Boekweitolie: Gezondheidsvoordelen en Toepassingen

Boekweit, wetenschappelijk bekend als Fagopyrum esculentum, is een plant die behoort tot de duizendknoopfamilie (Polygonaceae). Hoewel de zaden van boekweit op graankorrels lijken, is het technisch gezien geen graan. Daarom staat het bekend als een pseudograan, net als quinoa en amarant. Boekweit wint aan populariteit in Nederland en daarbuiten, mede dankzij de glutenvrije eigenschappen en de diverse gezondheidsvoordelen.

Wat is Boekweit?

Boekweit is een kruidachtige plant waarvan de vruchtjes, de boekweitkorrels, worden gebruikt voor consumptie. De vorm van deze vruchtjes is driehoekig en ze lijken op kleine beukennootjes. Boekweit is geen graan, maar behoort tot de familie van de duizendknoopfamilie en wordt beschouwd als een zaad. Desondanks heeft boekweit veel overeenkomsten met graan en wordt het in de voedingsindustrie vaak als zodanig gebruikt.

Boekweit komt oorspronkelijk uit China, maar wordt tegenwoordig ook in andere landen geteeld, waaronder Rusland en Nederland. De plant is gevoelig voor weersomstandigheden, wat de teelt soms lastig maakt. Na de oogst moeten de korrels drogen voordat ze verder verwerkt worden.

Voedingswaarde en Gezonde Stoffen in Boekweit

Boekweit is rijk aan diverse voedingsstoffen, waaronder:

• Vezels: Boekweit bevat meer vezels dan de meeste graansoorten, zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
• Vitaminen: Boekweit is een bron van vitamine B1, B3 en B6.
• Mineralen: Het bevat belangrijke mineralen zoals magnesium, kalium, fosfor, mangaan, selenium en ijzer.
• Aminozuren: Boekweit bevat alle acht essentiële aminozuren, waaronder lysine en tryptofaan. Het bevat echter weinig methionine.
• Antioxidanten: Boekweit is rijk aan antioxidanten zoals d-chiro-inositol, rutine en quercetine.
• Flavonoïden: Het bevat flavonoïde glycosiden, die bijdragen aan de gezondheidsbevorderende effecten.
• Geen fytinezuur: In tegenstelling tot veel granen bevat boekweit geen fytinezuur, wat de opname van mineralen kan bevorderen.

De aanbevolen dagelijkse dosis rutine is minimaal 150 mg. Rutine verbetert de bloedcirculatie, voorkomt hoofdpijn en heeft een vaatversterkend effect. De rutine in boekweit herstelt oxidatieve schade aan de binnenwanden van bloedvaten, verlaagt de bloeddruk en voorkomt atherosclerose (slagaderverkalking).

Lees ook: Informatie over het Regio Voetbal Toernooi

Gezondheidsvoordelen van Boekweit

Boekweit biedt diverse gezondheidsvoordelen, die het een waardevolle toevoeging aan een gezond dieet maken:

Glutenvrij Dieet

Boekweit is van nature glutenvrij, waardoor het een uitstekend alternatief is voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie. Het kan gebruikt worden als vervanging voor granen en bloem in diverse recepten.

Regulering van de Bloedsuikerspiegel

Boekweit kan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren, wat gunstig is voor mensen met diabetes type 2 of insulineresistentie. Studies hebben aangetoond dat het dagelijks eten van boekweit kan leiden tot een betere nuchtere glucosespiegel en een verbeterde insulineresistentie. Gefermenteerde boekweit laat nog betere resultaten zien bij insulineresistentie dan gewone boekweit.

Een onderzoek onder 165 mensen met diabetes type 2 toonde aan dat degenen die dagelijks 110 gram boekweit consumeerden, een betere nuchtere glucosespiegel en een lager LDL-cholesterol hadden, vergeleken met een controlegroep.

Verlaging van Cholesterolwaarden

Boekweit kan helpen de cholesterolwaarden te verbeteren. Het verlaagt het LDL-cholesterol (het "slechte" cholesterol") en verbetert het totaal cholesterol. Dit draagt bij aan een gezonder hart- en vaatstelsel.

Lees ook: Informatie over het Volleybal Jeugd Toernooi in Vaassen

Hart- en Vaatziekten

De flavonoïden in boekweit, waaronder rutine en quercetine, werken vaatversterkend en kunnen de bloeddruk verlagen. Enterolactone, een lignaan dat in hoge niveaus voorkomt bij vrouwen die veel boekweit eten, werkt preventief tegen hart- en vaatziekten en kan gunstig zijn bij een hormonale onbalans. Boekweit kan ook helpen bij het verbeteren van de doorbloeding in de vaten en het tegengaan van bloedklontering.

Ontstekingsremmende Eigenschappen

De antioxidanten in boekweit, zoals d-chiro-inositol, rutine en quercetine, hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Ze kunnen helpen bij het bestrijden van chronische ontstekingen in het lichaam, wat gunstig is voor de darmen, milt, lever en bloed.

Gewichtsbeheersing

Boekweit is rijk aan vezels en eiwitten, wat zorgt voor een langdurig gevoel van verzadiging. Dit kan helpen bij gewichtsbeheersing doordat het de eetlust vermindert en overeten voorkomt.

Spataderen en Chronische Veneuze Insufficiëntie

Boekweit kan helpen bij de preventie en behandeling van spataderen en chronische veneuze insufficiëntie (CVI). Een theekuur van boekweit kan de symptomen van CVI verminderen, zelfs bij mensen met beschadigde of slecht functionerende veneuze kleppen.

Ondersteuning van het Zenuwstelsel

Boekweit bevat glutamine, een aminozuur dat belangrijk is voor de aanmaak van glutathion en de neurotransmitter GABA. Deze stoffen spelen een rol bij de opbouw van een gezond darmslijmvlies en het functioneren van het zenuwstelsel.

Lees ook: Padelclubs en toernooien Rijswijk

Preventieve werking tegen kanker

Dierproeven ondersteunen het vermoeden dat boekweit zelfs de groei van kankercellen kan remmen (J Nutr. 2001 Jun;131(6):1850-3). Anno 2024 is er echter verder onderzoek nodig naar boekweit in relatie tot het voorkomen van (bepaalde vormen van) kanker bij mensen.

Toepassingen van Boekweit

Boekweit is veelzijdig en kan op verschillende manieren in de keuken gebruikt worden:

• Boekweitmeel: Gebruikt voor het bakken van pannenkoeken, brood, muffins en andere bakproducten. Het is een glutenvrij alternatief voor tarwemeel.
• Boekweitkorrels: Kan gekookt worden als vervanging voor rijst of pasta, of toegevoegd worden aan salades, stoofschotels en soepen.
• Boekweitgrutten: Gepelde en gebroken boekweitzaden, geschikt voor het maken van pap, granola of als toevoeging aan yoghurt.
• Kasha: Geroosterde boekweitkorrels, bekend uit de Oost-Europese keuken, kunnen rauw gegeten worden of gekookt als bijgerecht.
• Boekweitvlokken: Te gebruiken voor het maken van melkachtige vervangers of als toevoeging aan muesli en granola.
• Sobanoedels: Boekweitnoedels, een gezonder alternatief voor traditionele noedels, populair in de Japanse keuken.
• Boekweitthee: Gemaakt van gedroogd poederkruid of zaden, kan helpen bij slaapstoornissen en spataderen.

Boekweit koken: de basis

Het koken van boekweit is eenvoudig, maar er zijn een paar belangrijke stappen om de beste textuur en smaak te garanderen. Hier is een basisrecept:

• Spoelen: Spoel de boekweit onder koud water in een fijne zeef tot het water helder is. Dit verwijdert overtollig zetmeel en voorkomt dat de boekweit plakkerig wordt.
• Verhouding: Gebruik een verhouding van 1 deel boekweit op 2 delen water of bouillon.
• Koken: Breng het water of de bouillon aan de kook in een pan. Voeg de gespoelde boekweit toe, breng opnieuw aan de kook, zet het vuur laag en laat het 15-20 minuten sudderen, of tot al het vocht is opgenomen en de boekweit zacht is.
• Rusten: Haal de pan van het vuur en laat de boekweit 5-10 minuten rusten met de deksel erop. Dit zorgt ervoor dat de boekweit volledig gaar wordt en de smaken zich ontwikkelen.
• Losmaken: Roer de boekweit los met een vork voordat je het serveert.

Bijwerkingen en Aandachtspunten

Hoewel boekweit over het algemeen veilig is voor consumptie, zijn er enkele aandachtspunten:

• Allergie: Sommige mensen kunnen allergisch zijn voor boekweit. Symptomen kunnen variëren van huiduitslag tot spijsverteringsproblemen. In zeldzame gevallen kan een ernstige allergische reactie (anafylaxie) optreden.
• Fagopyrine: De zaadschillen van boekweit bevatten fagopyrine, een stof die de huid gevoeliger voor licht kan maken. Daarom wordt de gepelde vorm van boekweit aanbevolen voor consumptie.

Recepten met Boekweit

Hier zijn enkele recepten om je op weg te helpen met het gebruik van boekweit in de keuken:

Hartige Boekweitpannenkoeken (Blini's)

Ingrediënten:

• 1 kop boekweitmeel
• 1 theelepel bakpoeder
• 1/2 theelepel zout
• 1 ei
• 1 kop melk (of plantaardige melk)
• 2 eetlepels gesmolten boter of olie

Bereiding:

1. Meng het boekweitmeel, bakpoeder en zout in een kom.
2. Klop in een andere kom het ei, de melk en de gesmolten boter of olie.
3. Voeg de natte ingrediënten toe aan de droge ingrediënten en meng tot een glad beslag.
4. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en vet deze licht in.
5. Giet een kleine hoeveelheid beslag in de pan voor elke pannenkoek.
6. Bak de pannenkoeken 2-3 minuten per kant, of tot ze goudbruin zijn.
7. Serveer warm met je favoriete toppings.

Boekweitgruttenpap

Ingrediënten:

• 50 gram boekweitgrutten
• 200 milliliter (soja- of haver)melk
• Optioneel: fruit, noten, zaden, kaneel

Bereiding:

1. Meng de boekweitgrutten met de melk in een kom.
2. Laat het mengsel een nacht in de koelkast of op het aanrecht staan.
3. Kook het mengsel de volgende dag tot de gewenste consistentie is bereikt.
4. Serveer met fruit, noten, zaden en kaneel naar smaak.

Boekweit Risotto met Paddestoelen

Ingrediënten:

• 1 kop boekweit
• 4 koppen groentebouillon
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 ui, fijngehakt
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 250g gemengde paddestoelen, in plakjes
• 1/2 kop witte wijn (optioneel)
• Parmezaanse kaas, geraspt (optioneel)
• Verse peterselie, fijngehakt
• Zout en peper naar smaak

Bereiding:

1. Verwarm de groentebouillon in een pan en houd deze warm.
2. Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur.
3. Voeg de ui en knoflook toe en bak ze tot ze zacht zijn.
4. Voeg de paddestoelen toe en bak ze tot ze bruin zijn.
5. Voeg de boekweit toe en bak deze 1-2 minuten mee.
6. Giet de witte wijn erbij (indien gebruikt) en laat deze verdampen.
7. Voeg een scheut warme bouillon toe en roer tot de bouillon is opgenomen.
8. Herhaal dit proces, scheut voor scheut, tot de boekweit gaar is en de risotto een romige consistentie heeft.
9. Roer er parmezaanse kaas (indien gebruikt) en verse peterselie door.
10. Breng op smaak met zout en peper.
11. Serveer warm.

Boekweitkoekjes met Chocolade

Ingrediënten:

• 1 kop boekweitmeel
• 1/2 kop cacaopoeder
• 1/2 theelepel bakpoeder
• 1/4 theelepel zout
• 1/2 kop zachte boter
• 1/2 kop bruine suiker
• 1 ei
• 1 theelepel vanille-extract
• 1/2 kop chocolade chips

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180°C.
2. Meng het boekweitmeel, cacaopoeder, bakpoeder en zout in een kom.
3. Klop in een andere kom de boter en bruine suiker tot een luchtig mengsel.
4. Voeg het ei en vanille-extract toe en meng goed.
5. Voeg de droge ingrediënten toe aan de natte ingrediënten en meng tot een glad deeg.
6. Roer de chocolade chips erdoor.
7. Maak kleine bolletjes van het deeg en leg ze op een bakplaat bekleed met bakpapier.
8. Bak de koekjes 10-12 minuten, of tot ze stevig zijn.
9. Laat de koekjes afkoelen op de bakplaat voordat je ze serveert.

tags: #boekweit #olie #gezondheidsvoordelen