Volleybal is een dynamische en explosieve sport die veel van het lichaam vraagt. Om optimaal te presteren en blessures te voorkomen, is het cruciaal om aandacht te besteden aan conditie, kracht en techniek. Een van de meest spectaculaire aspecten van het spel is de aanval, waarbij de snelheid van de bal een belangrijke factor is. Dit artikel duikt in de wereld van de snelle volleybalaanval en onderzoekt hoe je die snelheid kunt verhogen en tegelijkertijd blessures kunt voorkomen.
Het Belang van een Sterk Lichaam
Volleybal vereist explosieve bewegingen, herhaalde acties en specifieke training, wat kan leiden tot overbelasting en blessures. Een sterk lichaam is essentieel om deze klappen op te vangen en onverwachte bewegingen te weerstaan. Krachttraining zorgt ervoor dat je minder moeite hoeft te doen in het veld, waardoor je minder snel vermoeid raakt en meer controle hebt over je acties.
Jongere sporters lopen vaker blessures op, omdat ze minder voorzichtig zijn of nog in de groei zitten. Het is dus belangrijk om op elke leeftijd goed voor je lichaam te zorgen door voldoende rust te nemen, gezond te eten en je lichaam sterker te maken.
Krachttraining voor Volleybal
De training van een volleyballer is anders dan die van een zwemmer of wielrenner. Volleyballers gebruiken hun hele lichaam op een explosieve manier. Daarom is het belangrijk om verschillende spiergroepen te trainen en niet alleen te focussen op spiermassa. Groter worden is geen probleem, maar trager worden wel. Krachttraining helpt om:
- Blessures te voorkomen: Een sterk lichaam kan klappen en onverwachte bewegingen beter opvangen.
- Vermoeidheid te verminderen: Krachttraining zorgt ervoor dat volleyballen je minder moeite kost.
- De sprongkracht te vergroten: Sprongkracht komt vooral uit je heupen, romp en bovenbeenspieren. Deze spieren train je bijvoorbeeld met squats en deadlifts.
De Slag: Kracht en Techniek
Een volleybal hard op de grond meppen geeft een heerlijk gevoel. Professionals slaan de bal met de juiste techniek keihard. Het record bij de heren ligt op 134 km per uur, terwijl een gemiddelde aanval een snelheid heeft van ongeveer 100 km per uur. Wil je harder slaan, dan moet je een hele serie van bewegingen achter elkaar uitvoeren. Alleen je bovenlichaam trainen is niet genoeg, maar het is wel het startpunt.
Lees ook: Wie zijn de snelste voetballers?
De kracht die vrijkomt bij het slaan van de bal is erg groot. Je hebt schouders nodig die deze kracht aankunnen, maar ook flexibel genoeg zijn om je arm als een zweep tegen de bal te kletsen. Bij het slaan gebruik je ook je borstspieren, je buikspieren en je rug. Voor al die spieren geldt: hoe sterker ze samen zijn, hoe meer slagkracht je kunt ontwikkelen.
Conditie voor Volleybal: Intervaltraining
De conditie die je voor volleybal nodig hebt is erg specifiek. De rallies zijn kort en intensief en je hebt in een wedstrijd veel pauzes. Je uithoudingsvermogen in het volleybalveld is daarom sterk afhankelijk van je herstelvermogen. Hoe snel kan jij herstellen van hele korte sprints, waarbij je alles in één keer moet geven?
Je conditie voor volleybal train je met High Intensity Interval Training (HIIT). Bij deze training breng je je hartslag en ademhaling heel snel omhoog. Hoe? Met jump squats bijvoorbeeld, of burpees of sprintjes trekken. Je haalt ongeveer een minuut lang alles uit de kast! Na de oefening rust je kort, tot je hartslag weer zakt. Dit is de interval. Vervolgens breng je je hartslag opnieuw omhoog. Dit herhaal je een aantal keer, zodat je lichaam went aan dit soort belasting. Doe je genoeg HIIT, dan herstel je steeds een beetje sneller.
De Rol van de Spelverdeler
De spelverdeler wordt vaak beschouwd als de spil van het spel. Ze raken de bal bij vrijwel iedere aanval en bepalen wie ze op welk moment aanspelen. Een goede spelverdeler houdt rekening met de blokkering aan de andere kant van het net, weet waar de sterkste aanvaller staat en wie de sterkste blokkeerder is bij de tegenstander.
Enkele belangrijke eigenschappen van een goede spelverdeler zijn:
Lees ook: Overzicht snelste voetballers
- Communicatie: Positieve en constructieve feedback geven en goed tegen kritiek kunnen.
- Kennis van het systeem: Weten wat er van jou en jouw spelers verwacht wordt.
- Leiderschap: Je teamgenoten moeten zich op hun gemak bij je voelen en weten dat ze alles tegen je kunnen zeggen.
- Tactisch inzicht: Weten wie je waar en wanneer moet aanspelen, vooral in cruciale momenten van de wedstrijd.
Tips voor de Spelverdeler
- Handhouding: Voordat je de bal wegspeelt, zijn je handen hoog en altijd in dezelfde houding. Op die manier ben je lastig te lezen voor de tegenstander en je ontwikkelt ‘snelle handjes’.
- Snelheid: Werk aan je snelheid om sneller op de plek te zijn waar de bal komt. Loop veel ladderpatronen.
- Ritme: Zorg dat je jouw als spelverdeler altijd ontwikkelt op technisch, tactisch en fysiek vlak en maak daar veel uren in.
- Overleg met je coach: Betrek je coach bij het maken van een plan voor het nieuwe seizoen en vul samen een persoonlijk prestatieplan in.
Trainen Tijdens een Pauze
Ook als je niet kunt trainen of wedstrijden kunt spelen, zijn er manieren om beter te leren volleyballen. William Klaver, bondscoach van Pre Jeugd Oranje meisjes, geeft enkele tips:
- Gebruik een muur: Maak twee mikpunten op de muur. Serveer op het ene mikpunt en als de bal terugkomt pass je naar het andere mikpunt.
- Stel doelen: Bedenk oefeningen voor jezelf met mikpunten en doelstellingen. Maak het moeilijker als het je lukt.
- Neem jezelf op: Neem jezelf op met je telefoon of tablet en deel dat filmpje met je trainer.
VolleyFit: Kracht en Balvaardigheid
Speciaal voor volleyballers heeft de Nevobo het VolleyFit programma ontwikkeld, waarmee zowel kracht als balvaardigheid getraind wordt. Bij de aanval is met name de timing erg lastig aan te leren. Dat is vooral een gevoel dat door veel oefenen aangeleerd moet worden. Natuurlijk is de aanloop ook erg belangrijk. Pas wanneer de voorwaartse snelheid omgezet kan worden in opwaartse snelheid, is de aanloop pas echt zinvol.
De Aanloop
De aanloop begint achter de 3-meterlijn. Bij rechtshandigen: korte pas met links, rempas met rechts, aansluitpas met links. Bij linkshandigen precies andersom. De rechtshandige aanvaller start bij een aanval op positie 4 iets buiten het veld en vanaf de 3 meter lijn. Een aanval op positie 2 wordt gestart op ongeveer een halve meter binnen het veld, ook achter de 3 meter lijn. Bij een linkshandige aanvaller zijn de startpunten en de aanloop omgekeerd aan die van de rechtshandige aanvaller. De 3 meter aanval is meer zwevend dan de normale aanval voor het net. De oriëntatie is moeilijker. Normale armswing en op het laatste moment de armbeweging zeer snel afremmen. Elleboog licht gebogen. De vingertoppen en top van de duim volledig contact met de bal.
Lees ook: Volleybal: Alles over winnen