HYROX is een wereldwijde fitnesscompetitie die de fitnesswereld stormenderhand verovert. Het combineert kracht, uithoudingsvermogen en snelheid in een uniek en uitdagend raceformat. Of je nu een fervent hardloper bent, een competitieve Crossfit-atleet, of gewoon iemand die graag naar de sportschool gaat, HYROX biedt een doel en een uitdaging in je functionele training.
Wat is HYROX?
De HYROX Fitness Race is in 2017 ontstaan in Duitsland en combineert 8 kilometer hardlopen met 8 functionele krachtoefeningen. Het is een laagdrempelige sport waarbij de functionele krachtoefeningen zo zijn ingericht dat iedereen kan meedoen. Miljoenen sporters over de hele wereld hebben inmiddels aangehaakt bij deze fitness-trend.
Hoe werkt een HYROX-wedstrijd?
Wereldwijd worden er HYROX-evenementen georganiseerd op grote overdekte locaties, zoals Ahoy en de RAI. Iedereen is welkom, er is geen kwalificatie of tijdslimiet. Deelnemers kunnen strijden in verschillende categorieën, waarbij ze lichtere of zwaardere gewichten voor hun kiezen krijgen. De afstanden blijven hetzelfde. Het is ook mogelijk om als duo en in estafettevorm mee te doen.
De winnaar is degene die het snelste het hele parcours heeft afgelegd. De gemiddelde finishtijd is dik anderhalf uur, maar er zijn ook deelnemers die drie uur nodig hebben. Daarnaast is het een race tegen jezelf, bij elke wedstrijd kun je proberen weer wat seconden van je tijd af te schaven. Ter inspiratie: de wereldrecords HYROX staan op 54.07 bij de heren en 58.58 bij de dames.
De HYROX Onderdelen
Een HYROX-race bestaat uit 8 kilometer hardlopen, opgedeeld in 8 keer 1 kilometer, afgewisseld met 8 functionele oefeningen. De wedstrijd zelf bestaat uit acht functionele trainingsstations met acht loopjes van 1 km die allemaal in dezelfde volgorde worden afgewerkt, ongeacht divisie of categorie.
Lees ook: Europa League Play-offs: Utrecht - Zenit
Hieronder een overzicht van de oefeningen die aan bod komen:
- SkiErg (1000 meter): Deelnemers trekken de handvatten van de SkiErg naar beneden, waarbij ze de beweging van skistokken nabootsen. Het is een gestage, gecontroleerde beweging die ritme, uithoudingsvermogen en een goede techniek vereist om een sterk tempo aan te houden zonder vroegtijdig uitgeput te raken. Hoewel je misschien denkt dat dit vooral een oefening is voor de armen en schouders, is het bij een efficiënte uitvoering een full-body workout die ook de core en onderlichaamsspieren aanspreekt.
- Sled Push (50 meter): Deelnemers duwen een verzwaarde slee over een baan, waarbij ze hun beendrijfkracht en core aanspannen. Het is gemakkelijk om je benen hier al vroeg in de race uit te putten, waardoor de rest van het evenement een zware opgave wordt. Ook de run direct na dit station kan, met vermoeide zware benen, lastig zijn voor sommige atleten die hier niet aan gewend zijn.
- Sled Pull (50 meter): Deelnemers trekken de slee achterwaarts met behulp van een touw. Bij dit station is techniek, en met name het goed omgaan met het touw, erg belangrijk. Hoe verder je de slee trekt, hoe meer touw zich ophoopt rond je voeten, waardoor je gemakkelijk kunt struikelen als je niet oplet.
- Burpee Broad Jumps (80 meter): Dit station combineert twee brute bewegingen, burpees en brede sprongen, en daagt zowel je cardiovasculaire uithoudingsvermogen als de kracht in je benen uit. Het kan een loodzwaar station zijn waarbij je, indien mogelijk, moet proberen een efficiënt, constant ritme aan te houden (makkelijker gezegd dan gedaan!).
- Rowing (1000 meter): De roeimachine biedt een full-body cardiovasculaire workout die zowel je uithoudingsvermogen als je spieruithouding op de proef stelt. Een goede en efficiënte techniek is hier cruciaal, en dit is iets wat veel atleten fout doen en hen daarmee kostbare tijd en energie kost.
- Farmers Carry (200 meter): Deelnemers dragen twee zware kettlebells, één in elke hand, terwijl ze zo snel mogelijk lopen of rennen. Dit station test je gripkracht, schouderstabiliteit en core-uithoudingsvermogen en is over het algemeen een van de snelste stations in de race.
- Sandbag Lunges (100 meter): Het einde van de race nadert, maar je bent nu waarschijnlijk extreem vermoeid en moet nu 100 meter lunges lopen met een verzwaarde zandzak op je rug! Bij elke herhaling moeten de knieën van de atleten de grond raken.
- Wall Balls (100 herhalingen): Hier moeten deelnemers met de bal in een squat zakken, vervolgens explosief omhoog komen en de bal naar een doel werpen. Na het vangen van de bal herhaal je de beweging. Een correcte squatdiepte en nauwkeurigheid bij het gooien van de bal (in het midden van het doel) zijn cruciaal, want juryleden kunnen een herhaling afkeuren als deze niet correct is. Dit station test niet alleen je fysieke capaciteiten (het daagt de benen, schouders en het uithoudingsvermogen uit), maar ook je mentale kracht en concentratie.
Bonus: Roxzone
De Roxzone is het overgangsgebied tussen het loopparcours en de trainingsstations. De grootte varieert per evenement, maar gemiddeld moet je over de hele duur van je race in totaal 700 meter afleggen in de Roxzone. Daarom kun je het je niet veroorloven om meer te vertragen dan nodig is (d.w.z. je loopsnelheid verliezen) of te verdwalen in de Roxzone (op zoek naar het trainingsstation waar je eigenlijk zou moeten zijn) als je zo snel mogelijk wilt gaan.
HYROX vs. CrossFit
HYROX en CrossFit zijn beide populair in de wereld van fitness. Ze zijn allebei gebaseerd op functionele bewegingen en hoge intensiteit. Maar ondanks enkele overeenkomsten zijn er ook belangrijke verschillen tussen de twee.
- HYROX: HYROX is een gestandaardiseerde fitnessrace met acht verschillende workouts, die achter elkaar worden uitgevoerd zonder pauze. In deze race combineer je hardlopen met acht functionele krachtoefeningen.
- CrossFit: CrossFit is een meer gevarieerde trainingsmethode met een focus op constantly varied functional movements. Dit betekent dat de workouts elke dag anders kunnen zijn, met verschillende oefeningen, herhalingen en sets.
- HYROX: HYROX legt de nadruk op uithoudingsvermogen en functionele kracht.
- CrossFit: CrossFit richt zich op allround fitness en bereidt atleten voor op onvoorspelbare situaties.
- HYROX: HYROX organiseert wedstrijden op verschillende niveaus, van beginner tot pro.
- CrossFit: CrossFit heeft een open competitiestructuur met de CrossFit Games als hoogtepunt.
Bij HYROX zijn de races altijd hetzelfde; dezelfde loopafstand, oefeningen en volgorde. Bij CrossFit-wedstrijden weten de deelnemers pas vlak voor het event welke oefeningen er zijn. Verder zijn de oefeningen bij HYROX eenvoudig uit te voeren. De meeste oefeningen zijn op elke sportschool goed te oefenen. Daarnaast vormt hardlopen een belangrijk onderdeel bij een HYROX-race. Je moet in totaal acht kilometer hardlopen.
De keuze tussen HYROX en CrossFit hangt af van je persoonlijke doelen en voorkeuren. Ben je op zoek naar een gestandaardiseerde uitdaging die je uithoudingsvermogen en functionele kracht test, dan is HYROX een goede keuze.
Lees ook: Voetbalregels verenigingswissel
Training voor HYROX
Training voor HYROX vereist een goede combinatie van zowel cardiovasculaire als krachttraining. De helft van een HYROX-wedstrijd bestaat uit hardlopen: 8 kilometer, verdeeld over acht rondjes van 1 kilometer. Combineer je looptrainingen met krachttraining, dat is altijd verstandig, maar zeker als je je aan HYROX gaat wagen. Oefen met de bewegingen die aan bod zullen komen tijdens de HYROX-race en zorg ervoor dat je ze met de juiste techniek kunt uitvoeren. Een deskundige trainer kan je hierbij helpen.
Hieronder een aantal onderdelen om toe te voegen aan jouw trainingsroutine:
- Hardlooptraining: Verhoog je uithoudingsvermogen door regelmatig lange afstanden te lopen. Intervaltraining kan helpen je snelheid te verbeteren.
- Functionele krachttraining: Oefeningen zoals sled pushes, burpees, lunges en wall balls zijn essentieel.
- Naast deze trainingen is het belangrijk om te leren trainen en hardlopen onder vermoeidheid.
De HYROX Kalender
HYROX groeit razendsnel in populariteit en is nu een wereldwijd fenomeen. Voor het zevende seizoen is er voor het eerst een HYROX-evenement op vijf continenten. Naast het feit dat het een sport is die voor iedereen toegankelijk is, geeft elk HYROX-evenement deelnemers de kans om zich te kwalificeren voor het HYROX Wereldkampioenschap.
Hieronder een overzicht van enkele HYROX-evenementen in het seizoen 2024-25:
- 27 juli: HYROX Sydney - Sydney, Australië
- 17 augustus: HYROX Brisbane - Brisbane, Australië
- 28 september: HYROX Stuttgart - Stuttgart, Duitsland
- 12 oktober: HYROX Nice - Nice, Frankrijk
- 19-20 oktober HYROX Milaan - Milaan, Italië
- 19 oktober: HYROX Incheon - Incheon, Zuid-Korea
- 25-27 oktober: HYROX Birmingham - Birmingham, Verenigd Koninkrijk
- 2-3 november: HYROX Poznań - Poznań, Polen
- 9-10 november: HYROX Parijs - Parijs, Frankrijk
- 9-10 november: HYROX Ciudad de Mexíco - Mexico-Stad, Mexico
- 9-10 november: HYROX Manchester - Manchester, Verenigd Koninkrijk
- 15-17 november: HYROX Dublin - Dublin, Ierland
- 16 november: HYROX Chicago - Chicago, Illinois, VS
- 16 november: HYROX Peking - Peking, China
- 23-24 november: HYROX Valencia - Valencia, Spanje
- 23 november: HYROX Dallas - Dallas, Texas, Verenigde Staten
- 23-24 november: Cigna Healthcare HYROX Open Asian Championship - Hong Kong
- 29 november - 1 december: F45 HYROX Londen - Londen, Verenigd Koninkrijk
- 7 december: HYROX Anaheim - Anaheim, Californië, VS
- 7-8 december: HYROX Marseille - Marseille, Frankrijk
- 14-15 december: HYROX Frankfurt - Frankfurt, Duitsland
- 14-15 december: HYROX Melbourne - Melbourne, Australië
- 26-27 januari: HYROX Manchester II - Manchester, Verenigd Koninkrijk
- 1-2 februari: HYROX Las Vegas - Las Vegas, NV, VS
- 1-2 februari: HYROX Maastricht: Maastricht, Nederland
- 8 februari: HYROX Zwitserland - St. Gallen, Zwitserland
- 8-9 februari: HYROX Toulouse - Toulouse, Frankrijk
- 15 februari: HYROX Bilbao - Bilbao, Spanje
- 22-23 februari: HYROX Katowice - Katowice, Polen
- 22-23 februari: HYROX Open Europese Kampioenschappen - Wenen, Oostenrijk
- 22-23 maart: HYROX Malaga - Malaga, Spanje
- 29-30 maart: HYROX Open Noord-Amerikaanse kampioenschappen - Washington DC, VS
- 5-6 april: HYROX België - Mechelen, België
- 12 april: HYROX Warschau - Warschau, Polen
HYROX in Nederland
Na achtereenvolgens RAI Amsterdam, MECC Maastricht, Rotterdam Ahoy en de Nekkerhal in België verplaatst de HYROX-fitnessrace zich begin mei naar Thialf Heerenveen. Tijdens HYROX Thialf in Heerenveen wordt de ijsvloer omgetoverd tot looproute: een unieke ervaring voor de fitnessliefhebbers. Daar waar Nederlandse schaatsers records breken, mag men als HYROX-deelnemer hardlopen. De krachtoefeningen vinden plaats op het middenterrein, de plek waar schaatsers zich normaalgesproken klaarmaken voor hun race.
Lees ook: KNGU Broekjesregels Uitgelegd