Dynamische Warming-up Voetbal Oefeningen: Een Complete Gids

Een goede warming-up is cruciaal voor elke voetbaltraining en wedstrijd. Het bereidt spelers fysiek en mentaal voor op de inspanning die komen gaat. Door de juiste oefeningen te doen, worden de spieren opgewarmd, de bloedcirculatie verhoogd en de gewrichten soepel gemaakt. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat spelers sneller en scherper reageren op spelsituaties. Naast het fysieke aspect speelt een warming-up ook een belangrijke rol in de concentratie en motivatie van spelers. Het helpt hen om in de juiste mindset te komen en optimaal te presteren vanaf het begin.

Het Belang van een Goede Warming-up

Iedere trainer-coach komt er regelmatig mee in aanraking: de warming-up. Voorafgaand aan de wedstrijd en de training wordt deze ingezet om spelers op te warmen en klaar te maken om te presteren. Anders gezegd is de warming-up de voorbereiding op een wedstrijd of training. Als trainer-coach wil je natuurlijk dat jouw spelers optimaal voorbereid het veld op gaan. De invulling van de warming-up is daarin belangrijk. Op welke manier kan je dit inrichten, zodat de inhoud goed aansluit op de spelers? Zijn er, naast het voorbereiden op presteren, nog meer doelstelling die in de warming-up kunnen worden behaald? In dit artikel wordt de warming-up ontleed.

Fysieke Voorbereiding

In beginsel bereidt een sporter zijn lichaam voor op de inspanning die komen gaat. In algemene zin heeft dit voorbereidende gedeelte betrekking op het respiratoire systeem (de ademhaling), het cardiovasculaire systeem (het hart en de bloedvaten) en het musculaire systeem (de spieren). De hogere intensiteit van de inspanning zorgt ervoor dat er meer zuurstof nodig is om te zorgen dat het lichaam deze inspanning kan leveren. Een warming-up brengt het respiratoire systeem en het cardiovasculaire systeem op gang. Daarom is het aan te raden om een actieve- in plaats van een passieve warming-up te gebruiken. Dat zorgt ervoor dat er meer zuurstof naar de spieren gaat. De spieren gebruiken deze zuurstof om energie te produceren voor de inspanning. Op musculair niveau stijgt de temperatuur van de spieren. Een hogere spiertemperatuur zorgt ervoor dat de spieren meer vermogen kunnen leveren.

RAMP Protocol

Het RAMP-protocol is een veelgebruikte leidraad voor de warming-up. Dat staat voor Raise, Activate, Mobilise en Potentiate. In de eerste fase van dit protocol verhoogt een speler zijn of haar hartslag. Dat kan door middel van vormen met een lage intensiteit. Vervolgens moeten de juiste spieren worden geactiveerd. Daarbij is het van belang dat de oefenvormen die daarin gebruikt worden de spieren activeren en niet uitputten. De derde fase staat in het teken van het mobiliseren van de gewrichten. De mobilise-fase heeft overlap met de activate-fase. Dynamische rekvormen zijn hiervoor bij uitstek geschikt. Tot slot de potentiate-fase waarin de mate van effectiviteit van het zenuwstelsel wordt verhoogd. Deze fase is als het ware de brug tussen de rest van de warming-up en de daaropvolgende trainingssessie of wedstrijd. De spelers doen hierin sprong- en sprintvormen.

Fysieke Ontwikkeling

Een ander belangrijk doel van de warming-up is de fysieke ontwikkeling van spelers. Per training, en dus ook voor iedere warming-up, kan je fysieke targets stellen. Deze targets zijn te integreren in de warming-up. Daardoor is het een soort mini-training. De precieze invulling is afhankelijk van het type training. Bij een opstarttraining ligt de nadruk op snel voetenwerk gecombineerd met functionele techniek. Als er een voetbal conditionele training op het programma staat, ligt het accent op COD (change of direction), plyometrische vormen, versnellen en afremmen. Loopscholing over 30 tot 40 meter is gerelateerd aan de teamtactische training. Tot slot de wedstrijdtraining. Daar zijn de fysieke targets het reactievermogen en snelheid over kleine afstanden. Verschillende spelvormen bevatten deze accenten.

Lees ook: De beste warming-up voor honkbalprestaties

Dynamische Rekoefeningen: De Basis van een Goede Warming-up

Voetbal is een explosieve sport, waarbij ineens sprinten, springen en draaien onderdeel zijn van iedere wedstrijd. Met dynamische rekoefeningen in je warming-up zorg je dat je spieren en gewrichten hierop voorbereid zijn. Dynamisch rekken houdt in dat je bewegend stretcht, zonder lang in één houding te blijven. Denk hierbij aan huppelen, zwaaien en roteren. Deze actieve rekoefeningen voor voetbal verhogen de spiertemperatuur en bloedtoevoer, waardoor je minder stijf aan de wedstrijd begint. Bovendien vermindert het de kans op veelvoorkomende voetbalblessures zoals spierscheuringen. Statische stretches (lang vasthouden) vóór het sporten kunnen daarentegen de explosieve kracht van je spieren tijdelijk verminderen, wat niet ideaal is net voor de aftrap.

Voorbeelden van Dynamische Rekoefeningen

• Hoge knieheffen: Ren of dribbel met snelle pas op de plaats terwijl je je knieën om-en-om hoog optrekt richting borst. Dit is erg goed om heupen en bovenbenen los te maken.
• Hakken-billen: Loop of jog en tik bij elke stap je hiel tegen je achterwerk. Deze warming-up drill rekt je quadriceps en bereidt de knieën voor op actie.
• Zijwaartse lunges: Stap uit naar opzij in een brede squat-positie en keer terug, wissel van kant. Hiermee rek en activeer je de lies (adductoren) en binnenkant van je dij, wat belangrijk is om liesblessures te voorkomen.
• Been- en heupzwaai: Staand bij een doelpaal of muur voor steun, zwaai één been voorwaarts en achterwaarts (circa 10x) en daarna zijwaarts in en uit (circa 10x) om hamstrings, heupflexoren en bilspieren dynamisch te stretchen.
• Arm- en romprotaties: Maak cirkelbewegingen met je armen (arm swings) en draai je bovenlichaam links-rechts met je heupen als scharnier. Dit maakt je core en schouders los, handig voor bijvoorbeeld ingooien.

Begin je warming-up altijd met een paar minuten rustig inlopen of dribbelen, gevolgd door deze dynamische rekoefeningen (neem ca. 10-15 minuten in totaal). Zo verhoog je geleidelijk je hartslag en bereid je je spieren voor op intensief gebruik. Uit onderzoek blijkt dat teams die een gestructureerde dynamische warming-up routine volgen tot wel 38% minder blessures oplopen. Met andere woorden: een goede warming-up is essentieel voor blessurepreventie bij voetbal.

Dynamische Loopvormen

De warming-up met bal kan ook voorafgegaan worden door een warming-up zonder bal met verschillende dynamische loopvormen. Het is uiteraard van belang dat de spelers deze oefeningen goed uitvoeren om blessures te voorkomen. De onderstaande video bevat alle loopvormen achter elkaar. Voor één van de specifieke loopvormen, kun je onder de video terecht.

Zet de gele pionnen met 5 meter afstand van elkaar en zorg dat de oranje pionnen op 3 meter afstand staan. Begin je training met de zes dynamische loopvormen hieronder. Vervolgens kun je starten met de reguliere oefeningen uit de training.

1. Lopen (Recht vooruit)
2. Heupen naar buiten
3. Heupen naar binnen
4. Lopen (Rond medespeler)
5. Springen met schoudercontact

Warming-up Voorbeelden Gericht op Omschakelen/Aanvallen

Hieronder staan drie warming-up voorbeelden die gericht zijn op trainingen met de doelstelling omschakelen/aanvallen. De drie warming-up voorbeelden dienen als variatie en kunnen dus apart van elkaar gebruikt worden.

Lees ook: warming-up spelletjes voor handbal

Warming-up Variaties

• Maak 5 lijnen en nummer deze van 1 tot en met 5. De spelers staan allemaal op één lijn. De trainer noemt een nummer en spelers moeten zo snel mogelijk naar deze lijn rennen.
  • Variatie: Dezelfde oefening als hierboven maar dan elke speler met bal.
  • Variatie: Dezelfde oefening als oefening 1 en 2 maar de laatste die bij de lijn komt valt steeds af.
    • Bijzondere spelregels: Laat spelers die af zijn niet stilstaan tot het einde van een spel maar geef ze een opdracht.
• Maak 3 groepjes van 5 en maak 3 gelijke parcours. Ieder parcours heeft hetzelfde aantal pionnen, de kleur van de pionnen verschilt per parcours.
• Je maakt 3 groepjes van 5 en zet 4 gelijke vierkanten neer. Elk groepje komt in een vak te staan en één vak blijft leeg. Op het teken van de trainer moeten de groepjes zo snel mogelijk naar een ander vak dat nog leeg is.
  • Variatie: Dezelfde als oefening 1 maar dan iedereen met bal.
  • Variatie: Dezelfde als oefening 2 maar dan met één bal die in het vierkant wordt rondgespeeld. Tijdens het spelen roept de trainer het nummer van een vak.
    • Moeilijker maken: Het veld groter maken, maximum aantal aanrakingen instellen, tijdslimiet instellen.
    • Makkelijker maken: Het veld kleiner maken.

Warming-up Oefeningen met Bal

1. Materiaal: onbeperkt aantal spelers, per 2 één bal, 8 hoedjes
2. Organisatie: spelers lopen 3 rondjes ontspannen rond het terrein, na de 3 rondjes eerste stretching dan pas oefening, op de middencirkel legt men 8 hoedjes op gelijke afstand, aan elk hoedje 2 spelers met één bal, in de midden zet men een kegel
3. Omschrijving:
   • Oef 1: speler 1 leidt de bal naar het midden, legt in het midden de bal stil en keert terug terwijl hij lichaamsoefeningen doet. Speler 2 start wanneer speler 1 zijn lichaamsoefeningen start; speler 2 start met lichaamsoefeningen en gaat zo de bal ophalen.
   • Oef 2: idem of oef 1 maar nu wanneer men in het midden is kapt men de bal en speelt naar speler 2.
   • Oef 3: bal leiden naar het midden, kappen en terug keren met de bal aan de voet.
   • Oef 4: idem of oef 3 maar nu leidt men de bal niet naar het midden maar naar de overkant
   • Oef 5: spelers staan aan de binnenkant van de cirkel speler 1 leidt de bal aan een hoog tempo rond de cirkel; wanneer hij terug bij zijn groepsmaat is geeft hij de bal over. speler 2 start nu zijn oefening.
   • Oef 6: spelers staan aan de binnenkant van de cirkel speler 1 loopt zonder bal aan een hoog tempo rond de cirkel; wanneer hij terug bij zijn groepsmaat is start deze.

Andere Warming-up Oefeningen met Bal

• Helft van de groep in het vierkant met de bal, de andere helft zonder bal om het vierkant heen. De groep met bal dribbelt door het vierkant en zoekt oogcontact met iemand zonder bal. De speler passt de bal en ontvangt de bal weer terug via een kaats. De speler gaat vervolgens verder en zoekt een andere speler om de bal naartoe te spelen.
• Helft van de groep in het vierkant met de bal, de andere helft zonder bal om het vierkant heen. Spelers met bal dribbelen door het vierkant en zoeken oogcontact met een speler zonder bal. De speler met bal speelt de bal in, vervolgens wisselen de twee van rol.
• Een combinatie van oefening 1 en 2. De helft van de groep staat om het vak met de bal aan de voet, de andere helft staat in het vak zonder bal. De spelers zonder bal joggen door het vak, versnellen naar iemand met bal en vragen om de bal. Vervolgens kaatsen ze deze bal en versnellen ze weer weg naar een andere speler met bal.
• Dezelfde organisatie als oefening 1. De spelers om het vak hebben nu de bal in de handen. De spelers in het midden spelen de bal nu terug vanuit de lucht. Na bijvoorbeeld een minuut wisselen van wijze hoe de bal wordt teruggespeeld; met de binnenkant van de voet, met een stuit, met de wreef, combinatie van knie/wreef of met een combinatie van borst/wreef.
• Dezelfde organisatie als oefening 1 en 2.

FIFA 11+ Warming-up: Blessurepreventie

In het voetbal komen de meeste blessures voor en hierdoor kan een voetballer lang uit de running zijn. Daarom heeft het medisch onderzoekscentrum van de FIFA een warming-up programma ontwikkeld genaamd FIFA 11+ om de kans op blessures te verkleinen. De FIFA 11+ is een complete warming-up om blessures bij mannelijke en vrouwelijke voetballers van 14 jaar en ouder te verminderen. De 11+ moet uitgevoerd worden als een standaard warming-up aan het begin van elke training, ten minste twee keer per week. De totale warming up duurt ongeveer 20 minuten. Voorafgaand aan iedere wedstrijd moet alleen deel 1 en 3 van de warming up worden uitgevoerd.

Uit de resultaten van het onderzoek is gebleken dat de groep die de FIFA 11+ warming-up uitvoerde, zelfs 35% minder blessures had dan de groep die de reguliere warming-up uitvoerde.

Onderdelen van de FIFA 11+

1. Onderdeel 1: betreft zes oefeningen en duurt ongeveer acht minuten.
   • Lopen: recht vooruit. Zet een parcours uit met dopjes en jog naar de laatste dopjes.
   • Lopen: heup uitdraaien. Loop rustig of jog, stop bij elke paar dopjes om je knie op te tillen en draai uw heup uit.
   • Lopen: heup naar binnen draaien. Loop rustig of jog, stop bij elke paar dopjes om je knie op te tillen en draai je heup in.
   • Lopen: om partner heen. Shuffle een hele cirkel om elkaar en ga terug naar de dopjes.
   • Lopen: schoudercontact. Ren naast elkaar naar het eerste paar dopjes. Spring naar elkaar toe om schoudercontact te maken.
   • Lopen: accelereren en decelereren. Ren steeds twee dopjes naar voren en één achteruit terug.
2. Onderdeel 2: betreft zes oefeningen en duurt ongeveer tien minuten. Bij dit onderdeel zijn er drie verschillende niveaus die langzaamaan opgebouwd kunnen worden.
   • Plank: statistisch.
   • Zijwaartse plank: statistisch.
   • Hamstrings: beginner.
   • Op één been staan: bal vasthouden.
   • Squats: op de tenen.
   • Springen: verticale sprongen.
3. Onderdeel 3: betreft drie oefeningen en duurt ongeveer acht minuten.
   • Lopen: over het veld. Ren over het veld op 75-80% van uw maximale snelheid.
   • Lopen: loopsprongen. Ren met hoge loopsprongen met een hoge knielift, terwijl u zachtjes op de bal van uw voet landt.
   • Lopen: van richting wisselen. Jog een aantal stappen, zet het buitenbeen neer en verander van richting. Versnel en sprint een aantal stappen op hoge snelheid.

Statische Rekoefeningen na het Voetballen (Cooling-down)

Na de wedstrijd of training is het verleidelijk om meteen de kleedkamer in te duiken, maar even rustig uitrekken loont. Tijdens de cooling-down voer je statische rekoefeningen uit: stretches die je 20-30 seconden vasthoudt om de spieren op lengte te brengen. Nu de wedstrijd voorbij is, mogen de bewegingen juist langzaam en kalm zijn. Intensief voetballen verkort en belast de spieren; door te rekken verbeter je de flexibiliteit en bevorder je het herstel. Je helpt het bloed afvalstoffen af te voeren en voorkomt dat spieren te strak blijven. Dit kan spierpijn en stijfheid verminderen de volgende dag.

Voorbeelden van Statische Rekoefeningen

• Hamstring stretch: Plaats je voet op een verhoging (bankje of trap) en houd je been gestrekt. Buig langzaam voorover met rechte rug tot je rek voelt aan de achterkant van je dij. Houd ~30 sec vast per been. Dit helpt om hamstringblessures te voorkomen door de spier weer soepel te maken.
• Liesrek (vlinderstretch): Ga op de grond zitten met je voetzolen tegen elkaar en je knieën zijwaarts omlaag gericht. Duw met je ellebogen voorzichtig je knieën richting de grond voor rek aan de binnenkant van je dijen. Houd dit 30 seconden vast. Ideaal om strakke lies- en heupspieren te ontspannen na sprinten en wenden.
• Quadriceps stretchen: Sta op één been (houd je vast aan een muur voor balans) en trek je andere voet richting je bil zodat je voorzijde dij rekt. Knieën zoveel mogelijk bij elkaar houden. ~20-30 sec per been vasthouden.
• Kuit- en enkelrek: Stap met één voet naar voren en houd de achterste hiel op de grond (zoals bij een kuitstretch tegen de muur). Voel rek in de kuit van het achterste been. Na 30 sec buig dat achterste been iets door de knie om ook de achillespees en enkelregio licht te rekken.
• Lage rug en bilspier: Ga op je rug liggen, trek één knie richting je borst (pak onder de knieholte) en houd het andere been gestrekt op de grond. Deze stretch ontspant je onderrug en bilspieren. Wissel na 20-30 sec van been.

Voer elke stretch rustig uit en focus op gelijkmatig ademen. Vermijd verend bewegen; laat de rek geleidelijk toenemen. Je zult merken dat je hartslag daalt en je spieren langzaam “afkoelen”. Dit cooling-down ritueel zorgt ervoor dat je de dag na de wedstrijd minder stram bent en verkleint mogelijk de kans op blessures op de lange termijn omdat je de spieren flexibel houdt.

Tips om Veilig te Rekken voor en na Voetbal

• Warm altijd eerst op: Ga nooit koud het veld op. Koude spieren rekken vergroot het risico op spierscheurtjes. Begin voor de wedstrijd met dynamische rekoefeningen en daarna kun je partijspelletjes doen en sprint oefeningen bijvoorbeeld.
• Houd het dynamisch voor de wedstrijd: Voorkom lange statische rekoefeningen tijdens de warming-up. Blijf bewegen en actief rekken voor maximale spierrespons.
• Rek alle belangrijke spiergroepen: Focus op hamstrings, quadriceps, kuiten, liesstreek en heupen - dit zijn de gebieden waar voetballers vaak geblesseerd raken. Vergeet ook je core en enkels niet kort mee te nemen.
• Luister naar je lichaam: Voel je ergens een oude blessure of extra spanning (bijv. een stijve hamstring)? Rek die spier voorzichtig, maar forceer niets. Bij scherpe pijn: stop. In geval van een acute blessure (zoals een plotselinge hamstringverrekking) moet je niet rekken maar juist koelen en rusten.
• Koel af na het spelen: Neem de tijd voor een cooling-down met rustig uitjoggen en stretches. Sla je cooling-down dus niet over, hoe graag je ook aan die 3e helft wil beginnen.

Rekoefeningen Integreren in je Trainingsroutine

Maak van rekken een vast onderdeel van elke training en wedstrijdvoorbereiding. Je zult merken dat je je frisser en wendbaarder voelt als de wedstrijd begint, en dat je minder last hebt van spierpijn of blessures nadien. Veel topteams zweren bij gestructureerde warming-ups zoals het FIFA 11+ programma om blessures te minimaliseren - en met reden. Door consequent te rekken verbeter je niet alleen je lenigheid, maar ook je sportieve prestaties op het veld. Een flexibele spier kan namelijk krachtiger samentrekken en sneller reageren, wat net het verschil kan maken bij een sprintduel of een onverwachte beweging. Bovendien laat je zo een duidelijke boodschap aan je lichaam weten: we gaan sporten, bereid je voor én we zijn klaar, ontspan nu.

Lees ook: Effectieve warming-up oefeningen volleybal

tags: #dynamische #warming-up #voetbal #oefeningen