Voetbal vereist een combinatie van kracht, snelheid, explosiviteit, en uithoudingsvermogen. Om optimaal te presteren en blessures te voorkomen, is het belangrijk om een gerichte trainingsaanpak te volgen. Deze gids biedt inzicht in hoe je snel fit kunt worden voor voetbaltraining, met aandacht voor krachttraining, explosiviteit, core stability, en motorische ontwikkeling.
Krachttraining als Basis voor Voetbalprestaties
Krachttraining is essentieel voor voetballers, omdat het de basis legt voor prestaties. Het stelt je in staat om krachtiger te sprinten, hoger te springen en duels te winnen. Het is niet het doel om een "opgeblazen spierbundel" te worden, maar eerder om functionele kracht op te bouwen die je op het veld kunt gebruiken. Het is belangrijk om te onthouden dat voetbal geen krachtsport is, maar dat kracht wel een belangrijke factor is.
Focus op Techniek en Unilaterale Oefeningen
Gooi gerust wat gewicht op die stang, maar focus je vooral op techniek en minder op het benaderen van spierfalen. Kies daarnaast unilaterale oefeningen uit, om eventuele krachtsverschillen tussen benen weg te werken. Zware training betekent niet dat je de volgende dag niet meer kunt lopen. Om een basis op te bouwen kun je gerust ook basic trainen. Pak bijvoorbeeld belangrijke oefeningen, de squat, deadlift, en bench press en train deze met een eenvoudig 5x5 schema - 5 sets van 5 herhalingen - en doe die dag niks anders. Zorg ervoor dat je iedere keer weer iets zwaarder tilt dan de vorige keer. Zo bouw je kracht op, en loop jij de volgende dag ‘gewoon’ fris het veld op.
Voorbeeld van een Krachttrainingsschema (Full Body)
Hier is een voorbeeld van een full body krachttrainingsschema dat je kunt gebruiken:
- Barbell Squat: 3 sets van 6 herhalingen
- Shoulder Press: 3 sets van 10 herhalingen
- Barbell Row: 3 sets van 8 herhalingen
- Single Leg Good Morning: 3 sets van 8-12 herhalingen per kant
- Incline Dumbbell Press: 3 sets van 8 herhalingen
- Weighted Calf Raises: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Pronated Dumbbell Bicep Curl: 3 sets van 10 herhalingen
Doe zoveel warming-up sets als je nodig hebt om op je werkgewicht te komen. Focus op techniek boven gewicht.
Lees ook: Jim Snel: Van talent tot korfbalicoon.
Explosiviteit: Sneller Rennen en Hoger Springen
Richt je bij je andere workouts op explosiviteit; de snelheid waarmee je lichaam door de ruimte beweegt. Tijdens jouw sport zijn 't de explosieve bewegingen waar je winst uithaalt. Of je nu sprint, springt of slaat, doe dit krachtiger dan je tegenstander en je wint. Om hier goed in te worden, train je dus ook deze bewegingspatronen. De makkelijkste manier om je explosiviteit te trainen is met plyometrische oefeningen. Hierbij maak je gebruik van de stretch shortening cycle (SSC). Dit is de switch van excentrische naar concentrische aanspanning in je spieren. Denk bijvoorbeeld aan een box-jump. Hierbij buig je eerst door je knieën, waarbij je bovenbeenspieren verlengen (excentrisch), waarna je explosief je benen strekt (concentrisch). Hoe explosiever deze switch, hoe beter je jouw met krachttraining verworven spierkracht kunt inzetten om te springen.
Plyometrische Oefeningen
Je kunt plyometrische oefeningen met lichaamsgewicht of met kleine lichte gewichten doen. De key zit 'm in de explosiviteit, terwijl je vorm goed blijft. Probeer tijdens je volgende squat-sessie een iets lichter gewicht, en duw jezelf zo snel mogelijk omhoog.
Hier zijn enkele voorbeelden van plyometrische oefeningen:
- Jump Squats / Seated Jumps: (met of zonder gewicht) 3 sets van 8 herhalingen
- RFE Toe Taps: 3 sets van 10 herhalingen per kant
- Skaters met Verticale Sprong: 3 sets van 8 herhalingen per kant
Focus op explosiviteit en raak zo kort mogelijk de grond.
Krachtige Core voor Meer Balans en Minder Blessures
Een onderschatte factor in atletische kracht is de core. En dan vooral je core-stabiliteit. Je buik- en onderrugspieren sterk houden geeft balans, een grotere algehele kracht en voorkomt vervelende voetbalblessures - de gevreesde liesblessure komt vaak vanuit je buik of rug. Train je core met anti rotatie oefeningen zoals de Pallof-press of suitcase carry. Geven ze Pilates-lessen in je sportschool? Maak er gebruik van! Een sterke core zal jouw balans en houding verbeteren en vooral helpen bij het voorkomen van blessures (bijvoorbeeld liesblessures).
Lees ook: Snelheid in voetbal: hoe wordt het berekend?
Core Stabiliteit Oefeningen
Hier zijn enkele voorbeelden van core stabiliteit oefeningen:
- Adem diep in je buik, waarbij je je buikspieren lateraal aanspant.
Motorische Ontwikkeling en Voetbalspecifieke Training
Om niet alleen blessures te voorkomen, maar ook de prestaties op het voetbalveld te verbeteren, is het belangrijk om te zorgen voor een breed motorische ontwikkeling. Idealiter heb je al vanaf jonge leeftijd meerdere sporten beoefend en is jouw lichaam in staat om bij verschillende spelsituaties de beste oplossing te bedenken. Zo leer je bijvoorbeeld tijdens de judoles hoe je verantwoord moet vallen en snel weer kunt opstaan, en kan de tennisles een bijdrage leveren aan je ruimtelijk inzicht en coördinatie. Hoewel je op jonge leeftijd het meest gevoelig bent om nieuwe beweegvormen aan te leren, kan je hier ook op latere leeftijd profijt van hebben. Tijdens een Kicksfit workout is er daarom niet alleen aandacht voor voetbalspecifieke oefeningen, maar ook voor bijvoorbeeld tikspelen, alternatieve balspelen, estafettes en rugbyvormen. Benieuwd hoe je op een leuke en effectieve manier kunt trainen om fit te worden voor voetbal?
Intervaltraining en Startsnelheid
Waarom zal een marathonloper (waarschijnlijk) geen voetbalwedstrijd van 90 minuten volhouden? In tegenstelling tot een marathonloper, wissel je als voetballer gedurende een wedstrijd intensieve acties (bv. Dit betekent dat je niet zo zeer moet focussen op lange duur-, maar op intervaltraining. Dit kan je bijvoorbeeld doen volgens het High Intensity Interval Training (HIIT) principe, waarbij je kortdurende hoog-intensieve inspanningen (bv. 30 sec.) afwisselt met een kort (bv.
Waarom zal een 100 meter sprinter niet elk sprintduel winnen tijdens een voetbalwedstrijd? De meeste voetbalsprints vinden plaats over een afstand tot zo’n 15 meter. In tegenstelling tot een 100 meter sprinter speelt niet zozeer de maximale snelheid, maar veel meer de startsnelheid, de acceleratie en de wendbaarheid een belangrijke rol. Om de voetbalsprint te verbeteren is het raadzaam dit zoveel mogelijk te trainen in een voetbalspecifieke context i.p.v. geisoleerd. Hoewel de meeste sprints plaatsvinden over een korte afstand, zorgen juist de langere “high intensity” sprints (ca. 20-40 meter) vaak voor blessures aan o.a. de hamstrings.
Deceleratie en Cognitieve Oefeningen
Zou Max Verstappen net zo hard rijden als hij weet dat zijn remmen versleten zijn? Waarschijnlijk niet! Als voetballer is het niet alleen belangrijk dat we snel kunnen versnellen, maar ook snel kunnen afremmen en van richting kunnen veranderen. Om fit te worden voor voetbal én te blijven is het raadzaam om ook het decelereren op te bouwen. Zo kan je de afstand waarop je tot stilstand moet komen kunnen verkorten (bv.
Lees ook: Hoe snel vliegt een volleybal?
Bij veel oefeningen (bv een slalom of afwerkvorm) weet je van tevoren al welke kant je op moet lopen (pre-planned). Door tijdens je training steeds onverwachte, nieuwe situaties te creëren daag je je lichaam uit om steeds zelf een nieuwe oplossing te bedenken. Dit kan je bijvoorbeeld creëren door een externe stimulus toe te voegen. Bij de Kicksfit workouts doen we dit met blazepods, dit zijn lampjes waar je o.a. je reactiesnelheid mee kunt trainen (lees hier over wat je nog meer doet bij een Kicksfit training). Als je samen met een maatje aan de slag gaat om fit voor voetbal te worden, kan je elkaar ook uitdagen middels “cognitieve oefeningen”. Je zou bijvoorbeeld je maatje een rekensom kunnen geven tijdens een pass- en trapvorm.
Straatvoetbal en Variatie in Ondergrond
Hoe komt het dat veel topvoetballers zijn voortgekomen uit het straatvoetbal? Voetballen op straat vraagt veel van je aanpassingsvermogen. Vanwege de harde en vaak ongelijke ondergrond word je continu uitgedaagd om slimme oplossingen te bedenken in allerlei verschillende situaties. Een perfecte manier om je techniek te verbeteren. Bij veel voetbalclubs wordt helaas uitsluitend nog op kunstgras gespeeld waardoor de “voorspelbaarheid” enorm is toegenomen. Daag jezelf uit om op verschillende ondergronden te trainen. Niet alleen op het veld, maar bijvoorbeeld ook in het zand. Daarnaast zou je ook gebruik kunnen maken van een Adaptaball.
Integratie van Krachttraining en Voetbaltraining
Trap jij graag een balletje en houd je van de sportschool? Dat treft! Krachttraining is namelijk een perfecte aanvulling op voetbaltraining. Wist jij bijvoorbeeld dat je sneller kunt sprinten door specifieke oefeningen te doen en meer duels wint als je een sterkere core hebt? Een voetballer heeft een explosieve start nodig voor alle korte intervallen tijdens een wedstrijd. Verder zijn de been- en corespieren belangrijk voor je balans [1]. Daarnaast zijn beenspieren belangrijk voor je sprongkracht, om zo hoger uit te komen dan je tegenstander.
Timing en Rust
Doe altijd krachttraining na de voetbaltraining en niet andersom. Op deze manier heb je namelijk geen last van de krachttraining gedurende de voetbaltraining. Nog beter is om op een aparte dag je krachttraining te doen. Begin je net met krachttraining, of heb je een lange break genomen? Let wel goed op dat je de eerste trainingen flinke spierpijn kunt hebben.
Wie voetbal en krachttraining optimaal wil combineren, moet op een aantal zaken letten. Ten eerste is je rust belangrijk. Je spieren hebben een bepaalde hersteltijd nodig om te kunnen groeien. Afhankelijk van de spiergroep en je trainingsniveau kan dit tot drie dagen duren. Ook voor een wedstrijd heb je minimaal één tot twee dagen nodig om je lichaam te laten herstellen en voor te bereiden op de volgende trainingssessie - of dit nu op het veld is of in de gym. Train dus niet te zwaar voor je wedstrijd. Daarnaast wil je ook niet dat je tijdens je voetbaltraining zware spierpijn hebt. Houd rekening met de theorie van supercompensatie, zoals hieronder afgebeeld. Het lichaam heeft tijd nodig na een (kracht)training om te herstellen. Met dit in het achterhoofd: probeer met verstand je krachttrainingen te plannen en niet jezelf pushen om vaak te trainen of altijd tot het gaatje te gaan. Een belangrijke tip hierbij is om snel te bewegen tijdens krachtoefeningen. Je wilt niet dat je de laatste herhalingen eruit moet persen.
Voeding
Als je voetbalt, is het belangrijk om gezond te eten. Ook kun je misschien wat extra koolhydraten binnen zien te krijgen op trainingsdagen zodat je makkelijker de energievoorraad aanvult. Als je naast het voetballen ook aan krachttraining doet is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten te nemen.
Specifieke Voetbalfit Programma's
Van voetballers wordt steeds meer en meer gevraagd op fysiek gebied. Om op te vallen bij BVO clubs moet jij de beste en snelste zijn. Met Voetbal.Fit programma’s weet jij dat je goed zit. Als voetballer train je veel met de bal. In onze programma’s vinden er regelmatig metingen plaats. Bij ons zie je enkel trainers met ruime ervaring voor de training staan. Speciaal voor de meest jeugdige spelers in de programma’s, ligt de focus op het ontwikkelen van een breed motorisch pakket. In deze leeftijd gaat de ontwikkeling over bewuster zijn van je prestaties en gebreken. Voetbal gaat van spel naar prestatiesport. In onze begeleiding kijken we naar wat jij nodig hebt als speler om het maximale uit jezelf te gaan halen. Ben je mentaal sterk genoeg? Zit je fysiek goed in elkaar? Voetbal.fit is de one-stop-shop voor voetballers die fysiek verder willen komen. Het team bestaat uit diverse specialisten waardoor jij als voetballer optimale begeleiding kan en mag verwachten.
Voorbereiding op het Seizoen: Fit de Zomer Door
Elke voetballer zal hem herkennen: de gevreesde eerste training na een lange zomerstop. Tijdens die training is het zwaar afzien. Je conditie is niet wat het geweest is en doordat het nog ongebruikelijk warm is, voelt de inspanning 10 keer zwaarder. Liever begin je natuurlijk fit aan het voetbalseizoen, zodat je meteen weer lekker voetbalt en ook tijdens de bekerwedstrijden al kunt uitblinken. Als je met een redelijke fitheid begint, dan verklein je de kans op blessures omdat je niet hoeft te forceren. Daarnaast start je met een voorsprong op de concurrentie en stel je jouw basisplek veilig.
Misschien heb je het zelf als voetballer niet zo door, maar voetbal is een complexe sport, waarbij explosiviteit, coördinatie, uithoudingsvermogen en kracht allemaal van belang zijn. Tijdens een voetbalwedstrijd belast je jouw lichaam op allerlei manieren en van alle kanten: je sprint naar voren, temporiseert, maakt een vooractie, deelt een schouderduw uit, maakt een sliding, staat weer op, beweegt zijwaarts, en ga zo maar door. Het zijn steeds korte, explosieve bewegingen: letterlijk hollen en stilstaan. Tijdens een lange rustperiode in de zomer- of winterstop, zal je fitheid op al die gebieden afnemen. Onderhouden is gelukkig een stuk makkelijker dan opbouwen vanaf nul. Met een paar simpele tips en een beetje doorzettingsvermogen, start jij superfit aan het nieuwe seizoen. Afhankelijk van hoe serieus je je wilt voorbereiden, maak je een keuze waar je de accenten legt. De conditie is hierbij echter altijd de basis. Als je een stapje verder wilt gaan, kun je ook aan je spierkracht, stabiliteit en snelheid werken.
Conditie als Basis
Een goede conditie is de basis voor het spelen van een goede voetbalwedstrijd. In het amateurvoetbal is ‘loopvermogen’ niet zelden een reden voor een basisplek in het 1e elftal. Ook in het moderne profvoetbal wordt de ‘technische nummer 10’ (type Van der Vaart of Riquelme), steeds meer verdreven door het type Donny ‘box-to-box’ van de Beek. Zit je basisconditie goed, dan kun je niet alleen die sprint diep in tweede helft nog aangaan, maar blijf je ook gedurende de gehele wedstrijd geconcentreerd en met succes met passes en lange ballen strooien. Het onderhouden en verbeteren van je basisconditie zal daarom voor jou ook prioriteit hebben deze zomer. Je uithoudingsvermogen neemt snel af als je niets doet, maar is gelukkig eenvoudig op peil te houden of te verbeteren.
Hardlopen en Alternatieve Sporten
Hardlopen is de ideale manier om als voetballer aan je basisconditie/duurvermogen te werken. Een voetbalwedstrijd duurt 90 minuten en je zou daarom misschien verwachten dat een hardlooptraining van circa 90 minuten ideaal is. Dit is echter véél te lang. Het lopen van lange afstanden (langer dan 10-15 km), gaat niet zo goed samen met voetbal. Het explosieve karakter van voetbal matcht niet met de eenzijdige en constante duurinspanning van een langeafstandsloop. Kies daarom voor loopjes van 5 tot 10 km. Tijdens de zomerstop is veel kilometers maken geen probleem. Heb je de hardloopsmaak te pakken en wil je ook gedurende het seizoen blijven hardlopen? Stem het hardlopen dan af op het voetballen. Een voetballer met een gemiddelde voetbalconditie (van kelder- tot hoofdklasse) kan doorgaans wel 5 km aan één stuk rustig hardlopen. Heb je nooit eerder hardgelopen? Bouw dan rustig op en luister naar je lichaam. Ga daarom niet uit het niets 10 km lopen, maar laat je liezen, enkels en knieën rustig aan de belasting wennen. Ben je van plan om te gaan hardlopen? Schaf dan een goed paar hardloopschoenen aan en ga niet op een paar oude sportschoenen lopen (ook niet voor korte afstanden). Loopjes van 20 tot 50 minuten (5-10 km) zijn ideaal voor de voetballer. Kies ook eens voor een loopje in de bossen.
Het is eigenlijk hartstikke jammer dat het voetbalseizoen tijdens de mooiste maanden van het jaar stilligt. Als eind april het zonnetje schijnt en de temperatuur aangenamer wordt, zit het seizoen er alweer bijna op. Omdat je niet meer hoeft te trainen en je ook in het weekend vrij bent, heb je genoeg tijd om een andere sport te gaan doen. Zo houd je automatisch je fitheid op peil, verbreed je je horizon en geniet je van het lekkere sportweer. Wielrennen/mountainbiken: de zomersport bij uitstek!
Twee tot drie keer per week sporten is perfect. Heb je een tijdje niets gedaan en wil je echt stappen maken? Ga dan drie keer. Idealiter plan je jouw sportactiviteiten gelijkmatig gedurende de week, door na een sportdag een dag rust te pakken. Een goede conditie is een perfecte basis om fit aan het nieuwe seizoen te beginnen.
Core Stability Training
Buikspieren zijn uit, core stability is in! Ook als voetballer ben je gebaat bij een sterke core. Core-spieren zijn de spieren in de kern van je lichaam (buik-, lage rug-, bil- en heupspieren), die ervoor zorgen dat je een juiste houding aan kunt nemen. Een sterke core zal jouw balans en houding verbeteren en vooral helpen bij het voorkomen van blessures (bijvoorbeeld liesblessures). Om veel resultaat te behalen, hoef je maar weinig tijd te investeren. Je zult echter wel regelmatig je matje tevoorschijn moeten halen en jezelf moeten motiveren. Met drie keer een kwartiertje per week (vier oefeningen per sessie) boek je enorme resultaten. Goede oefeningen en schema’s voor core stability vind je overal op het internet als je op de term googelt. Maar we geven hieronder een simpel schemaatje dat je aan kunt houden en wat zeker mooie resultaten zal geven. Zorg dat de oefeningen die je doet uitdagend voor je zijn en verleng de duur of het aantal herhalingen als het je te makkelijk afgaat. Span je rompspieren aan, strek je been en houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.
Functionele Krachttraining
Voor een beach body ben je misschien net te laat, maar functionele krachttraining tijdens de zomerstop is voor voetballers zeker interessant. Neem daarom een zomerabonnement bij de sportschool en knal die schijven door het plafond. Leg de focus op de zogenaamde compound-oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Als voetballer heeft het nauwelijks zin om kleine spiergroepen (bijv. armen of schouders) apart te gaan trainen. Je wilt namelijk dat je toegenomen kracht (en spiermassa) in het veld zijn vruchten afwerpt. Wissel de leg curl daarom in voor de squat, vervang de bicep curl door pull-ups (optrekken) en ga bankdrukken. Voormalig Feyenoord-spits Graziano Pellé zwoor bij de bench press, om een sterk bovenlichaam te krijgen. Met bovengenoemde oefeningen train je alle grote spiergroepen, krijg je een sterk onder- en bovenlichaam én verbetert je core-stability.
Heb je al een abonnement op de sportschool? Zorg dan dat je de compound-oefeningen zeker in je schema opneemt. Ook kun je in de zomerstop wat meer nadruk leggen op de benen. Omdat je niet voetbalt, hoef je even geen rekening te houden met de spierpijn die ontstaat na een zware benentraining. Wil je gaan strarten met krachttrainining? De squat is de koning onder de fitnessoefeningen en is dé oefening voor het opbouwen van functionele kracht voor teamsporten (en dus ook voor voetbal). Je zult merken dat door regelmatig te squatten, je duelkracht toeneemt en je start- en sprintsnelheid verbeteren. Ben je gestart met krachttraining in de zomer, probeer dit dan vast te houden gedurende het seizoen. Let er echter op dat je jouw lichaam altijd genoeg rust geeft tussen zware trainingssessies. Als je nog veel spierpijn hebt, betekent dit dat je nog even rust moet nemen. Ga dus zeker niet zwaar squatten op vrijdag of zaterdag, als je zondag een wedstrijd hebt. Een full body-schema is voor de voetballer aan te raden. Je traint dan je gehele lichaam in één trainingssessie. Met twee tot drie sessies per week, zul je snel sterker worden en het resultaat zien in de spiegel.
Mobiliteit en Flexibiliteit
Voetballers staan nou niet echt bekend om hun lenigheid en hebben vaak een broertje dood aan de warming-up. Om deze tip succesvol toe te passen, heb je dan ook enige zelfdiscipline nodig. De klassieke rek-en-strek-oefeningen zijn de laatste jaren wat in onmin geraakt en lijken minder effectief dan gedacht. Dynamische rekoefeningen en oefeningen om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten zijn daarentegen heel nuttig.
Nieuwe Voetbalschoenen
Aan de start van het nieuwe seizoen sta je weer te popelen om te beginnen. Om de voorpret nog te verhogen is dit het uitgelezen moment voor een nieuw paar voetbalschoenen. Controleer ook meteen even of je sokken, voetbalbroekje en scheenbeschermers niet aan vervanging toe zijn. Met een nieuw paar voetbalschoenen stap je met hernieuwd zelfvertrouwen het veld op, heerlijk. Wacht met nieuwe voetbalschoenen kopen niet tot je oude paar tot op de draad is versleten. Omdat je nieuwe paar altijd net even iets anders is, zal je moeten wennen aan de nieuwe pasvorm. Een nieuw paar voetbalschoenen in combinatie met het droge en stugge veld aan het einde van de zomer, geeft een risico op pijnlijke voeten en blaren. Het is dan handig om de eerste paar trainingen/wedstrijden af te wisselen tussen je nieuwe schoenen en je oude paar, zodat je het nieuwe paar probleemloos inloopt.
Slidingbroekje
Voor kunstgrasspelers is een slidingbroekje al een onmisbaar onderdeel van de uitrusting, maar voor alle voetballers is een sliding-/liesbroek eigenlijk een erg fijn kledingstuk. Kies voor een compressiebroekje dat, naast de bescherming bij slidings op een droog veld of kunstgrasveld, ook de heupen en liezen ondersteunt. Een liesblessure is een venijnige en slepende voetbalblessure die je liever voorkomt. Een compressiebroekje hoort erg strak te zitten. Dit is nodig om de juiste ondersteuning te bieden.
Samenvatting
Om aan het begin van het seizoen messcherp uit de startbokken te schieten leg je de focus op je basisconditie. Ga hardlopen of zoek een vervangende zomersport. Naast je uithoudingsvermogen kun je werken aan je core stability, spierkracht en mobiliteit, zodat je fit begint en een blessurevrij seizoen tegemoet gaat. Met regelmaat bereik je de beste resultaten. Om ergens beter in te worden is het nodig om er voor langere tijd twee tot drie keer per week tijd in te investeren. Zorg dat je lichaam ook genoeg rust krijgt, want tijdens rust herstelt je lichaam en word je sterker. Probeer na een zwaardere inspanning altijd een dag rust in te plannen.
Voetbalfit Oefeningen voor Kinderen en Volwassenen
De KNVB wil dat iedereen zo lang mogelijk en met zoveel mogelijk plezier kan blijven voetballen. De motorische ontwikkeling van kinderen speelt daarin een belangrijke rol. Daarom willen we met Voetbalfit op een passende en plezierige manier voor de kinderen een bijdrage leveren aan het verbeteren van de motorische vaardigheden van spelers. De Voetbalfit-vormen gaan niet ten koste van het voetbalaanbod. Ze vinden plaats tijdens de opstart van een training of als instuif-oefening wanneer nog niet alle spelers aanwezig zijn. Ook zou Voetbalfit in het kader van 'hoe meer beweging, hoe beter' zeer goed kunnen worden ingezet als extra aanbod voor spelers. Op deze manieren kan Voetbalfit bijdragen aan een brede motorische ontwikkeling, wat weer kan leiden tot meer sportplezier en meer participatie. Voetbalfit maakt je echter niet per definitieve een betere voetballer. Kort gezegd: we moeten meer bewegen, maar minstens net zoveel voetballen!
Iedere doelgroep behoeft een andere benadering als het gaat om het ontwikkelen van motorische vaardigheden. Spelers in de onderbouw beschikken bijvoorbeeld nog niet altijd over de motoriek om zichzelf op te vangen bij een valpartij, spelers in de middenbouw kunnen door de groeispurt ineens wat houterig gaan bewegen en bij de bovenbouw wordt het nog een stuk belangrijker om de spieren goed op te warmen en op de juiste manier te belasten. De KNVB biedt per doelgroep verschillende video's van oefeningen aan. Via Rinus kun je de verschillende Voetbalfit-vormen eenvoudig terugvinden en toevoegen aan jouw training.
Onderbouw (t/m O12)
De fitheid en motorische vaardigheden van kinderen nemen al jaren af. Deze afname leidt tot een verhoogd risico op blessures, omdat kinderen minder goed kunnen vallen. Ook raken ze sneller geblesseerd omdat ze botsen met andere spelers of met de bal. Deze motorische achterstand kunnen kinderen op latere leeftijd moeilijker inhalen. Om deze tendens te doorbreken, verwijst de KNVB voor de allerjongsten naar het nijntje Beweegdiploma. De KNVB biedt per doelgroep verschillende Voetbalfit-vormen aan.
Middenbouw (t/m O15)
Spelers in de leeftijdscategorie tot en met O15 kenmerken zich door de groeispurt. Dit kan zorgen voor groeipijn, maar ook leiden tot acute blessures die ontstaan doordat de kinderen minder controle hebben over hun motorische vaardigheden. Een inhaalslag maken om deze vaardigheden alsnog te verbeteren is lastig, maar kinderen in deze leeftijdscategorie kunnen hun motorische vaardigheden nog steeds ontwikkelen. De oefeningen voor deze doelgroep zijn gericht op knie- en enkelstabilisatie, op een soepelere manier van voortbewegen en op flexibiliteit en coördinatie. Zeker tijdens de groeispurt is dit zinvol. De KNVB biedt per doelgroep verschillende Voetbalfit-vormen aan.
Bovenbouw (t/m Senioren)
Spelers in deze doelgroep zijn vaak aan het einde van of al helemaal uit de groeispurt. Voor hen wordt het belangrijk om spierblessures te voorkomen, door de spieren goed op te warmen en juist te belasten. Ook blijft balanceren, vallen, springen en landen een aandachtspunt om knie- en enkelblessures te voorkomen. De KNVB biedt per doelgroep verschillende Voetbalfit-vormen aan.
De Voetbalfit-oefeningen op Rinus zijn mede mogelijk gemaakt door VeiligheidNL en het Athletic Skills Model, met ondersteuning van Amsterdam UMC en UMC Utrecht.