Core Stability Oefeningen voor Voetbal: Een Complete Gids

Core stability is een term die vaak gebruikt wordt in de context van sport en fitness, maar wat betekent het nu eigenlijk, en hoe kan het specifiek voetballers helpen? Dit artikel duikt diep in het concept van core stability, de relevantie ervan voor voetbal, en biedt een uitgebreid overzicht van oefeningen die je kunt gebruiken om je core te versterken en je prestaties op het veld te verbeteren.

Wat is Core Stability?

Core stability is een enigszins vaag begrip dat vaak gebruikt wordt zonder duidelijke context. In essentie verwijst het naar het vermogen van de spieren rondom je romp - inclusief je buik, rug, heupen en bekken - om je wervelkolom te stabiliseren en een solide basis te vormen voor beweging.

Traditioneel werd core stability training gezien als het trainen in een statische positie waarbij veel aanspanning van de rompmusculatuur gevraagd wordt. Recent wetenschappelijk onderzoek heeft echter aangetoond dat de 'core' voornamelijk belangrijk is voor het doorgeven van krachten vanuit de grond naar boven en van boven terug naar beneden. Dit komt doordat de rompmusculatuur veel stug spierweefsel heeft en als functie heeft om de wervelkolom stabiel te houden.

Het trainen met gewicht en factoren die zorgen voor disbalans tijdens het uitvoeren van een beweging zijn een goede manier om de core te trainen. In plaats van bijvoorbeeld sit-ups, die de buikspieren snel vermoeien omdat ze dynamisch zijn en de pezen er niet voor bedoeld zijn, kan men beter focussen op oefeningen die de core uitdagen om stabiliteit te bieden tijdens bewegingen.

Waarom is Core Stability Belangrijk voor Voetballers?

In het moderne voetbal is kracht en techniek alleen niet genoeg. Een speler die echt het verschil wil maken, moet beschikken over een sterke en stabiele core. Core stability oefeningen voor voetbal zijn belangrijk om blessures te voorkomen, wendbaarder te worden en beter te presteren in duels.

Lees ook: Voetbal keepers training: oefeningen en tips

• Verbeterde prestaties: Tijdens het dribbelen, schieten of tackelen gebruik je voortdurend je rompspieren. Stabiliteitsoefeningen voor voetbal zorgen ervoor dat je lichaam beter kan reageren op plotselinge bewegingen en onverwachte contactmomenten. Spelers met een zwakke core raken sneller uit balans en maken onnauwkeurige bewegingen.
• Blessurepreventie: Zwakke heupen, enkels of rompspieren verhogen het risico op verstuikingen of spierblessures. Door de juiste stabilisatietraining voorkom je dit. Core stability training geeft spelers meer kracht en controle over onder andere hun knieën, enkels en ook de rug.
• Efficiëntere beweging: De "Core" is het midden van je lichaam oftewel de kern van alle bewegingen. Hier komt energie vandaan maar het transporteert ook energie. Tijdens core stability training versterken we de spieren in dit gebied. Naast toename in kracht bereiken we hiermee zo efficiënt mogelijk bewegen door verminderd energie verlies.
• Verbeterde bewegelijkheid en stabiliteit: De bewegelijkheid en stabiliteit van de gewrichten bepalen hoe de kwaliteit van de specifieke bewegingen tijdens het voetballen zijn. Denk hierbij aan kappen, draaien, schieten, sprinten en sprongen maken. Al deze bewegingen zorgen voor veel belasting op de spieren en gewrichten van een speler.

Rompstabiliteit training oftewel core stability training zien we veel terug komen bij voetbalteams, het wordt zelfs door de KNVB aangeraden toe te passen.

Hoe Vaak Core Stability Trainen?

Om voldoende effect te krijgen van het core stability programma zal er minimaal 3x per week getraind moeten worden. Bijvoorbeeld binnen de voetbaltrainingen kan hier het eerste kwartier aandacht aan besteden. Dezelfde oefeningen en intensiteit kunnen ook vrij makkelijk thuis worden toepast om het gewenste resultaat te bereiken.

Een voorbeeld voor de inhoud van core stability training: 3-5 diverse oefeningen waarbij verschillende delen van het lichaam getraind worden. Schouder-, rug-, buik- en bovenbeenspieren zijn belangrijke spieren om te trainen. Iedere oefening kan je in 3 sets uitvoeren, gebruik secondes of herhalingen binnen de sets. Begin niet te zwaar met de oefeningen maar ook zeker niet te licht.

Voor beginners wordt het aanbevolen om 2 tot 3 keer per week core-oefeningen te doen, met minimaal 24 uur rust tussen de trainingen om voldoende hersteltijd te bieden. Als je pijn of vermoeidheid ervaart, neem dan extra rustdagen of pas de intensiteit van je trainingen aan. Zorg ervoor dat je trainingsprogramma evenwichtig is en niet alleen gericht is op de core, maar ook op andere spiergroepen en verschillende soorten oefeningen omvat, zoals krachttraining, cardio en flexibiliteit.

Core Stability Oefeningen voor Voetballers

Hieronder volgt een uitgebreide lijst van core stability oefeningen die je kunt gebruiken om je core te versterken. Deze oefeningen zijn geschikt voor verschillende niveaus, van beginners tot gevorderden.

Lees ook: De beste warming-up voor honkbalprestaties

Belangrijk: Voor het gedisciplineerd uitvoeren van de oefeningen is het belangrijk dat er iemand in of buiten het team verantwoordelijk gesteld wordt voor het juist uitvoeren van de oefeningen. Dit kan de aanvoerder zijn maar ook iemand die weet hoe dit soort trainingen in elkaar steken.

Oefeningen met Medium Load

1. Transversus Medium Load: Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Duw je onderrug in het matje en hef vervolgens gecontroleerd je knie richting de borst. Zet je voet weer terug om de grond en herhaal de beweging aan de andere kant. (12x • 3 sets)

Oefeningen met Bal

2. Sit Up op Bal: Ga met de onderrug op de bal liggen, houdt de armen achter het hoofd en kom omhoog tot je bijna zit. Herhaal de beweging. (12x • 3 sets)
3. Sit Up Twist op Bal: Ga met de billen en onderrug op de bal zitten, houdt de armen achter het hoofd en kom met de schouderbladen verder omhoog, draai vervolgens naar links wissel om naar rechts. (12x • 3 sets)
4. Crunch Benen op Bal: Kom op de rug liggen met de voeten op de bal, plaats de handen achter de oren, kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, kom omhoog met je bovenlijf en weer een stukje terug omlaag. (12x • 3 sets)
5. Side Crunch Voeten op Bal: Kom op de rug liggen met de voeten op de bal, plaats de handen achter de oren, kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, tik om en om met de linker hand de linker enkel aan en met de rechter hand de rechter enkel. (12x • 3 sets)
6. Knipmes op Bal: Ga met de middenrug en schouderbladen op de bal liggen, houdt de armen achter het hoofd en breng gestrekt diagonaal je arm en been naar elkaar toe. (12x • 3 sets)
7. Sit Up Legs Elevated met Bal: Ga op de rug liggen met de bal tussen de enkels en breng je benen omhoog, dit is de begin positie. Ga vervolgens met beide handen naar de bal en tik deze aan, beweeg terug naar de grond en herhaal de oefening. (12x • 3 sets)
8. Gestrekte Benen op de Bal: Kom op de rug liggen en plaats de benen op de bal, kom vervolgens met de billen van de grond waardoor je in één rechte lijn komt te liggen. Strek één been uit om het moeilijker te maken. (12x • 3 sets)
9. Knee Tuck: Ga in voorligsteun staan met je voeten op een bal. Beweeg vervolgens je knieën naar je borst en weer terug. (12x • 3 sets)
10. Knie Intrekken met Bal: Ga met je onderbenen op de bal, houdt de benen gestrekt, zorg dat je handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Beweeg vervolgens je knie van de bal af naar voren. Herhaal de beweging. (12x • 3 sets)
11. Tenenstand op Bal: Ga met je onderbenen op de bal, houdt de benen gestrekt, zorg dat je handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Beweeg vervolgens met je heupen richting het plafond en rol de bal van je onderbenen naar je voeten waarbij je op je tenen komt te staan. (12x • 3 sets)
12. Uitrollen Bal: Ga in voorligsteun staan en zet beide handen op 1 bal. Rol vervolgens de bal naar voren en weer terug. Herhaal de oefening (12x • 3 sets)
13. Om en Om Uitrollen Bal: Ga in voorligsteun staan met je handen om 2 ballen. Rol vervolgens om en om 1 bal naar voren. (12x • 3 sets)

Traditionele Core Oefeningen

14. Crunch: Ga met opgetrokken knieën op je rug liggen, strek je armen richting het plafond. Kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, kom omhoog met je bovenlijf en weer een stukje terug omlaag (12x • 3 sets)
15. Russian Twist Elevated: Ga zitten op de grond. Leun een klein stukje naar achter en hef de voeten van de grond. Beweeg vervolgens de bal naar de grond aan de linkerkant en vervolgens aan de rechterkant. Herhaal de beweging (12x • 3 sets)
16. Knee to Elbow Raise: Hou je handen achter je hoofd en duw je ellebogen naar buiten. Vervolgens breng je aan dezelfde kant je knie en elleboog naar elkaar toe. Herhaal de oefening aan de andere kant. (12x • 3 sets)
17. Leg Raise: Kom op de rug liggen, druk de onderrug tegen de grond aan (bekken kantelen). Breng de benen omhoog en weer omlaag. (12x • 3 sets)
18. Leg Raises: Kom op de rug liggen. Breng vervolgens om en om je benen gestrekt omhoog, zorg ervoor dat je hakken niet de grond raken tijdens de oefening. (12x • 3 sets)
19. Leg Raise met Kettlebell: Kom op de rug liggen, druk de onderrug tegen de grond aan (bekken kantelen), Houdt de kettlebell in één arm en hef deze arm een klein stukje van de grond. Breng de benen omhoog en weer omlaag. (12x • 3 sets)
20. Side Raise met Halter: Ga in rullig liggen. Hou een barbell met gestrekte armen boven je en strek je benen zodat je voeten naar het plafond wijzen. Beweeg nu gecontroleerd je benen via de zijkant naar de grond, voordat je de grond raakt beweeg je weer terug naar de startpositie. Herhaal dit aan de andere kant. (12x • 3 sets)

Plank Variaties

21. Plank: Ga op de tenen staan, houdt de benen gestrekt, zorg dat de handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. (12x • 3 sets)
22. Plank met Uitstrekken Been: Ga op de tenen staan, houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Beweeg vervolgens één been van de grond. (12x • 3 sets)
23. Zijplank op Knieën: Buig de knieën, neem steun op de knieën, zet de elleboog recht onder de schouder, kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond in één lijn. (12x • 3 sets)
24. Zijplank op Knieën Dynamisch: Buig de knieën, neem steun op de knieën, zet de elleboog recht onder de schouder, kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond in één lijn. Laat je weer zakken en herhaal de beweging. (12x • 3 sets)
25. Side Plank: Ga op de zij liggen, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt deze beweging vast. (30x • 5 sets)
26. Side Plank Star: Neem steun op de voeten, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Hef nu je bovenste been omhoog. (12x • 3 sets)
27. Zijplank Hoog: Houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de hand recht onder de schouder staat. Kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. (12x • 3 sets)
28. Zijplank Dynamisch: Houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Laat de heup zakken tot de grond en kom weer omhoog. herhaal de beweging. (12x • 3 sets)
29. Zijplank Hoog Abductie Actief: Houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de hand recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Beweeg vervolgens het bovenste been richting het plafond en terug. herhaal de beweging. (12x • 3 sets)
30. Zijplank Hoog Star: Houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de hand recht onder de schouder staat. Kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Beweeg vervolgens het bovenste been richting het plafond en hou hem daar. (12x • 3 sets)

Overige Oefeningen

31. Push up op Verhoging: Ga op de tenen staan, houdt de benen gestrekt en zet je handen op de box. Zak vervolgens door je ellebogen zodat je met je neus richting de box gaat, zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft. Kom weer omhoog en herhaal de beweging. (12x • 3 sets)
32. Ligsteun Stappen met Handen Zijwaarts: Ga op je handen en tenen staan alsof je een push-up gaat maken. Stap vervolgens met je handen een klein stukje opzij en weer terug. Herhaal de oefening. (12x • 3 sets)
33. Ligsteun Stappen met Handen: Ga op je handen en tenen staan alsof je een push-up gaat maken. Stap vervolgens met je handen een klein stukje naar voren en weer terug. Herhaal de oefening. (12x • 3 sets)
34. Superman: Neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, breng vervolgens één been naar achteren en gekruist één arm naar voren. (12x • 3 sets)
35. Superman Aantikken: Neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, breng vervolgens één been naar achteren en gekruist één arm naar voren. Breng je arm en been terug en tik onder je lichaam je arm en been met elkaar aan. Herhaal de beweging. (12x • 3 sets)
36. Superman met Aantikken op Handen en Voeten: Neem plaats op handen en voeten, zet de benen iets uit elkaar, breng vervolgens één been naar achteren en gekruist één arm naar voren. Breng vervolgens je hand en voet onder je lichaam naar elkaar toe en herhaal vervolgens de beweging. (12x • 3 sets)

Extra Tips voor Voetballers

• Individuele training: Naast de teamtrainingen bij je club is het belangrijk om ook individueel te trainen om aan je fitheid en voetbalconditie te werken.
• Intervaltraining: Wissel korte, intensieve sprintjes af met langere periodes van joggen op hetzelfde tempo. Probeer intervaltraining bij voorkeur uit te voeren op een loopband.
• Korte sprints: Trek bijvoorbeeld eerst een korte sprint van de doellijn tot het einde van het doelgebied, jog vervolgens rustig terug naar de doellijn en trek een sprint tot het einde van het strafschopgebied. Herhaal deze set bijvoorbeeld vijf of tien keer.

Lees ook: Voetbaloefeningen voor betere prestaties

tags: #core #stability #oefeningen #voetbal