De enkelblessure is een veelvoorkomend probleem bij voetballers. Het vele springen, draaien, wenden en keren, gecombineerd met frequente contactmomenten, verhoogt het risico op verzwikkingen en enkelbandletsel. In dit artikel wordt uiteengezet hoe enkelbraces blessures kunnen voorkomen en helpen bij herstel, en welke factoren een rol spelen bij enkelbandblessures.
Wat is een Enkelblessure?
Tijdens een zwikmoment van de enkel komt er zoveel rek op de enkelbanden dat deze beschadigd raken. De ernst van enkelbandletsel varieert van een lichte verrekking tot een volledige afscheuring van de enkelbanden. In de meest ernstige gevallen zijn meerdere enkelbanden gescheurd en is het enkelgewricht volledig instabiel. Op korte en lange termijn kan deze blessure leiden tot verminderde enkelstabiliteit, pijn, zwelling en stijfheid.
Hoe Herken je een Enkelbandblessure?
Spelers voelen een scherpe pijn en kunnen tijdens het scheuren of overstrekken van de banden een 'klik' of 'knap' horen. De enkel wordt dik, meestal aan de buitenkant, op de plek waar de band stuk is gegaan. De ergste pijn verdwijnt meestal na een paar minuten, waardoor voorzichtig lopen weer mogelijk is. Als dat niet lukt, is er een kans op een breuk in het bot.
Risicofactoren bij Enkelbandblessures
Er zijn diverse factoren die het risico op verzwikken verhogen:
- Een eerdere enkelbandblessure (vooral als deze nog niet volledig is hersteld). De kans op nieuw enkelbandletsel is in het jaar volgend op de blessure twee keer zo groot.
- Een matige conditie.
- Extreme flexibiliteit in het enkelgewricht.
- Onvoldoende balans en coördinatie van de spieren rondom het enkelgewricht.
- Omgevingsfactoren, zoals de ondergrond waarop gevoetbald wordt en het type voetbalschoenen, kunnen ook van invloed zijn.
Wat te doen bij een Enkelbandblessure?
Bij een vermoeden van een enkelblessure is het belangrijk om zo snel mogelijk de ‘RICE’-regel toe te passen:
Lees ook: Advies voor enkel tapen
- Rust: Probeer de enkel de eerste dagen zo min mogelijk te belasten. Om de bloedsomloop te bevorderen, mag je (binnen de pijngrens) de enkel bewegen. Probeer de geblesseerde enkel wel snel weer te belasten door telkens kort iets verder te lopen. Bouw dit rustig op en ga niet direct weer sporten.
- IJs: Koelen met ijs wordt aanbevolen om zwelling zoveel mogelijk tegen te gaan en werkt pijnstillend. Koel de enkel bijvoorbeeld de eerste dagen vier tot zes keer per dag gedurende 15 minuten met een ijspakking.
- Compressie: Het aanleggen van een elastische zwachtel in de acute fase kan zwelling zoveel mogelijk tegengaan. Na 1-2 dagen kan de zwachtel vervangen worden door een enkelbrace die voor compressie zorgt.
- Elevatie: Houd de enkel de eerste dagen zoveel mogelijk omhoog, vooral als er een forse zwelling aanwezig is.
Het wordt afgeraden om met een enkelbandletsel door te gaan met sporten. Doorgaan met voetballen zal het herstel verlengen en het risico op bijkomende blessures en klachten vergroten.
Revalidatie van een Enkelbandblessure
De behandeling van enkelbandletsel is afhankelijk van de ernst van het letsel. Om weer voluit te kunnen voetballen, is het van belang dat de enkelband volledig herstelt en pijnvrij is bij bewegen. Bij een simpele verrekking van de enkelband zal de enkel gemiddeld binnen twee weken weer belastbaar zijn. De revalidatie van een scheur van een of meerdere delen van de enkelbanden kan variëren van een paar weken tot wel enkele maanden bij een gecompliceerde enkelbandblessure.
Een van de aandachtspunten van de behandeling is om nieuw enkelbandletsel (recidief) te voorkomen. De kans op een recidief is in het jaar volgend op de blessure namelijk twee keer zo groot. Wanneer de enkel in de beginfase weer normaal gebruikt kan worden bij de dagelijkse bezigheden, kun je starten met enkelversterkende -en balansoefeningen. Oefeningen zijn onder andere te vinden via de gratis app ‘Versterk je enkel’.
Enkeltape of Enkelbrace?
Zowel enkeltape als een enkelbrace bieden bescherming. Daarom wordt tape of een brace geadviseerd vanaf het moment van de blessure tot diverse maanden na de blessure tijdens sportbelasting.
Enkelbraces bieden ten opzichte van enkeltape diverse voordelen:
Lees ook: Voorkom knieblessures bij volleybal
- Gemakkelijk zelfstandig om te doen.
- De pasvorm is bij te stellen tijdens het sporten.
- Geeft minder kans op huidirritatie en is op de lange termijn goedkoper.
Voor het beste effect van enkeltape is het belangrijk dat dit goed gebeurt, met de juiste materialen en kort voor aanvang van het voetbal. Dit betekent in de praktijk dat de speler direct voorafgaand aan de training/wedstrijd door een ervaren taper (fysiotherapeut, verzorger), getaped moet worden. Dat is voor veel spelers niet te realiseren.
Het is overigens een misvatting dat de enkels verzwakken door tape of een brace. De tape of brace wordt alleen tijdens sportbeoefening als hulpmiddel gebruikt ter voorkoming van enkelletsel. De rest van de week krijgen de enkelspieren zoveel prikkels dat ze niet zullen verzwakken. Ook tijdens sporten worden de spieren niet buiten werking gesteld; de brace zal alleen tijdens de risicovolle bewegingen de enkelbanden beschermen.
Preventie is Beter dan Genezen
Voetbal is een risicosport als het gaat om enkelblessures. Het vele springen, draaien, wenden en keren en de vele contactmomenten vereisen een hoge belastbaarheid van de enkel. Voor voetballers is het dan ook extra belangrijk de voetbaltraining geleidelijk te hervatten en in de warming-up veel aandacht te besteden aan spierversterkende -en balansoefeningen. Dit zal naast het ondersteunende en beschermende effect ook leiden tot een betere sportprestatie.
Deze informatie is algemeen van aard. Voor een individueel advies is het raadplegen van een sportfysiotherapeut of (sport)arts noodzakelijk.
De Rol van Enkelbraces bij Voetbal
Een enkelbrace is een soort sok die de enkel ondersteunt. Zo kun je (herhaling van) een enkelverzwikking voorkomen. Een enkelbrace zorgt voor compressie rond de enkel en verbetert zo de stabiliteit van het gewricht. Daarnaast zorgt een goede brace voor meer proprioceptie, het vermogen om de positie van het eigen lichaam en lichaamsdelen waar te nemen, wat de spiercoördinatie verhoogt.
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
Er zijn verschillende enkelbraces verkrijgbaar, met modellen met verstevigingen of met een strapping.
Voordelen van een Brace boven Tapen
Wetenschappelijk onderzoek bevestigt het effect van een brace. Een brace voor de enkel remt vooral de ongewenste kantelbeweging naar buiten toe. Het effect van een enkelbrace is bijna vergelijkbaar met het effect van een enkeltape. Het voordeel van een brace is dat deze vaak makkelijk aan te trekken is, zodat je niet iedere keer weer moet bandageren. Daarnaast heb je minder kans op huidirritatie en is een brace bij veelvuldig gebruik goedkoper dan wanneer je tape gebruikt.
Wanneer een Enkelbrace Dragen?
- Preventief: om (herhaling van) een enkelverzwikking te voorkomen, vooral bij teamsporten als voetbal, handbal, hockey, korfbal en volleybal, maar ook bij wandelen en hardlopen.
- Na een enkelverzwikking: om de kans op herhaling te beperken. Loop je voor het eerst letsel aan je enkelband op? Dan heb je een kans van maar liefst 30% dat deze blessure zich herhaalt binnen een jaar.
Hoelang een Enkelbrace Dragen?
De duur van het dragen van een enkelbrace is afhankelijk van je persoonlijke situatie, de mate van speling in je enkelbanden en de mate waarin je enkelspieren die speling actief kunnen opvangen. Bij sporten met veel snelle kap- en draaibewegingen, zoals handbal, voetbal en hockey, is het risico op een nieuw enkelletsel verhoogd. In dat geval is bescherming van je enkel(s) een ‘must’. Een enkelbrace hoort dan net zo goed bij je sportuitrusting als schoenen en kleding.
Richtlijnen voor Behandeling en Preventie van Enkelblessures
De behandeling van enkelblessures bestaat uit drie fases: herstel, hervatting en preventie.
- Herstel: Immobilisatie wordt meestal afgeraden of soms geadviseerd tot maximaal tien dagen na de blessure. Daarna wordt functioneel herstel geadviseerd. Enkel-support door middel van een brace kan pijn verlichten en kans op oedeem verkleinen.
- Hervatting: Enkel-support (tape en/of brace) wordt aanbevolen gedurende vier tot zes weken na een enkelblessure. Met deze ondersteuning kan een geblesseerde enkel op een veilige en beschermde wijze worden belast. Enkel-support is effectief bij zowel preventie van een eerste blessure of van een herhaling.
- Preventie: Preventieve maatregelen kunnen veel medische kosten besparen. Het blijkt dat de kans op recidieve blessures wordt verminderd bij gebruik van een enkel-support tijdens sporten. Het advies is om support toe te passen gedurende 6-12 maanden na de blessure.
Ondersteuning bij Blessures: Braces en Bandages voor Buitensporters
Buitensporten stellen hoge eisen aan het lichaam, vooral aan spieren en gewrichten die intensief belast worden. Braces en bandages kunnen veel verschil maken. Ze bieden ondersteuning bij bestaande blessures, bevorderen het herstel en kunnen preventief ingezet worden om overbelasting en letsel te voorkomen.
Brace of Bandage: Wat is het Verschil?
- Brace: Biedt stevige ondersteuning en maximale stabiliteit door het gebruik van hardere materialen die bewegingen beperken. Geschikt bij ernstigere of instabiele blessures, zoals verstuikingen of chronische gewrichtsproblemen.
- Bandage: Gemaakt van zachte, elastische en ademende stof die lichte tot matige ondersteuning biedt zonder de bewegingsvrijheid te belemmeren. Ideaal bij milde klachten, overbelasting of ter preventie van blessures. Stimuleert de doorbloeding, wat het herstel bevordert en kan helpen bij het verminderen van pijn en zwelling.
Waar Let je op bij het Kiezen van een Brace of Bandage?
- Ondersteuningsniveau: Kies lichte ondersteuning bij preventief gebruik; stevig bij herstel of instabiliteit.
- Bewegingsvrijheid: Van belang bij dynamische sporten.
- Materiaal: Ademende, elastische stoffen voorkomen oververhitting en huidirritatie.
- Baleinen (versteviging): Nuttig bij instabiliteit, maar beperken flexibiliteit.
- Pasvorm & sluiting: Vaste pasvorm voorkomt schuiven; veters of klittenband voor nauwkeurige fixatie.
- Schoencompatibiliteit: Slanke braces passen in hardloopschoenen; bredere in indoorschoenen.
- Wasbaarheid: Hygiëne is belangrijk bij frequent gebruik.
Aanbevolen Enkelbraces
- Bodyvine Enkelbandage (€32,95): Ultradunne sportbrace met lichte compressie, ideaal voor lichte instabiliteit en preventief gebruik bij o.a. hardlopen en fitness.
- Basko ASO Enkelbrace (€74,95): Zeer stevige Aircast enkelbrace met vetersluiting en baleinen, aanbevolen bij revalidatie of zware belasting in explosieve sporten zoals voetbal of basketbal.
Algemene Blessurepreventie bij Voetbal
Blessures komen vaak voor bij voetballers van elk niveau. Gelukkig kunnen veel voetbalblessures worden voorkomen door de juiste aanpak.
- Warming-up: Een goede warming-up is essentieel om blessures te voorkomen. Neem altijd tien tot vijftien minuten voor dynamische oefeningen zoals lichte sprints, knieheffen en rotaties van het bovenlichaam.
- Krachttraining: Krachttraining is essentieel om blessures te voorkomen. Het versterkt je spieren en vermindert het risico op overbelasting.
- Multicomponent-programma: Een multicomponent-programma, gericht op balans, core stability en spiercontrole, helpt om blessurerisico te verkleinen.
- Slaap: Voldoende slaap is erg belangrijk voor blessurepreventie. Onderzoek toont aan dat minder dan zeven uur slaap het blessurerisico verhoogt.
- Voeding en Hydratatie: Wat je eet en drinkt beïnvloedt direct je herstel en prestaties. Hydrateer goed om spierkrampen te voorkomen en eet een gebalanceerd dieet met eiwitten en koolhydraten.
- Geleidelijke Opbouw en Herstel: Bouw jouw trainingsschema geleidelijk op en geef jouw lichaam de tijd om te herstellen. Rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen om blessures te voorkomen.
- Taping en Bracing: Taping en bracing kunnen stabiliteit geven aan kwetsbare gewrichten en herhaling van blessures helpen voorkomen.
- Luister naar je Lichaam: Een van de beste manieren om blessures te voorkomen is luisteren naar je lichaam. Pijn is vaak een waarschuwing; negeer aanhoudende pijntjes niet.
tags: #enkel #ondersteuning #voetbal #blessure #preventie