Voeding speelt een cruciale rol bij het verbeteren van sportprestaties, vooral bij duursporten zoals hardlopen. Of je nu een ervaren marathonloper bent of net begint met hardlopen, de juiste voeding voor, tijdens en na een wedstrijd kan je helpen om je doelen te bereiken en sneller te herstellen. Training en sportvoeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Door op het juiste moment de juiste voeding te nuttigen, kun je meer uit je prestaties halen. Aangepaste voeding is niet alleen gunstig voor een loopwedstrijd, maar ook voor de voorbereiding, spierherstel en blessurepreventie. Elke training veroorzaakt spierschade, dus het is essentieel om te weten wat je moet eten en drinken.
Brandstof voor de Race: Wat te Eten en Drinken Voor een Loopwedstrijd
De juiste brandstof is essentieel om optimaal te presteren tijdens een loopwedstrijd. De aanpak verschilt afhankelijk van de afstand die je gaat lopen.
Kortere Afstanden (tot 15-20 kilometer)
Voor wedstrijden tot 15 of 20 kilometer is het belangrijk om voorafgaand gezonde en gevarieerde voeding te eten, met voldoende groenten, fruit en water. Extra koolhydraatrijk eten is niet per se nodig. Je hoeft dus niet dagelijks pasta op je bord te scheppen. Pas de dag voor de wedstrijd leg je de focus op meer koolhydraten en vezelarme voeding.
Langere Afstanden (Marathon en verder)
Voor een marathon of langere afstanden is een meer strategische aanpak nodig. Eet de laatste 'echte' maaltijd ongeveer drie tot vier uur voor de start. Dit lijkt lang van tevoren, maar het geeft je lichaam voldoende tijd om alles goed te verteren en de voedingsstoffen op te nemen. Kies voor een maaltijd die makkelijk te verteren is, zoals witte pasta, havermout met honing, wit brood of sandwiches met confituur, of pannenkoeken met suiker. Test deze voeding vooraf om onaangename verrassingen te voorkomen. Anderhalf uur voor de start kun je nog een snack nemen en drinken, bijvoorbeeld 500 ml isotone sportdrank met een banaan, peperkoek of een sportreep. Isotone sportdrank combineert suikers, zout en vocht. Let wel goed op de samenstelling van de sportdrank.
De Laatste Boost: Energiegels
5 tot 10 minuten voor de start kan een energiegel een extra boost geven. Energiegels zijn kleine tubes met een vloeibare inhoud vol koolhydraten. Ze zijn snel opneembaar en geven energie zonder de spijsvertering te belasten. Probeer verschillende smaken uit om te ontdekken welke je lekker vindt en goed verdraagt.
Lees ook: Rode Kaarten en Voetbalregels Uitgelegd
Tijdens de Race: Hydratatie en Energie
Tijdens het lopen gaat je energie naar je loopspieren, waardoor er minder doorbloeding is voor je spijsvertering. Dat maakt het moeilijker om voeding te verteren tijdens de wedstrijd. Toch heb je je brandstoffen hard nodig.
Hydratatie is Cruciaal
Bij een loopduur langer dan een uur is het belangrijk om ook tijdens de wedstrijd te drinken. Water is altijd goed, maar isotone sportdrank biedt extra voordelen omdat het ook koolhydraten levert. Bij langere wedstrijden wordt vaak water en sportdrank aangeboden. Het is echter aan te raden om water te kiezen en je eigen suikers en zouten mee te nemen, omdat de samenstelling van de aangeboden sportdrank onbekend is.
Koolhydraten bijtanken
Streef naar 60 gram koolhydraten per uur. Sommige sporters consumeren tot 90 of zelfs 120 gram per uur, maar dit vereist training van het maag- en darmstelsel. Kies voor energiegels, sportsnoepjes of energierepen. Gels zijn vloeibaar, terwijl sportsnoepjes makkelijk te kauwen zijn. Vermijd vezelrijke producten. Het is belangrijk om vooraf te trainen met sportvoeding en sportdrank om te zien wat je lekker vindt en wat je spijsvertering verdraagt.
Timing van Inname
Pin je niet vast op afstanden, maar neem je energiegels op bepaalde tijdstippen in. Laat je niet beïnvloeden door andere lopers. Plan momenten in om tijdens de wedstrijd te eten, zodat je niet vergeet bij te tanken. Een gestructureerd plan geeft mentale rust en houvast.
Herstel: Wat te Eten en Drinken Na een Loopwedstrijd
Na de wedstrijd moet je lichaam herstellen van de inspanning. Een whey-shake is ideaal vanwege de snel opneembare eiwitten. Een glas chocomelk is ook een optie, maar bevat meer suikers. Bij afstanden van 10 kilometer of meer is een recovery shake (whey shake met extra suikers) aan te raden. Een sportreep kan ook helpen om je koolhydraten aan te vullen. Het is niet ongebruikelijk om direct na de finish geen honger te hebben.
Lees ook: Preventie van rugklachten
Specifieke Afstanden en Voeding
- 5 km: Bij een 5 km wedstrijd is het vooral belangrijk om op je voeding te letten in de laatste maaltijd voor de wedstrijd. De inspanning is te kort om tijdens het lopen met sportvoeding bezig te zijn.
- 10 km, 10 miles, Halve Marathon: Deze afstanden zijn qua voeding vergelijkbaar. Langere inspanningen vereisen dat je de grenzen van je comfortzone opzoekt.
- Marathon: De marathon vereist een meer schematische aanpak qua voeding. Een aangepast fueling plan is extra belangrijk.
- Ultralopen: Ultralopers hebben meer eiwitten en vetten nodig om het hongergevoel te onderdrukken. Energiegels alleen zijn niet toereikend.
Voeding voor een Avondwedstrijd
Als je 's avonds een wedstrijd hebt, wordt de voeding opeens een puzzel, maar het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Overdag kun je het beste het volgende eten:
- Ontbijt: Kies voor een voedzaam ontbijt met veel koolhydraten, eiwitten en een kleine hoeveelheid vetten om verzadigd te blijven.
- Lunch: Eet een lichtere maaltijd met veel koolhydraten, een kleine hoeveelheid eiwit en weinig tot geen vet en vezels. Een boterham met banaan en pindakaas is een goede optie.
- Snacks: Blijf de rest van de dag voldoende drinken en neem twee uur voor de start een lichte snack, zoals een banaan, dadels, een mueslireep of een broodje met honing.
Algemene Tips
- Oefenen: De dag van je wedstrijd is niet het moment om te experimenteren met voeding. Kies voor producten en hoeveelheden die je gewend bent en goed verdraagt.
- Timing: Eet de laatste hoofdmaaltijd minimaal 2-3 uur voor de wedstrijd. 30 tot 60 minuten voor de start kun je nog iets kleins eten, zoals een plakje ontbijtkoek of een banaan.
- Stapelen: In voorbereiding op een langdurige wedstrijd kun je de laatste dagen een speciaal dieet volgen om de glycogeenvoorraden te maximaliseren.
- Drinken: Drink tijdens de wedstrijd (maar ook vóór de wedstrijd) grote hoeveelheden water of sportdrank in één keer op.
- Herstel: Zorg ervoor dat je binnen 60 minuten na de finish een herstelmaaltijd nuttigt met voldoende koolhydraten en eiwitten.
Wat te Vermijden
- Nieuwe Voedingsmiddelen: Ga niet op de dag van de wedstrijd voedingsmiddelen eten of drinken die je niet kent.
- Vezelrijke Voeding: Blijf weg van vezelrijke voeding vanaf circa 4 uur voor de race.
- Onbekende Sportdranken: Neem alleen de dranken aan bij een drankpost die je lijf ook kent.
Luister naar je Lichaam
Elk lichaam is anders. Experimenteer met verschillende soorten eten en timing om te ontdekken wat het beste bij jou past. Je lichaam geeft vaak aan wat het nodig heeft.
Lees ook: Homoseksualiteit en korfbal