Calorieën verbranden met korfbal: Conditie, oefeningen en beweegrichtlijnen

Als korfballer is het essentieel om een goede conditie te hebben. Het spel is snel en vereist een hoog uithoudingsvermogen. Een goede conditie kan het verschil maken tussen winst en verlies in een korfbalwedstrijd. Spelers met een hoge conditie hebben meer uithoudingsvermogen, kunnen langer blijven rennen en hebben meer kracht om te verdedigen en aan te vallen. In dit artikel bespreken we effectieve oefeningen om het uithoudingsvermogen te verbeteren en calorieën te verbranden tijdens het korfballen.

Het belang van conditie voor korfballers

Conditie verwijst naar het fysieke vermogen van het lichaam om inspanning te leveren gedurende een bepaalde periode. Het verbeteren van de conditie is een belangrijk onderdeel van het trainingsprogramma voor korfbalspelers. Conditie kun je opbouwen door regelmatige cardiotraining, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Daarnaast kan ook intervaltraining, waarbij korte periodes van intensieve inspanning worden afgewisseld met korte rustperiodes, de conditie verbeteren.

Factoren die het uithoudingsvermogen beïnvloeden

Verschillende factoren spelen een rol bij het uithoudingsvermogen van een sporter:

• Training: Regelmatige training is essentieel om jouw uithoudingsvermogen te verbeteren. Door middel van cardio training kun je jouw hartslag verhogen en de capaciteit van jouw longen vergroten.
• Voeding: Een uitgebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten is belangrijk om jouw energieniveaus op peil te houden en jouw lichaam van de nodige voedingsstoffen te voorzien.
• Slaap: Voldoende slaap is van essentieel belang voor het herstel van jouw lichaam na een intensieve training.
• Stressniveaus: Langdurige stress kan jouw uithoudingsvermogen en prestaties negatief beïnvloeden.
• Genetica: Jouw genetische aanleg kan ook van invloed zijn op jouw uithoudingsvermogen.

Oefeningen om de conditie te verbeteren

Hieronder een aantal oefeningen om de conditie te verbeteren, die je kunt toepassen tijdens de korfbaltraining:

Burpees met halve draai

Bij deze variant maak je tussendoor een half rondje om jezelf. Afhankelijk van het niveau van het team, kan je deze oefening 10-20 keer herhalen.

Lees ook: Wat verdient een derde keeper?

Sprintoefening met pionnen

Verdeel het team in groepjes van 3 tot 4 personen. Plaats voor ieder team pionnetjes op verschillende afstanden, bijvoorbeeld 4 meter, 8 meter, 12 meter en 20 meter. Per team start één speler. Deze speler sprint naar het eerste pionnetje, tikt deze met de hand aan en komt vervolgens terug gerend naar het startpunt. Vervolgens tikt deze speler het tweede pionnetje aan, enzovoort. Wanneer de eerste speler alle pionnetjes heeft aangetikt en terug bij start is, start de volgende speler van de groep. Deze oefening traint het snel reageren op een opdracht, een commando.

Dribbelen met commando's

Alle spelers blijven tussendoor op tempo dribbelen. Vervolgens roep je als trainer een opdracht die ze zo snel mogelijk moeten uitvoeren.

Shuttle run test

Een goede manier om tot het uiterste te gaan en een graadmeter om progressie bij te houden. Zorg dat lijnen 20 meter uit elkaar staan. Vervolgens kun je de een shuttle run muziek afspelen. Ieder piepje geeft het einde van één shuttle aan, oftewel de periode waarin je van de ene kant naar de andere kant moet. Het doel is om voor het piepje één zijde te hebben gehad. Bij 3 piepjes gaat het tempo omhoog.

Tabata training

Tabata is een trainingsmethode met hoge intensiteit (HIIT) die bestaat uit het uitvoeren van oefeningen gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust, voor een totaal van 8 rondes of 4 minuten. Tabata kan worden gedaan met verschillende oefeningen, waaronder lichaamsgewicht bewegingen, gewichtheffen en cardio-oefeningen zoals sprints of jump rope. Voor korfballers zijn goede oefeningen om de core en beenstieren te versterken.

Scorend vermogen met korfbalpaal

Plaats ieder duo bij een korfbalpaal. Wanneer een duo raak schiet leggen de andere teams de pal neer en moeten ze een rondje rennen. Wordt er gescoord op het moment dat spelers nog niet terug zijn van het rondje? Dan moeten ze er nog een rondje achteraan plakken. Dit zorgt er tevens ook voor dat er getraind wordt op vermoeid alsnog zien te scoren.

Lees ook: Hoeveel vlakken heeft een voetbal?

Sally up Sally Down

De oefening is gebaseerd op een nummer ‘Sally up Sally Down’. Het idee is dat je één oefening kiest, bijvoorbeeld squaten. Wordt er gezongen ‘bring Sally down’, gaat iedereen in de squat (90 graden) staan. Je mag pas weer recht gaan staan zodra er gezongen wordt ‘bring sally up’. In het begin van het nummer gaat het vrij snel achter elkaar en is het goed te doen. Later in het nummer komen stukken dat het een paar seconden duurt. Deze oefening werkt ook goed als warming-up voor de korfbaltraining.

Treintje inhalen

Tijdens deze oefening rennen alle spelers van het team in een treintje achter elkaar aan. De eerste loper begint met een sprint en rent een volledige ronde, om vervolgens achteraan de groep aan te sluiten terwijl de rest blijft rennen.

Touwtjespringen

Touwtjespringen is een goede manier om te werken aan kracht, snelheid en explosiviteit. Met name de achillespezen, kuiten, enkel- en voetspieren worden stevig aan het werk gezet. Met 10 minuten springen (120 skips per minuut) verbruikt een 75 kg zware man ongeveer 130 calorieën.

Touwspringen maakt deel uit van de zogenaamde plyometrische training. Het doel van deze training is om in een zo kort mogelijke tijd een grote hoeveelheid kracht te genereren. Vooral de snelle (type I) spiervezels worden hierbij geactiveerd. Een voordeel van touwtjespringen is dat het ook het bovenlichaam traint.

Wanneer je minimaal 10 minuten continu aan het springen bent is er sprake van een goede aerobe prikkel waarbij je tot wel 80% van je maximale hartslag kunt bereiken. Door de snelheid van het springen op te voeren en de tijdsduur terug te brengen tot 30-120 seconden, maak je er een goede anaerobe training van.

Lees ook: Voetbalcompetitie Nederland uitgelegd

Net zoals hardlopen is touwtjespringen een gewichtsdragende activiteit. Hierdoor worden je botten gestimuleerd om extra botmassa aan te maken. Drie keer per week 5 minuten touwspringen is voldoende om te zorgen voor een aanzienlijk betere botdichtheid. Naast een goede training kan touwspringen ook worden gebruikt als warming-up voor een kracht- of looptraining.

Beweegrichtlijnen voor een goede gezondheid

De Gezondheidsraad heeft in 2017 beweegrichtlijnen geformuleerd die aangeven hoeveel beweging ten minste nodig is voor je gezondheid. Bewegen verkleint het risico op chronische ziekten en houdt het lichaam fit. Voldoende bewegen verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Bij ouderen verlaagt bewegen bovendien de kans op botbreuken, en wordt de loopsnelheid en spierkracht verbeterd. Bij kinderen vermindert bewegen depressieve symptomen, verbetert het de insulinegevoeligheid en zorgt bewegen voor een verbetering van de botkwaliteit, spierkracht en fitheid.

De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je nodig hebt voor je gezondheid. De laatste jaren staat sedentair gedrag in de belangstelling. Sedentair gedrag is gedrag met een erg laag energieverbruik. Voorbeelden van sedentair gedrag zijn televisiekijken, computeren, zitten op school of het werk. Veel zitten hangt samen met een hoger risico op sterfte en hart- en vaatziekten. Het advies voor alle leeftijden is om veel stilzitten te voorkomen.

Bewegen kan helpen om de energiebalans te behouden. Het lichaam heeft energie nodig voor alle lichaamsprocessen. Dit noemen we ruststofwisseling of basaalstofwisseling. Voor deze processen verbruikt het lichaam calorieën. Daarnaast worden calorieën verbruikt bij beweging. Wie evenveel calorieën verbruikt als inneemt met voeding is in energiebalans. Wie meer calorieën binnenkrijgt dan die verbruikt, komt in gewicht aan. Mensen met een inactieve leefstijl hebben minder calorieën nodig dan iemand met een actieve leefstijl. Een actieve leefstijl komt er op neer dat je dagelijks meer dan een uur matig tot zwaar intensieve activiteiten doet. Met een actieve leefstijl verbrand je zo’n 300 tot 400 kcal meer. Mensen die veel sporten moeten mogelijk de voeding daarop aanpassen.

MET-waarde: meeteenheid voor energieverbruik

Om te bepalen hoeveel energie een bepaalde fysieke inspanning kost, wordt de MET-waarde gebruikt. De MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) is een meeteenheid binnen de fysiologie voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost, vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. De MET-waarde wordt uitgedrukt als de hoeveelheid verbrande kilocalorieën, per lichaamsgewicht in kilo, per aantal uur. Iemand die zwaarder is, verbruikt meer calorieën (kcal) per uur dan iemand die minder zwaar is, omdat zij hun eigen gewicht ook verplaatsen. MET-waarden van 3 tot en met 5,9 zijn matig intensieve activiteiten.

Calorieën tellen en afvallen

Calorieën tellen is het halve verhaal bij afvallen. Het afterburn-effect, officieel EPOC genoemd, houdt in dat je ook ná het sporten nog extra calorieën verbrandt. Het is belangrijk om te onthouden dat afvallen voor 80% gaat over gezonde voeding en slechts 20% over beweging / sport.

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT staat voor high intensity interval training. Uit onderzoek blijkt dat je tot 7 keer meer vet verbrandt in 12 weken tijd met 3 keer per week 20 minuten HIIT dan met 3 keer per week 30 minuten cardio.

Korfbal als effectieve manier om calorieën te verbranden

Als je op zoek bent naar een leuke en effectieve manier om af te vallen, dan is korfbal wellicht iets voor jou. Door de combinatie van rennen, springen en schieten, biedt deze sport talloze voordelen voor gewichtsverlies.

Voordelen van korfbal voor gewichtsverlies

1. Calorieën verbranden: Tijdens een korfbalwedstrijd verbrand je veel calorieën. Met de snelle sprints, wendingen en schoten zet je je hele lichaam in beweging. Hierdoor verhoogt je hartslag en kom je in de vetverbrandingszone terecht. Je kunt wel tot 500 calorieën per uur verbranden met korfbal.
2. Uithoudingsvermogen opbouwen: Korfbal is een sport waarbij je constant in beweging bent. Het rennen, springen en schieten zorgt ervoor dat je conditie verbetert. Door regelmatig korfbal te spelen, bouw je een goede basisconditie op en kun je langer en intensiever sporten.
3. Spieren trainen: Korfbal is een sport waarbij je verschillende spiergroepen aanspreekt. Tijdens het rennen en springen worden je benen en billen verstevigd. Bij het gooien en schieten train je je arm- en schouderspieren. En door het constant in beweging zijn, train je ook je core stability.
4. Sociale interactie: Je speelt korfbal in teamverband, wat betekent dat je samenwerkt met je medespelers. Dit zorgt niet alleen voor een goede teamspirit, maar ook voor sociale contacten en vriendschappen.
5. Stressvermindering: Tijdens een intensieve korfbaltraining of wedstrijd verzet je je gedachten en focus je je op het spel. Bovendien stimuleert lichaamsbeweging de aanmaak van endorfines.
6. Plezier hebben: Korfbal is gewoon ontzettend leuk om te doen. Het is een dynamische en uitdagende sport waarbij je snelheid, techniek en tactiek combineert.

Mogelijke nadelen van korfbal

1. Je verbrandt minder calorieën: Hoewel korfbal een leuke en actieve sport is, is het niet de meest effectieve sport als het gaat om het verbranden van calorieën. Omdat korfbal voornamelijk uit korte sprints en manoeuvres bestaat, verbrand je minder calorieën in vergelijking met sporten zoals hardlopen of fietsen.
2. Weinig variatie in bewegingen: Het merendeel van de bewegingen in korfbal is gericht op rennen, springen en schieten. Hoewel dit belangrijke vaardigheden zijn in korfbal, biedt het niet de diversiteit aan bewegingen die nodig zijn om verschillende spiergroepen te stimuleren en de stofwisseling te verhogen.
3. Minder focus op cardiovasculaire training: Korfbal is een teamsport die de nadruk legt op samenwerking en tactiek. Hoewel cardiovasculaire training een integraal onderdeel is van elk sportprogramma voor gewichtsverlies, ligt de focus bij korfbal meer op de technische aspecten van de sport dan op het optimaliseren van je cardiovasculaire fitness.
4. Minder flexibiliteitstraining: Door het gebrek aan specifieke flexibiliteitsoefeningen in korfbal loop je het risico om stijver en minder lenig te worden, wat kan leiden tot verminderde prestaties en een hoger risico op blessures.
5. Minder individuele controle over intensiteit: Bij korfbal speel je in een team, wat betekent dat de intensiteit van de training en wedstrijden wordt bepaald door verschillende factoren. Dit betekent dat je minder individuele controle hebt over de intensiteit van je trainingen en mogelijk niet altijd op het niveau traint dat optimaal is voor gewichtsverlies.
6. Geen continue beweging: Tijdens delen van het spel, zoals rustmomenten tussen aanvallen en verdediging, is er minder beweging en dit kan het totale aantal calorieën dat je verbrandt verminderen.

Krachttraining en calorieën verbranden

Cardiovasculaire training maakt voornamelijk gebruik van het aerobe systeem, terwijl voor het tillen van gewichten het anaerobe systeem wordt gebruikt. Dit betekent dat, omdat het tillen van gewichten gepaard gaat met korte uitbarstingen van bewegingen met hoge intensiteit, het lichaam niet alle benodigde energie uit zuurstof kan halen; het moet in plaats daarvan energie uit suikers halen.

De hoeveelheid verbrande calorieën tijdens het tillen van gewichten is afhankelijk van een aantal factoren, zoals het gewicht van de persoon, hun spierpercentage, de oefeningen die ze uitvoeren en het aantal sets / herhalingen of hoe intens de tilsessie is.

Een man met een gemiddelde bouw en een gewicht van 84 kg kan bij het trainen (inclusief grote compound oefeningen) verwachten 224 calorieën per half uur te verbranden. Een vrouw met een gemiddelde bouw en een gewicht van 64 kg kan bij het trainen (inclusief grote compound oefeningen) verwachten 180 calorieën per half uur te verbranden.

Voordelen van krachttraining

1. Verbeterd vetverlies: Een zware ronde krachttraining leidt tot een hoog zuurstofverbruik in de uren tot dagen na de training. Het lichaam dat meer zuurstof gebruikt, heeft meer calorieën nodig en dit leidt tot een verhoogde stofwisseling, wat betekent dat er meer calorieën worden verbrand, wat leidt tot meer vetverlies.
2. Meer spieren betekent meer verbrande calorieën: Wanneer je begint met krachttraining, begin je droge spiermassa op te bouwen die calorieën efficiënter gebruikt. De dagelijkse samentrekkingen van de spieren dragen bij aan het aantal calorieën dat je per dag verbrandt.
3. Stressverlichting: Bij lichaamsbeweging komen in het algemeen endorfines vrij, waardoor je je goed voelt. Ook blijkt dat mensen die regelmatig aan krachttraining doen, de neiging hebben om beter met stress om te gaan.
4. Verhoogde energie: Gewichts- / krachttraining helpt de algehele kwaliteit van je nachtrust te verbeteren, wat betekent dat je je meer uitgerust voelt wanneer je de volgende dag ingaat.
5. Gezond hart en botten: Kracht- / gewichtstraining is een geweldige manier om het risico op hartaandoeningen te verminderen en degenen die krachttraining doen, hebben minder kans op risicofactoren voor hartziekten. Het is ook een uitstekende manier om je te helpen naarmate je ouder wordt, waardoor je het risico om zowel bot- als spiermassa te verliezen kunt verminderen.
6. Minder risico op blessures: Bij krachttraining helpt het niet alleen om je spieren te versterken en je botdichtheid te verhogen, maar het vermindert ook het risico op blessures. Training helpt bij het opbouwen van sterkere bindweefsels en pezen en bij het stabiliseren van gewrichten.

tags: #calorieën #verbranden #korfbal