Handbal is een sport die snelheid, kracht, uithoudingsvermogen en tactisch inzicht vereist. Een goed voorbereidingsschema is essentieel om optimaal te presteren en blessures te voorkomen. Dit artikel biedt een overzicht van belangrijke aspecten van een handbal trainingsprogramma, met specifieke aandacht voor extra trainingsmogelijkheden en conditiebehoud tijdens periodes van inactiviteit.
Basisprogramma en Extra Trainingsmogelijkheden
Het basisprogramma voor de bovenbouw (C t/m A) omvat teamtrainingen en carrouselteamtrainingen. Dit vormt de basis voor de handbalontwikkeling. Om spelers die structureel meer willen trainen tegemoet te komen, zijn er extra opties beschikbaar.
Nieuw dit seizoen is dat ASM (Algemene Sport Motoriek)/positietrainingen nog beter toegankelijk worden gemaakt voor spelers die hun trainingsintensiteit willen verhogen. Daarnaast is er de mogelijkheid om in overleg met de trainers extra trainingsmomenten te creëren. Het is cruciaal dat spelers hun ambities bespreken met hun trainer of coach om een passend trainingsprogramma samen te stellen.
Individuele Trainingscomponenten
Een compleet handbal trainingsprogramma bestaat uit verschillende componenten die allemaal bijdragen aan de algehele prestatie van de speler. Deze componenten omvatten:
- Technische training: Het verbeteren van de individuele handbaltechnieken zoals passen, vangen, schieten en dribbelen. Dit kan door middel van oefeningen en herhalingen.
- Tactische training: Het ontwikkelen van tactisch inzicht en het vermogen om spelsituaties te lezen en hierop te anticiperen. Dit kan door middel van spelsimulaties en videoanalyse.
- Fysieke training: Het verbeteren van de fysieke conditie, waaronder kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Dit kan door middel van krachttraining, conditietraining en lenigheidsoefeningen.
- Mentale training: Het ontwikkelen van mentale vaardigheden zoals concentratie, motivatie en zelfvertrouwen. Dit kan door middel van visualisatie, ademhalingsoefeningen en positieve zelfspraak.
Conditiebeheer Tijdens Inactiviteit (Lockdown)
Een lockdown is voor niemand een pretje. En voor de fanatieke handballer betekent het geen trainingen en geen wedstrijdritme. Het is belangrijk om tijdens periodes van inactiviteit, zoals een lockdown, de conditie op peil te houden. Dit zorgt ervoor dat spelers snel weer op niveau zijn wanneer de trainingen worden hervat en het helpt blessures te voorkomen.
Lees ook: Optimaal voorbereid voetbalseizoen
Wees niet bang dat je je snelheid verliest of niet meer zo vlug op je voeten bent, want met onze speedladder kun jij je voetenwerk en conditie op peil houden! Hieronder volgen enkele oefeningen die thuis uitgevoerd kunnen worden om de conditie te behouden en de snelheid te verbeteren.
Speedladder Oefeningen
De speedladder is een uitstekend hulpmiddel om de voetenwerk en conditie te verbeteren. Hier zijn enkele oefeningen die je thuis kunt doen:
- Twee voeten in elk vak:
- Uitleg: Ga voor de speedladder staan en loop er op een hoog tempo doorheen. Hierbij plaats je altijd 2 voeten in 1 vakje en sla je geen vakken over.
- Focus op snelheid en precisie. Probeer de oefening zo snel mogelijk uit te voeren zonder de vakken over te slaan.
- Zijwaartse Knieheffers:
- Uitleg: Beweeg zijwaarts door de ladder waarbij je de knieën omhoog heft en je lichaam recht houdt. Beweeg je armen mee tijdens de oefening.
- Deze oefening verbetert de coördinatie en de spieren in de benen en core.
- In en Uit:
- Uitleg: Start voor de speedladder en stap met twee voeten in de ladder en wissel dit af met twee voeten buiten de ladder totdat je aan het einde van de ladder bent.
- Deze oefening bevordert de laterale beweging en de behendigheid.
- Spring Squats:
- Uitleg: Start voor de speedladder en spring met twee voeten in de ladder. Hierna spring je direct weer buiten de ladder (elke zijde 1 voet) in squat houding. Herhaal dit tot aan het einde van de ladder.
- Deze oefening combineert sprongkracht met beenkracht en verbetert de explosiviteit.
TIP! Zorg voor een goede warming up door 3-5 minuten touwtje te springen. Een goede warming-up bereidt de spieren voor op de inspanning en vermindert het risico op blessures.
Andere Oefeningen voor Thuis
Naast de speedladder oefeningen zijn er nog andere oefeningen die je thuis kunt doen om je conditie te behouden:
- Cardio: Hardlopen, fietsen, zwemmen (indien mogelijk) of jumping jacks.
- Krachttraining: Push-ups, squats, lunges, planken en buikspieroefeningen.
- Flexibiliteit: Stretching en yoga om de spieren soepel te houden.
Voeding en Herstel
Naast training is voeding en herstel essentieel voor een optimale prestatie. Zorg voor een gebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten leveren energie, eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel en vetten zijn essentieel voor de hormoonhuishouding.
Lees ook: Schema voor 27 teams
Voldoende slaap is ook cruciaal voor herstel. Probeer elke nacht 7-9 uur te slapen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te drinken, vooral tijdens en na de training.
Monitoring en Evaluatie
Het is belangrijk om de voortgang van het trainingsprogramma te monitoren en te evalueren. Dit kan door middel van regelmatige tests en metingen. Denk hierbij aan het meten van de snelheid, sprongkracht, uithoudingsvermogen en de lichaamssamenstelling. De resultaten van deze tests kunnen gebruikt worden om het trainingsprogramma aan te passen en te optimaliseren.
Blessurepreventie
Blessurepreventie is een belangrijk onderdeel van een handbal trainingsprogramma. Door de juiste warming-up, cooling-down en stretching kunnen blessures worden voorkomen. Daarnaast is het belangrijk om de juiste techniek te gebruiken bij het uitvoeren van de oefeningen.
Lees ook: Complete Gids Toernooischema
tags: #voorbereiding #schema #handbal