Een goede voorbereiding is het halve werk, en dat geldt zeker ook voor de voeding op de dag van een wedstrijd. Of je nu een korte sprint of een lange marathon voor de boeg hebt, wat je eet en drinkt in de uren voorafgaand aan de start kan een aanzienlijk verschil maken in je prestaties. Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van het ideale wedstrijdontbijt, afgestemd op verschillende afstanden en persoonlijke behoeften.
Algemene Richtlijnen voor een Wedstrijdontbijt
Een welbekende, algemene regel die geldt voor zowel korte als langere wedstrijdafstanden: vermijd een ontbijt met veel vezels of vet. Dat is een belangrijk onderdeel van het ideale wedstrijdontbijt. Voedingsvezels zijn heel gezond, maar ze zijn moeilijker te verteren. Bovendien moet zoveel mogelijk energie naar de inspanning gaan en niet naar je spijsvertering. Beperk daarnaast je eiwitinname en kijk uit met zuivelproducten.
Het glycogeen dat is opgeslagen in je spieren en je lever is voor je lichaam de makkelijkst aanspreekbare energiebron. Dat kan je op peil houden door voornamelijk koolhydraten te eten. Een goed wedstrijdontbijt bevat dus vooral simpele koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten om de suikeropname te vertragen.
Koolhydraten: De Belangrijkste Brandstof
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je spieren tijdens een wedstrijd. Ze worden omgezet in glycogeen, dat wordt opgeslagen in je spieren en lever. Tijdens de inspanning wordt dit glycogeen weer omgezet in energie. Het is dus belangrijk om je glycogeenvoorraden goed aan te vullen voor de start.
Hoeveel je precies kan eten, hangt af van het tijdstip waarop je eet. Voor iemand van 70 kg komt dat dus neer op 210-280 gram koolhydraten. Die kun je het beste halen uit wit brood met jam, havermout (of andere ontbijtgranen) of een banaan met een kleine lepel pindakaas. Begint de wedstrijd heel vroeg en zit er maar 1-2 uur tussen het moment dat je eet en de start van de wedstrijd, houd het dan bij 1-2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
Lees ook: Wat maakt een voetbalelftal het beste ooit?
Hydratatie: Essentieel voor Prestaties
Zorg er ook voor dat je goed gehydrateerd bent. Dit kan je nagaan aan de hand van de kleur van je urine (een lichtgele kleur wijst op een goede hydratatie). Probeer je vochtpeil zeker tot anderhalf uur voor de wedstrijd begint goed aan te vullen (75-100 cl). Daarna beperk je je vochtinname tot 25 cl (ongeveer 1 glas water) in het anderhalf uur voor de start. Voldoende drinken is een belangrijke voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Al bij 2% gewichtsverlies door zweten is een vermindering van prestatie merkbaar. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten. Zorg daarom dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken.
Ontbijtstrategieën voor Verschillende Afstanden
De ideale samenstelling en timing van je ontbijt hangen af van de afstand die je gaat afleggen. Hieronder vind je specifieke aanbevelingen voor korte, middellange en lange afstanden.
Korte Afstand
Voor een kortere afstand volstaat het om een kleiner ontbijt te nuttigen. Houd het bij een portie van 1-2 gram per kilogram lichaamsgewicht, die je 2-3 uur voor de wedstrijd eet, zodat je niet met een volle maag start. Op die manier vermijd je vervelende ongemakken als krampen en ‘toiletbezoekjes’.
Middellange Afstand
Voor wedstrijden van middellange afstand kan je het hiervoor beschreven basisontbijt een uur voor de wedstrijd nog wat aanvullen met een banaan of energiereep. Mik op een ontbijt van zo’n 2-3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Lange Afstand
Bij een lange afstand kun je het best 3-4 uur voor de start een grotere portie of twee kleine porties van in totaal 3-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eten. De bedoeling is om aan de start te verschijnen met een ‘volle tank’. Let op: zeker bij de marathon is niet alleen je ontbijt op de dag zelf van groot belang, maar ook wat je de dagen ervoor eet. Iedere sporter heeft wellicht al van ‘carb loading’ gehoord (je lichaam zoveel mogelijk ‘opladen’ met koolhydraten). Dat betekent niet dat je de avond voor de wedstrijd een enorm bord pasta naar binnen moet werken!
Lees ook: Voetbalcoach analyse
Persoonlijke Factoren en Aandachtspunten
Naast de afstand zijn er ook persoonlijke factoren die een rol spelen bij het bepalen van het ideale wedstrijdontbijt.
Zenuwen
Heb je vaak last van zenuwen? Wees dan extra waakzaam, want zenuwen kunnen je maag en darmen nog meer last bezorgen. Kan je ‘s ochtends weinig of niks binnenkrijgen? Eet dan zeker nog een snack voor het slapengaan de dag ervoor en probeer voor de start een gelletje met wat water te nemen om toch iets binnen te hebben.
Koffie
En hoe zit het met dat vertrouwde kopje koffie bij het ontbijt? Het positieve effect van cafeïne op de sportprestaties is welbekend, maar wees hier ook gewaarschuwd: te veel koffie kan ook een negatieve invloed hebben op je prestaties (door duizeligheid, hartkloppingen, zure oprispingen en verhoogde nervositeit te veroorzaken).
Experimenteren en Personaliseren
Net als de ideale wedstrijdvoorbereiding of het beste trainingsschema, is het ook het perfecte ontbijt op een wedstrijddag voor iedereen persoonlijk. Wat in de praktijk voor mij werkt, werkt voor genoeg anderen weer niet. Om te ontdekken wat bij jou past, kan je het beste de trial-and-error methode toepassen. Varieer met de timing en met het soort ontbijt tijdens de de lange trainingen en kijk wat jij fijn vindt.
Voorbeelden van Geschikte Ontbijtopties
Hieronder enkele voorbeelden van ontbijtopties die passen binnen de algemene richtlijnen:
Lees ook: Complete gids basketbalsokken
- Wit brood met jam of honing
- Havermout met fruit en een beetje bruine suiker
- Banaan met een kleine lepel pindakaas
- Cornflakes met melk
- Witte rijst
- Energie reep
- Kwark met fruit en Amacx Protein Sport Muesli
Goede Tussendoortjes
Vóór een training of wedstrijdVoorafgaand aan een training is het goed om minimaal twee uur ervoor de laatste hoofdmaaltijd te eten. Het kan zijn dat je alweer trek krijgt in de tijd ertussen. Dan is het goed om nog een klein koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. Koolhydraten geven je de nodige energie die je gebruikt tijdens een training. Eiwitten en vetten dienen op dit moment vermeden te worden omdat je ze niet kan gebruiken als brandstof. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je eten lang in je maag blijft wat voor een vol gevoel kan zorgen. Indien je een broodje of boterham eet vóór een training, zorg er dan voor dat je ze belegt moet magere vleeswaren zoals kipfilet of met appelstroop of jam. Het is goed om deze minimaal één uur vóór start van de training te nuttigen.
Na afloop van een training of wedstrijdTijdens de training heb je energie verbruikt, maar mogelijk ook spierschade opgelopen. Je zal dus je brandstoftank moeten bijvullen én je spieren de nodige voeding moeten geven om te herstellen. Combineer na afloop van de training dan ook diverse producten om zowel aan koolhydraten als eiwitten te komen. Kies uit de producten uit het lijstje hieronder en neem dit binnen een uur na afloop van de training. Combineer dus een product dat koolhydraten bevat met een eiwitrijk product. Zorg ervoor dat de hoofdmaaltijd na afloop van inspanning binnen twee uur wordt genuttigd.
Op een dag zonder training of wedstrijdOp dagen dat je niet gaat voetballen of hebt gevoetbald, is het alsnog belangrijk om tussen de hoofdmaaltijden ook goede tussendoortjes te eten. Dit voor het leveren van energie en bouwstoffen voor herstel en de groei. Kies een product uit zowel de lijst van koolhydraten als eiwitten en neem dit tussen de hoofdmaaltijden door.
Koolhydraten: Liga Evergreen, Pakje (soja)melk, Stuk fruit, vers, Pakje (magere) chocolademelk, Handje gedroogd fruit, Optimel, Mueslireep of vruchtenreep, Vifit Proteïne, Krentenbol of mueslibol, Breaker High Protein (geen suiker toegevoegd), Pannenkoek, Melkunie 20g Protein Kwark, Plak ontbijtkoek, Handje ongezouten noten, Broodje, belegd, 2 eieren (gekookt, omelet), Boterham, belegdVleeswaren/kaas, dubbel belegd op brood, Tortilla wrap, belegd, Hüttenkäse, rijkelijk belegd, Tonijnsalade, gerookte zalm.
Veelgestelde Vragen voor de Wedstrijddag
Er staat een vroeg duel op het programma. Waarmee moet er rekening gehouden worden? Zorg dat de voetballer in de ochtend bij het ontbijt wel wat eet, maar met de focus op koolhydraten. Denk hierbij aan brood, ontbijtgranen en fruit. Belangrijk is om dan de dag vóór de wedstrijd al hiervoor te compenseren. Zorg er dan voor dat bij ieder maaltijdmoment al meer koolhydraten gegeten worden. Dit kun je doen door maaltijden met brood, ontbijtgranen, pasta en rijst klaar te maken.
Welke handige producten zijn handig om te nuttigen op een wedstrijddag? Producten die niet snel bederven en makkelijk en snel te eten zijn. Denk aan mueslirepen, gedroogd fruit, een banaan (eventueel in een koker zodat hij niet geplet wordt), gebakken pannenkoeken en krenten- en mueslibollen. Deze geven allemaal energie. Voor herstel zijn een handje noten, pakje lang houdbare (chocolade)melk, volkorenboterham met kaas of een kuipje yoghurt of kwark handig om mee te nemen. Als broodbeleg kunnen ook gekookte eieren nog in de schil meegenomen worden. Wanneer er een lange afstand afgelegd moet worden en planningen van maaltijden in de knoop komen zou ook gemakkelijk een bakje koude pasta of rijstsalade meegenomen kunnen worden. Dit bevat bijvoorkeur dan veel pasta of rijst, een beetje saus, wat groenten of rauwkost en eventueel wat gerookte kipfiletblokjes, noten, zaden, mozzarella of tonijn uit blik.
Wat kan ik doen als het warm is? Zorg dan voor een klein koeltasje waar alles in bewaard kan worden. Verpak eventueel ook voedingsmiddelen nog extra in aluminiumfolie. Neem dan ook geen vleeswaren, kip of vis mee.
Is het oké om na de wedstrijd naar een fastfoodketen te gaan? Tijdens de wedstrijd raakt het lichaam op celniveau beschadigd. Dit kan alleen hersteld worden door de voeding die in de uren erna gegeten wordt. Schade aan spieren wordt hersteld door de eiwitten die erna gegeten worden. Ook energie moet aangevuld worden uit de koolhydraten en vetten die in de uren erna gegeten worden. Over het algemeen is het voedsel van een fastfoodketen niet de voeding waarmee dit op de juiste manier gebeurt. Zorg in de uren na afloop van de wedstrijd dan ook voor goede voeding.
Overige Voedingstips
Goede sportvoeding is gewoonweg een goede basisvoeding, maar dan wel rekening houdend met de inspanningen die geleverd moeten worden of gedaan zijn. Voetballers gebruiken veel energie die voornamelijk uit koolhydraten gehaald moeten wordenDaarnaast zijn er eiwitten nodig om te kunnen herstellen en om groei en toename in spiermassa mogelijk te maken. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen onder andere de hoeveelheid die extra gegeten en gedronken moet worden. Een goede basisvoeding bevat naast de energieleveranciers (koolhydraten, vetten) en bouwstoffen (eiwitten, vetten) ook vitamines, mineralen en voedingsvezels.
Een goede basis sportvoeding bestaat uit: Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en ongezoete muesli.Zuivel, zoals melk, yoghurt en kwark. Natuurlijk, ongezoet en eventueel plantaardig. Ook kaas is een gezond product.Onbewerkt vlees en vis, en/of vleesvervangers. Ook peulvruchten zijn aan te raden, eveneens zo onbewerkt mogelijk.Ongezouten noten en zaden, zoals walnoten, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten.Groente en fruit, vers of uit de diepvries. De voorkeur gaat uit naar ‘heel’ en niet bewerkt door de blender.Smeervetten zoals roomboter, bereidingsvetten en oliën zoals olijfolie, raapzaadolie.Dranken, zoals water, koffie en thee. Uiteraard zonder suiker.
De Sportvoedingspiramide
De Sportvoedingspiramide is een aanvulling op De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, speciaal ontworpen voor (top)sporters. In de onderste laag zitten dagelijkse producten zoals groente en fruit, brood, eieren en zuivel. De tweede laag bevat sportspecifieke voedingsmiddelen zoals de eiwitshakes, energygels en sportbars. Al deze producten bevatten eiwitten of koolhydraten in een gemakkelijk in te nemen vorm. De supplementen die hier onder vallen worden vaak gebruikt in plaats van normale basisvoeding. Dat is niet de bedoeling. Wanneer de basisvoeding ontoereikend is dient pas gegrepen te worden naar deze producten. In de bovenste laag zitten de sportsupplementen die mogelijk prestaties kunnen verbeteren, zoals cafeïne en bietensap. Maar, deze gebruik je pas als de hele voeding in orde is, anders hebben ze nauwelijks of zelfs een negatief effect.
Supplementen
Supplement betekent letterlijk aanvulling. Een supplement is dus een aanvulling op je voeding. De meeste mensen hebben echter geen supplementen nodig, omdat zij al voldoende voedingsstoffen, zoals koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en voedingsvezels binnen krijgen door gevarieerd te eten. Om echt baat te hebben bij supplementen dient de basisvoeding allereerst op orde te zijn. De sportsupplementen werken overigens niet bij iedereen. Daarnaast werken sommige supplementen ook alleen bij een specifieke sport. En, zelfs bij een multivitamine- en mineralensupplement is onbekend hoe effectief deze is gezien diverse vitamines en mineralen elkaar mogelijk ‘blokkeren’. Neem sportvoedingsproducten en supplementen dan ook nooit zonder eerst de sportdiëtist of een andere specialist te raadplegen. Het gebruik van deze producten kan namelijk ook een risico van doping met zich meebrengen wanneer niet de geadviseerde merken of producten gebruikt worden.
Vitamine D
Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en zorgt het voor een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Vitamine D is het enige dat wel goed zou zijn om te suppleren, in een dosis van 10-15μg per dag. Het is enkel effectief in de maanden september tot en met april of op basis van bloedwaarden. De overige maanden zorgt de zon voor voldoende vitamine D. Mensen met een getinte of donkere huid hebben extra vitamine D nodig doordat zij minder vitamine D kunnen aanmaken. Voor hen wordt dan ook een hogere dosis geadviseerd, namelijk tot maximaal 25μg per dag.
Conclusie
Het perfecte wedstrijdontbijt is een persoonlijke aangelegenheid, afhankelijk van de afstand, je lichaam en je voorkeuren. Experimenteer met verschillende opties tijdens je trainingen om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Door de richtlijnen in dit artikel te volgen en goed naar je lichaam te luisteren, kun je ervoor zorgen dat je optimaal voorbereid aan de start verschijnt en je prestaties maximaliseert.