Handbal is een dynamische sport die een combinatie van kracht, snelheid, behendigheid en tactisch inzicht vereist. Een van de meest cruciale vaardigheden in handbal is de strekworp, een krachtige en accurate manier om op het doel te schieten. Deze worp vereist een goede techniek en regelmatige oefening om de worpsnelheid, sprongkracht, en algehele prestatie te verbeteren. Dit artikel biedt een uitgebreide uitleg van de strekworptechniek en een reeks oefeningen om je vaardigheden te verbeteren.
Inleiding tot de Strekworp
De strekworp is een fundamentele handbaltechniek waarbij de speler met een krachtige armbeweging en polsactie de bal richting het doel werpt. Het is belangrijk om de juiste houding en beweging te beheersen om de maximale kracht en precisie te bereiken. De techniek omvat de beginhouding, de verloop van de beweging en de eindhouding, waarbij elk onderdeel essentieel is voor een effectieve worp.
De Techniek van de Strekworp
Een correct uitgevoerde strekworp kan het verschil maken tussen een doelpunt en een gemiste kans. Hieronder volgt een gedetailleerde uitleg van de verschillende fasen van de strekworp.
Beginhouding
De beginhouding is cruciaal voor een goede worp. Hier zijn de belangrijkste punten:
- Voeten: Sta met de voeten iets uit elkaar, de linkervoet voor (voor rechtshandige werpers).
- Knieën en Heupen: Houd de knieën en heupen licht gebogen.
- Balpositionering: Houd de bal op de hand, naast en achter het hoofd. Dit zorgt ervoor dat de rechterschouder naar achteren draait.
- Gewichtsverdeling: Zorg ervoor dat het lichaamsgewicht op het achterste been rust.
Verloop
De verloop van de beweging is waar de kracht en precisie worden gegenereerd:
Lees ook: Alles over het WK Handbal voor Vrouwen
- Armbeweging: Breng de rechterarm naar voren, waarbij de rechterschouder en romp mee naar voren komen.
- Gewichtsverplaatsing: Verplaats het lichaamsgewicht van het achterste naar het voorste been.
- Armstrekking: Strek de arm snel en gebruik de vingers om de bal te duwen tijdens een krachtige strekking van het polsgewricht.
Eindhouding
De eindhouding is het resultaat van de worp en helpt bij het behouden van balans:
- Gewichtsverdeling: Het lichaamsgewicht rust volledig op het voorste been.
- Romphouding: De romp helt voorover, wat helpt bij de overdracht van kracht.
- Fouten vermijden: Zorg ervoor dat de bal ver genoeg naar achteren wordt gebracht om de volledige bewegingsbaan te benutten.
Oefeningen voor het Verbeteren van de Strekworp
Om de strekworp te perfectioneren, is het belangrijk om verschillende aspecten van de worp te trainen, zoals worpsnelheid, exo-/endorotatiekracht, sprongkracht, sprintsnelheid, behendigheid en lenigheid. Hieronder volgt een overzicht van oefeningen voor elk van deze gebieden.
Worpsnelheid Oefeningen
Worpsnelheid is essentieel voor het verrassen van de keeper en het scoren van doelpunten. Hier zijn enkele oefeningen om de worpsnelheid te verhogen:
- ABC Worp bovenhands twee handen:
- Uitvoering: Sta op beide benen, pak een bal in de handen, breng deze achter het hoofd, gooi de bal tegen de muur en vang hem weer op.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- ABC Worp bovenhands aber:
- Uitvoering: Sta op beide benen, pak een bal in één hand, houd de arm hoog, gooi de bal bovenhands tegen de muur en vang hem weer op in dezelfde positie.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- ABC Worp bovenhands gestrekt:
- Uitvoering: Sta op beide benen, pak een bal in één hand, breng de arm gestrekt omhoog, gooi de bal met een gestrekte arm voorwaarts weg, waarbij je met je been mag instappen.
- Herhaling: 12x • 3 sets
Exo-/Endorotatiekracht Oefeningen
Deze oefeningen zijn belangrijk voor het versterken van de schouderspieren, wat essentieel is voor een krachtige en gecontroleerde worp:
- Bench press in ruglig:
- Uitvoering: Ga met je rug op een platte bank liggen. Houd twee dumbbells vast op de hoogte van je borst met de ellebogen naar beneden. Duw de dumbbells omhoog in een rechte lijn, zorg dat ze naar elkaar toe bewegen tot ze elkaar bijna raken. Laat ze vervolgens zakken.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- Pull over:
- Uitvoering: Plaats een matje op de grond en ga op je rug liggen. Breng de benen met gebogen knieën omhoog. Breng de armen voorwaarts met een gewichtje tussen beide handen. Beweeg het gewichtje langzaam naar achteren en weer terug voorwaarts.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- Concentrisch endorotatie:
- Uitvoering: Sta op heupbreedte, pak een elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar binnen en weer terug naar buiten.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- Fly's in rug lig:
- Uitvoering: Pak twee dumbbells, ga met de bovenrug op een bankje liggen, zet de voeten plat op de grond en span de heupen licht aan. Houd de dumbbells met licht gestrekte armen naast de borst vast. Breng de dumbbells tegelijk omhoog tot deze elkaar bijna raken. Laat de armen vervolgens weer zakken naar de beginpositie en houd de armen constant licht gestrekt.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- Push up:
- Uitvoering: Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte met de ellebogen licht gebogen. Buig door de ellebogen en breng de borst naar de grond toe, strek daarna de armen zodat de borst weer van de grond af beweegt.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- Concentrisch exorotatie:
- Uitvoering: Sta op heupbreedte, pak een elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar buiten en weer terug naar binnen.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- External rotation 90 graden:
- Uitvoering: Houd het elastiek met één hand vast. Breng de schouder en elleboog in 90 graden. Draai vervolgens de onderarm omhoog.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- Fly's in buiklig:
- Uitvoering: Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe. Breng vanuit daar de handen met de knokkels omhoog een klein stukje, houd dit twee seconden vast en breng ze vervolgens weer rustig omlaag.
- Herhaling: 12x • 3 sets
Sprongkracht Oefeningen
Sprongkracht is cruciaal voor het genereren van hoogte en kracht tijdens de strekworp, vooral bij het schieten over verdedigers:
Lees ook: Oliveo Handbal Heren 1: Alles wat je moet weten
- Squat (hoog, midhoog, laag):
- Uitvoering: Zet de voeten op heupbreedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- Lunge:
- Uitvoering: Sta op heupbreedte. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog.
- Herhaling: 15x • 3 sets
- Calf Raise twee benen:
- Uitvoering: Sta met twee voeten op de grond. Ga met twee voeten tegelijk op je tenen staan. Laat je weer rustig naar beneden zakken totdat je voeten weer op de grond staan. Herhaal deze beweging.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- Jumping squat:
- Uitvoering: Sta op heupbreedte, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring omhoog, zak vervolgens direct weer in en herhaal dit.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- Jumping lunges:
- Uitvoering: Zet een stap naar voren en ga vervolgens met je achterste been richting de grond. Spring en wissel met je benen van positie.
- Herhaling: 12x • 3 sets
Sprintsnelheid Oefeningen
Sprintsnelheid helpt bij het snel positioneren voor een worp en het ontwijken van verdedigers:
- Squat:
- Uitvoering: Sta op heupbreedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten en vervolgens weer gaat staan.
- Herhaling: 15x • 3 sets
- Lunge:
- Uitvoering: Sta op heupbreedte. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog.
- Herhaling: 15x • 3 sets
- Hoppen twee benen:
- Uitvoering: Ga met twee voeten tegelijk springen door af te zetten op de tenen en te landen op de tenen. Maak kleine sprongetjes.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- Hoppen één been:
- Uitvoering: Ga op één been staan en ga springen op één been door op de tenen af te zetten en te landen. Maak op één been kleine sprongetjes.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- Switchjump:
- Uitvoering: Zet één voet op een kleine verhoging. Maak vervolgens een klein sprongetje, waarbij je voeten wisselen van positie. Herhaal de beweging.
- Herhaling: 12x • 3 sets
Behendigheid Oefeningen
Behendigheid is belangrijk voor het snel veranderen van richting en het ontwijken van verdedigers:
- Oefeningen: Specifieke behendigheidsoefeningen, zoals shuttle runs, kegel dribbelen en zijwaartse bewegingen, kunnen worden toegevoegd om de algehele behendigheid te verbeteren.
Lenigheid Oefeningen
Lenigheid helpt bij het voorkomen van blessures en het verbeteren van de bewegingsvrijheid tijdens de strekworp:
- Rekken abductoren:
- Uitvoering: Plaats een been gekruist achter het andere been. Breng de arm aan de kant van het gekruiste been omhoog. Buig vervolgens met het bovenlichaam naar de kant van het voorste been. Houd de benen gestrekt.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- Rekken Abductoren:
- Uitvoering: Plaats je voeten op heupbreedte. Zet je handen in de zij. Beweeg je heupen naar één kant en breng het bovenlichaam naar de andere kant. Houd deze houding even vast.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- Rekken adductoren in stand (bovenbeen):
- Uitvoering: Ga staan met uw handen in uw zij. Zet een grote stap met uw linker- of rechterbeen naar de zijkant. Hang voorzichtig met uw lichaam naar de kant van het niet-uitgestrekte been. Voer de rek zo langzaam op, totdat u rek voelt aan de binnenkant van uw bovenbeen.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- Rekking adductoren in stand hoog:
- Uitvoering: Ga op twee benen staan, plaats de voeten iets smaller dan heupbreedte uit elkaar, leun vervolgens naar één kant (de kant van het been die je wilt rekken). Houd het andere been volledig gestrekt.
- Herhaling: 20x • 3 sets
- Rekking Quadriceps in stand met stoel (bovenbeen):
- Uitvoering: Zet een stoel voor u ter ondersteuning. Buig uw been richting uw bil en houd uw enkel vast om iets verder te rekken, totdat u rek voelt aan het bovenbeen.
- Herhaling: 12x • 3 sets
- Rekking bovenbeenspier (quadriceps):
- Uitvoering: Ga achter de stoel staan, houdt met een arm de stoel vast, pak met de andere hand de schoen vast en breng de hak van de schoen richting de bil. Hierbij wordt een lichte rek aan de voorkant van het bovenbeen gevoeld.
- Herhaling: 15x • 3 sets
- Rekken hamstring:
- Uitvoering: Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren. Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe. Houd de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie.
- Herhaling: 30x • 5 sets
Handbal Oefeningen in Teamverband
Naast individuele oefeningen zijn er ook diverse handbal oefeningen die in teamverband kunnen worden uitgevoerd om de strekworp en andere vaardigheden te verbeteren. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Break-out Oefening:
- Opzet: Twee teams (rood en groen) starten vanaf de achterlijn. Rood brengt de bal op naar de overkant en probeert te scoren, waarbij ze één verdediger tegenkomen op hun eigen helft.
- Verloop: Zodra rood een doelpoging onderneemt, mag groen starten om een break-out te scoren aan de overkant. Rood verdedigt dan terug. Na de doelpoging verdedigt groen de volgende twee rode spelers. Deze oefening kan in stroomvorm door blijven gaan.
- Keeper Break-out Oefening:
- Opzet: Spelers starten niet zelf met de bal, maar gooien de bal naar de keeper, die de break-out moet aangooien.
- Verloop: Iedereen schiet vanaf zijn eigen positie. Een speler schiet zijn eigen bal en moet daarna alle andere spelers "vrij spelen" zodat zij kunnen schieten.
- Linker Opbouw Schieten:
- Opzet: 2-3 spelers staan op de linkeropbouw (of een andere positie) en moeten schieten.
- Verloop: De rest van de spelers verzamelt ballen, en één speler speelt steeds de ballen aan. De speler die als eerste 10 keer scoort, heeft gewonnen.
- Volleybal Net Oefening:
- Opzet: Zet een volleybalnet op en plaats een handbaldoel op 9 meter van het net. Plaats een keeper op het doel.
- Verloop: Speel een onderling wedstrijdje om te zien wie het meest scoort. Dit simuleert het schieten over een verdediging.
Tactische Overwegingen en Spelsystemen
Naast de technische en fysieke aspecten van de strekworp, is het ook belangrijk om tactische overwegingen en spelsystemen te begrijpen die de effectiviteit van de worp kunnen vergroten.
Lees ook: Hemelvaart Handbal: Programma en Meer
Posities en Hun Rollen
- Hoekspeelster: Een positie in de eerste lijn, ideaal gelegen voor het benutten van kansen vanaf de zijkant van het veld.
- Opbouwspeelster: Een positie in de tweede lijn, van waaruit veel spelsituaties beginnen. Opbouwspeelsters zijn spelbepalend en hebben vaardigheden om andere spelers te laten spelen.
- Cirkelspeelster: Een positie in de eerste lijn, vaak de meest aantrekkelijke plaats om handbal te spelen vanwege de directe kansen op doel.
Spelsystemen en Tactieken
- Snelle Midden Uitname: Snel reageren na een doelpunt om direct een nieuwe aanval op te zetten.
- Spelen Volgens een Concept: Een gestructureerde aanpak waarbij de bal via verschillende posities wordt gespeeld om kansen te creëren.
- Tegenaanval: Snel omschakelen van verdediging naar aanval om te profiteren van de wanorde bij de tegenstander.
- Breed Spelen: Opbouwspeelsters maken het speelveld zo breed mogelijk om ruimte te creëren en verdedigers uit positie te lokken.
- Afspelen Voorlangs: De bal zoveel mogelijk voorlangs afspelen om de snelheid en dynamiek in het spel te houden.
- Afzetsper: Een cirkelspeelster zet een afzetsper op de 3e verdediger om ruimte te creëren voor een opbouwspeelster.
Communicatie en Timing
- Snelle Reactie: Spelers moeten snel en gericht op elkaar kunnen reageren.
- Positie Combinaties: De combinatie van één positie met twee andere posities kan leiden tot verrassende aanvalspatronen.
- Timing bij Fluissignaal: De timing van bewegingen moet perfect zijn afgestemd op het fluitsignaal van de scheidsrechter.
- Spelen in de Laatste Seconde: In de laatste seconde van de wedstrijd moet er direct worden afgesloten op het doel.
Verdedigende Aanpassingen
- Verschuivingen: De midden opbouwspeelster zet het spelconcept naar links in, waardoor verdedigers moeten verschuiven.
- Hulp van Verdedigers: Een cirkelspeelster maakt dreiging, waardoor de 2e verdediger moet helpen, wat weer ruimte creëert voor andere aanvallers.
Algemene Trainingstips
- Discipline en Concentratie: Handbal vereist discipline met betrekking tot de uitvoering van technieken en een hoge mate van concentratie.
- Begeleiding: Spelers moeten goed begeleid worden om hun technieken te verbeteren en blessures te voorkomen.
- Aanleren van Nieuwe Zaken: Verlies in een wedstrijd moet worden gezien als een kans om nieuwe zaken aan te leren en diverse situaties te verfijnen.
- Benutten van Eigenschappen: Trainers moeten de eigenschappen (lengte, snelheid, etc.) van spelers benutten om hun sterke punten te maximaliseren.
Belang van Warming-Up en Cooling-Down
Een goede warming-up is essentieel om de spieren voor te bereiden op de inspanning en blessures te voorkomen. Een cooling-down helpt het lichaam te herstellen en spierpijn te verminderen. Beide fasen moeten een vast onderdeel zijn van elke training.
tags: #handbal #strekworp #oefeningen #uitleg