Voetbal is in Nederland een van de meest populaire sporten. Dit grote ledenaantal verklaart ook waarom voetbal op de derde plek staat als het gaat om de meest voorkomende oorzaak van sportblessures. De meest frequent opgelopen blessures zijn aan de benen en voeten (maar liefst 81%). Hiervan is 12% een verstuiking, verdraaiing of bandletsel in en om het enkelgewricht. Overbelasting is in 31% van de gevallen de oorzaak van opgelopen blessures in veldvoetbal. Blessures komen vaak voor bij voetballers van elk niveau. Gelukkig kunnen veel voetbal blessures worden voorkomen door de juiste aanpak. Voetballers hebben vaak te maken met specifieke blessures. Voetbalblessures kunnen door verschillende factoren worden veroorzaakt.
De Blessuregevoeligheid van Futsal
Futsal, de zaalvariant van het traditionele voetbal, wordt wereldwijd steeds populairder. Hoewel het bekend staat om zijn snelle tempo en technische vaardigheden, blijft een aspect van de sport vaak onderbelicht: de blessuregevoeligheid. Een van de belangrijkste redenen voor de blessuregevoeligheid van Futsal is de hoge intensiteit en snelheid van het spel. De beperkte ruimte en het gebruik van een zwaardere bal zorgen voor snelle bewegingen en frequente botsingen tussen spelers. Hoewel Futsal bekend staat om zijn nadruk op technische vaardigheden, wordt soms de fysieke voorbereiding van spelers over het hoofd gezien. Het ontbreken van adequate kracht- en flexibiliteitstraining kan spelers kwetsbaar maken voor blessures. De ondergrond waarop Futsal wordt gespeeld, kan ook bijdragen aan blessures. Harde, gladde oppervlakken verhogen het risico op uitglijden en vallen. Daarnaast is het juiste schoeisel cruciaal voor het verminderen van blessures. Net als bij elke andere sport kan overbelasting leiden tot blessures bij Futsal. Te veel training of wedstrijden zonder voldoende rust en herstel kunnen leiden tot vermoeidheid en verhoogde kwetsbaarheid voor letsel.
Veelvoorkomende Voetbalblessures
Voetbal is een dynamische sport die kracht, snelheid en behendigheid vereist. Hoewel het een van de populairste sporten ter wereld is, brengt het ook een risico op blessures met zich mee. Of je nu professioneel speelt of recreatief, het is belangrijk om de meest voorkomende voetbalblessures te kennen. Bij voetbal komen hamstring-, knie-, enkel- en liesblessures veel voor door de intensieve bewegingen die je maakt tijdens het spel. Acties zoals sprinten, snel draaien, plotseling stoppen en schieten belasten deze lichaamsdelen flink.
Hamstringblessure: De hamstrings zijn een groep van drie spieren aan de achterkant van het bovenbeen. Ze zijn in het voetbal een van de meest blessuregevoelige spiergroepen. Hamstringblessures ontstaan vaak plotselinge door bewegingen zoals sprinten, versnellen, of draaien. Hierbij kunnen de spieren overbelast kunnen raken of scheuren. Bovendien, kunnen acties waarbij de hamstring op rek komt te staan, zoals bij een sliding of een hoge trap, ook blessures veroorzaken.
Knieblessure: Knieblessures komen veel voor bij voetballers en ontstaan door plotselinge draaibewegingen, harde tackles of overbelasting van de knie. Een bekende blessure is een scheur van de voorste kruisband. Deze band zorgt voor stabiliteit bij draaibewegingen. Deze blessure gebeurt meestal tijdens plotseling afremmen, van richting veranderen of landen na een sprong. Als je een 'knap' of 'plop' hoort bij het verdraaien van de knie, is de kans groot dat de voorste kruisband is gescheurd.
Lees ook: Zaalvoetbalvereniging lidmaatschap
Enkelblessure: Een enkelverzwikking is komt vaak voor bij voetballers, vaak door een ongelukkige stap of contact met een andere speler. Door het vele contact, springen en draaien, ligt een verzwikking altijd op de loer. Dit kan leiden tot enkelbandletsel, wat gepaard gaat met scherpe pijn en vaak een 'klik' of 'knap' wanneer de banden scheuren of overstrekken. De enkel zwelt meestal op, vooral aan de buitenkant, en het herstel kan pijnlijk en langdurig zijn.
Liesblessure: De lies is het gebied aan de binnenkant van je bovenbeen, dichtbij je heup. Liesblessures komen veel voor bij voetballers, vooral door schoppen, snelle draaibewegingen, of overbelasting van de spieren in dit gebied. Deze blessure kan variëren van een lichte verrekking tot een ernstigere scheur in de spieren. Omdat de spieren in de lies vaak belast worden bij het schieten, wordt deze blessure ook wel een voetballerslies genoemd.
Preventie van Voetbalblessures
Voetbal is een intensieve en dynamische sport die veel vraagt van spieren, gewrichten en coördinatie. Niet voor niets behoren voetbalblessures tot de meest voorkomende sportblessures in Nederland. Toch hoeft blessureleed geen vanzelfsprekend onderdeel te zijn van jouw voetbalcarrière, of je nu speelt in het amateurvoetbal of op hoog niveau. Tijdens trainingen en wedstrijden maak je explosieve sprints, plotselinge wendingen en krachtige schoten. Dit belast met name de knieën, enkels en hamstrings. Veel voetbalblessures ontstaan door overbelasting, onvoldoende voorbereiding of technische fouten. Denk aan spierblessures, kruisbandletsels, enkelverstuikingen of overbelaste pezen. Om blessures binnen het Futsal te verminderen, moeten preventieve maatregelen worden genomen. Dit omvat het implementeren van een uitgebreid blessurepreventieprogramma dat kracht-, flexibiliteit- en stabiliteitstraining omvat.
Warming-up & Cooling Down: Een goede warming-up is essentieel om blessures te voorkomen. Begin je warming-up met drills die de bewegingen nabootsen die je tijdens de wedstrijd maakt. Dit maakt je je spieren dynamisch warm, wat cruciaal is voor optimale prestaties. Neem altijd tien tot vijftien minuten voor dynamische oefeningen zoals lichte sprints, knieheffen en rotaties van het bovenlichaam. Naast mobilisatie en activatie is gerichte krachttraining belangrijk voor preventie. Door de hamstrings, quadriceps en core stability te versterken, worden knieën en enkels beter ondersteund tijdens wendbare bewegingen. Na de training of wedstrijd is het belangrijk om geleidelijk af te bouwen met een cooling-down. Rustig hardlopen en vervolgens wandelend naar de kleedkamer helpt hierbij.
Krachttraining: Krachttraining is essentieel om blessures te voorkomen. Krachttraining is een effectieve manier om je lichaam sterker en stabieler te maken. Het vergroot niet alleen je spiermassa, maar versterkt ook pezen en botten, wat belangrijk is voor de beenspieren. Door regelmatig aan krachttraining te doen, worden je spieren en gewrichten beter bestand tegen de zware belasting van voetbal. Dit vermindert de kans op blessures aanzienlijk. Het versterkt je spieren en vermindert het risico op overbelasting.
Lees ook: Klassen en competities dameszaalvoetbal
Multicomponent-programma: Een multicomponent-programma, gericht op balans, core stability en spiercontrole, helpt om blessurerisico te verkleinen.
Hydratatie: Het belang van hydratatie kan niet genoeg benadrukt worden. Voldoende water drinken is cruciaal voor het herstel van je lichaam en het behouden van een optimale spierfunctie. Door genoeg te drinken voor, tijdens, en na het voetballen, voorkom je uitdroging, krampen en oververhitting. Dit houdt je je spieren gehydrateerd en soepel, wat blessures voorkomt. Gebruik hiervoor de Isotonic Performance Hydrator voor optimale hydratatie!
Voldoende Slaap: Voldoende slaap is erg belangrijk voor blessurepreventie. Onderzoek toont aan dat minder dan zeven uur slaap het blessurerisico verhoogt.
Voeding: Wat je eet en drinkt beïnvloedt direct je herstel en prestaties. Hydrateer goed om spierkrampen te voorkomen en eet een gebalanceerd dieet met eiwitten en koolhydraten.
Regelmatig Trainen: Consistent trainen is essentieel om je lichaam te laten wennen aan de fysieke eisen van voetbal. Door de intensiteit en duur van je trainingen geleidelijk op te bouwen, voorkom je overbelasting en blessures. Regelmatig trainen zorgt ervoor dat je spieren sterker worden en beter bestand zijn tegen de belasting van het spel, waardoor je spierklachten voorkomt.
Lees ook: Overzicht KNVB Zaalvoetbal Sponsoring
Geleidelijke Opbouw en Herstel: Bouw jouw trainingsschema geleidelijk op en geef jouw lichaam de tijd om te herstellen. Rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen om blessures te voorkomen.
Taping en Bracing: Taping en bracing kunnen stabiliteit geven aan kwetsbare gewrichten en herhaling van blessures helpen voorkomen. Preventie met sporttape: Het gebruik van de U-Sport Athlete Sports Tape is een effectieve manier om voetbalblessures te voorkomen. Deze tape stabiliseert gewrichten en spieren, wat vooral nuttig is als je gevoelig bent voor bepaalde blessures. Door het stabiliserende effect worden verkeerde bewegingen voorkomen en de kans op (terugkerende) blessures verkleind. Bovendien biedt de Athlete Sports Tape uitstekende ondersteuning aan spieren, gewrichten en banden tijdens het sporten. Dankzij de sterke kleeflaag blijft de tape ook goed op zijn plek, zelfs onder zware belasting.
Luister naar je Lichaam: Een van de beste manieren om blessures te voorkomen is luisteren naar je lichaam. Pijn is vaak een waarschuwing; negeer aanhoudende pijntjes niet.
Herstel van Voetbalblessures
En, als u toch een blessure heeft opgelopen, wilt u daar natuurlijk snel vanaf. Bij voetbalblessures is de RICE-regel de algemene aanpak om de eerste pijn en zwelling te verminderen en het herstel te bevorderen.
RICE-methode: RICE staat voor Rust, IJs, Compressie en Elevatie:
- Rust (Rest): Zorg ervoor dat je het geblesseerde gebied zo min mogelijk belast. Dit geeft het lichaam namelijk de kans om te beginnen met het genezingsproces zonder verdere schade aan te richten.
- IJs (Ice): Koel het geblesseerde gebied zo snel mogelijk om zwelling tegen te gaan en pijn te verlichten. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld de producten, zoals de U-Sport First Aid Cold Spray, Instant Cold Pack, of Reusable Cold/Hot Pack. Deze middelen kunnen direct op het aangedane gebied worden aangebracht voor effectieve koeling en pijnverlichting.
- Compressie (Compression): Door compressie aan te brengen, bijvoorbeeld met een zwachtel, kun je de zwelling onder controle houden. Zorg er echter voor dat de zwachtel niet te strak zit om te voorkomen dat de bloedcirculatie wordt afgekneld.
- Elevatie (Elevation): Houd het geblesseerde lichaamsdeel boven het niveau van je hart. Dit helpt namelijk de terugstroom van bloed te bevorderen, waardoor de zwelling afneemt.
Magnesium Muscle Care Spray of Gel: Daarnaast helpt de Magnesium Muscle Care Gel of Spray van U-Sport bij het ontspannen van stijve en vermoeide spieren na het sporten. De magnesium in de gel en spray ondersteunt zowel de opbouw, als het behoud van sterke en gezonde botten, wat bijdraagt aan het voorkomen van blessures.
Specifieke Blessure Herstel:
Hamstringblessure: Wanneer je een hamstringblessure oploopt, is het belangrijk om direct te stoppen met voetballen om verdere schade te voorkomen. Vervolgens kun je voorzichtig beginnen met eenvoudige oefeningen. Dit helpt om de spier actief te houden zonder overbelasting. Voor extra steun en pijnverlichting kan de Athlete Kinesio Tape gebruikt worden. Deze tape biedt ondersteuning aan de getroffen spier, wat het genezingsproces versnelt. Bovendien stelt de tape je in staat om ondanks lichte blessures actief te blijven.
Knieblessure: Knieblessures vereisen onmiddellijke zorg en langdurige ondersteuning om goed te herstellen. Na het toepassen van de RICE-methode, biedt de Ultimate Recover Knee van U-Sport verdere ondersteuning. Deze bandage combineert zowel koude therapie als compressie om pijn te verlichten en het herstel van verrekkingen, spiervermoeidheid en andere knieblessures te bevorderen. De koude therapie helpt bij het verminderen van zwellingen en blauwe plekken. Daarnaast stelt het compressiepompje je in staat om de druk aan te passen aan jouw behoeften. Hierdoor kun je de bandage precies afstellen voor optimale compresssie en comfort.
Enkelblessure: Ook bij een enkelblessure pas je de RICE-regel toe. Daarnaast kan de Ultimate Recover Ankle van U-Sport ondersteuning bieden door middel van koudetherapie en compressie. Deze combinatie helpt bij zowel een sneller herstel, als bij het voorkomen van verdere schade.
Liesblessure: Bij een liesblessure is het belangrijk om naast koelen, lichte rekoefeningen te doen om de spierspanning in de lies te verminderen. U-Sport's Athlete Kinesio Tape is ideaal om de liesregio te ondersteunen tijdens het herstel, zonder de bewegingsvrijheid te beperken.
EHBSO en EHBO bij Voetbalblessures
Bij lichte (voetbal)blessures kun je EHBSO verrichten. Eerste hulp bij sportongevallen (EHBSO) Een verzwikte enkel, een ijsbeen, of spierverrekking. Tijdens trainingen en wedstrijden kunnen spelers geblesseerd raken. Over het algemeen zijn de kwetsuren op een voetbalveld niet al te ernstig. In dat geval kun je als voetbalcoach direct de eerste hulp bieden. Deze zogenaamde Eerste Hulp Bij Sport Ongevallen (EHBSO) is heel belangrijk. Herstellen van een blessure begint namelijk al op het moment dat de eerste hulp wordt geboden. Om vast te stellen hoe ernstig de verwonding is, kun je als voetbalcoach volgend stappenplan doorlopen:
- Probeer de situatie te overzien en maak een inschatting van de ernst van de blessure. Bij acute dreiging bel je 112.
- Neem de leiding over de situatie en verdeel de taken. Vraag andere stafleden om, indien nodig, een ambulance te bellen of de verbanddoos te halen.
- Geef de geblesseerde speler de ruimte en laat andere spelers een drinkpauze nemen of de bal naar elkaar overspelen.
- Stel de geblesseerde speler een paar vragen om erachter te komen wat jouw volgende stap zou kunnen zijn.
- Indien mogelijk kun je zelf de verwonding behandelen. Heeft de speler na jouw behandeling nog deskundige hulp nodig? Dan kun je samen naar de (huis)arts of de spoedeisende hulp van een ziekenhuis gaan, of de ouders van de speler hierop attenderen.
EHBO richt zich op hulp verlenen aan mensen met een plotselinge stoornis in hun gezondheid. Het gaat bij EHBO vooral om levensbedreigende stoornissen. Of stoornissen die ervoor kunnen zorgen dat mensen blijvend invalide raken. Zulke stoornissen worden bij voorkeur behandeld door hulpverleners (EHBO’ers) met een EHBO-opleiding. Zij weten hoe dit op de juiste manier gebeurt en beperken daardoor zoveel mogelijk schade aan iemands gezondheid.
De KNVB verplicht iedere vereniging te beschikken over voldoende en gebruiksklare EHBO-voorzieningen, waaronder een brancard. Geadviseerd wordt op meerdere plaatsen in het clubgebouw kleine EHBO-verbanddozen met eenvoudige verbandmiddelen beschikbaar te hebben. Bijvoorbeeld achter de bar, in de bestuurskamer of in het wedstrijdsecretariaat. De KNVB adviseert minimaal één gediplomeerde EHBO’er of bedrijfshulpverlener aanwezig te laten zijn vóór, tijdens en na verenigingsactiviteiten. Speciaal voor sporters en sportclubs hebben het Rode Kruis en Zilveren Kruis de workshop 'EHBO sport' ontwikkeld.
Fysiotherapie en Persoonlijke Training
Een blessure aan uw voet is erg vervelend. Natuurlijk vooral als u graag verder wilt met voetballen. Het voordeel van een behandeling door een fysiotherapeut, is dat de klacht wordt verholpen met zo min mogelijk functieverlies. Naast een sneller herstel, is ook preventie van nieuwe blessures heel belangrijk! Zeker in het geval van blessures door overbelasting, kan uw fysiotherapeut hierbij helpen. In samenspraak met u en uw prioriteiten, wordt een behandelplan opgesteld. Behandelingen aan de voet kunnen erg uiteenlopen ten aanzien van de verschillende typen blessures. Een botbreuk moet voornamelijk rust houden, maar de voet kan wel bewegen zolang er geen druk wordt gezet op de breuk. Als het gaat om een geïrriteerde spier of pees, dan is het beter om die ene spier of pees niet te belasten. De fysiotherapeut geeft dan oefeningen om alle andere spieren wel actief te houden.
Personal trainers en fysiotherapeuten zetten in op dynamische warming-up programma’s, aangepast aan het voetbalspel. Zo worden de juiste spiergroepen geactiveerd en voorbereid op snelle bewegingen en contactsituaties. Bij Eleven Movement analyseren we voetbalbewegingen, coördinatie en spierbalans. Op basis daarvan stellen we persoonlijke trainingsschema’s op, waarbij kracht en lenigheid systematisch worden opgebouwd. Blessurepreventie stopt niet bij het voorkomen van klachten. Ook wanneer je al te maken hebt gehad met een blessure, is het belangrijk om niet alleen te focussen op herstel, maar ook op preventieve aanpassingen in je training. Een deskundig sportmedisch onderzoek en begeleiding tijdens je revalidatie zorgen ervoor dat je verantwoord terugkeert op het veld - en sterker dan voorheen. Personal training is hierbij de schakel tussen herstel en prestaties. Voetbalfit blijven vraagt meer dan techniek en inzet. Met begeleiding van een fysiotherapeut of personal trainer werk je gericht aan blessurepreventie. Via persoonlijk advies, een op maat gemaakt trainingsschema en aandacht voor jouw zwakke schakels voorkom je terugkerende klachten en bouw je aan een sterkere, veerkrachtige speler.
Voetblessures ontstaan vaak in eerste instantie door verkeerd schoeisel of de verkeerde looptechniek. Dit kan zorgen voor irritatie en pijn in de voet, maar ook in de knie, heup en zelfs de rug. Tijdens een voetbalwedstrijd loopt een gemiddelde voetballer vele kilometers. Overbelasting ligt dan al snel op de loer. Wij kunnen u helpen bij het aanmeten van de juiste zool in uw voetbalschoenen. In onze praktijk wordt bij blessures door loopsporten eerst een (loopband)analyse uitgevoerd. Hierbij kunnen wij vaststellen of de stand van romp, boven- en onderbeen en voet juist is en of de oorzaak van de blessure in de voet zit, of juist ergens anders. Als de oorzaak buiten de voet ligt, dus bijvoorbeeld bij de verkeerde looptechniek. Zodra blijkt dat de oorzaak in de voet zit, onderzoekt de fysiotherapeut of deze opgelost kan worden met behulp van inlegzooltjes. Deze kunnen in de praktijk gemaakt worden. Dit heeft als voordeel dat u niet doorverwezen hoeft te worden naar een orthopeed.
tags: #zaalvoetbal #blessures #herstel