Hockey en Rugpijn: Een Onderzoek naar Oorzaken, Preventie en Herstel

Rugpijn is een veelvoorkomend probleem bij sporters, ongeacht hun niveau. Een sterke en gezonde rug is essentieel voor optimale prestaties in vrijwel elke sport. Dit artikel onderzoekt de relatie tussen hockey en rugpijn, waarbij we ingaan op de oorzaken, preventie en mogelijke oplossingen.

Is Hockey Slecht voor de Rug?

De stelling dat hockey slecht is voor de rug is te kort door de bocht. Het is onwaarschijnlijk dat sporten op zichzelf een hernia veroorzaakt. De meeste sporten zijn juist goed voor de rug en de spieren. Sporten waarbij er erg veel druk op de tussenwervelschijf komt, zoals gewichtheffen, zijn minder goed. Het is belangrijk te onthouden dat het niet zozeer de sport zelf is die problemen veroorzaakt, maar eerder de manier waarop de sport wordt beoefend. Plotselinge draaibewegingen zijn stress voor tussenwervelschijven. Toch gaat deze schijf meestal niet gelijk kapot. Een tussenwervelschijf kan veel hebben. Het is het herhaalde, verkeerd belasten dat op de duur tot een hernia kan leiden. Natuurlijk blijft dan het laatste moment in herinnering, alle vorige belastingen hebben er echter mede toe bij gedragen.

Eigenlijk is er maar één sport die echt slecht voor de rug is: geen sport! Elke beweging heeft spieren nodig, spieren worden sterker met elke beweging. Sterke spieren beschermen de wervelkolom en de tussenwervelschijven. Het maakt dus niet uit welke sport. Elke sport die met verstand, goede opwarming en vooral met plezier gedaan wordt, is goed voor de rug!

Oorzaken van Rugpijn bij Hockey

Hockey is een blessuregevoelige sport, niet alleen door het vele draaien en wenden, maar ook door bijvoorbeeld het contact met de tegenstander of de stick. Rugblessures komen vaak voor bij hockey, omdat veel bewegingen tijdens het hockey vanuit de romp ingezet worden. In veel gevallen zijn dit a-specifieke rugklachten, dat wil zeggen dat er geen aantoonbare oorzaak (zoals een hernia of slijtage) is.

Enkele specifieke factoren die kunnen bijdragen aan rugpijn bij hockeyers zijn:

Lees ook: Een diepgaande blik op de historische prestaties van het Duitse Dames Hockeyteam.

• Intensieve en Snel Veranderende Bewegingen: Hockey vereist constante en snelle bewegingen, wat veel druk op de rug kan leggen.
• Frequente Draai- en Schokbewegingen: Het draaien en wenden tijdens het spel kan de tussenwervelschijven belasten.
• Contact met Tegenstanders: Botsingen en onverwachte bewegingen kunnen leiden tot directe impact op de rug.
• Slechte Techniek: Een verkeerde houding of techniek kan de rug extra belasten.

Veelvoorkomende Blessures bij Hockey

Naast rugklachten zijn er andere veelvoorkomende blessures bij hockey:

1. Knieblessures: Tijdens hockeyen kan je je knie verdraaien. Meestal blijft hierbij het onderbeen staan, terwijl het bovenbeen draait. Er vindt dan een verdraaiing in het kniegewricht plaats met kans op rupturen van de banden van de knie. Men kan hierdoor bijvoorbeeld een scheuring van de voorste kruisband of van de binnenste knieband oplopen. Hoe stabieler uw knie is, hoe minder kans u heeft op bandletsel.
2. Achillespeesblessures: Ook ziet men achillespeesblessures door hockey. Vaak is dit in de vorm van een achillespees tendinopathie. De pees wordt overbelast en hierdoor gaat het peesweefsel in kwaliteit achteruit (degeneratie). Dit kan komen door acute of langdurige overbelasting.
3. Enkelverzwikkingen: Door het vele wenden en keren vinden er veel zijwaartse bewegingen met de voeten plaats en dit brengt het risico op enkelverzwikkingen met zich mee. Vooral als uw spieren wat vermoeid raken of wanneer u al een instabiele enkel heeft door eerder letsel. In de meeste gevallen klapt de enkel bij een verzwikking naar buiten en worden de buitenste enkelbanden (en andere structuren zoals het gewrichtskapsel) opgerekt of zelfs gescheurd.

Preventie van Rugpijn bij Hockey

Gelukkig zijn er verschillende manieren om rugpijn bij hockey te voorkomen:

• Goede Warming-up: Geef speciale aandacht aan de warming-up en het strekken van de enkels, heupen en onderrug.
• Core Stability Training: Hoe beter uw rompstabiliteit is, hoe minder kans u heeft op deze rugklachten. Het trainen van de core-stability helpt vaak al goed om rugblessures te behandelen en te voorkomen. Dit doet u door de kleinere spiertjes in de buik en rug (met name de m. transversus abdominis en de m. multifidus) te trainen met specifieke rompstabiliteitsoefeningen.
• Juiste Techniek: Een goede sport- en tiltechniek voorkomt dat de patiënt last krijgt van zijn of haar rug.
• Spierversterking: Rondom de knie bevinden zich een aantal belangrijke spieren, zoals de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (m. quadriceps), de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen (hamstrings) en de kuitspieren. U kunt zich wellicht voorstellen dat het belangrijk is dat de kracht in deze spieren voldoende is, maar de stabiliteit van de knie is minstens net zo belangrijk! Dit houdt in dat uw knie goed op balansverstoringen kan inspelen. Bij hockey kunt u bijvoorbeeld uit balans gebracht worden door de tegenstander. Probeer de kracht en stabiliteit van de knie dus te optimaliseren.
• Gedoseerde Training: Probeer een rugblessure te voorkomen door de kleinere spiertjes in de buik en rug (met name de m. transversus abdominis en de m. multifidus) te trainen met specifieke rompstabiliteitsoefeningen. Deze spiertjes stabiliseren de wervels van de wervelkolom onderling.
• Rugbrace: Het gebruik van een rugbrace kan helpen om de rug te stabiliseren en overbelasting te voorkomen.

Specifieke Oefeningen ter Preventie van Rugklachten

1. Rompstabiliteitsoefeningen:
   • Steun op uw handen en tenen. Uw lichaam is hierbij een rechte plank. Breng vervolgens om en om de knieën naar voren tussen uw armen. Houd hierbij de heupen laag. Als u niet zo mobiel bent dat u uw knieën ter hoogte van uw armen kan krijgen, is dat niet erg. Breng ze dan zover mogelijk naar voren. Houd bij deze oefening spanning op uw buikspieren. U kunt dit bijvoorbeeld doen door uw navel wat ‘in te trekken’.
   • Ga op uw rug liggen met uw benen op een fitnessbal. De knieën en heupen zijn hierbij 90 graden gebogen. Span uw buikspieren aan en kom omhoog met uw bovenlijf, maar houd uw onderrug plat op de grond. Houd hierbij de nek recht en probeer de kracht vanuit de buikspieren te halen en niet te gaan trekken vanuit de nek. Een truc hiervoor is om recht naar het plafond te kijken en de nek niet te veel te buigen. Doordat de bal zorgt voor een instabiele ondergrond wordt er nog meer gevraagd van uw rompstabiliteit dan bij standaard crunches.
   • Steun op uw handen en tenen. Uw lichaam is hierbij een rechte plank. Beweeg uw rechterknie naar uw rechterelleboog. Houd hierbij uw romp recht en span uw buikspieren aan. Breng uw rechterbeen vervolgens weer terug in de startpositie en herhaal dezelfde oefening aan de linkerkant. Wissel deze beweging af.
2. Kniestabiliteitsoefeningen:
   • Door zo lang mogelijk op één been te staan met de knie licht gebogen, traint u de stabiliteit van de knie. Door dit op een instabiele ondergrond (zoals een trampoline of zachte mat) te doen, maakt u de oefening effectiever. Herhaal het op één been staan net zolang totdat u merkt dat uw been erg begint te trillen. Stop dan met de oefening, neem even rust en herhaal daarna eventueel de oefening. Blijft uw knie of been trillen? Dan heb je de spieren dusdanig getraind dat ze te moe zijn om nog langer de knie te stabiliseren.
   • Probeer bovenstaande oefening uit te voeren, terwijl u ook een andere taak uitvoert. Dit kan het overgooien van een bal, het met je handen aantikken van de grond of het zwaaien met je armen zijn. Heeft u een hockeystick en bal bij de hand? Probeer dan bijvoorbeeld tijdens de oefening de bal hoog te houden met uw hockeystick.
   • Door zijwaartse en voorwaartse sprongen op één been uit te voeren, gebruikt u veel spieren rondom de knie en moet uw knie goed stabiliseren om te blijven staan. Dit is een erg goede oefening om uw spierkracht te verbeteren en tegelijkertijd ook uw balans te trainen. Doe bijvoorbeeld vijf setjes van tien voorwaartse sprongen en tien zijwaartse sprongen.
   • Door kniebuigingen te maken, traint u met name de bovenbeenspieren. Als u hierbij uw knieën goed in de gaten houd (en u ze niet naar binnen laat draaien), traint u tegelijkertijd de coördinatie van uw knie!
   • Een andere oefening voor de knie, waarbij u zowel de spierkracht als de coördinatie traint, is de lunge. Dit is een uitvalspas waarbij u een grote stap naar voren zet en vervolgens door uw achterste knie zakt, zodat deze net niet de grond raakt. Herhaal deze kniebuiging tien keer en doe drie van deze setjes. Let bij deze oefening goed op dat uw voorste knie niet naar binnen draait als u de oefening uitvoert.
3. Enkelstabiliteitsoefeningen:
   • Door regelmatig te oefenen met op één been staan, traint u de stabiliteit van uw enkel.
   • Door op één been te staan en hierbij dubbeltaken uit te voeren, zoals het bewegen met uw andere been, het gooien van een bal tegen de muur, het overschoppen van een bal of hardop van 100 naar 0 te tellen in stapjes van 3, kunt u de oefening verzwaren en zo uw stabiliteit nog meer verbeteren.
   • Door een squat (kniebuiging) te maken op 1 been, moet de enkel stabiliseren om de knie en het been stabiel te houden.
   • De kuitspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de enkel. Wanneer u op een onderste traptrede van een trap gaat staan en de trapleuning vasthoudt, kunt u uw hakken laten zakken en vervolgens kunt u zich weer afzetten op uw voorvoet en de hak omhoog drukken. Hierbij traint u uw kuitspieren.
   • Door af en toe een stukje op uw tenen te lopen, traint u ook uw kuitspieren.

Wat te Doen bij Rugpijn?

Als u tijdens of na het hockeyen rugpijn ervaart, zijn er verschillende stappen die u kunt ondernemen:

• Rust: Neem voldoende rust en vermijd activiteiten die de pijn verergeren.
• Koude Therapie: Pas ijs toe op het pijnlijke gebied om de ontsteking te verminderen.
• Pijnstillers: Overweeg pijnstillers zoals paracetamol of NSAID's om de pijn te verlichten.
• Fysiotherapie: Een fysiotherapeut kan u helpen met oefeningen en behandelingen om de rug te versterken en de pijn te verminderen.
• Specialist: Raadpleeg een (sport)arts, neuroloog of orthopeed als de pijn aanhoudt of als er sprake is van specifieke lage rugklachten.

Sporten met een Hernia

Zelfs met een hernia is het mogelijk om te sporten, zolang u naar uw lichaam luistert en activiteiten vermijdt die pijn veroorzaken. Elke hernia is anders. Bij veel hernia’s is zwemmen aangenaam, maar er zijn ook bepaalde hernia’s waarbij dat juist extra pijnlijk is. Dan niet doen! Meestal is fietsen, ondanks een -lage rug- hernia goed te doen en aangenaam.

• Fietsen: Fietsen is voor de lage rug een ideale houding. De rug is wat gekromd en steunt met de handen op het stuur. De tussenwervelschijven en de gewrichtjes laten de zenuwen veel plaats. Een uitstekende manier om te bewegen en fit te blijven. Mensen die een stenose hebben, kunnen de zenuwen in het zenuwkanaal niet lange naast elkaar laten bewegen. Op de fiets zit de rug rustig, hoeft niet veel te bewegen. De benen bewegen, de rug niet. De houding op de fiets geeft heel veel plaats in het zenuwkanaal. Op die manier worden de reserves gemobiliseerd en kan er toch beweging plaatsvinden.
• Tennis: Het kan raadzaam zijn om uw opslag van onderen uit te voeren. Als u ouder wordt en pas echt tijd vindt om te tennissen, kan het draaien uitdagender worden. Forceer het niet, maar richt u op het goed raken van de bal. Precisie telt meer dan kracht. Geniet van het spel en de beweging, meer dan van de uitslag.
  • Na een microscopische hernia operatie kunt u zeker terugkeren naar het tennisveld. Werk eerst aan uw algehele conditie. Begin na ongeveer 4 weken met wat lichtere sessies. Vermijd het te snel weer beginnen met krachtige opslagen en overweeg de opslag van onderen.
• Golf: U mag zeker na een 3D - microscopische hernia operatie weer gaan golfen. Bouw eerst de algemene conditie weer op. Begin na een week of 6 met een 9-holes. En dan vooral niet de hele tijd de bag schuin achter u aan slepen. Neem een buggy. En vooral NIET eerst even een paar emmertjes op de driving range slaan. Dat is funest. Doe wat rek-en-strek oefeningen om op te worden. De afslag moet niet lang zijn, de richting is belangrijker. De score wordt gemaakt met het putten, niet met de afslag. Geef het lichaam even tijd maar begin dan toch weer snel met sporten.

Sporten na een Hernia Operatie

Na een hernia operatie is het belangrijk om de algemene conditie weer op te bouwen. Begin na ongeveer 4 weken met wat lichtere sessies. Geef het lichaam even tijd maar begin dan toch weer snel met sporten.

Lees ook: De evolutie van hockey: een gedetailleerde analyse

Alternatieve Sporten bij Rugpijn

Als hockey te belastend is voor de rug, zijn er alternatieve sporten die minder impact hebben:

• Zwemmen: Zwemmen is een sport die je gewrichten niet te veel belast. De borstcrawl is de beste slag omdat je rug dan zijn natuurlijke S-vorm blijft behouden.
• Wandelen: Wandelen is een prima manier om in beweging te blijven zonder de rug te belasten.
• Yoga en Pilates: Yoga en pilates zijn geweldige sportactiviteiten met lekker veel variatie. En het kan erg motiverend zijn om in een groep te trainen. Bovendien zijn veel van de oefeningen die gedaan worden prima zelf thuis met enige regelmaat te doen.
• Nordic Walking: Met Nordic Walking gebruik je ook de spieren in je bovenlichaam en rug.
• Skeeleren en Schaatsen: Skeeleren en natuurlijk schaatsen zijn fantastische sportactiviteiten om te leren bewegen vanuit de heupen. Het is wel zaak om een redelijke techniek te ontwikkelen.

Rugpijn in Andere Sporten

Rugklachten zijn een veelvoorkomend probleem voor sporters op elk niveau, van amateur tot professional. Een sterke, gezonde rug is essentieel voor optimale prestaties in vrijwel elke sport. Rugklachten komen voor in sporten zoals basketbal, golf, hardlopen, hockey, korfbal, padel, skiën, tennis, turnen, vechtsport, voetbal, volleybal en zwemmen.

• Basketbal: Basketbalspelers lopen risico op rugklachten door de constante sprongen, snelle draaibewegingen en fysiek contact.
• Golf: Golfers ervaren vaak rugpijn door de herhaaldelijke draaibewegingen en de buiging tijdens de swing.
• Hardlopen: Hardlopen kan leiden tot rugklachten, vooral bij onjuiste houding of oneffen loopoppervlakken.
• Korfbal: Korfbalspelers kunnen last krijgen van de rug door de veelvuldige draaiende en springende bewegingen.
• Padel: Padelspelers ervaren vaak rugklachten door snelle bewegingen en draaiingen.
• Skiën: Skiërs ervaren vaak rugklachten vanwege de druk die ontstaat tijdens het manoeuvreren op de pistes.
• Tennis en Padel: Tennis en padel vereist veel draaien en buigen, wat druk legt op de onderrug.
• Turnen: Turnen vergt extreem veel van het lichaam, inclusief de rug, door de hoge mate van flexibiliteit en kracht die nodig is.
• Vechtsporten: Vechtsporten stellen hoge eisen aan het lichaam met snelle, krachtige bewegingen en slagen die de rug kunnen belasten.
• Voetbal: Voetbalspelers kunnen rugklachten ontwikkelen door de dynamische en fysiek eisende aard van de sport.
• Volleybal: De snelle bewegingen en krachtige sprongen in volleybal kunnen leiden tot rugklachten, vooral bij aanvallers en blokkers.
• Zwemmen: Zwemmen is vaak heilzaam voor de rug, maar intensieve trainingen kunnen toch leiden tot rugklachten.

Lees ook: Een overzicht van de carrière van Chloe Hockey en haar bijdrage aan het Nederlandse hockey.

tags: #hockey #slecht #voor #rug