Hamstringblessure bij Voetbal: Ontdek de Beste Behandelingen, Herstelmethoden en Preventietips!

Een hamstringblessure is een veelvoorkomend probleem in de voetbalwereld en de meest voorkomende spierblessure in het voetbal. De hamstrings, een spiergroep aan de achterzijde van het bovenbeen, zijn essentieel voor sprinten, trappen en andere explosieve bewegingen. Blessures aan deze spieren kunnen spelers wekenlang uitschakelen en de kans op herhaling is groot, waarbij de ernst zal toenemen en het herstel langer zal duren. Het is dus geen verrassing dat een hamstringblessure vaak voorkomt.

Wat is een Hamstringblessure?

De hamstrings bestaan uit een drietal spieren die aan de achterzijde van het bovenbeen lopen. Deze spieren lopen van de zitbeenknobbel naar het onderbeen en hebben invloed op zowel de heup als de knie. De belangrijkste functie is het buigen van de knie en het strekken van de heup door het naar achteren trekken van het bovenbeen. Bij het sporten zijn de hamstrings vooral belangrijk bij het strekken van de heup door het naar achteren trekken van het bovenbeen. De hamstrings zijn tijdens het sporten ook belangrijk bij het afremmen van het onderbeen als het bovenbeen naar voren zwaait.

Een hamstringblessure ontstaat meestal acuut tijdens het sprinten, bij het aanzetten en wegdraaien, of bij een beweging waarbij rek op de hamstring optreedt, zoals bij een sliding, spagaat of een hoge trap. De schade kan variëren van een lichte verrekking tot aan complete afscheuring van de spier. Er zijn twee vormen van hamstringblessures:

Acute vorm: Te herkennen aan een duidelijk aan te wijzen pijnplek aan de achterkant van het bovenbeen. Dit kan komen tijdens het aanzetten van een sprint. Bij een blessure is er meestal sprake van een (lichte of zwaardere) spierscheur.
Chronische vorm: Gekenmerkt door een pijn die geleidelijk aan verergert. Deze pijn is in de beginfase moeilijk aan te wijzen en wordt vaak veroorzaakt door het gedurende lange tijd herhalen van een (loop)beweging.

Voetbal staat voornamelijk bekend om de zogenoemde acute hamstringblessures. Wat wil zeggen dat ‘het’ ineens in de hamstrings schiet. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren tijdens een sliding of tackel.

Hoe Herken je een Hamstringblessure?

Als er tijdens het sprinten acuut pijn aan de achterkant van het bovenbeen is ontstaan, dan is de kans groot dat er sprake is van een hamstringblessure. Bij een hamstringblessure voel je een felle pijn in je bovenbeen die lijkt op een messteek of zweepslag. Dit gaat gepaard met een gevoel van kramp. Je kunt je been moeilijk buigen en lopen doet veel pijn. Ook het rekken of aanspannen van de spier is pijnlijk. De plek kan stijf worden.

Lees ook: Gids voor hamstringblessures bij hockeyers

De pijn wordt vaak erger als de hamstrings worden aangespannen (hak naar de bil trekken) of opgerekt. De pijn kan in het midden zitten, tussen de bil en de knie, maar ook hoger (meer naar de bil) of lager (meer naar de knie). Meestal zit de schade in de spier die aan de buitenzijde van het bovenbeen loopt.

Het kan zijn dat er in de eerste dagen een blauwe plek zichtbaar is aan de achterkant van het bovenbeen, maar dit hoeft niet.

Afhankelijk van de ernst van de blessure, kunnen de symptomen variëren:

Milde blessure: In het dagelijks leven merk je weinig tot niets van de blessure. Je ziet geen zwelling. De plek waar je geblesseerd bent, is hooguit een beetje gevoelig. Bij sporten ‘trekt’ het wel een beetje in de hamstring. Als je je been buigt, voelt dit niet echt prettig, maar wandelen doet nauwelijks pijn.
Matige blessure: Je ziet geen zwelling. De plek waar je geblesseerd bent, is wel een beetje gevoelig. Drukken op de hamstring is pijnlijk en je ziet misschien een zwelling en/of een verkleuring. Wandelen of fietsen doet pijn: je kunt je knie moeilijk buigen.
Ernstige blessure: Lopen is erg pijnlijk en lukt misschien zelfs alleen met krukken. Je voelt de pijn niet alleen in je bovenbeen, maar ook in de spieren ernaast. Aan de achterkant van je bovenbeen kan een zwelling te zien zijn, die soms blauw is.

Oorzaken en Risicofactoren

De hamstringblessure ontstaat door een te grote rek aan het spier- en of peesweefsel. Spieren die niet sterk genoeg zijn, of vermoeid zijn door overbelasting, lopen meer risico op een blessure. Klachten aan de hamstrings ontstaan vaak door een plotselinge overbelasting of een overmatige rekprikkel van de spier of de aanhechting. Er kan dan een scheurtje ontstaan in de spier of bij de aanhechting. Deze acute klachten komen het meest voor in de biceps of de semi-tendinosus. Klachten aan de hamstrings kunnen ook ontstaan door langdurige overbelasting van de spieren. Dit komt het meeste voor bij de semi-membranosus.

Verschillende factoren kunnen bijdragen aan het ontstaan van een hamstringblessure:

Lees ook: Herstel van een hockeyblessure: tips en advies

Leeftijd: Ook neemt de kans op een hamstringblessure toe als je ouder wordt.
Eerdere blessures: Of al eerder een hamstringblessure hebt gehad. Na het oplopen van een hamstringblessure, is de kans groter dat je opnieuw een hamstringblessure oploopt.
Onvoldoende spierkracht: Spieren die niet sterk genoeg zijn, of vermoeid zijn door overbelasting, lopen meer risico op een blessure. Sterke hamstring raken minder snel geblesseerd en zorgen dat je sneller wordt.
Verminderde flexibiliteit: Verminderde lenigheid van de spieren rond de heup.
Verkeerde looptechniek:
Lage rugklachten:
Verminderde kwaliteit van spier- en peesweefsel door ouderdom.
Te snelle toename van de trainingsintensiteit.
Fiets verkeerd afgesteld (bijvoorbeeld het zadel te hoog).
Verminderde spierkracht van de bilspieren en een minder goede rompstabiliteit.

De acute en plotselinge letsels van de hamstrings komen het meeste voor bij sporten waar een hoge loopsnelheid belangrijk is. Deze plotselinge letsels komen ook vaak voor bij explosieve bewegingen tijdens het sporten.

Wat te doen bij een Hamstringblessure?

Als je pijn in je hamstring voelt, is het verstandig direct te stoppen met voetballen om meer schade te voorkomen. Als de hamstringblessure net is ontstaan, vermijd dan pijnlijke beweging totdat je weet hoe ernstig het is.

In de eerste 48 uur is vooral rust en koelen (met ijs) belangrijk. Dit bevordert het herstel en voorkomt teveel groei van littekenweefsel. Teveel littekenweefsel vergroot de kans op herhaling van de blessure.

Eerste hulp (totdat een diagnose gesteld is):

Stoppen met sporten: Als je pijn in je hamstring voelt, is het verstandig direct te stoppen met voetballen om meer schade te voorkomen.
Koelen: Koel de pijnlijke plek een kwartier lang met een zak ijsblokjes. Herhaal dit vier tot zes keer per dag. Leg wel een theedoek tussen je huid en de ijsblokjes. Om een eventuele bloeding zoveel mogelijk te beperken, kun je de spier koelen in combinatie met een drukverband.
Bewegen: Bewegen mag, en is zelfs goed, maar zoals gezegd wel binnen de pijngrens totdat er een diagnose gesteld is. Het is bij een hamstringblessure niet nodig om absolute rust te houden. Rustig wandelen mag, zo lang het niet te veel pijn doet. Ook kan de spier rustig gebruikt worden, door op de buik te liggen en rustig de hak naar de bil te bewegen. Doe dit bijvoorbeeld drie tot vier keer per dag 30-60 seconden (afhankelijk van de pijn).
Pijnstilling: Bij veel pijnklachten kan eventueel paracetamol helpen; dit werkt goed tegen de pijn en heeft de minste bijwerkingen.
Diagnose: Je kunt een diagnose laten stellen bij een (sport)fysiotherapeut. Soms is aanvullend onderzoek nodig, met name als niet duidelijk is of de hamstring totaal is gescheurd.

In de eerste 48 uur worden ook pijnloze oefeningen geadviseerd. Een spieraanspanning bevordert namelijk de doorbloeding wat herstel bevordert. Rekken na een acute hamstringblessure is pas na 48 uur toegestaan. Maar wel rustig en gecontroleerd.

Revalidatie van een Hamstringblessure

De hamstringblessure zal volledig moeten herstellen voordat (volledige) trainingen/wedstrijden worden hervat. Het is in de revalidatie nodig om aangepast en pijnvrij te trainen, met een geleidelijke uitbreiding van explosieve voetbalacties, inclusief sprints. Oefeningen mogen geen pijn geven. De oefeningen beginnen licht en worden steeds zwaarder (door toename van het aantal herhalingen en het gewicht). Om fit te blijven kun je, als het nodig is, looptraining vervangen door fietsen of cross-trainen.

Lees ook: Gids voor basketbalblessures

De werkgroep is van mening dat gecontroleerde oefeningen al in een vroege fase (binnen enkele dagen na de blessure) geïnitieerd dienen te worden, met opbouw van prikkelparameters als sets, herhalingen, frequenties, weerstand, intensiteit en snelheid (Bayer, 2017). Deze opbouw kan voor iedere individuele patiënt variëren, afhankelijk van de eigenschappen van de patiënt (ervaring met oefentherapie, sportniveau, type sport, motivatie, etc.). Wanneer de patiënt spierpijn ervaart ten gevolge van (excentrische) oefentherapie, dient uitgelegd te worden dat dit normaal is en hoort bij de start c.q. opbouw van de oefentherapie. Naast de krachttraining dient een progressief hardloop- en sprintschema geïmplementeerd te worden (Askling, 2013; Askling, 2014; Hickey, 2020; Mendiguchia, 2017; Silder 2013).

De werkgroep adviseert dat in iedere fase objectieve criteria gebruikt worden ten behoeve van de evaluatie en monitoring van de voortgang van het behandelproces. De eerste fase het behandelproces richt zich op pijnreductie en het herstel van hamstringkracht en -flexibiliteit (Mendiguchia, 2017; Hickey, 2017; van der Horst 2017). In de fase van sporthervatting is het belangrijk dat de patiënt adequaat scoort op functionele testen, bijvoorbeeld een gelijke score op de single en triple hop for distance test, een pijnvrije maximale sprint, pijnvrije sport specifieke acties, pijnvrij volledig kunnen trainen, en volledige mentale gereedheid (Mendiguchia, 2017; Hickey, 2017; van der Horst 2017). In de laatste fase keert de patiënt terug naar de individuele sport specifieke (top)prestatie.

Belangrijke aspecten van revalidatie:

Actieve oefentherapie: Start zo snel mogelijk met actieve oefentherapie bij patiënten met een acute hamstringblessure, indien de pijn het toelaat. Actieve oefentherapie wordt belangrijk geacht om atrofie te voorkomen, het genezingsproces te bevorderen en de functie weer te herstellen. Het starten met oefentherapie op twee dagen na de blessure in plaats van negen dagen wachten kan de duur van pijnvrij herstel met drie weken verkleinen (Bayer, 2018).
Graduele opbouw: Het is belangrijk om de belasting geleidelijk op te voeren. Zorg ervoor dat u geen klachten krijgt tijdens het opvoeren van de belasting. Alle oefeningen moeten stapsgewijs worden opgevoerd. Let hierbij zelf goed op wanneer u pijn krijgt. Als u de oefeningen te snel opvoert, kunnen uw klachten terug komen.
Krachttraining: In de eerste fase dient de oefentherapie zich te richten op krachttraining van de hamstrings in verleng(en)de positie, ofwel de excentrische krachttraining c.q. Voorbeelden van oefeningen die in de vroege fase uitgevoerd kunnen worden zijn de Extender, Diver, en Glider zoals beschreven door Askling (2014). Naast de oefeningen voor de hamstrings is het ook belangrijk om de overige been- en bilspieren te (blijven) trainen. Daarnaast is het belangrijk om veel aandacht te besteden aan het verbeteren van uw rompstabiliteit (core stability). Bij een slechte rompstabiliteit kantelt uw bekken automatisch naar voren als u vermoeid raakt.
Loopscholing: Na enkele weken kunt u een rustige looptraining toevoegen aan uw trainingsprogramma. Als u een sport doet waar sprinten belangrijk is, moet u ook sprinttrainingen aan uw trainingsprogramma toevoegen. Doe dit voordat u weer met sporten begint en bouw dit langzaam op. Het is belangrijk om op minimaal 85% van uw maximale snelheid een aantal meter te sprinten. Let op: dit is een belastende en risicovolle training.
Fysiotherapeutische begeleiding: Begeleiding door een fysiotherapeut of sportfysiotherapeut is aan te raden bij hamstringblessures. Behandeling door een (sport)fysiotherapeut bestaat uit advies, rekoefeningen, spiermobilisatie, coördinatie- en krachtoefeningen. Een fysiotherapeut onderzoekt ook de wervelkolom en bekkenregio. Voor een goed herstel heb je de ondersteuning van een fysiotherapeut nodig.

Door zorgverleners in de sportzorg wordt na acuut spierletsel veelal actieve oefentherapie en een graduele opbouw aangeraden alvorens weer de sportbelasting van voor de blessure te hervatten.

De gemiddelde hersteltijd bij goed getrainde sporters ligt tussen de 2 en 37 dagen. Bij acute hamstrings klachten kunt u het best de spier 5 tot 7 dagen zo veel mogelijk rust te geven.

Wanneer weer gevoetbald mag worden na een hamstringblessure is moeilijk te bepalen. Dit kan ook verklaren waarom een hamstringblessure zo vaak terugkomt. In de eerste weken na het hervatten van het voetballen is het risico hierop groter. De gevoeligheid voor een acute hamstringblessure blijft bestaan. Dit wordt wel geleidelijk aan minder maar duurt nog weken. Er zijn wel enkele criteria opgesteld waaraan voldaan moet worden voordat er gevoetbald mag worden. Belangrijk criterium is voltooien van het opbouwende hardloopschema dat je van de (sport)fysiotherapeut krijgt.

Wat je NIET moet doen:

Te snel terugkeren naar sport: Als je kunt wandelen, joggen en traplopen zonder pijn, betekent dit nog niet dat je weer mag gaan sporten. Veel sporters denken na een week of twee: “Ik voel niks meer, dus ik kan weer trainen.” Maar schijn bedriegt. De pijn is weg, maar de spier is nog kwetsbaar.
Passief rekken: Er is onvoldoende bewijs dat passief rekken een meerwaarde heeft binnen de behandeling.

Preventie van Hamstringblessures

Voorkomen is beter dan genezen. Het voorkomen van een hamstringblessure is het belangrijkste. Wanneer eenmaal een hamstringblessure is doorgemaakt, is de kans op herhaling namelijk veel groter.

Uit onderzoek blijkt dat ‘excentrische spierkrachttraining’ daarbij kan helpen. Een voorbeeld van zo’n training is de Nordic-hamstringoefening; hiermee verklein je het risico op een hamstringblessure aanzienlijk. Een oefenprogramma gericht op kracht, coördinatie en lenigheid na een acuut hamstringletsel of bij al langer bestaande hamstingklachten helpt om het been weer sterker te maken.

De Nordic Hamstring oefening:

Er bestaat een eenvoudige, maar zeer effectieve oefening die het risico op hamstringblessures aanzienlijk kan verminderen: de Nordic Hamstring oefening. Deze is laagdrempelig uit te voeren zowel thuis als op het veld! Uiteraard is dit verder uit te breiden met nog meer oefeningen, maar juist de laagdrempeligheid is de kracht van deze oefening.

Studies tonen aan dat het consistent uitvoeren van de Nordic Hamstring oefening het risico op hamstringblessures met maar liefst 51% kan verminderen, dus; Lets Go! Bij spelers die eerder een hamstringblessure hebben gehad, is de risicovermindering zelfs nog groter.

Hoe voer je de oefening uit?

Kniel op de grond met je bovenlichaam rechtop. Laat een teamgenoot je enkels stevig vasthouden.
Laat je bovenlichaam langzaam naar voren vallen (+- 3-5 seconde), terwijl je je hamstrings aanspant om de beweging te controleren.
Gebruik je handen om jezelf op te vangen als je niet verder kunt, en duw jezelf terug naar de startpositie.

Trainingsopbouw (6-8 weken)

Week 1-2: 1 sessie per week, 2 sets van 5 herhalingen
Week 3-4: 2 sessies per week, 3 sets van 6-8 herhalingen
Week 5-6: 2-3 sessies per week, 3 sets van 8-10 herhalingen
Week 7-8: 2-3 sessies per week, 3 sets van 12-15 herhalingen

Voer de oefening uit na de warming-up, maar voor de intensieve training begint.

Andere preventieve maatregelen:

Zorg voor een goede warming-up voor de training of wedstrijd.
Rek de hamstring rustig op door het been naar voren te plaatsen en je tenen naar je toe te trekken.
Zorg voor voldoende spierkracht in de hamstrings, bilspieren en romp.
Verbeter je looptechniek.
Wees alert op signalen van overbelasting en neem rust indien nodig.

Hamstring aanhechtingsklachten

De hamstring spieren zitten vast met pezen aan het zitbot. Op deze spieren komt kracht als de hamstringspieren worden aangespannen. Als dit op overmatige wijze gebeurt en de pezen worden daarmee overbelast, dan verandert de kwaliteit van de hamstringpezen langzaam in negatieve zin. Met name als de heup gebogen is en de knie wordt gestrekt treedt er compressie / druk op de hamstringpezen plaats. Dat is dan vaak ook wanneer een overbelaste pees gevoeld wordt.

Overmatig gebruik en flinke belasting zijn belangrijke factoren, die kunnen zorgen voor klachten van de hamstring aanhechting. Het komt maar weinig voor dat klachten opeens optreden. Vaak worden ze langzaam erger. Bepaalde sporten hebben door hun extra belasting op de hamstringpezen meer kans op klachten, denk hierbij bijvoorbeeld aan hardlopen, voetbal en rugby. Ook andere sporten kunnen hamstring aanhechtingsklachten geven.

Mensen beschrijven meestal een zeurend, pijnlijk gevoel rond de zitknobbel tijdens inspanning en ook tijdens zitten, zeker op een harde ondergrond. Pijn kan ook gepaard gaan met een stijf gevoel in de bil en hamstring bij het in beweging komen na een tijdje inactiviteit.

Door het palperen (aanraken) van de hamstring aanhechting kan vaak een herkenbaar pijnlijk gevoel worden opgewekt. Dit wordt vaak gecombineerd met weerstandstesten van de hamstring, waarbij aanspannen kan leiden tot herkenbare klachten.

Behandeling van Hamstring aanhechtingsklachten

Bij klachten van de hamstring aanhechting zijn er verschillende behandelmogelijkheden die gericht zijn op het verminderen van pijn en het herstellen van de belastbaarheid. Afhankelijk van de ernst van de klachten kunnen oefentherapie, manuele therapie, shockwave therapie of injecties worden ingezet.

Geregeld wordt voor het starten met oefentherapie een krachttest gedaan om het startniveau van een persoon in te kunnen schatten. Te adviseren is de oefentherapie in fases uit te bouwen. Voorbeelden van oefeningen in de verschillende fases zijn hieronder te vinden.

In fase 1 worden met name isometrische oefeningen (oefeningen waarbij de hamstring niet wordt verkort en er zo weinig druk op de hamstringaanhechting komt te staan) geadviseerd. In fase 2 zijn oefeningen aan te raden die juist leiden tot concentrisch aanspannen (verkorting van de hamstring tijdens belasten). In fase 3 worden de concentrische oefeningen verzwaard en wordt ook excentrische training toegevoegd. Bij excentrisch trainen wordt de hamstring juist verlengd, terwijl er tegelijkertijd ook kracht wordt geleverd.

Voorbeelden van oefeningen:

Single leg bridge: 45 seconden strekken van de heup met het andere been in de lucht. Tussen de herhalingen door 1 seconde pauze.
Lying leg curls: 4 sets van 8 herhalingen, waarbij het buigen tegen een weerstand om de enkel in 3 seconden gebeurt en ook het strekken weer in 3 seconden.
Seated one leg curl: in zittende positie met weerstand om de enkel het been strekken tegen weerstand in 3 seconden en weer naar buigen toe in 3 seconden.
Single leg arabesque: staand op een been met of zonder (licht) gewicht in de handen naar voren bewegen met je borst, waarbij een been recht naar achter gericht is. 4 sets van 8 herhalingen die elk ongeveer 3 seconden duren.
Squat jump: met de voeten wat uit elkaar de knieën inveren tot 45 graden en dan recht omhoog de lucht inspringen.
Alternate leg split squats: vanuit staande positie met een been een stap naar voren, waarbij de knie van dat been tot 90 graden buigt. Spring vanuit die positie omhoog en herhaal de beweging maar nu met de andere knie naar voren.

Tijdens het trainen mag wat gevoeligheid worden ervaren, maar niet meer dan 4 op een pijnschaal van 0-10. Het is te adviseren 3-4x per week te trainen. Doorgaan naar een volgende fase kan als de oefeningen afgemaakt kunnen worden zonder pijnscore groter dan 4. Te adviseren is deze oefeningen en aanvullingen hierop met een (sport)fysiotherapeut te bespreken.

Flexibiliteit van de hamstrings en ook de spieren aan de voorkant van het bekken (de heupbuigers en de quadriceps) is belangrijk om het bekken niet te veel naar voren te laten kantelen. Dit geeft namelijk weer meer druk op de hamstringaanhechting, die het al moeilijk heeft.

Het kan zijn dat de rug en/of heupen moeizaam bewegen. Dit geeft extra belasting op de hamstringaanhechting. Daarom kan het verstandig zijn de heupen en de rug te mobiliseren d.m.v. manuele therapie.

Voor veel peesklachten kan shockwave bijdragen om de pees te versterken. Meestal wordt shockwave bij een fysiotherapeut een keer of 5-7 toegepast.

Injecties

Voor deze injectie wordt bloed afgenomen uit de arm en wordt plasma geconcentreerd. In dit plasma zitten hulpstoffen, die de peesaanhechting van de hamstring kunnen versterken. Naast een injectie wordt altijd geadviseerd ook oefentherapie te doen. De injectie wordt echogeleid gegeven rondom de peesaanhechting. Te verwachten is dat het effect van de injectie tussen de 6 en 12 weken na de injectie op gaat treden. Helaas is er geen “quick fix” effect te verwachten hiermee.

Een injectie met corticosteroïden is bedoeld om de peesaanhechting van de hamstring minder geïrriteerd te maken. Een sterkere hamstringpees krijg je er hier echter niet mee. Als oefentherapie niet goed lukt door pijn, wat af en toe gebeurt, is een injectie met corticosteroïden soms een overweging. De injectie neemt irritatie en ontsteking deels weg waardoor de pijn afneemt en er beter getraind kan worden. De injectie wordt echogeleid gedaan om precies rond de hamstringaanhechting uit te komen en er geen andere structuren worden geraakt.

tags: #hamstring #blessure #voetbal #behandeling