaar/licht.
Trefbal tegen de muur 1 persoon:
- Markeer een punt in de tuin of de muur.
- Pak nu je handbal.
- Gooi vanaf verschillende afstanden tegen de muur.
- Dit kan je onderhands of bovenhands doen.
- Voel eens, als je onderhands gooit, kan je dan vergooien, of kan je verder gooien als je bovenhands gooit.
- Ga eens kijken vanaf hoever je nog gericht tegen het punt op de muur kan gooien.
Trefbal tegen de muur 2 personen:
- Pak je handbal.
- Gooi via de muur naar de andere.
- Probeer hard en zacht te gooien, wat gebeurd er? Wat is het verschil?
- Probeer nu de afstand tussen jou en de muur te vergroten en gooi dan via de muur naar de ander. Wat moet je doen zodat de ander de bal nog wel gooien kan.
- Als dit goed gaat, maak je de afstand steeds groter.
- Je kan dit ook met een aanloopje doen, of met een sprongschot. Is het dan makkelijker of moeilijker om gericht te gooien en te vangen?
Liggende 8:
- Gebruik een tennisbal of handbal.
- Ga iets met je benen uit elkaar staan.
- Rol nu de bal tussen je benen door in de vorm van een 8.
Dieren:
- Doe kikkersprongen, ineens spring je heel hoog. Je kan de kikkersprongen hoog maken, maar kijk eens of je kikker ook heel ver kan springen.
- Rennen als een tijger. Ga in de sprint houding staan, en nu sprint je ineens zo snel mogelijk weg.
- Zo sterk als een beer: ga op handen en voeten staan, druk je nu eens op. Zodra je je opgedrukt hebt, loop of ren je als een beer weg. Dit is dus op handen en voeten.
- Zo wendbaar als hert: zet allemaal verschillende pionnen in de tuin of binnen. Nu ga je kriskras van pion naar pion. Om iedere pion ren je een rondje.
Sprinten: Buiten hebben jullie vast lantaarnpalen staan. Nu ga je steeds van lantaarnpaal naar lantaarnpaal. Maar iedere x als je een lantaarnpaal voorbij komt ga je steeds iets sneller, eerst loop je, dan jog je, dan hardloop je, tot dat je op je aller snelste sprint, vervolgens ga je steeds weer een stapje langzamer, van sprinten naar hardlopen, naar joggen naar lopen. Dit kan je zo vaak je wilt herhalen.
Trampoline oefeningen: Op een trampoline kan je heel goed springen, maar je kan er ook heel goed andere oefeningen op doen. Hieronder staan er een paar:
- Hardlopen:
- Kan je een zo groot mogelijk rondje hardlopen. Voel eens, gaat dit makkelijk, kan je dit langzaam, kan je dit snel?
- Kan je nu ook hardlopen in een zo groot mogelijk rondje en dan je knieën zo hoog mogelijk optrekken, dus goede knieheffingen maken?
- Kan je nu ook hardlopen in een zo groot mogelijk rondje en dan hakken en billen doen?
- Hinkelen op de trampoline, met 1 been, wissel de benen af. Welk been gaat gemakkelijker?
- Lukt het je om een sprongschot te maken op de trampoline?
- Stel nu dat dit lukt, kan je dan ook op de trampoline een sprongschot met een bal maken. Kijk eens of het je lukt om de bal dan gericht naar iemand te gooien.
- Hardlopen:
Laag bij de grond: De bal ligt op de grond. Lukt het je nu om alleen door ligt op de bal te tikken hem omhoog te krijgen zodat je vanaf de grond hem omhoog krijg tot stuiter hoogte?
Rondje om: Lukt het je om een rondje om je eigen lijf te stuiteren met de bal. Rondje de ene en de andere kant om. Probeer dit eens met hoge stuiten, dus borsthoogte.
Slalom: Deze kan binnen, (ik weet niet of de mama’s er blij van worden) of gewoon lekker buiten. Nu probeer je om alle voorwerpen die je ziet heen te stuiten. Maak er een parcourtje van. Kan je dit langzaam, kan je dit snel? Lukt het met een grote bal, en hoe gaat het met een kleine bal? Kan je het ook achteruit? Of zijwaarts?
Tactische vaardigheden leren
Hoe leer ik spelers de bal te verleggen en te scoren (tactische vaardigheden)? In deze oefening leren de spelers in wedstrijdvorm de bal te verleggen. De nadruk ligt op het scoren, wanneer er rechtdoor door een team wordt gescoord kunnen er meer punten worden verdiend dan wanneer er schuin wordt gescoord. In deze oefening leren de spelers dreigend te zijn richting doel, maar ook technische handbalvaardigheden op gericht te werpen. Ook wanneer spelers de bal niet hebben leren spelers in te schatten om juist te gaan verdedigen of te kiezen om een keer te gaan werpen. In deze oefening leren de spelers met bal om gericht te werpen op stilstaande doelen. De spelers kiezen zelf een haalbare afstand. Het is een gesloten situatie waarbij de druk van spelers wordt gehaald en zo dus efficiënt kan worden getraind op technische vaardigheden. Toch liever wedstrijd echt aanbieden?
Belangrijk Advies
De bovenstaande oefeningen zijn een hulpmiddel om je handbalprestaties te verbeteren. Raadpleeg altijd een deskundig fysiotherapeut als je vragen hebt over de oefeningen, twijfelt over de uitvoering ervan, of niet zeker weet of de oefening goed voor je is. Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen, maar is niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten.
tags: #oefeningen #jeugd #handbal