De korfbalsport is een dynamische en veelzijdige teamsport die zowel fysieke als mentale vaardigheden vereist. Voor de C1-jeugd (leeftijdscategorie ongeveer 12-14 jaar) is het essentieel om een gevarieerde en uitdagende training aan te bieden. Dit artikel biedt een overzicht van oefeningen en trainingsmethoden die specifiek zijn ontworpen voor korfbaltraining van de C1-jeugd, met als doel hun vaardigheden te verbeteren, blessures te voorkomen en het plezier in het spel te vergroten.
Warming-up: De Basis voor een Succesvolle Training
Een goede warming-up is cruciaal om de spieren voor te bereiden op de intensieve bewegingen die tijdens de korfbaltraining worden gemaakt. Door de explosieve bewegingen die gemaakt worden bij korfbal is het belangrijk dat de spieren goed warm zijn. Een goede warming-up voorkomt blessures. Hoewel de warming-up meestal niet het meest leuke onderdeel is van de korfbaltraining, is dit wel essentieel. Als richtlijn voor hoe lang de warming-up moet duren kun je ongeveer 10 minuten aanhouden. Hieronder volgen enkele oefeningen die geschikt zijn voor de warming-up van de C1-jeugd:
Loopoefening met commando's: Alle spelers starten op één lijn en rennen op hun eigen tempo naar de overkant. De trainer roept tussendoor commando's zoals:
- Burpee: De speler springt omhoog en gaat vervolgens vlak op de grond liggen, waarna hij/zij zichzelf weer omhoog duwt.
- Squat-jump: De speler gaat door de knieën alsof hij/zij op een stoel wil gaan zitten (knieën niet over de tenen, rug recht) en springt vervolgens met gestrekte benen en armen omhoog.
- Sterretje: De speler springt omhoog en spreidt armen en benen zo ver mogelijk.
- Springen: De speler springt zo hoog mogelijk met opgetrokken knieën.
- Sprintje: Korte sprints trekken om de explosiviteit te activeren.
Treintje met sprint: Alle spelers van het team rennen achter elkaar in een ronde. De eerste loper zet een sprint in en rent een volledige ronde tot hij/zij achteraan het treintje aansluit. De hele groep blijft ondertussen rennen.
Kaatsen en doorlopen: Plaats twee rijen van drie spelers tegenover elkaar met één bal. De voorste speler uit het ene rijtje gooit de bal naar de voorste speler uit het andere rijtje. De speler die de bal gooit rent achter de bal aan en sluit achteraan in het rijtje.
Lees ook: Korfbalstatistieken: Ruben Zwaan
Rondom het veld rennen met variatie: Laat de spelers verschillende rondjes rondom het veld rennen. Ieder rondje staat in het teken van een nieuwe beweging. Denk aan dribbelen met de bal, zijwaarts verplaatsen, huppen, etc.
Pionnenrace: Maak teams van een gelijk aantal spelers. Plaats zo’n 3 tot 4 pionnen op het veld of wijs een aantal lijnen aan (in de zaal). Bij het startsignaal gaat de eerste speler van het team zo snel mogelijk richting de eerste pion. Deze wordt aangetikt. Hierna gaat de speler terug naar het begin en rent vervolgens naar de tweede pion en komt weer terug. Zo wordt het rijtje afgemaakt en mag de volgende uit het team beginnen.
De korvendans: Doorloopballen zijn ideaal voor de warming-up door de combinatie van rennen en balcontact. Om de doorloopballen iets leuker te maken is deze warming-up oefening een goede: de korvendans. Hoeveel korven hiervoor nodig zijn is afhankelijk van het aantal spelers maar het is belangrijk dat er meer spelers in het midden van het veld staan dan onder de korf. Bijvoorbeeld: er staan 4 spelers met een bal onder de korf. In het midden van het veld staan 6 spelers. Bij het startsignaal rennen de spelers naar de korf en worden aangespeeld. Degene die als eerste een afgesproken aantal doorloopballen scoort, wint.
Lummeltje: Onder de meesten wel bekend: lummeltje. In een kring staan 1 of 2 spelers meer dan in het midden. De spelers in de kring gooien de bal over. De spelers in het midden proberen de bal er tussenuit te tikken of te pakken. Lukt dit?
Gebarenspel: Maak tweetallen en plaatst de tweetallen uit elkaar op dezelfde lijn zodat er twee lijnen ontstaan. Laat de spelers op de grond zitten. Als trainer bedenk je een aantal verschillende gebaren gekoppeld aan een oefening. Deze oefening moeten de spelers dan zo snel mogelijk uitvoeren.
Lees ook: Homoseksualiteit en korfbal
Pionnen verplaatsen: Bij iedere paal staat een tweetal. Ieder tweetal heeft een bal en een stapel pionnen. De pionnen plaats je op een redelijke afstand van de paal af. Speler 1 krijgt de opdracht om de pionnen 1 voor 1 te verplaatsen naar de korf.
Basistechnieken: De Fundamenten van het Korfbal
Alles begint bij de basis. Beheerst je speler de basistechnieken niet, dan wordt het moeilijk korfballen. Besteed daar voldoende aandacht voor. Zeker de helft van elke training. Het is cruciaal dat de C1-jeugd de basistechnieken van het korfbal goed beheerst. Dit omvat:
- Vangen en gooien: Nauwkeurigheid en snelheid zijn hierbij belangrijk.
- Schieten: Verschillende schottechnieken (doorloopbal, afstandsschot, etc.) moeten geoefend worden.
- Verdedigen: De juiste verdedigende houding en positie ten opzichte van de tegenstander en korf zijn essentieel. Wat is de juiste verdedigende houding? Wat is de juiste positie van de verdediging ten opzicht van tegenstander en korf. Wanneer is een schot verdedigd?
- Rebound: Het neerzetten en behouden van een goede rebound is cruciaal om lange aanvallen te kunnen doen of een aanvalsgolf van de tegenstander te doorbreken.
- Vrijlopen: Het creëren van ruimte en het onnavolgbaar vrijspelen. Marjolijn Kroon van LDOK is onnavolgbaar in haar manier van zichzelf vrijspelen.
Oefeningen voor Technische Vaardigheden
Sprintje: Verdeel het team over de palen zodat er bij iedere paal 2 personen staan; één speler staat op 3-4 meter van de korf en de andere met de bal onder de korf. Op de 3-4 meter van de korf staan 2 pionnen waartussen de speler zich gaat bewegen. 60 seconden lang gaat de speler op afstand schieten. Dit hoeft niet bij de pionnen te zijn. Wanneer de speler onder de korf de bal vangt mag deze direct gespeeld worden naar de schutter. Begin dit onderdeel met het laten nemen van standaard doorloopballen.
Doorloopballen variaties: Plaats 3 C-spelers per korf.
- Doorloopbal vroeg aanspelen: Hierbij wordt de bal vanaf zo’n 3,5 meter aangespeeld. Belangrijk hierbij is dus de speler die de bal krijgt in de sprong naar voren gaat om dat afstand tot de korf zo klein mogelijk te maken.
- Doorloopbal laat aanspelen: Hierbij krijgt de speler de bal juist laat, ongeveer op zo’n 2 meter.
Pionnenroof: Omdat de vorige en de volgende oefening wat mentale inspanning vragen, plaatsen we er een dynamische oefening tussendoor voor de C-jeugd: de pionnenroof. Maak tweetallen per korf en plaats in het midden zo’n 12 pionnen. Per korf blijft één speler steeds aan het schieten. Wanneer de pionnen in het midden op zijn mogen ze gestolen worden bij een andere korf. Degene die na 5 minuten de meeste pionnen heeft, is de winnaar.
Rebound Oefeningen
Bij de C-jeugd wordt de rebound oefenen steeds belangrijker. In deze training ga je oefenen op het neerzetten van de rebound. Je verdeelt de spelers onder waarbij er minimaal 4 per korf staan. 2 spelers staan in de steun waar de bal op dat moment is. De verdedigende spelers mogen hierbij elkaar overnemen. Het belangrijke hierbij is de actieve rol van de steun. Wanneer deze kans ziet om te schieten, mag dat.
Tactische Oefeningen en Spelvormen
Naast de technische vaardigheden is het belangrijk om de tactische vaardigheden van de C1-jeugd te ontwikkelen. Dit kan door middel van spelvormen en oefeningen die gericht zijn op:
Positiespel: Het innemen van de juiste posities in de aanval en verdediging.
Samenspel: Het combineren met medespelers om kansen te creëren.
Spelinzicht: Het herkennen van situaties en het nemen van de juiste beslissingen.
3 tegen 3 in de korfzone: 3 tegen 3 met een altijd vrije assist speler in de korfzone. Er is altijd een assist speler in de korfzone. De focus ligt in deze oefening op het voorkomen van schieten. Maar je kan deze oefening ook inzetten met focus op de aanvallende acties. Kies per oefening 1 focuspunt. Het aanleren van de juiste verdedigende houding.
Dynamisch aanvalsspel: Van opbouw van 4-0, continue bewegen, diagonalen lopen, naar 4-1, 4-2, 4-3 en 4-4 met diagonale pases, over de rug wegtrekken, lopende rebounds en het benutten van de tweede kans. Corrigeer op positie, richting, snelheid en timing. Kan als warmingup worden gebruikt maar ook als volwaardige oefening. Externe focus en reactie. Trainer geeft commando’s. Zet de spelers dichter bij elkaar. De middelste is de aanvaller, de buitenste spelers zijn de verdedigers. Vind de opening.
Het Belang van Fysieke Training
Fitness is belangrijk voor keepers en veldspelers. Keepers zijn fysiek minder betrokken bij het spel dan veldspelers, maar elk moment dat ze betrokken zijn, kan een directe invloed hebben op de uitslag van de wedstrijd.
Belangrijke Fysieke Eigenschappen: Een keeper moet kunnen duiken, beschikken over bliksemsnelle reflexen, evenals explosieve snelheid en power.
Training van Zijwaartse Ballistische Bewegingen: Zijwaartse ballistische bewegingen zijn snelle, intensieve bewegingen in een zijwaartse richting. Deze bewegingen vereisen snelle spiercontracties. Een voorbeeld oefening om dit te trainen is een zijwaartse shuffle over een BOSU bal gevolgd met een vuistslag.
Plyometrie voor Explosiviteit: Plyometrie bestaat uit krachtige, explosieve oefeningen waar de spieren wordt gevraagd om zoveel mogelijk kracht in een zo’n kort mogelijke tijd te leveren. Deze oefeningen produceren snelle, krachtige bewegingen om power te ontwikkelen, sportprestaties te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen. Keepers moeten in staat zijn om zowel verticaal als horizontaal explosief te kunnen springen/duiken.
Agility voor Reactiesnelheid: Agility is een snelle, totale lichaamsbeweging waar ofwel de snelheid dan wel/en de richting veranderd. Agility is van uiterst belang voor een keeper, want hij/zij moet zeer snel kunnen reageren op bijvoorbeeld de tegenstander die een schot op doel afvuurt, of op een verandering van richting van de bal.
Dynamische Oefeningen: Dynamische oefeningen zijn een combinatie van de bovenstaande oefeningen. De keeper moet nu namelijk explosief verticaal, zijwaarts, naar voren, naar achteren kunnen bewegen, evenals roteren.
Partijspel en Afronding
Voor de meeste korfballers het leukste onderdeel van de training het partijen. Hierin kun je de teams vrijlaten maar blijf ze wel coachen, vooral op de zaken die je eerder in de training hebt doorgenomen. Hopelijk heeft het team genoten van deze korfbaltraining en er wat van opgestoken. Laat je het ons weten wanneer je hem hebt gebruikt en wat je ervan vond?
Het Belang van een Positieve Trainingsomgeving
Naast de technische en tactische aspecten is het belangrijk om een positieve en stimulerende trainingsomgeving te creëren. Dit kan door:
- Duidelijke communicatie: Geef duidelijke instructies en feedback.
- Positieve bekrachtiging: Moedig de spelers aan en geef complimenten voor hun inzet en vooruitgang.
- Variatie: Zorg voor afwisseling in de oefeningen om de spelers gemotiveerd te houden.
- Plezier: Maak de training leuk en uitdagend, zodat de spelers met plezier naar de training komen.
Recreanten Korfbal
We zijn een gezellige groep mensen die wekelijks met hun sportieve kwaliteiten aan de slag gaan. Een half uur lang wordt aandacht besteed aan diverse vormen van bewegen waarbij iedereen naar eigen kunnen de oefeningen uitvoert. Deze laagdrempelige les geeft deelnemers meer souplesse in het lichaam. Met verschillende oefeningen komen diverse spiergroepen aan bod. Het kan zijn dat je al wandelend opdrachten uitvoert maar ook vanuit stilstand komen afwisselende oefeningen voorbij. Iedereen mag meedoen. Denk aan oud korfballers, midwekers, jeu de boulers, EN… ouders van jeugdleden. Na Bewegen & Balans staat een uur korfbaltraining op het programma. Hierbij komen verschillende korfbal- maar ook spelvormen aan bod. Het uur wordt meestal afgesloten met een onderling partijtje zodat we het korfballen goed in de vingers krijgen. Naast het trainen proberen we een paar keer per seizoen mee te doen aan een recreantentoernooi in de buurt. Uiteraard organiseren we die zelf ook graag 1x per seizoen. Zoals je leest zitten de recreanten niet stil. Lijkt het jou leuk om mee te bewegen? Kom dan een keer langs voor Bewegen & Balans of een training.
tags: #korfbal #training #c1 #oefeningen