Elke fanatieke en ambitieuze hardloper stelt zich de vraag: "Hoe word ik sneller?". Het antwoord is even simpel als ingewikkeld. Er zijn verschillende factoren die een rol spelen bij het verbeteren van je snelheid, van consistente training tot het optimaliseren van je voeding en herstel. In dit artikel worden diverse tips en trainingsstrategieën besproken om je te helpen sneller te lopen tijdens wedstrijden.
1. Consistentie is de sleutel
De belangrijkste tip die je moet onthouden, is consistentie. Welke training of product dan ook resultaten belooft, niets is effectiever dan consistent de deur uitgaan en je training afwerken. Natuurlijk is de ene training effectiever dan de andere, maar niets kan op tegen week na week je trainingen afwerken en geleidelijk het volume en de intensiteit uitbouwen.
2. Bouw je basis met lange duurlopen
Sneller worden door langzame duurlopen? Jazeker! Je verliest geen snelheid door langzaam te trainen, maar wel door geen snelheidswerk te doen. Een lange duurloop per week is de hoeksteen van een goed trainingsschema. Je verbetert je hart-longsysteem, optimaliseert je vetverbranding en verhoogt je spieruithoudingsvermogen. Het tempo hoeft niet hoog te zijn, als je ze maar doet. Voor de meeste lopers is een lange duurloop van 60 tot 90 minuten in zone 2 voldoende om een sterke basis te onderhouden.
3. Ontwikkel je snelheid met intervaltraining
Nu de basis op orde is, is het tijd om aan je snelheid te werken. Om een persoonlijk record te lopen, moet je een bepaalde snelheid voor een bepaalde tijd volhouden. Met lange duurlopen zorg je ervoor dat je het lang volhoudt, met intervallen zorg je ervoor dat je comfortabel het benodigde tempo kunt lopen. Dit betekent dat je je intervallen vaak een stukje boven je doeltempo mag afwerken. Maak je herhalingen niet te lang en zorg voor voldoende rust, zodat je de belasting aankan.
4. Zet de boel scherp met tempolopen
Na het bouwen van je basis met duurlopen en het ontwikkelen van je snelheid met intervallen, is het tijd om te werken aan die 'sweetspot' die we wedstrijdtempo noemen. Vooral voor lopers die trainen voor een 10 kilometer of een halve marathon zijn tempolopen van onschatbare waarde. Deze loop je op het omslagpunt waar je dreigt te verzuren. Door regelmatig op het randje te lopen, wordt dat randje steeds hoger en word je dus sneller. Belangrijk is dat je je tempotrainingen niet te hard loopt, anders maak je er een intervaltraining van en dat zou te veel van het goede zijn.
Lees ook: Hoeveel calorieën verbrand je met korfbal?
5. Maak je lichaam sterker met krachttraining
Hoewel je bij een toploper misschien niet direct aan krachttraining denkt, zijn de spieren in dat pezige lijf wel degelijk van belang. Het zijn geen grote spieren, maar wel krachtige, functionele spieren die ervoor zorgen dat je enorm efficiënt loopt. Vooral core-stability kan een enorm verschil maken, niet alleen voor een krachtige pas, maar ook om blessures te voorkomen.
6. Gun je lichaam de tijd om te herstellen
Duurlopen, intervallen, tempolopen, krachttraining: je lichaam krijgt het zwaar te verduren als je serieus aan de slag gaat met hardlopen. Het is belangrijk om je lichaam ook rust te gunnen, zodat het kan herstellen. Tijdens die rustperiode wordt je beter, omdat je lichaam zich aanpast aan de training die je doet (adaptatie). Zo word je op lange termijn sneller.
7. Herstel beter door voldoende slaap
Er wordt veel geschreven over herstel, maar de beste manier om te herstellen is ontzettend simpel: ga in bed liggen in een comfortabele positie, sluit je ogen en blijf voor 7,5 tot 9 uur in deze positie liggen. Tijdens het slapen verwerkt je lichaam alle trainingsprikkels. Wie structureel te weinig slaapt, traint wel, maar wordt minder snel beter.
8. Geef je lichaam de juiste brandstof
Iedereen die ooit een hongerklop heeft gehad, kan beamen dat voeding een belangrijk onderdeel is om beter te worden. Zorg voor voldoende koolhydraten rond je trainingen, eiwitten voor spierherstel en genoeg groenten, vetten en vocht voor het geheel. Zeker als je veel traint, mag je ook meer eten zónder schuldgevoel.
9. Test jezelf tijdens wedstrijden
Als je als hardloper sneller wilt worden, wil je ook regelmatig checken hoeveel sneller je bent geworden. Dat test je door regelmatig een wedstrijdje te lopen. Dat kan een grote wedstrijd zijn, maar ook een kleinschalig evenement. Je traint jezelf om echt door te bijten en een strak tempo aan te houden. Plan elke 6-8 weken een wedstrijdje waarin je écht diep gaat.
Lees ook: Wat verdient een derde keeper?
10. Blijf consistent
Na al deze punten is het belangrijk om één ding te onthouden: consistentie boven alles. De basis is simpel: train elke week een beetje meer qua volume en/of intensiteit, geef je lichaam wat extra rust als het daarom vraagt en bouw zo geleidelijk op. Training kan een positief effect hebben op het prestatievermogen.
Trainingseffect en intensiteit
Voor hardlopen geldt dat bij de midden- en lange afstand de snelheid goed trainbaar is. De snelheid op de kortere afstanden, het sprintvermogen, kan echter slechts beperkt verbeterd worden door training. Door training kan een verbetering van de snelheid in de orde van 10 - 20% (maximaal 25%) bereikt worden. Het trainingseffect kan snel bereikt worden (in enkele weken of maanden). De belangrijkste factor bij de training is de intensiteit. Om een zo groot mogelijk effect te bereiken, dien je in de buurt van de maximale hartfrequentie (HRmax) te trainen.
Met hardloopvermogensmeters, zoals de Stryd, kun je eenvoudig inzicht krijgen in de verbetering van je Anaeroob Drempel Vermogen (ADV). Dit is het hoogste vermogen dat je kunt volhouden gedurende 1 uur. Door training kan je ADV aanzienlijk verbeteren, wat kan leiden tot betere prestaties.
Variatie in training
Een trainingsprikkel wordt pas afgegeven als je je lichaam uitdaagt. Dit hoeft niet te betekenen dat elke training heel zwaar moet zijn, maar het is juist belangrijk dat je veel variatie aanbrengt. Wanneer je bijvoorbeeld wekelijks een tempoloop doet, wissel dan in het aantal kilometers of in intensiteit. Ditzelfde geldt voor een intervaltraining. Kies er niet iedere week voor om 1000 meters te gaan doen, maar pak ook eens langere intervallen of juist korte en snelle.
Intervaltraining
Een intervaltraining is een goede manier om sneller te worden als hardloper. Door in snelheid te wisselen, verbeter je jouw conditie en train je op hogere snelheden. Door te trainen in de heuvels of in de bergen, wordt jouw hartslag automatisch hoger wanneer je omhoog loopt. Dit zorgt voor de wisseling in intensiteit. Ook is het goed om aan heuvels te wennen, omdat een parcours tijdens een wedstrijdje ook lang niet altijd vlak is.
Lees ook: Hoeveel vlakken heeft een voetbal?
Core-stability
Een sterke romp zorgt ervoor dat je efficiënter gaat lopen. Dit betekent automatisch dat het minder energie kost om te gaan lopen en je dus meer energie overhoudt om sneller te gaan.
Rust en herstel
Na al dat trainen is het tijd om te gaan rusten. Door je lijf voldoende tijd te geven om te rusten, herstel je voor een volgende training. Veel trainen betekent namelijk niet dat je ook per se sneller wordt. Goed trainen en voldoende rusten geeft meer garantie op een verbetering van je snelheid. De ene training vraagt meer hersteltijd dan een andere.
Samen trainen
Samen met anderen lopen kan niet alleen heel erg gezellig en motiverend zijn, maar het kan ook uitdagend werken. Wanneer je samen met anderen loopt, kun je jezelf beter uitdagen.
Wedstrijden lopen
Door het lopen van wedstrijden kun je ook sneller worden als hardloper. Je kunt in je trainingen best een tempoloop gaan doen, maar tijdens een wedstrijd geef je net even extra. Je gaat, wanneer je het goed doet, echt tot het gaatje. Hierdoor verleg je je eigen grenzen en word je uiteindelijk weer sterker en sneller.
Looptechniek
Looptechniek wordt door veel lopers onderschat. Te veel hardlopers landen op hun hiel. Dat is niet per definitie fout, maar het is niet bevorderlijk voor je loopsnelheid. Denk maar eens logisch na; een hardloper die sprint, doet dat altijd op zijn midden -en voorvoet.
Heuveltraining
Heuveltraining is een ideale manier om sneller te worden. Het is niet alleen goed voor je, maar het maakt hardlopen ook wat gevarieerder. Toplopers eindigen hun training altijd met een paar versnellingen, zodat hun lichaam eraan went om na een inspanning nog te moeten versnellen.
Mentale aspecten
Tijdens een wedstrijd loop je je snelste tijd ooit, maar probeer dat maar eens tijdens een training. Onderzoekers hebben aangetoond dat hard aanhoudende lichaamsbeweging metabolieten genereert in de spieren die een signaal terug naar de hersenen stuurt die worden geïnterpreteerd als pijn. Met andere woorden, we lopen beter in de wedstrijd, omdat we bereid zijn meer spierpijn te tolereren.
Variatie in trainingen
Om jezelf constant te verbeteren, is continuïteit belangrijk. Train minimaal 5 á 6 keer per week, waardoor je basisniveau constant hoog ligt (in rustweken minimaliseer je dit naar 3 á 4 keer per week). Ongeveer 80% van de trainingen die je doet, moeten langzaam gedaan worden om jouw uithoudingsvermogen te trainen. De beste manier om aan je snelheid te werken is om intervaltrainingen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Een intervaltraining is niets meer of minder dan gewoon een stuk heel snel lopen en dit af te wisselen met stukken langzamer hardlopen.
Intervaltraining schema
De beste manier om intervallen toe te voegen in een hardloopschema is om dit rustig op- en uit te bouwen. Begin bijvoorbeeld met 5x 200M of 5x 1 minuut tijdens een duurloop, waarbij je jouw beoogde wedstrijdtempo loopt. Wissel dit uiteraard af met rustig lopen en / of joggen tussen de sessie door. Ga niet elke intervaltraining tot het gaatje, maar zorg ervoor dat je goed doseert. Het is een goed teken als je elke herhaling even hard loopt of deze progressief opbouwt en dus elke herhaling een stukje harder loopt.
Hartslagmeter
Loop jij al met een hartslagmeter? Dit is de perfecte manier om te zien dat je in rustige trainingen, maar ook tijdens intervallen het juiste tempo loopt. Aan het trainen voor een snelle 5 - of 10 kilometer wedstrijd? Varieer dan de intervallen tussen de 400 meter en 1200 meter. Zorg ervoor dat je deze intervallen loopt op het beoogde wedstrijdtempo zodat jij goed aan dit tempo kunt wennen! Aan het trainen voor een halve- of hele marathon? Dan mag je de tempoblokken wat uitbreiden. Kies dan bijvoorbeeld voor herhalingen van 2 of 3 kilometer op het beoogde wedstrijdtempo.
Trainingsschema voorbeelden
Hieronder staan enkele trainingsschema voorbeelden:
- Training 2: 15 minuten inlopen, gevolgd door 10x400 meter op wedstrijdtempo met 200 meter rustig joggen tussendoor. Hierna nog minimaal 10 minuten uitlopen.
- Training 3: 15 minuten inlopen, gevolgd door 5x 1 kilometer op wedstrijdtempo met 500 meter rustig joggen tussendoor. Hierna nog minimaal 10 minuten uitlopen.
- Training 4: 15 minuten inlopen, gevolgd door 3x 2 kilometer op wedstrijdtempo met 1 kilometer joggen tussendoor. Hierna nog minimaal 10 minuten uitlopen.
Overige tips
Om alles uit jezelf te halen heb je als hardloper veel geduld nodig, progressie is een proces dat veel tijd kost.
- Om kracht op te bouwen en je loop-efficiëntie te verbeteren doe je regelmatig korte intervals zoals 200m of 400m. Doe een rustige warming-up en in de kern van je training bijv. 10x 200m stevig hardlopen afgewisseld met 200m rustig dribbelen.
- Met langzame duurlopen train je je vetverbranding en leer je je lichaam om zuiniger om te gaan met energie. Daarnaast stimuleer je de aanmaak van mitochondriën.
- Sterke benen kweken, ingewikkeld is dat niet. Er is altijd wel een heuvel of viaduct in de buurt. Je jogt er rustig naar toe, loop hem snel op en rustig weer af. Dat doe je een aantal keer.
- Om jezelf van een goede trainingsprikkel te voorzien is het lopen van wedstrijden altijd een goed idee.
- Van meer lopen word je sneller.
- Om je Body Battery te sparen en weer op te laden, is elk uur in bed pure winst. Rust is ook training is misschien wel het beste hardloopadvies wat er bestaat. Herstel en opbouw vindt plaats in rust.
- Je kunt ze tijdens je warming-up doen of aan het einde van je training: strides. Het zijn korte sprintjes van 10 tot 20 seconden afgewisseld met een 20-30 seconden dribbelpauze. Een stuk of 5, loop hard maar niet voluit.
- Meer passen, is meer snelheid. Om dit te bereiken ga je voor kortere passen. Je landt meer boven je lichaamszwaartepunt, wat minder belastend is voor je knieën.
- Ook voor lopers die niet tot de elite behoren en zelfs als ze langer dan 4 uur doen over een marathon: Koop die snelle schoenen.
Looptechniek optimaliseren
Om sneller te rennen voor een 5km afstand heb je een combinatie nodig van een goede looptechniek, uithoudingsvermogen, snelheid en zowel lichamelijke- als mentale kracht. Daarnaast zorgt een geoptimaliseerde looptechniek voor een hoger rendement. Je beweegt efficiënter, waardoor je simpelweg sneller en meer kan rennen op de lange termijn.
Je looptechniek is afhankelijk van het doel. Het is belangrijk dat je bewust wordt van je eigen houding. Je wilt een recht postuur, maar met dat je iets voorover leunt en je bovenlichaam ontspannen houdt. Daarnaast wil je rekening houden met je arminzet. Let tijdens het lopen erop om je heupen goed in te zetten, je voet onder je lichaam te brengen en niet je voet neer te ploffen. Laat je voet landen op een manier dat voor jou prettig/natuurlijk voelt. Focus bij het afzetten op een voorwaartse beweging i.p.v. je been omhoog te brengen. Om je hardlooptechniek te verbeteren is mijn advies om een hardlooptechniek training te doen. Dit kan bij de dichtstbijzijnde hardloopclub of door op zoek te gaan naar een goede hardloopcoach. Wees kritisch naar jezelf! Je techniek is meestal niet zo goed als dat je denkt. Je ziet jezelf namelijk niet bewegen. Je gaat uit van een bepaald beeld in je hoofd, dat het er perfect uit ziet.
Warming-up
Voordat je begint met hardlopen, wil je beginnen met een goede warming-up van circa 5-10 minuten. Tijdens de warming-up kun je meteen focussen op je postuur, beweging van je armen, hoe je voet beweegt, hoe je voet landt, etc. Pas op met het doen van statische rekoefeningen, omdat dit vermoeidheid opbouwt, prestatie verlaagt en het risico op blessures verhoogt. Dynamische rekoefeningen daarentegen kunnen wel effectief zijn voor je warming-up. Leg swings zijn hier een goed voorbeeld van.
Trainingszones en intensiteit
Wil je tijdens je training en wedstrijd optimaal presteren en sneller rennen? Een gebalanceerd hardloopschema heeft in verhouding het meeste volume toegewijd aan basis aërobe training. Dit houdt in dat er wordt getraind met een lage tot matige intensiteit. Je wilt dat ongeveer 75-80% van je totale volume zich rond de RPE 5-7 bevindt (afhankelijk van je trainingsniveau en herstelcapaciteit). Op deze manier kun je op een efficiënte manier je uithoudingsvermogen verbeteren voor hardlopen. Ben je een gevorderde hardloper, dan is je belastbaarheid hoger en kun je makkelijker een hogere intensiteit tolereren.
Tempo training
Tempo training kun je combineren met, of naast je basis aërobe training doen en wordt ook wel lactaatdrempel training genoemd. Lactaat (melkzuur) wordt gevormd wanneer er vermoeidheid ontstaat. De lactaatdrempel is de ‘groene zone’ van de juiste trainingsintensiteit. Kom je hierboven, dan gaan je techniek en werkcapaciteit achteruit door de vermoeidheid. De meeste mensen kunnen 30-60 minuten op de lactaatdrempel lopen, alhoewel dit per persoon verschilt. Om te trainen op de lactaatdrempel wordt het aangeraden om bijv 20-30 minuten te lopen op een intensiteit die je maximaal 60 minuten zou kunnen volhouden (RPE 7-8).
Interval training
Interval trainingen zijn over het algemeen korte afstanden waarbij er met een hoge snelheid wordt gelopen. Het helpt om je VO2 max te maximaliseren. Dit houdt in de trainingsintensiteit waarbij het lichaam zuurstof verbruikt met de hoogste snelheid waartoe het in staat is. Het is alleen wel belangrijk om hier specifiek in te zijn. Door met een veel hoger tempo dan je normale 5 km looptijd de intervallen te doen, zal de overdracht minimaal zijn tot geen effect. Om specifiek te zijn wil je de 5 km bijvoorbeeld opsplitsen in rondes van 0,75-1km en lopen op een 3-5 sec.
Krachttraining
Krachttraining kan je helpen om sneller te worden, maar het kan lastig zijn om het te combineren met hardlopen. Je wilt namelijk niet zoveel krachttraining doen dat dit voor andere aanpassingen zorgt m.b.t. duurtraining en je herstel in de weg gaat zitten. Als dit geen optie is, wil je minimaal 5-6 uur tussen je sessies houden. Een andere optie is om de krachttraining direct na een lage intensiteit korte duur loop te doen van ±30 minuten. Wanneer je krachttraining ter ondersteuning doet, is het voldoende om dit 2x per week te doen. 3-9 sets per week is over het algemeen voldoende. Je wilt het trainingsvolume van je onderlichaam lager inzetten i.v.m.
Doe je al aan krachttraining en wil je volledig richten op het hardlopen, dan wil je je trainingsfrequentie en volume omlaag brengen. Qua intensiteit wil je tussen een range zitten van 60-85%. Dit komt overeen met een 3-20 herhalingreeks. Als beginner wil je van start gaan met 60% en dit opbouwen richting de 70%. Dit omdat de aanslag voor het bindweefsel anders te groot wordt, wanneer de herhalingen te laag zijn. Om je hardloopprestaties te verbeteren, is het vooral belangrijk om nadruk te leggen op de voorste plank van je lichaam, de heupinzet en een stapbeweging.
Trainingsopbouw
Als het goed is heb je voor jezelf een doel opgesteld om te behalen. Bijvoorbeeld de 5 km in 25 minuten. Hier wil je je trainingen dan op afstemmen. Ben je een beginner, dan wil je beginnen met 1-2x per week basis aërobe training. Wanneer je eenmaal in staat bent om de 5 km te lopen, kun je het overwegen om tempo training toe te voegen en 2-3x per week te gaan hardlopen. Ontstaan er knieklachten, shin splints, etc., dan betekent het dat het volume en/of de intensiteit te hoog liggen. Het beste wat werkt is om het hardlopen acuut voor een halve week tot week te stoppen. Ga je door, dan worden de klachten alleen maar erger. Ben je wel in staat om de intensiteit en het volume pijnvrij op te bouwen, dan is dat heel mooi. Je zou als je meer gevorderd bent dan ook HIIT kunnen toevoegen, zodat je loopfrequentie uiteindelijk 3-4x per week is. Meer dan dat doen heeft geen meerwaarde wanneer je voor de 5 km traint.
Wedstrijdvoorbereiding
Wanneer de wedstrijd in de buurt komt, wil je wel een beetje peilen waar je staat. Op de dag van je tempo training is het advies om gedurende de 5 km 10-15s langzamer te lopen dan je wedstrijdsnelheid die je voor ogen hebt. Verloopt dit heel vermoeiend, dan heb je waarschijnlijk te hoog ingezet. Het is verstandig om niets inspannend meer te doen 4 dagen voor je wedstrijd. 2 dagen voor de wedstrijd kun je een korte herstelloop doen om de techniek er goed in te houden, maar meer dan dit wil je niet doen. Volledig herstel in combinatie met koolhydraten stapelen is hier het beste.
Wedstrijddag
Ga op zoek naar een wedstrijd waar jij aan mee wilt doen. Op de dag van de wedstrijd wil je ruim op tijd aanwezig zijn. Je hebt dan de mogelijkheid om alvast de sfeer te proeven, aan te melden en goed op te warmen. Eet hoe je normaal eet en drink misschien iets meer dan normaal. Je wilt niet het risico op buikklachten verhogen, vlak voor de wedstrijd. Onthoud ook dat je in verhouding weinig energie nodig hebt om de 5km te lopen. Het is geen marathon.
Train met in gedachten dat je laatste kilometer de snelst is. In het algemeen maak je een golf mee tijdens een wedstrijd. Je start iets onder je gemiddelde tempo dat je moet lopen (bijv 5:10 min/km). In het midden van de race klimmen de tijden iets op richting de 5:00 min/km. Laat je ook niet leiden door het tempo van anderen. Idealiter houd je je gemiddelde tempo op je sporthorloge in de gaten.
Groepslopen en hazen
Als je in een groepje hardloopt, dan kunnen jij en je loopmaatjes elkaar om de beurt uit de wind houden. Maar hoeveel tijdswinst boek je eigenlijk als je in een groep loopt? De zogenaamde hazen zijn een vertrouwd gezicht bij veel grote marathons. Zo’n haas zorgt ervoor dat het tempo tijdens een groot deel van de wedstrijd constant hoog blijft, waardoor jij een betere kans hebt om de tijd te lopen die je in je hoofd hebt. Een ander voordeel van hardlopen in een groep is dat anderen je uit de wind kunnen houden, waardoor je minder windweerstand hoeft te overwinnen. Als je de formule gebruikt die deze windweerstand kan berekenen, dan kan je ook de tijdswinst tijdens het lopen van een marathon in een groep uitrekenen. En die kan zelfs oplopen tot boven de minuut.
Loop je bijvoorbeeld een marathon in 3,5 uur, dan loop je de eerste 5 kilometer in een groep 7 seconden sneller dan in je eentje. Na 10 kilometer is de winst van het lopen in een groep al opgelopen naar 14 seconden en na 20 kilometer tot 27 seconden. Bij de echte wereldtoppers, die een marathon kunnen afleggen in een tijd die dicht bij de twee uren ligt, is de winst van lopen in een groep (met hazen) zelfs nog groter. Dat komt omdat de luchtweerstand hoger is bij een harder tempo. In een groepje profiteert in principe iedereen, zelfs de lopers op kop. Ook zij hebben een windweerstand die (iets) lager ligt dan wanneer ze in hun eentje zouden lopen.
Naast de trainingstechnische voordelen van lopen in een groep, profiteer je ook van mentale voordelen. Met loopmaatjes om je heen vliegen de kilometers voorbij; het is nu eenmaal gezelliger en meer motiverend om samen te lopen.
5 km challenge
Een snellere 5 km lopen is een uitdaging die voor veel mensen toegankelijk is, maar het kan lopers helpen in vorm te blijven voor iedere andere afstand.
- Doe een nulmeting: Bepaal wat je huidige tijd is op de 5 km als je nu naar buiten zou gaan om een ronde te lopen. Dit geeft je direct een startpunt vanuit waar je kunt gaan trainen en ook bij kunt houden of je vooruitgang boekt.
4-weken hardloopschema om sneller te worden
Als je sneller wil worden, moet je snel lopen. Maar niet alle snelheidstrainingen zijn hetzelfde. 'Het idee is dat je 6 snelheidstrainingen doet tussen je nulmeting en de challenge run', zegt Woods. De eerste snelheidstraining van de week is altijd de meest intensieve en de tweede die week zal altijd wat makkelijker voelen.
- Week 1: Begin door sneller te lopen dan je 5km snelheid. 'Door snel te lopen leer je jezelf een goede techniek aan. Als je echt snel gaat lopen, kan het niet anders dan dat je ruime mooie passen moet nemen', legt Woods uit.
- Dinsdag: Heuvel sprints
- Warming-up
- 5 kilometer op rustig tempo
- 5 tot 6 x 20 seconden een korte heuvel sprint op je maximale snelheid en daarna steeds weer volledig herstellen
- Cooling down
- Donderdag: 5km nulmeting (benchmark test)
- Dinsdag: Heuvel sprints
- Week 2: Deze week ga je wat krachttrainingen doen die je nodig hebt om explosiever te kunnen lopen. 'Je kunt sterker worden door bijvoorbeeld een fartlek training te doen of een andere snelheidstraining die constant is', zegt Woods.
- Dinsdag: Aflopende Ladder intervallen
- 10- tot 15-minuten warming-up
- 5-, 4-, 3-, 2-, 1-minuut interval op 90% van je kunnen met steeds 1 minuut herstel (joggen) tussendoor,
- 10- to 15-minuten cooling down
- Donderdag: Korte, snelle intervallen
- 1,5 kilometer warming-up
- 3,5 kilometer lopen waarin je steeds 15 seconden versnelt en 30 seconden herstelt
- Cooling down
- Dinsdag: Aflopende Ladder intervallen
- Week 3: Tijd om de snelheid te gaan lopen die je wil bereiken op de 5 kilometer. 'In principe moeten de korte intervallen niet al te belastend zijn als je je houdt aan je 5 kilometer snelheid', zegt Woods. Wees dus niet bang om even flink wat gas te geven, maar ga zeker niet over je grens.
- Dinsdag: 8 x 400'tjes
- Warming-up
- 8 x 400 meter (of 2 minuten) beginnend op je 10 km snelheid of 80% inspanning, waarna je steeds sneller gaat lopen tot je in de laatste 400 meter op 100% inspanning zit. Neem steeds 90 seconden rust tussen elke 400 meter
- Cooling down
- Donderdag: 8-12 x 200'tjes
- Warming-up
- 8 tot 12 x 200meter (of 1 minuur) op je beoogde 5km tempo en een rustige 200 meter joggen tussen iedere 200 meter
- Cooling down
- Dinsdag: 8 x 400'tjes
- Week 4: De 5 km is een mix van kracht, tempo en duurvermogen. Langere intervallen helpen je hierbij. 'Veel atleten zeggen dat een PR op de 5km begint bij een 3 kilometer kunnen knallen', zegt Woods. Dat betekent dat je diep moet kunnen gaan om die laatste twee kilometer te halen.
- Dinsdag: 5 x 1 km
- Warming-up
- 5 x 1 km op 10km tempo en steeds 90 seconden joggen tussendoor
- Cooling down
- Donderdag: Rustig loopje + versnellingen
- Warming-up
- 5 kilometer langzaam
- 5 tot 6 versnellingen
- Cooling down
- Dinsdag: 5 x 1 km
Wedstrijdweek
In de aanloop naar de wedstrijd, wil je misschien wat rustiger aandoen, maar zeker niet 'niks' doen', zegt Woods. 'Zorg ervoor dat je je hartslag een beetje laat stijgen zodat je niet stijf aan de start verschijnt.'
- Dinsdag: 3 x 1,5 kilometer
- Warming-up
- 3 x 1,5 kilometer op halve marathon tempo of op 70% van jouw kunnen, neem steeds 2 minuutjes rust
- Cooling down
- Donderdag: De wedstrijd!
Wedstrijdtips
Na 4 weken trainen, zou je klaar moeten zijn voor een goede 5 kilometer. Maar onthoud wel: deze wedstrijd draait niet om het halen van je PR. Het idee van deze challenge is jouw tijd van 4 weken geleden te verbeteren. Woods: 'Blijf in het moment en bedenk je dat het een momentopname is, wees dankbaar dat je weer even een mooi doel hebt'.