Volleybal is een complexe sport die veel verschillende vaardigheden vereist. Een van de belangrijkste is sprongkracht. Of je nu een blok probeert te zetten, een smash wilt uitvoeren of een redding wilt maken, een goede sprongkracht is essentieel. Dit artikel biedt tips en strategieën om je te helpen hoger te springen en je atletische prestaties te verbeteren in volleybal.
Het belang van sprongkracht in volleybal
In volleybal kan een paar centimeter verschil in spronghoogte het verschil maken tussen succes en falen. Hoog kunnen springen is een absoluut wapen voor een volleyballer. Het stelt je in staat om effectiever te blokkeren, harder te smashen en meer reddingen te maken. Springen heeft te maken met je sprongkracht en met je atletisch vermogen.
De basis van sprongkracht: Kracht en explosiviteit
Voor een hoge sprong heb je twee dingen nodig, namelijk explosiviteit en maximale kracht. Om snel vorderingen te maken moet je kijken naar hetgeen wat onderontwikkeld is. Dus kun je veel kracht zetten maar kom je niet hoog? Dan moet je werken aan je explosiviteit. En dit werkt andersom natuurlijk ook zo. Dus ben je wel explosief maar ontbreekt het aan kracht?
- Maximale kracht: Dit is de meeste kracht die een spier kan leveren. Het zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk kilo's weg kunt drukken.
- Explosiviteit: Dit is het vermogen om in een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te produceren.
Trainen voor sprongkracht: Een veelzijdige aanpak
Het ontwikkelen van sprongkracht vereist een veelzijdige aanpak die zowel kracht- als plyometrische training omvat.
Krachttraining
Sterke benen zijn essentieel voor een krachtige sprong. Focus op oefeningen die de beenspieren versterken. Krachttraining hoort bij elke volleyballer, of je nu in de Eredivisie speelt of traint met de C-jeugd. Door slim te plannen, functioneel te denken en creatief te trainen, kun je veel bereiken.
Lees ook: Nieuwe regels voor volleybal uitgelegd
- Onderlichaam: Squats, lunges, deadlifts en calf raises zijn essentieel voor het ontwikkelen van kracht in de benen en kuiten.
- Bovenlichaam: Hoewel de focus ligt op het onderlichaam, is het ook belangrijk om de borstspieren en schouders te trainen. Dit helpt bij het pushen van de bal omhoog of het smashen op een explosieve manier. Oefeningen zoals bankdrukken, pull-ups, shoulder presses en rows zijn belangrijk voor het ontwikkelen van kracht in de borst, schouders, rug en armen.
- Core: Het trainen van je core is cruciaal voor stabiliteit, balans en krachtoverdracht. Alle bewegingen die je maakt beginnen bij je rompspieren, waarna ze verdeeld worden over de armen en benen. Hoe beter je rompspieren, des te beter de verdeling. Oefeningen zoals planken, crunches, Russian twists en leg raises zijn effectief voor het versterken van de core.
Belangrijk: Als je trainingsdoel hoger springen is, dan is het van belang om te weten op welk onderdeel jij moet trainen. Kun je namelijk met gemak 2 keer je lichaamsgewicht squatten, maar spring je niet heel hoog, dan weet je dat je aan je explosiviteit moet gaan werken.
Plyometrische training
Plyometrische trainingen zijn uitermate geschikt voor volleyballers. Ze zijn bedoeld om de spieren een snelle, krachtige en explosieve beweging aan te leren. Plyometrische trainingen zorgen ervoor dat je in een zo kort mogelijk tijd, zoveel mogelijk kracht kunt produceren. Dit zie je als je een verticale sprong maakt. Wanneer je wilt smashen, zie je dat je lichaam eerst in elkaar kruipt. Dit zorgt voor een excentrische contractie van de Quadriceps Femoris (bovenbenen). De Quadriceps levert de spierkracht waarna een isometrische contractie plaats vindt. Het doel van de plyometrische training is om zoveel mogelijk kracht te leveren tijdens de sprong, met als doel zo hoog mogelijk te komen.
- Jump Squat: Een basisoefening voor het onderlichaam. Deze is eenvoudig uit te breiden door gebruik te maken van plyo boxes. Plyo boxes zijn speciaal gemaakt voor plyometrische oefeningen. Sta met je voeten op schouderbreedte. Zak langzaam door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en je knieën boven je voeten.
- Jump Lunges: Een variant op de jump squat.
- Box Jumps: Bij deze oefening is het belangrijk dat je iets stevigs zoekt om op te springen. Je gaat voor de box of bank staan. Zak vervolgens door de knieën en spring met beide benen op de bank. Je land vervolgens door de knieën en wanneer je tot stilstand komt kom je rechtovereind.
- Lateral Box Jump: Deze oefening gaan we zijdelings uitvoeren. Je start met je rechterbeen op de bank en je linkerbeen staat naast de bank op de grond. Vanaf hier zet jij je af naar de andere kant van de bank. Deze oefening voer je wederom in een hoog tempo uit.
- Split Squat Jump: De split squad jump is zonder bank uit te voeren. Je zet je rechterbeen gebogen voor je neer in een hoek van ongeveer 90 graden. Je linkerbeen staat gebogen achter je waarbij je met de tenen de grond raakt. Vervolgens spring je explosief omhoog waarbij je tijdens de sprong de rolverdeling van de benen verandert.
- Clapping Push-ups: Bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam kun je denken aan de clapping push up of een pull up oefening. Door er de clapping push up van te maken wordt de oefening explosiever dan een reguliere push up.
- Medicine Ball Throws: Een goed hulpmiddel bij plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam zijn medicijnballen of slam ballen.
Let op! Plyometrische oefeningen zijn niet voor iedere sporter geschikt. Het is van belang dat je over een goede basisconditie beschikt. Blessures met betrekking tot plyometrische oefeningen komen regelmatig voor bij sporters die niet rustig opbouwen. Een basisoefening voor het onderlichaam is de jump squat. Deze is eenvoudig uit te breiden door gebruik te maken van plyo boxes. Plyo boxes zijn speciaal gemaakt voor plyometrische oefeningen. Een variant op de jump squat is de jump lunges.
Core stability training
Core stability oefeningen zijn alle oefeningen die je helpen een goede rompstabiliteit te ontwikkelen. Enkele voorbeelden hiervan zijn het bruggetje, crunches, planken of de superman. Al deze oefeningen kunnen uitgebreid worden met balanstrainers of gym balls.
Flexibiliteit en techniek
Naast kracht en explosiviteit is het belangrijk om aan je flexibiliteit en techniek te werken.
Lees ook: Duiken keepers echt bij penalty's?
- Flexibiliteit: Een goede flexibiliteit in je benen en heupen kan je helpen bij een diepere squat en een grotere bewegingsuitslag tijdens je sprong. Besteed tijd aan stretchingsoefeningen zoals lunges, hamstring stretches en hip flexor stretches om je flexibiliteit te vergroten.
- Techniek: Naast kracht en flexibiliteit is de juiste techniek cruciaal voor een hogere sprong. Let op je lichaamshouding, zorg ervoor dat je goed landt en maak gebruik van de kracht van je armen om extra momentum te genereren. Raadpleeg een coach of trainer om je sprongtechniek te verbeteren en eventuele fouten te corrigeren. Werk aan timing tussen je voeten, armen en afzet. Sta stil en spring omhoog met een krachtige arminzet.
Voorbeelden van sprongkracht oefeningen specifiek voor volleybal
We hebben diverse sprongkracht oefeningen specifiek voor volleybal voor je op beeld gezet. Zie hieronder een aantal voorbeelden.
- Squat: Sta met je voeten op schouderbreedte. Zak langzaam door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en je knieën boven je voeten.
- Calf Raises: Zet één voet achter je op een bankje of lage verhoging. De andere voet staat stevig op de grond. Sta rechtop, duw jezelf omhoog op je tenen en zak langzaam terug.
- Jump Squats: Voer een squat uit, maar spring aan het einde explosief omhoog.
- Tuck Jumps: Spring omhoog en trek je knieën richting je borst. Land gecontroleerd.
- Depth Jumps: Spring van een verhoging af (bijv. een bankje van 30-40 cm hoog) en spring direct na landing zo hoog mogelijk omhoog.
- Aanloop en sprong oefenen: Oefen je aanloop en sprong alsof je een aanval uitvoert. Doe dus de aanvalspas.
Extra tips voor het verbeteren van je sprongkracht
- Warming-up en cooling-down: Een goede warming-up activeert je spieren en voorkomt blessures. Na de training? Sluit af met statische stretches voor je kuiten, bovenbenen en heupen.
- Voldoende rust: Gun je lichaam rust: 2-3 trainingen per week is voldoende voor sprongkracht. Over het algemeen duurt het 48 uur voordat je lichaam weer volledig herstelt is. Neem wel voldoende rust tussen de trainingen door om blessures te voorkomen!
- Voeding: Zonder goede voeding herstel je minder goed, bouw je minder spiermassa op en loop je zelfs meer risico op overbelasting. Denk aan yoghurt, eieren, noten of kip na een training. Maar ook koolhydraten (voor energie) en voldoende vocht zijn cruciaal. Stimuleer je spelers om na elke intensieve training iets voedzaams te eten binnen een uur. Zeker bij jeugdteams loont het om ouders hierin mee te nemen. Spelers moeten een uitgebalanceerd dieet volgen dat rijk is aan koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te drinken, vooral tijdens trainingen en wedstrijden.
- Voortgang meten: Voortgang meten is belangrijk en stimuleert je te blijven trainen. Gebruik een muur en een krijtje om je spronghoogte te meten. Zet een streep op maximale reikhoogte met gestrekte arm. Spring vervolgens en zet opnieuw een streep waar je aanraakt. Om er achter te kunnen komen of je progressie maakt, zou je eerst moeten meten hoe ver je in de eerste instantie komt. Dit kun je bijvoorbeeld doen door naast een muur te gaan staan en deze aantikken als je springt met alle kracht die je hebt. Markeer het punt dat je geraakt hebt en meten maar!
- Maak gebruik van je armen tijdens het springen.
- Oefen oefen oefen!
Krachttraining integreren in je volleybaltraining
Je hoeft geen aparte krachttraining in te lassen. Kracht kun je slim verwerken in je warming-up, kern of cooling-down. Jump squats - voor explosieve sprongkracht.
Beperkte trainingsmomenten zijn geen excuus. Thuisprogramma’s: geef 3 basisoefeningen mee voor thuis. Challenges: wie houdt de plank het langst vol?
Je hoeft geen dure meetapparatuur te hebben om progressie te zien.
Mentale component
Daarnaast heeft krachttraining ook een mentale component. Spelers die sterker worden, ervaren meer zelfvertrouwen op het veld. Ze voelen zich stabieler, robuuster en kunnen letterlijk meer aan. Sterker worden doet meer dan spieren opbouwen. Het geeft spelers zelfvertrouwen, een gevoel van controle over hun lichaam en discipline.
Lees ook: De regels voor springen bij strafworpen
Wanneer beginnen met krachttraining?
Vanaf ongeveer 12 jaar kun je verantwoord starten met lichte krachttraining. Denk aan oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zoals planken, squats en lunges. Rond de leeftijd van 14-15 jaar kunnen spelers, mits goed begeleid, zwaarder en specifieker gaan trainen. Het doel is niet om jonge spelers zo sterk mogelijk te maken, maar om hun lichaam functioneel en blessurevrij te leren bewegen.
Specificiteit
Specificiteit: train op een manier die lijkt op de volleybalbewegingen (bijv. aanloop, sprong, armzwaai). Elke positie stelt andere eisen aan het lichaam.
Blessurepreventie
Wil je als volleyballer schouderblessures voorkomen? Dan gaan deze oefeningen je daarbij helpen. Houd je schoudergewricht in evenwicht! Bij het serveren en bij de aanval bewegen de schouders van een volleyballer razendsnel. Wil je als volleyballer knieblessures voorkomen? Dan gaan deze oefeningen je daarbij helpen. Maak je spieren sterk, zo vang je schokken beter op. Je kniegewricht moet hard werken tijdens het volleyballen. Wil je de kans op blessures bij het volleyballen verminderen? Zorg dan goed voor je lichaam: voor, na en tijdens de wedstrijd.