Carboloaden voor een Wedstrijd: Een Schema voor Wielrenners

Of je nu traint voor je eerste toertocht of de Stelvio op knalt alsof je in de Giro rijdt, sportvoeding is belangrijk voor wielrenners. Sportvoeding tijdens het fietsen helpt je om langer, fijner en harder te fietsen, terwijl goede voeding tijdens het wielrennen en daarna essentieel is om je lichaam weer op te laden.

Waarom Sportvoeding Onmisbaar is voor Wielrenners

Sportvoeding is de voeding die je gebruikt voor, tijdens en na de training, tourrit of wedstrijd. Het levert de energie die nodig is om op jouw eigen niveau je doelen na te streven en/of prestaties te verbeteren. Onder sportvoeding vallen ook de maaltijden die je thuis eet voor en na een training/wedstrijd. Timing van die maaltijden is de sleutel die je voldoende energie levert om je training/wedstrijd zo optimaal mogelijk te kunnen uitvoeren. Tijdens de training/wedstrijd zijn koolhydraten en vocht de twee voedingsstoffen die de voornaamste rol spelen. Je lichaam heeft brandstof nodig om te presteren, maar ook om goed te herstellen.

Drie factoren spelen hierbij een belangrijke rol:

• Energie: Tijdens het fietsen verbrand je veel koolhydraten. Zonder aanvulling raakt je ‘tank’ leeg, met als gevolg: de man met de hamer.
• Hydratatie: Zweten betekent vocht én elektrolyten verliezen.
• Met de juiste voeding voor wielrennen ben je sneller, sterker en herstel je beter.

Energieverbruik Tijdens het Fietsen

Wielrennen kost energie. Veel energie. Hoeveel precies, hangt af van het type rit:

• Rustige duurtraining (±150 watt): 500-600 kcal per uur
• Tempoblok of heuvelrit (±200 watt): 700-900 kcal per uur
• Wedstrijd of interval (±250 watt of meer): 1000+ kcal per uur

Tijdens het fietsen heb je veel voedingsstoffen nodig die energie leveren. Energie die gemakkelijk en snel kan worden opgenomen: koolhydraten. Die kan je eten in vaste vorm (snelle jelle, energiereep, banaan of fruitgums) of vloeibare vorm (sportdrank en gels). Om zoveel mogelijk koolhydraten te kunnen opnemen bevatten veel sportproducten een mix van twee koolhydraten: glucose en fructose. Door die 2 verschillende “suikers” kun je meer koolhydraten per uur omzetten in energie. Tijdens het fietsen verlies je meer of minder vocht door transpiratie, afhankelijk van de buitentemperatuur en persoonlijke verschillen. Het aanvullen van vocht is nodig om te zorgen dat je voldoende gehydreerd blijft.

Lees ook: Rode Kaarten en Voetbalregels Uitgelegd

Je lichaam heeft vooral koolhydraten tijdens het fietsen nodig om de inspanning vol te houden. Je kunt ongeveer 60-90 gram per uur opnemen, afhankelijk van je training en gewenning.

Het Belang van Timing en Dosering

Weten wanneer en hoeveel je moet eten of drinken is minstens zo belangrijk als wat je eet. Een maaltijd heeft tijd nodig om te worden verteerd en het duurt enige tijd voordat de voedingsstoffen je spieren bereiken om energie te kunnen leveren. Verschil in maaltijd samenstelling zorgt voor verschil in tijd om te verteren. Het is aan te raden ruim voor je training je “grote” maaltijd te hebben. Vlak voor vertrek kan best nog iets kleins en gemakkelijk verteerbaars gegeten of gedronken worden. Meestal beschik je over voldoende koolhydraten die je door de eerste uur/anderhalf uur heen helpen en van energie voorzien. Tijdens het fietsen zul je energie aan moeten vullen en liefst voordat je helemaal zonder energie zit. Begin dus zo snel mogelijk met eten en/of drinken en wacht niet totdat je honger of dorst hebt! Als minimaal standaardadvies neem je 60 gram koolhydraten per uur.

Het vraagt training en gewenning van je lichaam om meer koolhydraten (90 gram) per uur te kunnen verwerken.

Hier zijn een aantal richtlijnen:

• Vooraf: eet 2-3 uur voor vertrek een koolhydraatrijke maaltijd.
• Tijdens: neem elke 20-30 minuten iets van voeding, afhankelijk van intensiteit. Wat het beste is? Dat hangt af van jouw portemonnee, voorkeur, het soort rit en je spijsvertering.

Er zijn talloze merken en soorten verkrijgbaar. Het is een kwestie van smaak, voorkeur en proberen wat je het beste bevalt. Als je vaak fietst, zul je vaak het/de product(en) moeten gebruiken en dan is het aangenaam als je eet wat je ook lekker vindt. De sportvoeding die het beste werkt, is de voeding die door jouw lichaam goed verdragen wordt, smaakvol is en ook nog prettig is voor je portemonnee. Probeer daarom meerdere producten uit.

Lees ook: Preventie van rugklachten

Hieronder vergelijken we de populairste opties:

• Gels: compact, snel effect, ideaal bij intensieve inspanning.
• Repen: handig bij lagere intensiteit of als extra vulling. Worden minder snel opgenomen door het lichaam dan een gel.
• Winegums & blocks: makkelijk te doseren, licht verteerbaar.
• Sportdranken & elektrolyten: combineren hydratatie met energie.

Ga NOOIT nieuwe sportvoeding gebruiken vlak voor of (nog slechter) op de dag van een belangrijke toertocht, wedstrijd of Granfondo.

Sportdranken en Elektrolyten

Niet alle sportdranken zijn hetzelfde. Het verschil zit in de verhouding tussen koolhydraten en zouten:

• Isotone sportdrank: evenveel deeltjes als je bloed. Wordt snel opgenomen. Ideaal tijdens het fietsen.
• Hypotone drank: minder geconcentreerd, vooral geschikt voor snelle hydratatie bij warm weer.
• Hypertone drank: veel koolhydraten, maar minder geschikt tijdens het fietsen, gebruik deze na afloop.

Elektrolyten voor wielrennen (zoals natrium, kalium en magnesium) helpen bij spierfunctie en vochtbalans. Een sportdrank dient snel opgenomen te kunnen worden en dat is een isotone sportdrank. Wat betekent isotoon? De oplossing/sportdrank heeft dezelfde concentratie als de omgeving van de cel, waardoor die zonder belemmeringen wordt opgenomen. Houd je bij poeders aan de dosering die op de verpakking staat van het product om de sportdrank de juiste concentratie te geven. Een schepje meer of minder verandert de samenstelling en dan is de drank niet meer isotoon. Een isotone sportdrank bevat per ½ liter ongeveer 30 gram koolhydraten, bepaalde hoeveelheid zout en mineralen.

Gelletjes en Blocks: Snel Energie Bijladen

Energiegels voor wielrennen is perfect voor snelle brandstof, vooral bij intensieve stukken. Ze bevatten makkelijk opneembare suikers, soms met cafeïne. Blocks sportvoeding (zoals chewy energy chews) zijn handig te doseren en net iets ‘eetbaarder’.

Lees ook: Homoseksualiteit en korfbal

Gebruik ze bij voorkeur:

• Elke 30-45 minuten tijdens intensieve ritten
• In combinatie met water of een sportdrank
• Wissel af met vaste voeding om je maag niet te veel te belasten

Weet je niet welke sportvoeding je nodig hebt? Begin met sportdrank, dan repen en als laatste gels. In die volgorde neem je ze ook meestal tijdens de rit. Test wat voor jou werkt.

Winegums en Andere ‘Fiets-Snoepjes’

Veel wielrenners gebruiken winegums. Waarom? Ze zijn:

• Licht verteerbaar
• Makkelijk te doseren
• Smaken lekker (ook als je maag wat tegenstribbelt)
• Ze zitten vol met koolhydraten

Fietssnoepjes bieden snelle snoep-koolhydraten zonder het gevoel dat je zwaar eet. Ideaal voor lange ritten, als je trek hebt maar weinig zin in een reep of gel. Of om af te wisselen met de gangbare sportvoeding op een lange rit.

Carboloading: Wat is het en Waar is het Goed Voor?

Carbo loading ofwel koolhydraat stapelen betekent dat je in het normale eetpatroon eiwit en vet gedeeltelijk vervangt door koolhydraten. Hierdoor wordt de glycogeenvoorraad groter waar je dan in de tourrit/wedstrijd profijt van hebt. Die extra glycogeen voorraad levert je extra energie.

Hoe Doe je Dat, Carboloaden?

Vervang 1 of 2 dagen voor je grote tourrit of wedstrijd het beleg op je brood door voornamelijk zoet beleg, of neem havermoutpap met rozijnen en banaan, rijstepap met bruine suiker, pannenkoeken met fruit, neem dranken die koolhydraten bevatten b.v vruchtensap, eet koolhydraatrijk fruit zoals banaan, dadels, vijgen, gedroogd fruit. Bij de warme maaltijd dient de zetmeelcomponent het grootste oppervlak op je bord te bestrijken. Neem b.v. pasta, orzo, rijst, (parel)couscous of quinoa of aardappelpuree met groenten en klein stukje vlees, vis of kip. Als extra kun je tussendoor ontbijtkoek, eierkoek, crackers nemen.

Waar Moet Goede Herstelvoeding aan Voldoen?

Na de rit is het belangrijk om vocht en glycogeenvoorraad aan te vullen en ervoor te zorgen dat je spieren kunnen herstellen. Neem na de rit meteen extra vocht met koolhydraten en eventueel een beetje eiwit. Je kunt de maaltijd ook splitsen in meerdere kleinere porties in meerdere eetmomenten. Afhankelijk van de setting en tijd van de training/wedstrijd kies je voor wat mogelijk is.

Voedingsschema en Voorbereiding voor Langere Ritten

Bij ritten van 2 uur of langer is een goede voorbereiding essentieel. Denk aan:

• Carbo loading de dag ervoor (veel koolhydraten)
• Voldoende vochtinname
• Een plan voor onderweg: wat eet je wanneer?

Een goed voedingsschema voor wielrenners houdt ook rekening met het weer (hitte = meer drinken), de intensiteit en pauzemomenten.

Voorbeeld Voedingsplan voor een Lange Duurtraining

• Voorbeeld: 4 uur duurtraining bij 200 watt gemiddeld
• Ontbijt (3u voor vertrek): havermout met banaan, honing en amandelpasta (80-100g koolhydraten)
• Tijdens: Per uur: 1 reep + 1 gel + 500 ml isotone drank = ±80g koolhydraten.

De Vijf Geboden van het Stapelen van Koolhydraten

Stapelen is een bekende term onder wielrenners en andere duursporters. Door een dag (in sommige gevallen meerdere dagen) extra koolhydraten te eten, laden je spieren zich vol met energie. Met een volle energietank kun je het nu eenmaal langer volhouden dan wanneer de tank bij het begin al halfleeg is.

Maar rond stapelen bestaan nogal wat misverstanden. Daarom bij dezen: de vijf geboden van het stapelen van koolhydraten. Zodat jij straks voor die grote toertocht stapelt als een prof!

1. Gij zult geen vijf dagen koolhydraten stapelen: Wanneer je koolhydraten eet die je niet direct verbruikt, dan worden deze opgeslagen in je spieren in de vorm van glycogeen. Je kunt echter maar een beperkte hoeveelheid glycogeen opslaan. Afhankelijk van je getraindheid gaat het om zo’n 400-500 gram. Eet jij vanaf maandag elke dag extra koolhydraten, dan wordt een groot deel van deze suikers opgeslagen als vet. En sta je voordat je het weet met een kilo of wat meer aan de start in het weekend. Onderzoek laat zien dat het voldoende is om 1 dag voor een lange tocht of wedstrijd meer koolhydraten te eten.
2. Gij zult niet alles eten wat los en vast zit: Tijdens het fietsen verbrandt je lichaam altijd een combinatie van koolhydraten en vetten (en een heel klein beetje eiwit). Hoe hoger de intensiteit, hoe groter het aandeel koolhydraten. Na een uur of twee is je glycogeen bij een pittige rit al behoorlijk afgenomen. Zou je tijdens je fietsrit niet eten, dan moet je jouw intensiteit behoorlijk verminderen. Je lichaam zal steeds meer gebruik moeten gaan maken van vet als energiebron. Maar vet hoef je (ook de dag voor de wedstrijd) niet te stapelen. We hebben hiervan allemaal voldoende om meerdere dagen achter elkaar te kunnen fietsen. De dag voor de wedstrijd is een beetje vet en een beetje eiwit in je maaltijden prima. Maar een frietje speciaal, gaat je de dag erna echt niet harder doen fietsen.
3. Gij zult een beetje zwaarder worden van het stapelen: Glycogeen bindt zich in je lichaam aan vocht. Met elke gram koolhydraat die je opslaat, houd je ook 4 gram vocht vast. Het kan zijn dat je door goed te stapelen daarom een paar ons zwaarder bent op de ochtend van je tocht. Dit is echter geen extra lichaamsgewicht. Tijdens de inspanning, als de koolhydraten vrijkomen en worden verbrand, kun jij dit extra vocht goed gebruiken.
4. Gij moogt pizza, pannenkoeken of pasta eten: Onderzoek laat zien dat je de dag voor de tocht 7-12 gram koolhydraten, per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt om optimaal te stapelen. Minder betekent dat je niet heel je glycogeenvoorraad vult en meer geeft een verhoogd risico op maag- en darmklachten. Dat komt dus al gauw neer op zo’n 500-900 gram. Deze hoeveelheid verdeel je het liefst over de hele dag: dus koolhydraten bij het ontbijt en de lunch (lees: brood met zoet beleg, yoghurt met muesli of pannenkoeken), tussendoor (winegums, sportdrank, eierkoeken) en een goede hoeveelheid bij de avondmaaltijd. Pasta wordt natuurlijk gezien als het ultieme wielrennersvoer. Maar een portie rijst of couscous bevat net zoveel koolhydraten. Ook met pannenkoeken of pizza (dikke boden, vetarm beleg) kom je een heel eind. Laat de dag voor de wedstrijd vezelrijke koolhydraatbronnen (peulvruchten, volkorenbrood, groenten, fruit, volkorenpasta) liever staan. De vezels in deze producten houden namelijk veel vocht (en dus gewicht) vast en zorgen voor veel volume in je maag. Vooral bij intensieve inspanning verhoogt dit het risico op maag- en darmklachten. Kies de dag voor de wedstrijd dus liever voor wit brood, witte pasta en eet na de race weer netjes je fruit en groenten.
5. Gij zult niet uitslapen: De dag van de tocht is geen goede dag om uit te slapen (alleen als je tocht pas later op de dag begint). Zorg dat je ontbijt zeker twee uur voor de start achter de kiezen is. Zet je wekker dus op tijd zodat je rustig kunt ontbijten. Goed kauwen helpt al met de vertering en dus opname van de energie. En bij het ontbijt nog drie borden pasta of een hele stapel pannenkoeken wegwerken is geen goed idee. Die koolhydraten worden voor de start niet meer in je spieren opgeslagen als glycogeen. Wat je veel beter wel kunt eten? Een koolhydraatrijk ontbijt (±100 gram koolhydraten) van een viertal witte boterhammen met zoet beleg, een kommetje yoghurt met 8 eetlepels muesli en een glas vruchtensap is voldoende.

Carbo-loading voor Hardlopers

Carbo-loading, oftewel koolhydraten stapelen, is een populaire strategie onder hardlopers die zich voorbereiden op een halve of hele marathon. Door je lichaam vooraf te voorzien van voldoende energie uit koolhydraten, kun je optimaal voorbereid aan de start verschijnen. Tijdens een intensieve inspanning zoals een marathon haalt je lichaam energie uit verschillende bronnen, waaronder koolhydraten en vetten. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glycogeen en opgeslagen in de spieren en lever. Het “stapelen” van koolhydraten, oftewel het gericht verhogen van je koolhydraatinname in de dagen voorafgaand aan de race, kan helpen om de glycogeenvoorraden in je lichaam te optimaliseren.

Carbo-loading houdt in dat je in de drie dagen voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd extra koolhydraten toevoegt aan je dieet. Het gaat hierbij niet om zomaar grotere porties eten, maar om slimme aanpassingen binnen je normale calorie-inname.

• Start drie dagen van tevoren: Begin drie dagen voor je wedstrijd met het verhogen van je koolhydraatinname.
• Blijf je calorie-inname in balans houden: Vergroot de hoeveelheid koolhydraten zonder overmatig veel meer calorieën te eten.
• Let op portiegrootte: Koolhydraten vasthouden betekent ook dat je lichaam meer vocht opslaat.

Naast koolhydraatrijke maaltijden uit reguliere voeding maken veel hardlopers gebruik van speciale carboloaders uit sportvoeding.

• Poeders: Koolhydraatrijke sportdranken of poeders die je kunt mengen met water.

Voor recreatieve hardlopers is een eenvoudige aanpak vaak het meest effectief: focus op het eten van gezonde, koolhydraatrijke maaltijden en overweeg een carboloader als aanvulling in de laatste dagen voor je race. Carbo-loading met een combinatie van reguliere voeding en sportvoeding kan een praktische manier zijn om je energiereserves aan te vullen. Of je nu kiest voor traditionele koolhydraatrijke maaltijden of carboloaders, zorg ervoor dat je je goed voorbereidt en alles test tijdens je trainingen.

Koolhydraten Stapelen: Recepten en Tips

Wanneer de intensiteit, frequentie en duur van een training steeds hoger worden gaat het lichaam vanzelf om extra ondersteuning vragen. Koolhydraten stapelen kan vooral bij een langere afstand, zoals een halve of hele marathon, je prestatie verbeteren. Je hebt vast weleens gehoord van de gezellige pasta party's op de avond voor een grote marathon. Maar mag je dan alleen maar pasta eten om effectief koolhydraten te stapelen? Zeker niet.

Koolhydraten zijn de favoriete, meest toegankelijke brandstof van je lichaam. Ze worden als glycogeen in je spieren en in je lever opgeslagen, en tijdens het lopen kan je lichaam van deze voorraad snel gebruik maken. Is je voorraad op, dan kom je de gevreesde 'man met de hamer' tegen. Daarom wil je vóór je wedstrijd je voorraden zo goed mogelijk aanvullen door koolhydraten te stapelen.

De laatste paar dagen voor een (halve) marathon kun je je voedingspatroon aanpassen om koolhydraten te stapelen. Dat betekent niet dat je ineens veel meer moet gaan eten, maar je past de verhoudingen van je maaltijd aan: minder vet en eiwit, meer koolhydraten. Dat geldt voor alle maaltijden, vergeet dus ook je ontbijt niet.

Koolhydraten zitten voornamelijk in pasta, rijst, brood, aardappelen, havermout, pannenkoeken en vergelijkbare producten. Ook alle voedingsmiddelen met veel suiker bevatten veel koolhydraten, zoals fruit, jam, honing, sportdrank en snoepjes.

Met altijd maar dezelfde pasta wordt koolhydraten stapelen al snel saai. Er zijn een aantal heerlijke recepten verzamelt, die koolhydraten stapelen makkelijk én lekker maken.

Eten voor de Marathon: Een Week Vooraf

Trainen voor je marathon is belangrijk, maar de voeding die je eet om te herstellen van al die trainingsuren is bijna net zo belangrijk. Je voeding heeft namelijk veel invloed op je hardloopprestaties. Een week voor die 42,2 km begin je je misschien allerlei dingen af te vragen. Zoals: wat kan ik het beste eten voor de marathon? Wanneer start ik met koolhydraten stapelen voor de marathon?

Tijdens het volle trainingsschema in aanloop naar je marathon, krijgen je spieren amper de kans zichzelf weer volledig op te laden met glycogeen. Om die reden is het verstandig om te taperen voor een marathon. Zo geef je je spieren de kans om energiereserves op te slaan voor de marathon - en bovendien wat welverdiende rust en hersteltijd.

Dan nu, wat te eten in de laatste (taper)week voor een (halve) marathon? Vooral voldoende koolhydraten! Eet voor een halve of hele marathon op deze dagen ongeveer 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, verspreid over de dag. Weeg je bijvoorbeeld 75 kg, dan heb je dus 6 x 75 = 450 gram koolhydraten nodig.

3-4 Dagen Voor de Marathon: Koolhydraten Stapelen

Koolhydraten eten voor een marathon wordt steeds belangrijker naarmate de wedstrijd dichterbij komt. De laatste 3 tot 4 dagen ga je echt koolhydraten stapelen voor de marathon. Dit doe je door je koolhydraatinname op te voeren tot 7 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Ga (tot twee dagen voor de race) bij voorkeur voor langzame koolhydraten zoals zoete aardappel of havermout. Wees niet bang om eventueel een beetje aan te komen, want door het vasthouden van glycogeen sla je extra vocht op. Dat is terug te zien op de weegschaal, maar verlies je erna weer.

Wat Moet je de Avond Voor de Marathon Eten?

Stop twee dagen voor de marathon met vezelrijke voeding, zoals zemelen, volkoren granen en grote hoeveelheden groenten en fruit. Eet de dagen en de avond voor je marathon liever de witte variant van brood en pasta's. Dit klinkt misschien tegenstrijdig, omdat 'witte' en vezelarme producten doorgaans een 'ongezonder' label hebben. Maar voor die laatste twee dagen voor je marathon zorgt een vezelarm dieet ervoor dat je je darmen minder belast. Wel zo fijn, want je zit vast niet te wachten op een pitstop bij een dixi onderweg.

2 tot 4 Uur Voor de Marathon: Laatste Boost

Een goede pre-marathon maaltijd bestaat - surprise, surprise - uit extra koolhydraten om je glycogeenvoorraad nog een laatste boost te geven. En dan voornamelijk de glycogeenvoorraad in je lever, die je zal helpen je bloedsuiker stabiel te houden gedurende de wedstrijd. Ga voor ongeveer 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Eet alleen de 2 gram per kilo lichaamsgewicht als je nog 4 uur hebt om het ook te verteren. Probeer zo min mogelijk vetten te eten en eet maximaal 15 gram eiwitten.

De wedstrijddag is geen dag om te experimenteren, dus kies voor producten die je gewend bent, goed verdraagt en al mee hebt geoefend tijdens je lange duurlopen. Je kunt het beste kiezen voor snelle koolhydraten, zoals banaan, witbrood en honing.

Eten Tijdens de Marathon

Als het goed is heb je in de weken voor de marathon getest welke voeding je het beste verdraagt tijdens het lopen. Neem daarom tijdens de wedstrijd dezelfde voeding. Eet daarbij minstens 30 tot 60 gram en maximaal 90 tot 100 gram koolhydraten per uur. Kies voor koolhydraten die je snel opneemt, zoals suikers. Denk aan een gelletje, banaan, reep en sportdrank. Probeer de inname wel een beetje te verdelen over de kilometers. Drink voldoende (ook elektrolyten), maar overdrijf niet. Tijdens wat kouder weer verlies je minder vocht door te transpireren, bij warm weer juist extra.

Cafeïnegels Tijdens de Marathon

Voel je je wat flauw worden tijdens de wedstrijd? Neem wat cafeïne in de vorm van kauwgom of een sportdrank waaraan cafeïne is toegevoegd. Een kleine hoeveelheid cafeïne kan je net het duwtje in de rug geven wat je nodig hebt. Veel mensen vinden het ook fijn om energiegelletjes mee te nemen voor onderweg. Ook hiervoor geldt: het is van belang dat je al loopervaring hebt met de je gekozen vorm van cafeïne.

Wat Moet je Eten Na Afloop van de Marathon?

Benieuwd wat je het beste ná een marathon kunt eten, zodat je optimaal herstelt? Dit kun je het beste eten en drinken na de marathon.

Carbo-loading in de Praktijk: Geïnspireerd Door Kipchoge

Op zondag 16 september zag de wereld hoe Eliud Kipchoge tijdens zijn twaalfde marathon het nieuwe wereldrecord zette op 02:01:39. Een ongelooflijke prestatie, helemaal omdat in de loopwereld de twee uur grens als magisch wordt gezien. En die grens lijkt, dankzij Kipchoge en zijn team, ineens heel dichtbij te komen. Volgens een van de begeleiders van het NN running team hadden ze, voor deze marathon, maximaal koolhydraten gestapeld.

Natuurlijk zullen wij door het stapelen niet eens in de buurt komen van de magische grens, maar ook bij recreatieve lopers kan carbo-loading bijdragen aan een succesvolle marathon. Als de taperweek in het trainingsschema aanbreekt, starten de meeste marathonlopers onbewust al met carbo-loading. In de laatste week neemt de trainingsomvang af, maar blijven lopers vaak dezelfde hoeveelheden eten. Volgens Monique Ryan, schrijfster van de Amerikaanse bestseller Sports Nutrition for Endurance Athletes kan je het beste drie dagen voor de grote dag starten met het echte carbo-loading. Haar advies is om ongeveer 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te eten per dag. Ook adviseert zij om het aantal calorieën gelijk te houden aan de inname voor de taperweek begon. Koolhydraatrijke producten zijn bijvoorbeeld pasta, rijst, brood en aardappels. Ook fruit en sommige groentesoorten bevatten veel suikers. Daarom kan je in de laatste week voor de marathon zonder schuldgevoel genieten van een paar lekkere pannenkoeken met stroop. Of van witte boterhammen met jam. Maar pas op met snoep of andere soorten junkfood. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten naast koolhydraten vaak ook veel en verkeerde vetten en daar wordt het lichaam niet gelukkig van.

De Avond Voor de Marathon

De avond voor de grote marathons wordt er door de organisatie vaak een pastaparty gehouden. Dat is ideaal om, na de marathon-expo, nog even in de stemming te blijven. En je weet zeker dat deze maaltijd koolhydraatrijk en vetarm is. Want de laatste volledige maaltijd neem je drie tot vier uur voor de start. Dat betekent vaak dat je voor het ontbijt de wekker moet zetten. De eerste startwave van bijvoorbeeld Berlijn en Antwerpen is om negen uur. En de marathon van Chicago start vanwege de hitte al om half acht. In dat geval is het om half vier ’s morgens al tijd voor het ontbijt. Het zou de gouden regel moeten zijn van iedere hardloper. Probeer nooit iets nieuws vlak voor of op de dag van de marathon. Maar toch wil je wel graag weten hoe je lichaam reageert op de hoeveelheid koolhydraten. Daarom raden de kenners aan om een paar dagen voor een dertig kilometer duurloop te experimenteren met het stapelen. Als je last krijgt van buikpijn of misselijkheid, dan weet je dat er nog werk aan de winkel is. In dat geval is het slim om tijdens de trainingen met het ontbijt te blijven spelen totdat je er geen last meer van hebt. Ook krijgen sommige lopers een stijf gevoel in hun benen van het koolhydraat stapelen.

tags: #carboloaden #voor #een #wedstrijd #schema