De keeper is een cruciale speler in het voetbal, wiens rol verder gaat dan alleen het tegenhouden van schoten. Een moderne keeper is vaak de eerste spelmaker en vereist tactisch inzicht, snelle reflexen, explosieve kracht en wendbaarheid. Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van keeperstraining, met de nadruk op het verbeteren van de vaardigheid om snel van richting te veranderen, een essentieel aspect voor het succes van een keeper.
Het Belang van Gespecialiseerde Keeperstraining
Gespecialiseerde keeperstraining is essentieel omdat de fysieke eisen die aan een keeper worden gesteld uniek zijn en een specialistische en doelgerichte voorbereiding vereisen. Jens Abrams, een ervaren keeperstrainer, benadrukt dat er tegenwoordig qua prestatie en niveau steeds meer van een keeper wordt gevraagd. Keepers worden steeds vaker betrokken bij de opbouw van het spel en moeten in staat zijn om met een goede spelopening een snelle aanval op te zetten.
Individuele Aandacht en Groepsdynamiek
Keeperstraining in kleine groepen stelt trainers in staat om zich persoonlijk op elke keeper te richten en de individuele behoeften te identificeren.
Drie Pijlers van een Trainingseenheid
Volgens Jens Abrams bestaat een trainingseenheid uit drie pijlers:
- Warming-up: Basis keepersoefeningen om de coördinatievaardigheden te trainen.
- Hoofdcomponent: Individuele behoeften van de keepers staan centraal.
- Afsluiting: Variatie in oefeningen om verveling te voorkomen.
Abrams hecht veel waarde aan rompstabiliteitsoefeningen en adviseert om inspiratie uit andere sporten te halen om "out of the box" te denken.
Lees ook: Voetbal keepers training: oefeningen en tips
Essentiële Keeperstechnieken en Oefeningen
Een keeper moet over een breed scala aan technieken beschikken om succesvol te zijn. Hieronder worden enkele essentiële technieken en bijbehorende oefeningen besproken.
Basistechnieken: De Fundering van het Keepersspel
De basistechnieken voor keepers vormen de fundering van hun vaardigheden en zijn essentieel voor hun succes op het voetbalveld. Het omvat een reeks technieken zoals vangen, duiken, uittrappen en het bepalen van de juiste positie.
- Vangen: Keepers moeten de bal veilig en gecontroleerd uit de lucht halen met hun handen, waarbij ze letten op de juiste vangpositie en het gebruik van de juiste handen.
- Duiken: Een cruciale techniek bij het stoppen van schoten, waarbij keepers zich volledig strekken om de bal buiten bereik van de tegenstander te houden.
- Uittrappen: Het uittrappen van de bal helpt bij het lanceren van een tegenaanval en vereist nauwkeurigheid en kracht in de trap.
- Positionering: Het bepalen van de juiste positie is van vitaal belang om in staat te zijn om de bal effectief te anticiperen en te stoppen.
Voetenwerk en Beweeglijkheid: Sleutels tot Succes
Voetenwerk en beweeglijkheid zijn van cruciaal belang voor keepers om op het voetbalveld te kunnen excelleren. Een keeper moet in staat zijn om snel en behendig te bewegen, zowel zijwaarts als naar voren en naar achteren, om de optimale positie te behouden en zich snel te kunnen verplaatsen om schoten en passes te stoppen. Goed voetenwerk helpt keepers om evenwicht te bewaren en snel van richting te veranderen, waardoor ze effectief kunnen anticiperen op de bewegingen van tegenstanders en de baan van de bal. Beweeglijkheidstraining omvat een reeks oefeningen en drills die de wendbaarheid, snelheid en flexibiliteit van de keeper verbeteren, waardoor ze zich beter kunnen aanpassen aan verschillende situaties in het spel.
Hoog en Laag Duiken: Een Essentiële Vaardigheid
Het hoog en laag duiken zijn twee essentiële technieken voor keepers die het verschil kunnen maken tussen een doelpunt en een redding. Bij het hoog duiken strekt de keeper zich volledig uit om hoge ballen uit de lucht te plukken, waarbij timing en sprongkracht van groot belang zijn om de bal buiten het bereik van aanvallers te houden. Het laag duiken daarentegen vereist snelle reflexen en behendigheid om schoten en passes langs de grond te stoppen. Keepers moeten snel naar de juiste positie bewegen, zichzelf laag op de grond brengen en de bal met uitgestrekte handen veiligstellen. Het beheersen van beide duiktechnieken is van vitaal belang voor keepers, omdat ze zo in staat zijn om dreigende doelpogingen te pareren en hun team te beschermen tegen tegendoelpunten.
1-tegen-1 Situaties: Besluitvorming onder Druk
In 1-tegen-1 situaties staan keepers voor een cruciaal moment waarbij hun individuele kwaliteiten en besluitvorming het verschil kunnen maken tussen een doelpunt en een redding. Keeperstraining gericht op 1-tegen-1 situaties is van vitaal belang om keepers voor te bereiden op deze uitdagende momenten tijdens een wedstrijd. Deze trainingen omvatten het verbeteren van reactiesnelheid, het inschatten van de bewegingen van de aanvaller en het bepalen van de juiste uitgangspositie om de hoek van het doel te verkleinen. Door middel van gerichte oefeningen en simulaties kunnen keepers hun zelfvertrouwen en vaardigheden vergroten om te kunnen schitteren op het moment dat het er het meest toe doet.
Lees ook: Gedetailleerde keeper analyse
Reactiesnelheid en Reflexen: De Sleutel tot Reddingen
Snelle reacties en reflexen zijn van essentieel belang voor keepers om op tijd te reageren op onverwachte schoten en snelle aanvallen van tegenstanders. Het verbeteren van deze vaardigheden kan het verschil maken tussen een spectaculaire redding en een tegendoelpunt. Keeperstrainers hebben een scala aan oefeningen tot hun beschikking om de reactiesnelheid en reflexen van keepers te versterken. Dit omvat het gebruik van reactieballen die onvoorspelbaar stuiteren, snelle schietoefeningen waarbij keepers snel moeten duiken naar verschillende hoeken en het trainen van oog-handcoördinatie met visuele stimulatie.
Positionering: Het Speelveld Lezen
Goede positionering is van essentieel belang voor keepers, aangezien het hen in staat stelt om het doel optimaal te verdedigen en de kans op tegendoelpunten te minimaliseren. Een goed gepositioneerde keeper heeft een beter overzicht van het speelveld en kan de hoeken van het doel effectief afdekken, waardoor de ruimte voor de aanvallers om te scoren wordt verkleind. Keeperstraining in positionering omvat het ontwikkelen van het vermogen om het spel te lezen, de bewegingen van de tegenstanders te anticiperen en snel te reageren op veranderende situaties. Dit kan worden bereikt door middel van drills die de keeper uitdagen om zich snel en nauwkeurig te verplaatsen, hun positie te corrigeren en de juiste balans te vinden tussen het reageren op schoten en het anticiperen op voorzetten.
Communicatie: De Verdediging Leiden
Effectieve communicatie tussen keepers en hun verdediging is van cruciaal belang voor een goed georganiseerd en samenwerkend team. Als de ‘ogen en oren’ van de verdediging hebben keepers een bevoorrecht perspectief op het speelveld en kunnen ze de bewegingen van de tegenstanders en de ruimtes in de verdediging beter waarnemen. Door duidelijke en assertieve communicatie kunnen keepers hun verdediging tijdig waarschuwen voor dreigende aanvallen, aanduidingen geven voor het verdedigingslijn en aanwijzingen geven voor posities en dekking. Daarnaast is het belangrijk dat keepers vertrouwen opbouwen met hun verdedigers, zodat er open communicatielijnen ontstaan, en ze kunnen anticiperen op elkaars acties. Keeperstraining omvat daarom ook de ontwikkeling van communicatievaardigheden, het leren omgaan met druk en het opbouwen van een sterke en hechte band met de verdediging.
Hoge Ballen, Corners en Voorzetten: Heersen in de Lucht
Keeperstraining bij hoge ballen, corners en voorzetten is van cruciaal belang om keepers te helpen heersen in deze uitdagende situaties. Hoge ballen en voorzetten vereisen een combinatie van uitstekend voetenwerk, goede timing en het vermogen om de bal met zelfvertrouwen uit de lucht te plukken. Bij corners moeten keepers strategisch hun positie innemen en de verdediging organiseren om potentiële dreigingen te neutraliseren. Tijdens de training worden keepers blootgesteld aan een breed scala aan oefeningen die hen helpen om hun sprongkracht, balans en vangtechnieken te versterken. Ze leren omgaan met verkeer in het strafschopgebied en effectief te communiceren met hun verdedigers om de kans op tegendoelpunten te minimaliseren.
Passing en Balbezit: De Eerste Spelmaker
Het belang van keepers die ook kunnen passen en rust aan de bal kunnen houden, mag niet worden onderschat. Hoewel hun voornaamste taak het verdedigen van het doel is, spelen keepers een steeds grotere rol in het moderne voetbalspel, waarbij ze ook worden betrokken bij de opbouw van het spel vanuit achterin. Een keeper met goede passingvaardigheden en rust aan de bal kan een waardevolle troef zijn voor het team, omdat ze in staat zijn om de bal nauwkeurig en doelgericht naar hun medespelers te spelen en zo een snelle omschakeling van verdediging naar aanval mogelijk maken. Bovendien helpt het bezitten van deze vaardigheden de druk van de verdediging te verlichten en de tegenstander te verrassen, waardoor het spel veelzijdiger en moeilijker te voorspellen wordt.
Lees ook: Hockeykeepers en de veranderende spelregels
Strafschoppen en Penalty's: Mentale en Fysieke Voorbereiding
Specifieke trainingen om keepers voor te bereiden op het stoppen van strafschoppen en penaltysituaties zijn van vitaal belang om de slagvaardigheid en zelfverzekerdheid van de doelman te vergroten. Tijdens deze trainingen worden keepers blootgesteld aan simulaties van echte wedstrijdsituaties, waarbij de nadruk ligt op het ontwikkelen van snelle reflexen, het lezen van de aanvaller en het nemen van de juiste beslissingen op het juiste moment. Oefeningen omvatten het analyseren van de looplijn en schotgedrag van spelers die penalty’s nemen, waardoor keepers de kans hebben om zich voor te bereiden op potentiële scenario’s. Daarnaast ligt de focus op mentale veerkracht, het omgaan met druk en het behouden van concentratie tijdens deze cruciale momenten.
Mentale en Emotionele Kracht: Omgaan met Druk
Het belang van mentale en emotionele kracht voor keepers mag niet worden onderschat. Keepers worden vaak geconfronteerd met intense druk en stressvolle situaties tijdens wedstrijden, waarbij hun mentale veerkracht en emotionele balans van cruciaal belang zijn om effectief te presteren. Mentale training en copingstrategieën zijn essentieel om deze aspecten te ontwikkelen. Mentale training helpt keepers omgaan met negatieve gedachten en angstgevoelens, en leert hen zich te concentreren op het heden en oplossingsgericht te denken. Het vergroot hun zelfvertrouwen, veerkracht en doorzettingsvermogen, wat hen in staat stelt om te herstellen na tegenslagen en hun prestaties op een constant hoog niveau te houden. Daarnaast spelen copingstrategieën een sleutelrol in het omgaan met druk en stress. Keepers leren technieken om te ontspannen, hun ademhaling te reguleren en in het moment te blijven, zelfs onder immense druk.
Wedstrijdvoorbereiding: Klaar voor de Strijd
Keeperswedstrijdvoorbereiding is een essentieel onderdeel van de prestaties van een doelman op het veld. Voorafgaand aan een wedstrijd moeten keepers zich fysiek, mentaal en emotioneel voorbereiden om op hun best te kunnen presteren. Fysieke voorbereiding omvat het doen van een goede warming-up om de spieren op te warmen en de reactiesnelheid te verbeteren. Mentale voorbereiding is even belangrijk, waarbij keepers zich concentreren op hun taken, doelstellingen en strategieën om met zelfvertrouwen het veld te betreden. Visualisatie van succesvolle reddingen en positieve resultaten kan helpen om een winnaarsmentaliteit te ontwikkelen. Emotionele voorbereiding houdt in dat keepers met hun emoties omgaan en kalm blijven, zelfs in intense situaties. Door middel van een gedegen wedstrijdvoorbereiding kunnen keepers zichzelf in de best mogelijke positie plaatsen om hun team te leiden en tegendoelpunten te voorkomen.
Duiken: De Kunst van het Vallen
Duiken is een cruciale vaardigheid voor een keeper. Als de bal vanuit stand niet meer te halen is, moet de keeper duiken. Om dit te laten lukken, moeten het voetenwerk, de sprongtechniek, het uitstrekken van het lichaam en de valtechniek op elkaar afgestemd zijn. De keeper dient altijd licht voorwaarts te duiken om de bal effectief af te stoppen.
Oefening: B3.37 Voetenwerk keeper (aansluitpas), uitvallen/ duiken.
Sprongkracht en Explosiviteit: De Basis voor Snelle Bewegingen
De sprongkracht en explosiviteit van een keeper moeten flink getraind worden. Om een beweging zo snel mogelijk te kunnen uitvoeren, moet de maximaalkracht, de Fmax, goed ontwikkeld zijn. Plyometrische oefeningen zijn hierbij zeer geschikt.
- Zijwaartse shuffle over een BOSU bal gevolgd met een vuistslag.
- Countermovement jumps: De keeper begint in een staande houding, maakt een kleine beweging naar beneden door het buigen van de knieën en de heupen, en strekt deze gewrichten direct weer om omhoog te springen.
Inschattingsvermogen en Reactiesnelheid: Anticiperen op het Onverwachte
Het inschattingsvermogen voor diepteballen en de reactiesnelheid zijn essentieel voor een keeper. Agility training is hierbij van groot belang.
Oefening: Deze keepersoefening verbetert het inschattingsvermogen voor de dieptebal. De keeper moet beslissen of hij op de been blijft, in één keer voor de bal gaat of een blok zet.
Vangtechniek en Attentheid: De Bal Veiligstellen
Een goede vangtechniek en attentheid zijn cruciaal, vooral bij jonge keepers.
Oefening: C1.3 Bal aanvallen, buik/ borst.
Mentale Voorbereiding en Omgaan met Fouten: De Kracht van de Geest
Naast fysieke vaardigheden zijn een sterke concentratie en een goede manier van omgaan met fouten essentieel voor een keeper.
Wedstrijdvoorbereiding: Focus en Concentratie
Jens Abrams legt uit hoe de mentale voorbereiding op een wedstrijd eruit kan zien: "Ik vind het belangrijk dat elke keeper zijn eigen wedstrijdvoorbereiding kan doorlopen. De dag en avond ervoor zijn daarbij even belangrijk als de speeldag zelf. Het is optimaal als zowel team als keeper voor de wedstrijd een gezamenlijke warming-up uitvoeren. Dat helpt de keeper om zijn concentratie op te bouwen."
Omgaan met Fouten: Herstellen en Doorgaan
Tijdens de wedstrijd moet een keeper het hoofd koel houden. Fouten sluipen erin op het moment dat je ongeconcentreerd bent, te veel wilt of verkeerde inschattingen maakt. De keeper moet voorkomen dat hij na een tegendoelpunt zijn kop in het zand steekt. "Heb je een fout gemaakt, moet je daarmee leren omgaan. Een fout kan als een soort drijfzand werken, en de komende acties ook schaden. Het belangrijkste is, dat je door kleine succesvolle acties weer kracht opdoet, en vastberaden tegen jezelf zegt: "ik ga dit fixen!" In bepaalde situaties kan het ook nodig zijn dat de keeper een soort van gesprek met zichzelf voert.
De Juiste Houding tijdens Training: Precisie boven Snelheid
De juiste houding tijdens de training is van doorslaggevend belang. "Voor mij is het niet belangrijk hoe snel een oefening uitgevoerd wordt. Liever doe je de oefening langzaam, en met 100% precisie, dan dat je de oefening snel doet, en daarmee afraffelt. Het gaat erom de keeper oplossingen te bieden, die hij tijdens de wedstrijd feilloos en instinctief kan toepassen."
Keeperstrainer.com: Een Bron van Oefeningen en Trainingen
Keeperstrainer.com biedt een uitgebreide collectie van professionele keepersoefeningen en complete trainingen voor elk niveau. Met meer dan 750 oefeningen, duidelijke tekeningen, variaties en video's, is het een waardevolle bron voor keeperstrainers.
Niveaus en Leerlijnen: Een Gestructureerde Aanpak
Op Keeperstrainer.com kun je kiezen tussen niveau A (meest uitdagend), B en C (speciaal ontworpen voor de jongste jeugd). Voor beginnende keepers is niveau C het meest geschikt. Daarnaast biedt Keeperstrainer.com "Leerlijnen" met een opbouw van de hoofdmomenten van de keepersvaardigheden:
- Dieptebal
- Schoten op doel
- Opbouw
- Flankballen
- Voetenwerk
De moeilijkheidsgraad van de oefeningen neemt toe naarmate je verder in de leerlijn gaat trainen.
Enthousiasme en Beleving: De Sleutel tot Succes
Hoewel het leereffect van de oefeningen afhankelijk is van de voetbalachtergrond van de trainer, is het enthousiasme en de beleving van de trainer net zo belangrijk. Een trainer met een achtergrond als keeper kan wellicht iets meer details bijbrengen, maar dit is niet cruciaal bij het gebruik van de oefeningen op Keeperstrainer.com.
Fitness voor Keepers: Verbeteren van Prestaties
Keepers kunnen hun prestaties verbeteren met fitness. Keepers zijn fysiek minder betrokken bij het spel dan veldspelers, maar elk moment dat ze betrokken zijn, kan een directe invloed hebben op de uitslag van de wedstrijd.
Belangrijke Fysieke Eigenschappen
Een keeper moet kunnen duiken, beschikken over bliksemsnelle reflexen, evenals explosieve snelheid en power.
Training van Zijwaartse Ballistische Bewegingen
Zijwaartse ballistische bewegingen zijn snelle, intensieve bewegingen in een zijwaartse richting. Deze bewegingen vereisen snelle spiercontracties. Een voorbeeld oefening om dit te trainen is een zijwaartse shuffle over een BOSU bal gevolgd met een vuistslag.
Plyometrie voor Explosiviteit
Plyometrie bestaat uit krachtige, explosieve oefeningen waar de spieren wordt gevraagd om zoveel mogelijk kracht in een zo’n kort mogelijke tijd te leveren. Deze oefeningen produceren snelle, krachtige bewegingen om power te ontwikkelen, sportprestaties te verbeteren en de kans op blessures te verkleinen. Keepers moeten in staat zijn om zowel verticaal als horizontaal explosief te kunnen springen/duiken.
Agility voor Reactiesnelheid
Agility is een snelle, totale lichaamsbeweging waar ofwel de snelheid dan wel/en de richting veranderd. Agility is van uiterst belang voor een keeper, want hij/zij moet zeer snel kunnen reageren op bijvoorbeeld de tegenstander die een schot op doel afvuurt, of op een verandering van richting van de bal.
Dynamische Oefeningen
Dynamische oefeningen zijn een combinatie van de bovenstaande oefeningen. De keeper moet nu namelijk explosief verticaal, zijwaarts, naar voren, naar achteren kunnen bewegen, evenals roteren.
Van Richting Veranderen: Wendbaarheid en Reactiesnelheid
Een belangrijk onderdeel om aan te werken is de wendbaarheid (agility), in de zin van hoe snel kun je op de juiste plek komen, van richting veranderen, zo snel mogelijk reageren en zijwaarts bewegen. Zo snel mogelijk van richting veranderen kan voor een keeper het verschil maken tussen een bal tegenhouden of een bal doorlaten.
Agility staat voor de kwaliteit van de snelheid die je kunt leveren en daarom is deze trainingsvorm een erg belangrijk onderdeel bij een explosieve sport als voetbal, waarbij een keeper snel moet kunnen handelen bij situaties die vragen om snelle en vaak onverwachte wendingen.
Bij een sport als voetbal is het voor een keeper niet het belangrijkste om de snelste in een rechte lijn te zijn. Een keeper heeft het vermogen nodig om zo snel mogelijk van richting te kunnen veranderen. Hij of zij moet adequaat kunnen reageren met een beweging naar links of rechts, vaak met een sprong in een fractie van een seconde! Bij de Eastside Soccer Academy gebruiken we een veelvoud aan (techniek) oefeningen om te werken aan de wendbaarheid en snelheid.
Oefeningen om Wendbaarheid te Verbeteren
Met plyometrische oefeningen kun je explosieve kracht ontwikkelen in je boven- en onderlichaam. Hoger springen en verder springen en duiken zijn doelstellingen die je kunt realiseren met sportspecifieke plyometrische training. Met de juiste agility oefeningen verbeter je de wendbaarheid en met reactieoefeningen verbeter je de snelheid van reageren.
Reflexen: De Snelheid van de Hersenen
Een reflex is een snelle reactie van je lichaam, maar deze reactie gebeurt niet toevallig. Een reflex komt uit je hersenen en werkt samen met je ogen aan het snel reageren op situaties. Elke beweging begint altijd als een signaal in de hersenen en werkt in combinatie met je ogen nadat je iets hebt waargenomen. Dat signaal gaat vanuit de hersenen via het centrale zenuwstelsel naar je spieren. Uiteindelijk ontstaat dan de gewenste beweging van het lichaam. De snelheid van dit proces is perfect te trainen door middel van oefeningen die zich specifiek richten op speed, agility, quickness en reactiesnelheid. Om dit proces te leiden is ook kracht (power) nodig.
Unilaterale Oefeningen: De Basis voor Explosieve Bewegingen
Bij vele explosieve sporten bevind je jezelf op één been. Denk bijvoorbeeld aan sprinten, springen, van richting veranderen, het schieten van een bal. Zorg dus altijd voor unilaterale oefeningen in jouw oefenprogramma. Oefeningen als de squat, deadlift en overhead press zijn onmisbaar, maar bij deze oefeningen train je wel altijd beide zijden van het lichaam tegelijkertijd. Het is daarom belangrijk om ook oefeningen te doen waarbij je slechts één been of arm traint.
Wanneer je geen of te weinig unilaterale oefeningen doet, zal de sterke kant van het lichaam steeds sterker worden ten opzichte van de zwakkere kant en de zwakke kant zal niet verbeteren. Niet in kracht maar ook niet in flexibiliteit of mobiliteit. De sterke kant van het lichaam moet de (te) zwakke kant van het lichaam compenseren en raakt hierdoor op een gegeven moment overbelast.
De Bilspieren: De Motor van het Lichaam
De bilspieren zijn de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam, maar bij veel sporters zijn deze te zwak. Deze oefening activeert niet alleen de bilspieren maar tegelijkertijd de gehele posterior chain: een groep van spieren, pezen en banden die zich bevinden aan de achterkant van je lichaam. Deze spieren - kuiten, hamstrings, billen, schouders, spieren rondom de wervelkolom (erector spinae spiergroep, trapezius) - werken samen en zorgen ervoor dat je kan springen, duwen, trekken, rennen, lopen, opstaan en zitten. De activering van de gehele posterior chain gebeurt bij de mini band lateral walk op een anatomisch correcte en uiterst effectieve manier. Daarnaast train je het lichaam ook op zijwaarts bewegen.
tags: #keepers #richting #veranderen #training