Rompstabiliteitstraining, ook wel core stability training genoemd, is een veelvoorkomend element in de trainingsprogramma's van voetbalteams. De KNVB adviseert zelfs om het toe te passen. Maar wat houdt het precies in, waarom wordt het gedaan en hoe voeren we het uit? Dit artikel duikt in de wereld van core stability training in het voetbal, ontkracht mythes en biedt praktische inzichten.
Wat is de Core?
De "core" verwijst naar het midden van je lichaam, de kern van waaruit alle bewegingen ontstaan. Het is niet alleen een bron van energie, maar ook een transportmiddel. Tijdens core stability training versterken we de spieren in dit gebied, met als doel een efficiëntere beweging te bereiken door verminderd energieverlies.
Waarom Core Stability Training in het Voetbal?
De beweeglijkheid en stabiliteit van de gewrichten bepalen de kwaliteit van specifieke bewegingen tijdens het voetballen, zoals kappen, draaien, schieten, sprinten en sprongen maken. Al deze bewegingen belasten de spieren en gewrichten van een speler aanzienlijk. Core stability training helpt spelers meer kracht en controle te krijgen over onder andere hun knieën, enkels en rug. Het doel is niet het vergaren van een strakke sixpack, maar het verbeteren van je sportprestaties.
De Voordelen op een Rij:
- Verbeterde houding: Een sterke core ondersteunt een goede houding, wat kan helpen om rug- en nekpijn te verminderen en de kans op houdingsgerelateerde blessures te verkleinen.
- Verhoogde stabiliteit en evenwicht: Core-oefeningen versterken de spieren die je lichaam stabiliseren tijdens beweging, waardoor je beter in balans blijft en minder kans hebt om te vallen of geblesseerd te raken.
- Betere sportieve prestaties: Een sterke core is cruciaal voor kracht, snelheid en uithoudingsvermogen in bijna elke sport, van hardlopen en zwemmen tot voetbal en gewichtheffen.
- Minder rugpijn: Door je core te versterken, kun je de druk op je onderrug verminderen en rugpijn voorkomen of verlichten.
- Verhoogde functionele kracht: Veel dagelijkse activiteiten, zoals tillen, buigen en draaien, vereisen een sterke core. Het trainen van je core helpt je om deze bewegingen efficiënter en veiliger uit te voeren
- Preventie van blessures: Een sterke core helpt bij het absorberen van schokken en het stabiliseren van je wervelkolom tijdens fysieke activiteiten, waardoor het risico op blessures afneemt.
- Verbeterde lichaamscontrole: Core-training helpt je om een betere controle en bewustzijn van je lichaam te ontwikkelen, wat handig is voor het uitvoeren van complexe bewegingen en het verbeteren van je algehele coördinatie.
- Versterken van de bekkenbodemspieren: Core-oefeningen kunnen helpen bij het versterken van de bekkenbodemspieren, wat belangrijk is voor het voorkomen en behandelen van incontinentie en het ondersteunen van de organen in het bekken.
- Verbeteren van de algehele kracht: Een sterke core draagt bij aan je algehele kracht en maakt het gemakkelijker om andere krachtoefeningen uit te voeren, zoals squats en deadlifts.
- Verminderen van het risico op blessures: Het trainen van je core kan het risico op blessures verminderen, omdat een sterke en stabiele core helpt bij het absorberen van schokken en het ondersteunen van de wervelkolom tijdens fysieke activiteiten.
Hoe Vaak en Hoe Uitvoeren?
Om voldoende effect te krijgen van het core stability programma, wordt aangeraden om minimaal 3 keer per week te trainen. Dit kan bijvoorbeeld door de eerste 15 minuten van de voetbaltrainingen hieraan te besteden. Dezelfde oefeningen en intensiteit kunnen ook gemakkelijk thuis worden toegepast om het gewenste resultaat te bereiken.
Een voorbeeld van een core stability training:
- 3-5 diverse oefeningen waarbij verschillende delen van het lichaam getraind worden.
- Schouder-, rug-, buik- en bovenbeenspieren zijn belangrijke spieren om te trainen.
- Voer iedere oefening uit in 3 sets, gebruik secondes of herhalingen binnen de sets.
Er zijn talloze oefeningen om te gebruiken tijdens de core stability training. Begin niet te zwaar met de oefeningen, maar ook zeker niet te licht.
Lees ook: Complete gids voor core stability oefeningen in voetbal
Voorbeeld Oefeningen:
- Plank: Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen en tenen. Houd je lichaam in een rechte lijn en zorg ervoor dat je heupen niet zakken. Begin met 3 sets van 15-20 seconde per kant.
- Zijwaartse Plank: Ga op je zij liggen, steunend op je onderarm en de zijkant van je voet. Houd je lichaam in een rechte lijn en til je heupen op. Begin met 3 sets van 15-20 seconde per kant.
- Bird Dog: Ga op handen en knieën, met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen uit, zodat ze in lijn zijn met je romp. Begin met 3 sets van 15-20 seconde per kant.
- Superman: Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd. Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond. Houd deze positie kort vast en laat je lichaam langzaam zakken. Voer deze oefening uit met 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per oefening.
Na 3 weken kan er uitgebreid worden met een verzwaring of het verlengen van de duur van de oefening.
Belangrijk: Voor het gedisciplineerd uitvoeren van de oefeningen is het belangrijk dat er iemand binnen of buiten het team verantwoordelijk gesteld wordt voor het juist uitvoeren van de oefeningen. Dit kan de aanvoerder zijn, maar ook iemand die weet hoe dit soort trainingen in elkaar steken.
Veelgestelde Vragen over Core Oefeningen
Wat zijn goede core oefeningen?
Er zijn veel effectieve core-oefeningen die je kunt doen om je buik-, rug- en bekkenbodemspieren te versterken. Naast de eerder genoemde oefeningen, zijn hier nog een paar voorbeelden:
- Leg Raises: Ga op je rug liggen met je handen onder je billen of langs je lichaam. Houd je benen gestrekt en til ze op tot een hoek van 90 graden.
- Bicycle Crunches: Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Breng je linkerknie naar je rechterelleboog en strek je rechterbeen uit. Wissel van kant en breng je rechterknie naar je linkerelleboog, terwijl je je linkerbeen uitstrekt.
- V-Ups: Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leun achterover en til je voeten van de grond, zodat je in een V-vorm zit.
Hoe vaak kan je core trainen?
De frequentie waarmee je je core kunt trainen, hangt af van je fitnessniveau, doelen en algehele trainingsprogramma. Voor beginners wordt het aanbevolen om 2 tot 3 keer per week core-oefeningen te doen, met minimaal 24 uur rust tussen de trainingen om voldoende hersteltijd te bieden. Als je een gevorderde sporter bent, kun je je core vaker trainen. Luister altijd naar je lichaam en neem voldoende rust.
Waarom moet je je core trainen?
Het trainen van je core is essentieel voor zowel je algehele fitness als je dagelijks functioneren. Een sterke core draagt bij aan een betere houding, verhoogde stabiliteit en evenwicht, betere sportieve prestaties, minder rugpijn, verhoogde functionele kracht en preventie van blessures.
Lees ook: De beste voetbal trainingsspullen voor jonge voetballers
Is fietsen goed voor de core?
Fietsen kan bijdragen aan het versterken van je core, hoewel het niet specifiek gericht is op het trainen van deze spiergroep. Tijdens het fietsen werken je core-spieren samen om je romp te stabiliseren en je lichaam in balans te houden.
De Kritiek op Core Stability Training
Hoewel core stability training populair is, is er ook kritiek. Sportfysiotherapeut Nick van der Horst stelt dat er geen eenduidig bewijs is voor de effectiviteit ervan als blessurepreventie. Hij benadrukt dat het belangrijk is om te kijken naar de kwaliteit van bewegen in de hele beweegketen, en niet alleen naar de stabiliteit in de romp. Van der Horst pleit voor dynamische oefeningen die de bewegingscoördinatie verbeteren.
Hij stelt dat veel core stability-oefeningen, zoals planken, statisch zijn en mogelijk niet de meest effectieve manier om de sportprestaties te verbeteren of blessures te voorkomen. Hij benadrukt het belang van het begrijpen van de specifieke reden waarom een oefening wordt gedaan en wat de speler er specifiek uit nodig heeft.
Alternatieven en Aanvullingen
Van der Horst adviseert om tijd te besteden aan blessurepreventieprogramma's die wel wetenschappelijk bewezen zijn, zoals het FIFA 11+ programma, de Nordic hamstring curl en het Copenhagen Adductorprogramma. Het Australische voetbalbond heeft onlangs een nieuw blessurepreventieprogramma gelanceerd, Perform+, dat is deels gebaseerd op FIFA 11+ en ook wetenschappelijk bewezen. Het grootste voordeel: Perform+ duurt slechts tien minuten, naast een warming-up die toch al gedaan moet worden.
Naast core stability training zijn er andere vormen van training die een voetballer kan doen om zijn prestaties te verbeteren:
Lees ook: Effectieve voetbaltrainingen
- Krachttraining: Krachttraining is een perfecte aanvulling op voetbaltraining. Het helpt je om sneller te sprinten, meer duels te winnen en hoger te springen.
- Plyometrische training: Plyometrische training is een techniek waarvan is aangetoond dat het spierstijfheid en belastbaarheid verhoogt, wat het vermogen bij explosieve bewegingen kan optimaliseren.
- Stabiliteitstraining: Stabiliteitstraining zorgt ervoor dat je lichaam beter kan reageren op plotselinge bewegingen en onverwachte contactmomenten.