Ontdek De Ultieme Keeperstraining Met Elastiek Oefeningen Voor Snelle Resultaten!

Keepen is een veeleisend vak. Moderne keepers moeten niet alleen ballen tegenhouden, maar ook meevoetballen, de verdediging organiseren en strategisch meedenken. Om een hoog niveau te bereiken, is het essentieel om alle facetten van het keepersvak te beheersen. Naast talent en diverse andere factoren zal je veel en vooral gericht moeten trainen om je een betere keeper te maken. Dit artikel duikt in de verschillende aspecten van keeperstraining, met speciale aandacht voor het gebruik van elastiek oefeningen om kracht, snelheid en blessurepreventie te verbeteren.

Het Belang van een Goede Warming-up

Een goede warming-up is cruciaal voor elke sporter, en zeker voor keepers. Wil je lichaam optimaal presteren tijdens een hoge inspanning, dan zal het daarop voorbereid moeten zijn. Je bloed zal sneller moeten stromen om de brandstoffen sneller naar je spieren te brengen en de afvalstoffen vlot af te voeren. De warming-up zorgt in het lichaam voor een aantal fysiologische veranderingen die de prestaties positief kunnen beïnvloeden.

Er vindt een snellere prikkeloverdracht van zenuwen plaats. Ook wordt de stofwisseling van de spieren verhoogd. Dit leidt tot snellere (re)acties. Er vindt lokale vaatverwijding plaats. Hierdoor wordt de bloedtoevoer naar alle weefsels die bij de activiteit betrokken zijn verhoogd.

Schouderblessures komen veel voor, zeker bij bovenhandse sporters zoals volleyballers, basketballers, korfballers en honkballers. Tijdens deze sporten wordt er veel van de schouder gevraagd, met hoge snelheden bij het slaan, gooien en smashen. Het is belangrijk om te beseffen dat een werpbeweging een erg agressieve en dynamische beweging van het lichaam is. Het is zelfs de snelst bekende beweging van het menselijk lichaam! Het oplopen van een blessure is daarbij simpele natuurkunde: kracht = massa x snelheid. Hoe sneller je lichaam beweegt en hoe harder je gooit, des te meer kracht er op je lichaam inwerkt. Een goede warming-up is daarom cruciaal om het lichaam voor te bereiden op deze intense bewegingen en de kans op blessures te minimaliseren. Om blessures te voorkomen, is het essentieel om de schouder goed voor te bereiden door middel van een effectieve warming-up.

Stappen voor een Effectieve Warming-up

Een complete warming-up bestaat uit verschillende stappen die gericht zijn op het losmaken van het lichaam, het verbeteren van de mobiliteit en het activeren van de spieren.

Lees ook: Voetbal keepers training: oefeningen en tips

Mobiliteit en Myo-fasciale release: De eerste stap is om je lichaam los te maken en aan je mobiliteit te werken. Bovenhandse bewegingen kunnen ervoor zorgen dat je spieren op spanning staan en je mobiliteit verliest van je schouder en elleboog. Belangrijk is dat voordat je begint met gooien, je jezelf moet zijn. Een manier om hieraan te werken is door ‘myo-fasciale release’. De focus moet liggen op je gehele lichaam met nadruk op je rug, achterzijde van je schouder, rotator cuff, borstspieren en biceps.
Dynamische bewegingen: Nadat je goed los bent, ga je dynamische bewegingen maken om je gewrichten voor te bereiden op het bewegen.
Stretching: Wat betreft stretching is er een belangrijk aandachtspunt. Veel bovenhandse sporters zijn door het maken van die extreme gooi-bewegingen al redelijk soepel in de gewrichten. Er zit een verschil tussen spieren en gewrichten! Sporters kunnen stijve spieren hebben en losse gewrichten. Voor het stretchen van het voorste gedeelte en je borstspieren kun je je arm tegen een vast voorwerp plaatsen en met je lichaam rustig voorover bewegen totdat je een lichte stretch voelt. Let op!
Spieractivatie met weerstandsbanden: Nu je mobiliteit in orde is, is het de beurt aan je spieren. Je wil alle spieren en bewegingen aanpakken die nodig zijn om je arm te versnellen en af te remmen (gooi/werp/slag beweging). De meest eenvoudige manier om dit te doen is om een weerstandsband/elastiek te gebruiken. Eenvoudig te verkrijgen in sportzaken, fysio-praktijken of online. Tevens eenvoudig mee te nemen!
Sportspecifieke warming-up: Na het voorbereiden van de spieren is het tijd om meer sportspecifiek bezig te gaan. Dit verschilt per sporter, echter: ga ook nu niet direct voluit. Ben je een volleyballer die gaat starten met serveren, serveer dan eerst met een boogje, ben je een pitcher, gooi dan de eerste paar ballen met een boogje etc. Pak tevens niet direct de volle afstand van wat je moet overbruggen. Begin halverwege de oorspronkelijke afstand met boogjes en bouw dit uit naar strakke serves/worpen over langere afstand.

Voorbeelden van Algemene Rekoefeningen

Een stukje rennen in een rustig tempo, het rekken of losmaken van spieren en algehele bewegingen van het lichaam.
Ingooien met softballen.
Voor het rekken van de hamstringspieren en kuitspieren hebben wij de ‘kat-oefening’: je gaat met handen en voeten op de grond staan, met de billen hoog in de lucht.
De oefening om de binnenbeenspieren te rekken gaat als volgt. Je gaat op de grond zitten en zet de binnenkant van beide voeten tegen elkaar aan. Leg je voeten zo dicht mogelijk naar je kruis en leg je handen om je tenen heen.
De ‘hond-oefening’ voor het doorstrekken van de rug en eveneens de hamstringspieren. Ga met handen en voeten op de grond zitten en maak de rug recht. Zorg dat de handen recht onder de schouders zijn en de benen op heupbreedte. Nu strek je een been naar achter, zo ver mogelijk zodat je een strekking voelt in de rug en benen. Dit eerst 2 keer eventjes doen en de 3e keer kort vast houden. Daarna hetzelfde met het andere been.
Een oefening om de armen en schouders door te strekken. Bij deze oefening moet je gewoon rechtop staan, je probeert nu achter je rug langs de vingers aan te raken. Eerst de linkerarm onderlangs en rechterarm bovenlangs over de rechterschouder. Eventjes vasthouden en dan van armen wisselen.
Een rekoefening voor de rug. Eveneens moet je hier gewoon bij staan. Eerst probeert men de benen goed te zetten. Dit betekent voeten op heupbreedte, knieën van het slot en heupen vast. Dan gaan we langzaam met de armen zwaaien en alleen met het bovenlichaam meebewegen. Eveneens moet wel het hoofd recht blijven.

Het Gebruik van Weerstandsbanden in Keeperstraining

Weerstandsbanden zijn een relatief goedkope en supereffectieve manier om je training moeilijker te maken, of het nu gaat om snelle HIIT-sessies of je favoriete spieropbouwende oefeningen. Soms vergeten we hoe simpel het kan zijn om wat fitter te worden. We hebben geen dure apparatuur en technologie nodig, alleen de vastberadenheid om ons lichaam te pushen en de intensiteit te verhogen.

Met zoveel weerstandsbandoefeningen beschikbaar, kun je bijna al je favoriete oefeningen nabootsen, allemaal vanuit het comfort van je eigen huis. Weerstandsbanden en weerstandselastieken zijn een bekend en veelgebruikt trainingsmateriaal. U ziet ze in vrijwel iedere sportschool en bij bootcamptrainingen. De meeste sporters gebruiken weerstandsbanden en elastieken om gericht een spiergroep te trainen of het blessureherstel te versnellen. Een weerstandsband of weerstandselastiek is vaak gemaakt van rekbaar materiaal in de vorm van een cirkel of een band met twee uiteindes. Het grote voordeel van trainen met een weerstandsband of elastiek is dat u het huis niet uit hoeft. U heeft weinig ruimte nodig voor een effectieve full-body workout. U kunt weerstandsbanden ook gebruiken om oefeningen met bijvoorbeeld dumbells of halterstangen dynamischer en zwaarder te maken. Zo maakt u squats, bench presses, of deadlifts nog effectiever. Tot slot worden weerstandsbanden veel ingezet om het herstel van blessures te bevorderen. Omdat de banden in veel verschillende weerstanden te bestellen zijn, kunt u al heel licht beginnen met trainen.

Welke Weerstandsband is het Beste voor Mij?

Lichtgrijze weerstandsbanden (weerstand van 2-16 kg): Deze bands zijn perfect voor beginners of voor kleine oefeningen. Als je net begint, raden we deze aan. Ze zijn geweldig voor bicep curls, triceps extensions of kunnen worden verdubbeld voor glute bridges - ze helpen je het branden te voelen.
Blauwe weerstandsbanden (weerstand van 11-36 kg): Als je op zoek bent naar meer uitdaging bij je oefeningen, dan zijn deze bands iets voor jou. Dit zorgt voor de perfecte opstap van onze lichtgrijze banden en voegt die extra weerstand toe die je nodig hebt om resultaten te zien.
Donkergrijze weerstandsbanden (weerstand van 23-54 kg): Deze band is perfect om die grotere oefeningen thuis te kunnen doen. Het biedt de grootste weerstand die perfect is voor compound oefeningen zoals squats en deadlifts.

Voorbeelden van Weerstandsbandoefeningen voor Keepers

Hieronder volgen enkele voorbeelden van weerstandsbandoefeningen die keepers kunnen gebruiken om hun kracht, stabiliteit en explosiviteit te verbeteren.

Sprinten met extra weerstand (band resisted sprints): Zorgt voor meer power, snelheid en explosiviteit.
Billen trainen: Bevestig de band net boven de knieën en ga op uw zij liggen. Trek uw knieën iets op, leg de hakken achter u op de grond en houd de benen in een hoek van 90 graden. Druk de knieën gecontroleerd uit elkaar en beweeg ze weer naar elkaar toe.
Biceps trainen (bicep curl): Ga met uw voeten op heupbreedte in het midden van de band staan. Houd de uiteinden of handvatten in uw handen en breng deze gecontroleerd naar uw schouders. Beweeg rustig terug.
Bulgarian Split Squats: Getrainde spieren: quads, bilspieren. De split squat is een geweldige manier om kracht, spieren en heupmobiliteit te ontwikkelen. Een bank of stoel is hiervoor perfect. Houd je lichaam rechtop en laat jezelf langzaam zakken totdat je voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen. Pauzeer onderaan de beweging en duw dan terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je voorste knie niet verder reikt dan je tenen, en vergeet niet om je buikspieren aan te spannen en je rug rechtop te houden.
Stiff-Leg Deadlifts: Getrainde spieren: hamstrings, onderrug, bilspieren. Stiff legged deadlifts zijn een isolatie oefening en geweldig wanneer ze worden gebruikt als extra voor oefeningen als squats en deadlifts. Het is heel gemakkelijk om de moeilijkheidsgraad te vergroten en te verkleinen om aan je wensen te voldoen. Ze zijn ook geweldig om je strakke hamstrings te strekken na een zware beensessie.
Single-Leg Hip Thrust: Getrainde spieren: bilspieren en kern. De hip thrust met één been is een geavanceerde variatie op de standaard hip thrust dus je kunt deze het beste eerst proberen zonder eerst enige weerstand te gebruiken. Deze variatie is de perfecte manier om eventuele onevenwichtigheden in de sterkte van je onderlichaam op te lossen, maar ook om je buikspieren uit te dagen door telkens één been op te tillen.
Kneeling Kickbacks: Getrainde spieren: bilspieren, hamstrings. Kneeling Kickbacks is een goede oefening voor het onderlichaam die helpt bij het ontwikkelen en versterken van de bilspieren.
Walking Squats: Getrainde spieren: bilspieren, quads, heupen. Je zou dit aan de buitenkant van je heupen en dijen moeten kunnen voelen. Je kunt ook proberen om de band om je dijen te wikkelen, net boven je knieën.
Fire Hydrants: Getrainde spieren: heupabductorspieren waaronder de gluteus medius, gluteus minimus en tensor fasciae latae. Fire Hydrants zijn een soort lichaamsgewichtoefening. Ze werken voornamelijk de gluteus maximus, maar sommige variaties kunnen ook de buikspieren trainen. Het is belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen, zodat je lichaam niet roteert tijdens de beweging.
Glute Bridges: Getrainde spieren: bilspieren, core, heupen, quads. Glute Bridges zijn een van de meest effectieve oefeningen om de bilspieren en de hamstrings te versterken. Bovendien is het een geweldige afmaker voor je training.

Technische Vaardigheden voor Keepers

Bij keeperstrainingen maken keepers kennis met alle onderdelen van het keepersvak, waarbij de nadruk ligt op het ontwikkelen van de volgende technische vaardigheden:

Insnijden en duiken: Om snel bij de bal te komen, is het belangrijk om de kortste route te nemen. Dit wordt "insnijden" genoemd. Bij het duiken is het essentieel om voorwaarts te bewegen in plaats van opzij, waardoor de hoek kleiner wordt en de keeper sneller bij de bal is.
Meevoetballen: Keepers moeten tegenwoordig goed kunnen meevoetballen. Ze hebben een belangrijke rol in de opbouw en het positiespel en moeten aanspeelbaar zijn en weten waar ze de bal in hun "zestien" moeten vragen en hoe ze deze moeten verwerken.
Één-tegen-één situaties: In één-tegen-één situaties is het belangrijk om het de tegenstander zo lastig mogelijk te maken.
Spelvoortzetting: Niet elke bal hoeft ver uitgetrapt te worden. Door de bal naar een medespeler te rollen of gooien, kan het spel snel worden voortgezet en kan het team meteen een nieuwe aanval opstarten.
Duiken: Een complex samenspel van technieken. Duiken omvat verschillende technische onderdelen, zoals afzetten, insnijden, positie kiezen en vallen. Met de juiste techniek kan de angst voor het vallen worden overwonnen en kan de impact van de landing worden verminderd.
Positie kiezen: Keepers staan nooit stil in een wedstrijd en moeten constant in beweging zijn om op de juiste plaats te staan. Dit is cruciaal bij terugspeelballen, vrije trappen en corners.
Coaching en communicatie: De keeper is de speler die het spel voor zich heeft en kan de verdedigers coachen en op hun plaats zetten, vooral bij standaardsituaties. Duidelijke en tijdige instructies zijn hierbij essentieel.
Balverwerking: Het liefst vangt de keeper elke bal klem.
Voetenwerk: Snel voetenwerk is onmisbaar om te reageren op spelsituaties, af te zetten om te springen of duiken, en snel uit het doel te komen om een bal te onderscheppen.
Uitgangshouding: In verschillende situaties, zoals bij een schot op doel, een één-tegen-één duel of een voorzet, is het belangrijk om de juiste uitgangshouding aan te nemen.

Indirect Leren: Stimuleren van Zelfontdekking

Traditioneel worden keepers vaak "Pavloveriaans geconditioneerd" door overactieve coaches die constant instructies geven. Siem Nijssen hanteert echter een andere aanpak: indirect leren. Door middel van dwangstellingen, zoals een elastiek waaroverheen gedoken moet worden, worden keepers gestimuleerd om zelf oplossingen te vinden. Dwangstellingen, zoals flitspalen of verkeerslichten, corrigeren ongewenst gedrag zonder verbale instructies. Ze motiveren leerlingen omdat ze het gevoel krijgen dat ze leerrendementen op eigen kracht hebben bereikt. Het streven is om keepers iets aan te leren waarbij ze het gevoel hebben dat ze het helemaal zelf voor elkaar hebben gekregen. De trainer richt de trainingsomstandigheden zo in dat er oplossingsgericht gedacht wordt. Gedoseerde feedback na een aantal oefeningen is effectiever dan constante feedback na elke oefening.

Lees ook: Gedetailleerde keeper analyse

Voorbeeld: Zweefduiken met een Elastiek

In plaats van te hameren op de juiste afzet, kan een elastiek als dwangstelling dienen. Een tik tegen het elastiek geeft de keeper feedback over zijn afzet, zonder afleiding door waardeoordelen van de trainer. Dwangstellingen kunnen ook regels zijn. Door slim met regels om te gaan, kan de mindset van de keeper worden beïnvloed en kan oplossingsgericht denken worden gestimuleerd.

Het Belang van een Specialistische Keeperstraining

Jens Abrams benadrukt het belang van een specialistische keeperstraining, omdat er tegenwoordig steeds meer van een keeper wordt gevraagd. Keepers moeten niet alleen ballen tegenhouden, maar ook tactisch geschoold zijn en het spel kunnen openen. De trainingen vinden plaats in kleine groepen, zodat de trainer zich persoonlijk op zijn leerlingen kan richten en gedetailleerde feedback kan geven.

Een trainingseenheid bestaat uit drie pijlers:

Warming-up: Integratie van basisoefeningen van het keepen.
Hoofdcomponent: Aandacht voor de individuele behoeften van de keeper.
Afsluiting: Afhankelijk van het thema van de training.

De oefeningen dienen qua coördinatie complex te zijn, maar ook op techniek gericht. Rompstabiliteitsoefeningen zijn hierbij essentieel. Het kan helpen om inspiratie uit andere sporten te halen en ervaringen te delen met collega-trainers uit andere disciplines.

Mentale Aspecten van het Keepen

Naast technische vaardigheden zijn ook mentale aspecten cruciaal voor een keeper. Een sterke concentratie en een goede manier van met fouten omgaan zijn essentieel. Elke keeper moet zijn eigen wedstrijdvoorbereiding kunnen doorlopen, waarbij de dag en avond ervoor even belangrijk zijn als de speeldag zelf. Een gezamenlijke warming-up met het team helpt de keeper om zijn concentratie op te bouwen. Het is belangrijk dat een keeper na een tegendoelpunt zijn kop niet in het zand steekt. Een fout kan als een soort drijfzand werken, maar de keeper moet leren omgaan met fouten en door kleine succesvolle acties weer kracht opdoen. Het is belangrijker om oefeningen langzaam en met precisie uit te voeren dan snel en afgeraffeld.

Lees ook: Hockeykeepers en de veranderende spelregels

Blessures Voorkomen

Naast een goede warming-up, zijn er nog andere manieren om blessures bij honkbal te voorkomen:

Goed trainen: Train goed voor wedstrijden, niet alleen door reguliere trainingen te volgen, maar ook door al je spieren extra te trainen door diverse krachtoefeningen te doen.
Cooling-down: Is de wedstrijd afgelopen, dan moet je altijd een cooling-down doen.
Bescherming: Extra maatregelen nemen om de zwakke plekken van je lichaam wat beter te beschermen.

tags: #keepers #training #elastiek #oefeningen