Een sterk en stevig lichaam kan harder, sneller of langer presteren. Krachttraining is een perfecte aanvulling op voetbaltraining. Topsporters passen het al toe, maar ook steeds meer amateurvoetballers ontdekken de voordelen van krachttraining naast hun reguliere voetbaltraining. Waar vroeger de focus lag op techniek en uithoudingsvermogen, wordt nu steeds duidelijker dat extra kracht een groot verschil kan maken op het veld.
Waarom krachttraining voor voetballers?
Bij voetbal draait het niet alleen om techniek en uithoudingsvermogen, maar ook om explosieve kracht en stabiliteit. Van sterkere spieren kan je wel profijt hebben, maar zorg ook dat je die spieren traint in situaties die lijken op de sport die je doet. Krachttraining helpt dus bij explosiviteit, de snelheid waarmee je kracht kunt genereren, evenals bij balans, om controle te behouden tijdens snelle richtingsveranderingen en duels. Daarnaast verkleint het de kans op blessures.
Krachttraining draagt bij aan:
- Explosiviteit en snelheid: Sterkere benen zorgen voor een snellere start en krachtigere sprint.
- Sprongkracht en schotkracht: Een sterke core en onderlichaam helpen bij hogere sprongen en krachtigere schoten. Daarnaast zijn beenspieren belangrijk voor je sprongkracht, om zo hoger uit te komen dan je tegenstander.
- Sterker in duels: Spierkracht maakt het makkelijker om de bal af te schermen en fysiek tegenstanders te overtreffen.
- Blessurepreventie: Goed ontwikkelde spieren voorkomen veelvoorkomende voetbalblessures zoals knie- en liesproblemen.
Krachttraining voor voetballers draait niet om het opbouwen van grote spiermassa, maar vooral om functionele kracht en explosiviteit. Te veel spiermassa kan namelijk juist nadelig werken voor je snelheid en wendbaarheid. Een lijf als Cristiano Ronaldo is wat je ambieert, als je wekelijks op een voetbalveld staat. Boordevol functionele kracht, waarmee je je kan uitsloven in de gym, indruk maakt op het veld én ook op het strand met je kurkdroge wasbord.
Krachttraining combineren met voetbaltraining
Natuurlijk heb je ook je reguliere voetbaltrainingen, dus het is belangrijk om krachttraining hier slim omheen te plannen. Pas je training daar op aan, niet alleen binnen de week, maar ook binnen het seizoen. Idealiter voeg je twee krachttrainingsdagen per week toe op dagen zonder voetbaltraining, zodat je niet vermoeid aan je sessies begint. Wil je krachttraining toch combineren met je voetbaltraining? Kies dan voor een lichte krachttraining na afloop, zodat je prestaties op het veld niet worden beïnvloed. Doe altijd krachttraining na de voetbaltraining en niet andersom. Op deze manier heb je namelijk geen last van de krachttraining gedurende de voetbaltraining. Nog beter is om op een aparte dag je krachttraining te doen. Vermijd (zware) krachttraining vlak voor een wedstrijd, want op wedstrijddagen wil je natuurlijk 100% fit zijn. Helemaal geen voetbalwedstrijden tijdens de winterstop?
Lees ook: Europa League Play-offs: Utrecht - Zenit
Houd rekening met de theorie van supercompensatie. Het lichaam heeft tijd nodig na een (kracht)training om te herstellen. Met dit in het achterhoofd: probeer met verstand je krachttrainingen te plannen en niet jezelf pushen om vaak te trainen of altijd tot het gaatje te gaan. Een training niet voluit gaan omdat jij daarbuiten ook al aan jezelf en je lichaam werkt is geen ramp, maar op wedstrijddagen moet je prestatie top zijn.
Trainingsschema
Wanneer je weet welk beweegpatroon belangrijk is in jouw sport, kan je twee dingen doen. Per sport heb je een ander beweegpatroon en dat beweegpatroon kan je versterken of versnellen met krachttraining.
Krachttraining als basis
Dat je geen opgeblazen spierbundel wil zijn of bang bent om met spierpijn het veld op te moeten, betekent niet dat je zware krachttraining achterwege moet laten. Kracht is de basis van prestatie. En je kent het spreekwoord: een zware squat in ’t nauw maakt hoge sprongen - of zoiets. Gooi dus gerust wat gewicht op die stang, maar focus je vooral op techniek en minder op het benaderen van spierfalen. Kies daarnaast unilaterale oefeningen uit, om eventuele krachtsverschillen tussen benen weg te werken.
Zwaar trainen betekent niet per se dat je de volgende dag niet meer kunt lopen. Om een basis op te bouwen kun je gerust ook basic trainen. Pak bijvoorbeeld belangrijke oefeningen, de squat, deadlift, en bench press en train deze met een eenvoudig 5x5 schema - 5 sets van 5 herhalingen - en doe die dag niks anders. Zorg ervoor dat je iedere keer weer iets zwaarder tilt dan de vorige keer. Zo bouw je kracht op, en loop jij de volgende dag ‘gewoon’ fris het veld op.
Explosiviteit, sneller rennen en hoger springen
Richt je bij je andere workouts op explosiviteit; de snelheid waarmee je lichaam door de ruimte beweegt. Tijdens jouw sport zijn 't de explosieve bewegingen waar je winst uithaalt. Of je nu sprint, springt of slaat, doe dit krachtiger dan je tegenstander en je wint. Om hier goed in te worden, train je dus ook deze bewegingspatronen.
Lees ook: Voetbalregels verenigingswissel
De makkelijkste manier om je explosiviteit te trainen is met plyometrische oefeningen. Hierbij maak je gebruik van de stretch shortening cycle (SSC). Dit is de switch van excentrische naar concentrische aanspanning in je spieren. Denk bijvoorbeeld aan een box-jump. Hierbij buig je eerst door je knieën, waarbij je bovenbeenspieren verlengen (excentrisch), waarna je explosief je benen strekt (concentrisch). Hoe explosiever deze switch, hoe beter je jouw met krachttraining verworven spierkracht kunt inzetten om te springen.
Je kunt plyometrische oefeningen met lichaamsgewicht of met kleine lichte gewichten doen. De key zit 'm in de explosiviteit, terwijl je vorm goed blijft. Probeer tijdens je volgende squat-sessie een iets lichter gewicht, en duw jezelf zo snel mogelijk omhoog.
Krachtige core voor meer balans en minder blessures
Een onderschatte factor in atletische kracht is de core. En dan vooral je core-stabiliteit. Je buik- en onderrugspieren sterk houden geeft balans, een grotere algehele kracht en voorkomt vervelende voetbalblessures - de gevreesde liesblessure komt vaak vanuit je buik of rug. Train je core met anti rotatie oefeningen zoals de Pallof-press of suitcase carry. Geven ze Pilates-lessen in je sportschool? Maak er gebruik van!
Voorbeeld van krachttraining, full body:
Doe zoveel warming-up sets als je nodig hebt om op je werkgewicht te komen. Focus op techniek boven gewicht.
- Barbell squat, 3x6
- Shoulder press, 3x10
- Barbell row 3x8
- Single leg good morning 3x8-12 per kant
- Incline dumbbell press 3x8
- Weighted calf raises 3x10-12
- Pronated dumbbell bicep curl 3x10
Voorbeeld van plyometrische oefeningen:
Focus op explosiviteit en raak zo kort mogelijk de grond.
Lees ook: KNGU Broekjesregels Uitgelegd
- Jump squats / seated jumps (met of zonder gewicht) 3x8
- RFE toe taps 3x10 per kant
- Skaters met verticale sprong 3x8 per kant
Voorbeeld van core stabiliteit oefeningen:
Adem diep in je buik, waarbij je je buikspieren lateraal aanspant.
Voorbeeldlijst met oefeningen per spiergroep:
Welke oefeningen kunnen voetballers nu in hun krachttrainingsschema opnemen om prestaties te verbeteren? Hieronder staat een voorbeeldlijst met oefeningen per spiergroep.
- Benen: Squats, lunges, deadlifts, hamstring curls, calf raises
- Core: Plank, side plank, Russian twists, leg raises
- Bovenlichaam: Push-ups, pull-ups, dumbbell rows, overhead press
Voeding en herstel
Let er ook op dat je goed eet als je spieren gaat trainen. Krachttraining is vermoeiend. Neem daarom de tijd om te herstellen van je training, zodat je in de wedstrijd weer fit bent. Vooral eiwitten spelen een grote rol bij spierherstel, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet. Een snelle en effectieve manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen is met een eiwitshake, zoals de Whey Protein Support. Deze shake bevat 23 gram eiwitten per portie en helpt hierdoor spierherstel te bevorderen en spierpijn te verminderen. Daarnaast is het belangrijk om gehydrateerd te blijven en je energievoorraden aan te vullen met de juiste koolhydraten, vooral op dagen met intensieve kracht- en voetbaltrainingen. Neem daarom voorafgaand aan een voetbaltraining of tijdens de wedstrijd de Energy Cubes Football. Handige fruitblokjes snack met 30 gram koolhydraten die jou energie geeft om op volle kracht te voetballen!
Als je voetbalt, is het belangrijk om gezond te eten. Ook kun je misschien wat extra koolhydraten binnen zien te krijgen op trainingsdagen zodat je makkelijker de energievoorraad aanvult. Als je naast het voetballen ook aan krachttraining doet is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten te nemen.
Tips voor een betere motorische ontwikkeling
Om niet alleen blessures te voorkomen, maar ook de prestaties op het voetbalveld te verbeteren, is het belangrijk om te zorgen voor een breed motorische ontwikkeling.
- Verschillende sporten: Idealiter heb je al vanaf jonge leeftijd meerdere sporten beoefend en is jouw lichaam in staat om bij verschillende spelsituaties de beste oplossing te bedenken. Zo leer je bijvoorbeeld tijdens de judoles hoe je verantwoord moet vallen en snel weer kunt opstaan, en kan de tennisles een bijdrage leveren aan je ruimtelijk inzicht en coördinatie.
- Core stability: Een goede “core” is ontzettend belangrijk om beter te presteren en blessures te voorkomen.
- Intervaltraining: In tegenstelling tot een marathonloper, wissel je als voetballer gedurende een wedstrijd intensieve acties (bv. Dit betekent dat je niet zo zeer moet focussen op lange duur-, maar op intervaltraining. Dit kan je bijvoorbeeld doen volgens het High Intensity Interval Training (HIIT) principe, waarbij je kortdurende hoog-intensieve inspanningen (bv. 30 sec.) afwisselt met een kort (bv.
- Startsnelheid en wendbaarheid: In tegenstelling tot een 100 meter sprinter speelt niet zozeer de maximale snelheid, maar veel meer de startsnelheid, de acceleratie en de wendbaarheid een belangrijke rol. Om de voetbalsprint te verbeteren is het raadzaam dit zoveel mogelijk te trainen in een voetbalspecifieke context i.p.v. geisoleerd.
- Deceleratie: Als voetballer is het niet alleen belangrijk dat we snel kunnen versnellen, maar ook snel kunnen afremmen en van richting kunnen veranderen. Om fit te worden voor voetbal én te blijven is het raadzaam om ook het decelereren op te bouwen. Zo kan je de afstand waarop je tot stilstand moet komen kunnen verkorten (bv.
- Onverwachte situaties: Door tijdens je training steeds onverwachte, nieuwe situaties te creëren daag je je lichaam uit om steeds zelf een nieuwe oplossing te bedenken. Dit kan je bijvoorbeeld creëren door een externe stimulus toe te voegen.
tags: #wedstrijd #fit #zijn #trainingsschema