Basketbal is een sport die zowel aanvallende als verdedigende vaardigheden vereist. Om een betere basketballer te worden, is het belangrijk om regelmatig te trainen en verschillende oefeningen te doen. Een goede basketbaltraining vereist een zorgvuldige voorbereiding om ervoor te zorgen dat de oefeningen effectief en leuk zijn voor het team.
Warming-up
Voor elke training is een goede warming-up essentieel. Dit helpt om de spieren op te warmen en blessures te voorkomen. Een warming-up kan bestaan uit warmlopen, balgevoel oefeningen (zoals het hard slaan van de bal op de handen) en het losmaken van de enkels.
- Warmlopen: Drie minuten warmlopen zonder bal om te voorkomen dat ballen alle kanten opvliegen en de oefening verstoren.
- Balgevoel: Handen hard op de bal slaan om de vingers te laten wennen.
- Ingooien: Belangrijk om de schotnauwkeurigheid te verbeteren.
- Enkels losmaken: Goed inspringen om de enkels voor te bereiden op de training.
Algemene Aanvalsoefeningen
Er zijn verschillende oefeningen die helpen bij het verbeteren van de aanval in basketbal. Hieronder staan enkele voorbeelden:
Dribbelen en Passen
- Dribbelen door de zaal: De helft van de basketballers heeft een bal en dribbelt kris kras door de zaal.
- Passen op fluitsignaal: Op een fluitsignaal passen de spelers de bal naar iemand waarmee ze eerst oogcontact hebben gemaakt. Ze mogen zelf kiezen welke pass ze gebruiken, afhankelijk van de situatie.
Lay-ups Oefenen
- Lay-ups vanaf de middenlijn: Spelers staan op de middenlijn aan de rechter- en linkerkant van de basket. De spelers met de bal gooien de bal naar de speler op de middenlijn en maken een lay-up. De aanvallers mogen niet van hun plek afkomen, terwijl de verdedigers moeten lopen. Als de verdedigers te statisch zijn, dwing ze dan om te lopen door te eisen dat er minimaal één verdediger naar de aanvaller met bal loopt, of geef de aanvallers de mogelijkheid om twee passen te zetten.
- Lay-ups met pionnen:
- Oefening 1: Iedereen komt aanlopen van ongeveer 7 meter, waar een pion staat.
- Oefening 2: Een pion staat op ongeveer zes meter (schuin) van de basket vandaan.
- Deze oefeningen duren 10 minuten.
- Wedstrijdvorm lay-ups: Twee groepen spelen tegen elkaar. Het doel is om met de groep 15 goede lay-ups te maken. Het team dat dit als eerste lukt, wint. Als uitbreiding kan er in twee minuten zoveel mogelijk lay-ups worden gemaakt.
Overspelen in een Lijn
- Groepjes van drie: Spelers staan in een lijn (links, midden, rechts) en spelen de bal naar elkaar over terwijl ze naar de overkant bewegen. De speler in het midden begint met de bal.
- Scoren: Aan de overkant probeert de eerste speler die de kans krijgt te scoren in de basket.
3 tegen 2 Omschakelen
- Startpunt: Spelers beginnen vanaf de middellijn.
- Doel: Spelers leren een 3 tegen 2 overtal situatie uit te spelen op de aanvalshelft.
- Uitvoering: De speler met de bal kijkt of de weg naar de basket vrij is. Zo ja, dan maakt hij een lay-up. Zo niet, dan zoekt hij een medespeler die een betere scoringskans heeft.
- Wisselen: Na iedere poging worden de aanvallers die een assist geven en een schotpoging nemen de nieuwe verdedigers.
Verdedigingsoefeningen
Naast aanval is verdediging een cruciaal onderdeel van basketbal. Hier zijn enkele oefeningen om de verdedigende vaardigheden te verbeteren:
- Vier tegen vier met verdedigende taak: Vier verdedigers staan tegenover vier aanvallers. De verdedigers moeten eerst de achterlijn aanraken voordat ze de persoon die ze verdedigen mogen aanvallen. Dit dwingt de verdedigers om goed te kijken en snel te reageren.
De ‘Pick and Roll’
De ‘pick and roll’, ook bekend als screen and roll, is een basisconcept in basketbal waarbij twee teamgenoten samenwerken om de verdediging te omzeilen.
Lees ook: Uitleg bovenhandse techniek
- Pick (Screen): Een speler (de screener) zet een blokkade (de pick) voor de verdediger van zijn teamgenoot, waardoor de aanvaller meer ruimte krijgt.
- Roll: De screener maakt zich los van de verdediger en beweegt zich richting de basket.
- Opties voor de baldrager: De baldrager heeft twee opties: zelf scoren of de screener aanspelen die naar de basket beweegt.
- Belang van goede schermen: De screener moet zichzelf stevig positioneren tussen de baldrager en de verdediger, zonder te foulen. Timing en communicatie zijn cruciaal voor een succesvolle ‘pick and roll’.
5-Out Aanval
De 5-out aanval is een pass en penetreer aanval met vijf spelers die starten buiten de 3-puntlijn. De speler met de bal kiest wat hij doet, en de andere spelers reageren op een specifieke manier. Elke speler zonder bal heeft één correcte reactie na de actie van de speler met bal of na een reactie van zijn verdediger. Deze automatismen gelden voor een 5-out opstelling zonder post spelers, een 4-out opstelling met één post speler, of een 3-out opstelling met twee post spelers. Dezelfde principes en automatismen gelden zowel voor de aanvallende organisatie, de fast break als een press break.
Andere Nuttige Trainingstips
- Sprongkracht: Verbeter je sprongkracht door plyometrische oefeningen, krachttraining voor de benen en het trainen van de kuitspieren. Let ook op de juiste sprongtechniek.
- Dribbelvaardigheden: Eenvoudige dribbeloefeningen zoals de “stationaire dribbel” en de “zigzag dribbel” zijn nuttig voor beginners.
- Schotnauwkeurigheid: Oefen consistent op je schot en werk aan je schotmechanica. Focus op balrotatie en richting.
- Conditietraining: Werk aan cardiovasculaire conditie, uithoudingsvermogen, snelheid en wendbaarheid door intervaltraining, sprintoefeningen en het spelen van het spel zelf.
- Verdedigende vaardigheden: Verbeter je laterale beweging, voetwerk, het lezen van de tegenstander en reactievermogen. Oefen één-op-één verdedigingssituaties.
- Teamwerk en communicatie: Bespreek strategieën met teamgenoten, communiceer defensieve dekking en werk samen tijdens trainingssessies.
- Balbeheersing: Oefen dagelijks dribbeloefeningen en verschillende passes om je balbeheersing te verbeteren.
- Krachtoefeningen: Neem krachttraining op, zoals squats, lunges, deadlifts en push-ups, om kracht en stabiliteit op te bouwen.
- Schieten onder druk: Simuleer druk tijdens trainingssessies, oefen met vermoeidheid en werk aan je mentale weerbaarheid.
Partijtjes Spelen
- Mono-basketball: De klas wordt opgedeeld in 4 groepen en speelt mono-basketball (naar het mono-korfbal) op één basket. Wanneer de bal door de verdedigende partij is onderschept of als er een punt is gemaakt, dan wordt de bal uitverdedigd tot aan de middellijn.
Lees ook: Basketbal taart versieren
Lees ook: Specificaties Wilson Basketbal Maat 6