Een lockdown kan een uitdaging zijn, vooral voor fanatieke handballers die hun trainingen en wedstrijden missen. Om ervoor te zorgen dat je fit blijft en klaar bent om het veld te domineren zodra de lockdown voorbij is, is het essentieel om thuis te blijven trainen. Deze gids biedt een reeks conditie-oefeningen en handbaltrainingen die je kunt doen om je conditie te behouden, je voetenwerk te verbeteren en je algehele spel te versterken.
Speedladder Oefeningen voor Voetenwerk en Conditie
De speedladder is een uitstekend hulpmiddel om je voetenwerk en conditie op peil te houden. Hier zijn enkele oefeningen die je thuis kunt uitvoeren:
- Snelle Voeten: Ga voor de speedladder staan en loop er op een hoog tempo doorheen. Plaats altijd twee voeten in één vakje en sla geen vakken over.
- Zijwaartse Knieheffing: Beweeg zijwaarts door de ladder, waarbij je de knieën omhoog heft en je lichaam recht houdt. Beweeg je armen mee tijdens de oefening.
- In en Uit: Start voor de speedladder en stap met twee voeten in de ladder en wissel dit af met twee voeten buiten de ladder totdat je aan het einde van de ladder bent.
- Squat Sprong: Start voor de speedladder en spring met twee voeten in de ladder. Hierna spring je direct weer buiten de ladder (elke zijde 1 voet) in squat houding. Herhaal dit tot aan het einde van de ladder.
Tip: Zorg voor een goede warming-up door 3-5 minuten touwtje te springen voordat je met de speedladder oefeningen begint.
Verbetering van de Worpsnelheid
Worpsnelheid is cruciaal in handbal. Hier zijn enkele oefeningen om je worpsnelheid te verbeteren:
- ABC Worp Bovenhands Twee Handen: Ga op beide benen staan, pak een bal in de handen, breng deze achter het hoofd, gooi vervolgens de bal tegen de muur en vang weer op. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- ABC Worp Bovenhands Eén Hand: Ga op beide benen staan, pak een bal in één hand, houdt de arm hoog, gooi de bal bovenhands tegen de muur en vang hem weer op in dezelfde positie. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- ABC Worp Bovenhands Gestrekt: Ga op beide benen staan, pak een bal in één hand, breng de arm gestrekt omhoog, gooi de bal met een gestrekte arm voorwaarts weg, hierbij mag je met je been instappen. Doe dit 12 keer in 3 sets.
Exo-/Endorotatiekracht van de Schouder Versterken
De kracht van de schouder is essentieel voor een krachtige en accurate worp. Hier zijn oefeningen om de exo-/endorotatiekracht te verbeteren:
Lees ook: Voetbaloefeningen voor betere prestaties
- Bench Press in Ruglig: Ga met uw rug op een platte bank liggen. Zorg dat u twee dumbbells vast heeft op de hoogte van uw borst. Zorg dat uw ellebogen naar beneden wijzen. Duw de dumbbells vervolgens omhoog in een rechte lijn, zorg dat ze naar elkaar toe bewegen tot ze elkaar bijna raken. Laat ze vervolgens zakken. Herhaal dit 12 keer in 3 sets.
- Pull Over: Plaats een matje/handdoek op de grond en neem plaats op uw rug. Breng de benen met gebogen knieën omhoog. Breng de armen voorwaarts met het gewichtje tussen beide handen. Beweeg vervolgens het gewichtje langzaam naar achteren en weer terug voorwaarts. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- Concentrisch Endorotatie: Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar binnen en weer terug naar buiten. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- Fly's in Rug Lig: Pak 2 dumbbells, ga met de bovenrug op een bankje liggen, zet de voeten plat op de grond en span de heupen ligt aan. Houdt de dumbbells met licht gestrekte armen naast de borst vast. Breng de dumbbells vervolgens tegelijk omhoog tot deze elkaar bijna raken. Laat de armen vervolgens weer zakken naar beginpositie en houdt de armen constant licht gestrekt. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- Push up: Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte met de ellebogen licht gebogen. Buig door de ellebogen en breng de borst naar de grond toe, strek daarna de armen zodat de borst weer van de grond af beweegt. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- Concentrisch Exorotatie: Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar buiten en weer terug naar binnen. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- External Rotation 90 graden: Houdt het elastiek met één hand vast. Breng de schouder en elleboog in 90 graden. Draai vervolgens de onderarm omhoog. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- Flys in Buiklig: Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, dit is de basis. Breng vanuit daar de handen met de knokkels omhoog een klein stukje omhoog, houdt dit twee seconde vast en breng ze vervolgens weer rustig omlaag. Doe dit 12 keer in 3 sets.
Sprongkracht Verbeteren
Sprongkracht is essentieel voor zowel verdediging als aanval. Hier zijn enkele oefeningen om je sprongkracht te verbeteren:
- Squat (hoog, midhoog, laag): Zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- Lunge: Ga op heupbreedte staan. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat. Doe dit 15 keer in 3 sets.
- Calf Raise Twee Benen: Sta met 2 voeten op de grond. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voeten weer op de grond staan. Herhaal deze beweging. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- Jumping Squat: Jumping squat, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring omhoog, zak vervolgens direct weer in en herhaal dit. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- Jumping Lunges: Jumping lunges, zet een stap naar voren en ga vervolgens met je achterste been richting de grond. Spring en wissel met je benen van positie. Doe dit 12 keer in 3 sets.
Sprintsnelheid Vergroten
Sprintsnelheid is cruciaal voor snelle aanvallen en effectieve verdediging. Hier zijn oefeningen om je sprintsnelheid te verbeteren:
- Squat: Ga op heupbreedte staan, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten en vervolgens weer gaat staan. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat. Doe dit 15 keer in 3 sets.
- Lunge: Ga op heupbreedte staan. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat. Doe dit 15 keer in 3 sets.
- Hoppen Twee Benen: Ga met 2 voeten tegelijk springen door af te zetten op de tenen en te landen op de tenen. Maak kleine sprongetjes. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- Hoppen Eén Been: Ga op één been staan en ga springen op één been door op de tenen af te zetten en te landen. Maak op 1 been kleine sprongetjes. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- Switchjump: Switchjump, zet één voet op een kleine verhoging. Maak vervolgens een klein sprongetje, waarbij je voeten wisselen van positie. Herhaal de beweging. Doe dit 12 keer in 3 sets.
Lenigheidsoefeningen
Lenigheid is belangrijk om blessures te voorkomen en je bewegingsbereik te vergroten. Hier zijn enkele lenigheidsoefeningen:
- Rekken Abductoren: Plaats een been gekruist achter het andere been. Breng de arm aan de kant van het gekruiste been omhoog. Buig vervolgens met het bovenlichaam naar de kant van het voorste been. Houd de benen gestrekt. Herhaal deze beweging. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- Rekken Abductoren: Plaats je voeten op heup breedte. Zet je handen in de zij. Beweeg je heupen naar 1 kant en breng het bovenlichaam naar de andere kant. Hou deze houding even vast. Herhaal deze beweging. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- Rekken Adductoren in Stand (Bovenbeen): Ga staan met uw handen in uw zij. Zet een grote stap met uw linker of rechter been naar de zijkant. Nu hang je voorzichtig met je lichaam naar de kant van het niet uitgestrekte been. Voer de rek zo langzaam op, totdat u rek voelt aan de binnenkant van uw bovenbeen. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- Rekking Adductoren in Stand Hoog: Ga op twee benen staan, plaats de voeten iets smaller dan heupbreedte uit elkaar, leun vervolgens naar één kant (de kant van het been die je wil rekken). Houdt het andere been volledig gestrekt. Doe dit 20 keer in 3 sets.
- Rekking Quadriceps in Stand met Stoel (Bovenbeen): Zet een stoel voor u ter ondersteuning. Buig uw been richting uw bil en houd uw enkel vast om iets verder te rekken, totdat u rek voelt aan het bovenbeen. Doe dit 12 keer in 3 sets.
- Rekking Bovenbeenspier (Quadriceps): Ga achter de stoel staan, houdt met een arm de stoel vast, pak met de andere hand de schoen vast en breng de hak van de schoen richting de bil. Hierbij wordt een lichte rek aan de voorkant van het bovenbeen gevoeld. Doe dit 15 keer in 3 sets.
- Rekken Hamstring: Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren. Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe. Houdt de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie. Doe dit 30 keer in 5 sets.
Handbal Specifieke Oefeningen
Naast algemene conditie- en krachtoefeningen zijn er ook handbal specifieke oefeningen die je kunt doen:
- Break-out Training:
- Twee teams starten vanaf de achterlijn.
- Team Rood brengt de bal naar de overkant en probeert te scoren, waarbij ze op de eigen helft een verdediger tegenkomen.
- Zodra Rood een doelpoging onderneemt, mag Team Groen starten om een break-out te scoren aan de overkant.
- Rood verdedigt terug.
- Na de doelpoging keert Groen terug om de andere twee rode spelers te verdedigen.
- Deze oefening kan in stroomvorm doorgaan.
- Schietoefeningen:
- Start niet zelf met de bal, maar gooi de bal naar de keeper die de break-out moet aangooien.
- Iedereen van eigen positie schieten. Een speler schiet zijn eigen bal en daarna moet hij alle andere “vrij spelen” zodat zij kunnen schieten.
- 2 a 3 mensen op de linkeropbouw (kan uiteraard ook een andere postie zijn) en moeten schieten. De rest van de spelers verzamelen ballen en een speler speelt steeds de ballen aan.
- Schieten van de linkopbouw achter elkaar door. De speler die het eerste 10 keer scoort heeft gewonnen.
- Volleybal Net Schieten:
- Zet een volleybal net op.
- Plaats een handbaldoel op 9 meter van het volleybal net.
- Keeper op doel.
- Onderling wedstrijdje van maken (wie scoort het meest?).
Tactische Vaardigheden Oefenen
- Bal Verleggen en Scoren: In deze oefening leren de spelers in wedstrijdvorm de bal te verleggen. De nadruk ligt op het scoren, wanneer er rechtdoor door een team wordt gescoord kunnen er meer punten worden verdiend dan wanneer er schuin wordt gescoord.
- Dreiging en Technische Vaardigheden: In deze oefening leren de spelers dreigend te zijn richting doel, maar ook technische handbalvaardigheden op gericht te werpen. Ook wanneer spelers de bal niet hebben leren spelers in te schatten om juist te gaan verdedigen of te kiezen om een keer te gaan werpen.
- Gericht Werpen: In deze oefening leren de spelers met bal om gericht te werpen op stilstaande doelen. De spelers kiezen zelf een haalbare afstand. Het is een gesloten situatie waarbij de druk van spelers wordt gehaald en zo dus efficiënt kan worden getraind op technische vaardigheden.
Belangrijk Advies
De bovenstaande oefeningen zijn bedoeld als hulpmiddel om je conditie en vaardigheden te verbeteren. Raadpleeg altijd een deskundig fysiotherapeut als je vragen hebt over de oefeningen, twijfelt over de uitvoering ervan, of niet zeker weet of de oefening goed voor je is.
Lees ook: Verbeter je conditie voor hockey
Let op: Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten.