Voetbal is een sport die een combinatie van technische vaardigheden, tactisch inzicht en een uitstekende conditie vereist. Voor seniorenvoetballers is het cruciaal om een goed doordacht trainingsschema te hebben dat gericht is op het onderhouden en verbeteren van hun conditie. Dit artikel biedt een uitgebreide gids met oefeningen, schema's en tips om seniorenvoetballers te helpen hun optimale niveau te bereiken en blessures te voorkomen.
Inleiding
Het samenstellen van een effectieve voetbaltraining kan een uitdagende taak zijn, vooral als je op zoek bent naar oefeningen die zowel motiverend als leerzaam zijn. Veel trainers besteden veel tijd aan het zoeken naar de juiste oefeningen op internet, maar vaak blijken deze in de praktijk te moeilijk of niet geschikt voor de specifieke leeftijdsgroep. Dit artikel biedt een overzicht van oefeningen en schema's die speciaal zijn ontworpen voor seniorenvoetballers, zodat trainers tijd kunnen besparen en spelers optimaal kunnen voorbereiden op de wedstrijden.
Het Belang van Conditietraining voor Seniorenvoetballers
Conditie is een essentieel aspect van voetbal. In de breedste zin omvat conditie coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. Al deze elementen zijn cruciaal voor het leveren van goede prestaties op het veld. Met conditie wordt vaak het uithoudingsvermogen bedoeld, oftewel het vermogen om intensieve inspanningen gedurende een lange periode vol te houden. In het voetbal betekent dit minimaal 90 minuten, plus eventuele verlenging.
Voor seniorenvoetballers is het belangrijk om te begrijpen dat hun lichaam anders reageert op training dan dat van jongere spelers. Herstel duurt langer en de kans op blessures is groter. Daarom is een aangepast trainingsschema noodzakelijk om de conditie te optimaliseren en blessures te voorkomen.
Factoren om Rekening Mee te Houden bij het Samenstellen van een Trainingsschema
Bij het samenstellen van een voetbaltraining is het belangrijk om rekening te houden met verschillende factoren, waaronder:
Lees ook: Voetbaloefeningen voor betere prestaties
- Leeftijd: Seniorenvoetballers hebben oefeningen nodig die zijn afgestemd op hun fysieke mogelijkheden en beperkingen.
- Duur: De duur van de oefeningen moet passen bij de beschikbare tijd en de intensiteit van de training.
- Categorie: De oefeningen moeten gericht zijn op specifieke vaardigheden en kwaliteiten, zoals uithoudingsvermogen, snelheid, kracht en coördinatie.
- Veldgrootte: De grootte van het veld moet geschikt zijn voor de oefeningen en het aantal spelers.
- Aantal Spelers: Het aantal spelers moet afgestemd zijn op de oefeningen en de beschikbare ruimte.
- Niveau van de Spelers: Het niveau van de spelers moet worden meegenomen bij het kiezen van de oefeningen en de intensiteit van de training.
Voetbalfit voor Senioren: Motorische Vaardigheden en Blessurepreventie
De KNVB benadrukt het belang van plezier in het voetbal en het zo lang mogelijk kunnen blijven voetballen. De motorische ontwikkeling van spelers speelt hierbij een cruciale rol. Voetbalfit is een programma dat is ontworpen om op een passende en plezierige manier bij te dragen aan het verbeteren van de motorische vaardigheden van spelers.
Voor seniorenvoetballers is het vooral belangrijk om spierblessures te voorkomen door de spieren goed op te warmen en op de juiste manier te belasten. Balans, vallen, springen en landen blijven belangrijke aandachtspunten om knie- en enkelblessures te voorkomen.
Voetbalfit-oefeningen voor senioren:
- Opwarming: Dynamische stretches en lichte cardio om de spieren voor te bereiden op de training.
- Balans: Oefeningen op één been om de stabiliteit te verbeteren en enkelblessures te voorkomen.
- Springen en Landen: Oefeningen om de knieën en enkels te versterken en blessures te voorkomen bij het springen en landen.
- Core Stability: Oefeningen om de core-spieren te versterken en de stabiliteit van het lichaam te verbeteren.
Het Verheijen Model in de Praktijk: Conditionele Training voor Voetballers
Het model van Raymond Verheijen is in Nederland bekend onder veel trainers. Dit model benadrukt het belang van periodisering in de training, waarbij de intensiteit en omvang van de trainingen worden aangepast aan het wedstrijdprogramma.
Bart Benneker, hoofdtrainer van VV Hellendoorn, legt uit hoe hij dit model in de praktijk brengt:
Zes Afwegingen bij Voetbal Conditionele Training (VCT):
- Wedstrijd of Training Leidend: Voor Benneker is de wedstrijd leidend. Het trainingsprogramma moet afgestemd zijn op het wedstrijdprogramma.
- Team of Individu: Benneker kijkt vooral naar het individu.
- Belasting Meten: Objectief of Subjectief: Benneker meet de belasting subjectief. Spelers vullen voor en na elke training een korte enquête in over hun herstel en de intensiteit van de training (RPE-schaal).
- Conditionele Ontwikkeling of Voetbalontwikkeling: Het voetbal staat altijd centraal. De partijvormen worden aangepast om aan te sluiten bij de ontwikkeling van de speelwijze.
- Omvang of Intensiteit: Benneker kiest voor intensiteit. De trainingen duren anderhalf uur, maar de intensiteit wordt verhoogd.
- Atletisch Vermogen Afstemmen op de Training: Het atletisch vermogen wordt afgestemd op de voetbaltraining. Oefeningen moeten in een logische relatie staan tot de ontwikkeling van de speler.
Het Zesweekse Periodiseringsmodel van Verheijen:
- Week 1+2: EVV (Explosiviteitsvoorbereidende Vormen) en grote partijen (8:8-11:11)
- Week 3+4: Voetbalsprints met weinig rust en middelgrote partijen (5:5-7:7)
- Week 5+6: Voetbalsprints met veel rust en kleine partijen (3:3-4:4)
Benneker gebruikt in de voorbereiding een drieweekse cyclus, waarbij hij week 1, 3 en 5 van het model laat terugkomen.
Lees ook: Verbeter je conditie voor hockey
Praktische Oefeningen en Trainingsvormen voor Senioren
Hieronder volgen enkele praktische oefeningen en trainingsvormen die geschikt zijn voor seniorenvoetballers:
1. Explosiviteitsvoorbereidende Vormen (EVV) en Grote Partijen:
- Oefening: Een partijspel over de volledige lengte van het veld, waarbij de focus ligt op hoog drukzetten en het veroveren van de bal in de as.
- Variatie: Verplaats het focuspunt naar verschillende delen van het veld om verschillende aspecten van het spel te trainen.
2. Voetbalsprints met Weinig Rust en Middelgrote Partijen:
- Oefening: Voetbalsprints afgewisseld met korte partijspelen (5:5-7:7).
- Focus: Snelheid, uithoudingsvermogen en balbezit onder druk.
3. Voetbalsprints met Veel Rust en Kleine Partijen:
- Oefening: Voetbalsprints afgewisseld met kleine partijspelen (3:3-4:4).
- Focus: Explosiviteit, wendbaarheid en tactisch inzicht.
4. Intervaltraining:
- Oefening: Combineer sprinten met hardlopen en wandelen om spiermassa op te bouwen, je conditie te verbeteren en sneller te worden.
- Voorbeeld: 10 seconden sprinten, 30 seconden joggen, 10 seconden sprinten, 30 seconden joggen en 1 minuut wandelen. Herhaal dit minimaal 10 keer.
5. HIIT-Training (High Intensity Interval Training):
- Oefening: Sporten met een hoge hartslag en korte pauzes om je conditie op te bouwen.
- Voorbeeld: Oefeningen met eigen lichaamsgewicht, zoals squats, push-ups en burpees.
6. Heuvellopen:
- Oefening: Ren zo snel mogelijk een heuvel of duin op en keer terug naar het beginpunt.
- Focus: Verbeteren van conditie en versterken van beenspieren.
7. Mountainbiken:
- Oefening: Fiets een route met een mountainbike om je uithoudingsvermogen en beenspieren te trainen.
- Focus: Verbeteren van conditie en beenspierkracht.
Conditie Opbouwen na een Zomer- of Winterstop
Na een periode van rust is het belangrijk om de conditie geleidelijk op te bouwen om blessures te voorkomen.
Conditie na de Zomerstop:
- Individuele Loopprogramma's: Geef spelers een individueel loopprogramma mee voor de rustperiode om het conditieverlies te beperken.
- Analyse van Fitheid: Breng de conditie van elke speler in kaart door te kijken naar hun fitheid, de belasting van de afgelopen seizoenen en hun blessurehistorie.
- Maatwerk: Pas het trainingsvolume en de intensiteit per individu aan om overbelasting te voorkomen.
Conditie tijdens de Winterstop:
- Individueel Programma: Geef spelers een individueel programma mee dat gericht is op het onderhouden van de conditie, met name de fysieke belastbaarheid op basis van extensieve duur en basiskracht.
- Aerobe Capaciteit: Begin rustig met een duurloop om de aerobe capaciteit (uithoudingsvermogen) op te bouwen.
- Arbeid-Rustverhouding: Bouw de belasting progressief op en zorg voor voldoende rust om herstel te bevorderen en blessures te voorkomen.
Knelpunten en Oplossingen
Ook in de praktijk kunnen er knelpunten ontstaan bij het uitvoeren van de training. Hieronder volgen enkele veelvoorkomende knelpunten en mogelijke oplossingen:
- Geen Heel Veld Beschikbaar of Te Weinig Spelers: Gebruik de afstanden uit de intervallopen om een afwerkvorm of pass- en trapvorm uit te zetten.
- Te Veel Spelers: Laat de extra spelers aan de zijkant van het veld de intervalvormen doen.
- Geen Assistent-Trainer: Besteed zelf meer tijd aan de niet te coachen ploeg.
- Maar Één Keeper: Plaats twee kleine doeltjes in het grote doel en pas de spelregels aan.
Lees ook: Voetbal conditie: een stapsgewijze aanpak
tags: #conditie #oefeningen #voetbal #senioren #schema