Voetbaltraining Schema Voorbereiding: Optimaal Voorbereid het Seizoen In

De zomerstop is voorbij en het nieuwe voetbalseizoen staat voor de deur. Voor veel voetballers betekent dit de gevreesde eerste training na een lange periode van rust. De conditie is vaak niet optimaal, waardoor de training extra zwaar aanvoelt. Een goede voorbereiding is essentieel om fit aan het seizoen te beginnen, blessures te voorkomen en een voorsprong te nemen op de concurrentie.

Het Belang van een Goede Voorbereiding

Voetbal is een complexe sport die explosiviteit, coördinatie, uithoudingsvermogen en kracht vereist. Tijdens een wedstrijd wordt het lichaam op verschillende manieren belast door korte, explosieve bewegingen zoals sprinten, temporiseren, schouderduwen en slidings. Een lange rustperiode kan leiden tot een afname van fitheid op al deze gebieden. Onderhoud is gelukkig een stuk eenvoudiger dan opbouwen vanaf nul. Met de juiste aanpak kan je ervoor zorgen dat je superfit aan het nieuwe seizoen begint.

Een redelijke fitheid aan het begin van het seizoen verkleint de kans op blessures omdat je niet hoeft te forceren. Daarnaast start je met een voorsprong op de concurrentie en stel je jouw basisplek veilig.

De Basis: Conditie

Afhankelijk van hoe serieus je je wilt voorbereiden, maak je een keuze waar je de accenten legt. De conditie is hierbij echter altijd de basis. Een goede conditie is essentieel voor het spelen van een goede voetbalwedstrijd. In het amateurvoetbal is ‘loopvermogen’ niet zelden een reden voor een basisplek in het 1e elftal. Ook in het moderne profvoetbal wordt de ‘technische nummer 10’ (type Van der Vaart of Riquelme), steeds meer verdreven door het type Donny ‘box-to-box’ van de Beek.

Met een goede basisconditie kun je niet alleen die sprint diep in de tweede helft nog aangaan, maar blijf je ook gedurende de gehele wedstrijd geconcentreerd en met succes met passes en lange ballen strooien. Het onderhouden en verbeteren van je basisconditie zal daarom voor jou ook prioriteit hebben deze zomer. Je uithoudingsvermogen neemt snel af als je niets doet, maar is gelukkig eenvoudig op peil te houden of te verbeteren.

Lees ook: De beste voetbal trainingsspullen voor jonge voetballers

Hardlopen

Hardlopen is de ideale manier om als voetballer aan je basisconditie/duurvermogen te werken. Een voetbalwedstrijd duurt 90 minuten en je zou daarom misschien verwachten dat een hardlooptraining van circa 90 minuten ideaal is. Dit is echter véél te lang. Het lopen van lange afstanden (langer dan 10-15 km), gaat niet zo goed samen met voetbal. Het explosieve karakter van voetbal matcht niet met de eenzijdige en constante duurinspanning van een langeafstandsloop. Kies daarom voor loopjes van 5 tot 10 km. Tijdens de zomerstop is veel kilometers maken geen probleem.

Heb je de hardloopsmaak te pakken en wil je ook gedurende het seizoen blijven hardlopen? Stem het hardlopen dan af op het voetballen. Een voetballer met een gemiddelde voetbalconditie (van kelder- tot hoofdklasse) kan doorgaans wel 5 km aan één stuk rustig hardlopen. Heb je nooit eerder hardgelopen? Bouw dan rustig op en luister naar je lichaam. Ga daarom niet uit het niets 10 km lopen, maar laat je liezen, enkels en knieën rustig aan de belasting wennen. Ben je van plan om te gaan hardlopen? Schaf dan een goed paar hardloopschoenen aan en ga niet op een paar oude sportschoenen lopen (ook niet voor korte afstanden). Loopjes van 20 tot 50 minuten (5-10 km) zijn ideaal voor de voetballer. Kies ook eens voor een loopje in de bossen.

Andere Sporten

Het is eigenlijk hartstikke jammer dat het voetbalseizoen tijdens de mooiste maanden van het jaar stilligt. Omdat je niet meer hoeft te trainen en je ook in het weekend vrij bent, heb je genoeg tijd om een andere sport te gaan doen. Zo houd je automatisch je fitheid op peil, verbreed je je horizon en geniet je van het lekkere sportweer. Wielrennen/mountainbiken: de zomersport bij uitstek!

Frequentie

Twee tot drie keer per week sporten is perfect. Heb je een tijdje niets gedaan en wil je echt stappen maken? Ga dan drie keer. Idealiter plan je jouw sportactiviteiten gelijkmatig gedurende de week, door na een sportdag een dag rust te pakken. Een goede conditie is een perfecte basis om fit aan het nieuwe seizoen te beginnen.

Core Stability

Buikspieren zijn uit, core stability is in! Ook als voetballer ben je gebaat bij een sterke core. Core-spieren zijn de spieren in de kern van je lichaam (buik-, lage rug-, bil- en heupspieren), die ervoor zorgen dat je een juiste houding aan kunt nemen. Een sterke core zal jouw balans en houding verbeteren en vooral helpen bij het voorkomen van blessures (bijvoorbeeld liesblessures). Om veel resultaat te behalen, hoef je maar weinig tijd te investeren. Je zult echter wel regelmatig je matje tevoorschijn moeten halen en jezelf moeten motiveren. Met drie keer een kwartiertje per week (vier oefeningen per sessie) boek je enorme resultaten.

Lees ook: Effectieve voetbaltrainingen

Goede oefeningen en schema’s voor core stability vind je overal op het internet als je op de term googelt. Maar we geven hieronder een simpel schemaatje dat je aan kunt houden en wat zeker mooie resultaten zal geven. Zorg dat de oefeningen die je doet uitdagend voor je zijn en verleng de duur of het aantal herhalingen als het je te makkelijk afgaat. Span je rompspieren aan, strek je been en houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.

Krachttraining

Voor een beach body ben je misschien net te laat, maar functionele krachttraining tijdens de zomerstop is voor voetballers zeker interessant. Neem daarom een zomerabonnement bij de sportschool en knal die schijven door het plafond. Leg de focus op de zogenaamde compound-oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Als voetballer heeft het nauwelijks zin om kleine spiergroepen (bijv. armen of schouders) apart te gaan trainen. Je wilt namelijk dat je toegenomen kracht (en spiermassa) in het veld zijn vruchten afwerpt. Wissel de leg curl daarom in voor de squat, vervang de bicep curl door pull-ups (optrekken) en ga bankdrukken.

Voormalig Feyenoord-spits Graziano Pellé zwoor bij de bench press, om een sterk bovenlichaam te krijgen. Met bovengenoemde oefeningen train je alle grote spiergroepen, krijg je een sterk onder- en bovenlichaam én verbetert je core-stability. Heb je al een abonnement op de sportschool? Zorg dan dat je de compound-oefeningen zeker in je schema opneemt. Ook kun je in de zomerstop wat meer nadruk leggen op de benen. Omdat je niet voetbalt, hoef je even geen rekening te houden met de spierpijn die ontstaat na een zware benentraining.

De squat is de koning onder de fitnessoefeningen en is dé oefening voor het opbouwen van functionele kracht voor teamsporten (en dus ook voor voetbal). Je zult merken dat door regelmatig te squatten, je duelkracht toeneemt en je start- en sprintsnelheid verbeteren. Ben je gestart met krachttraining in de zomer, probeer dit dan vast te houden gedurende het seizoen. Let er echter op dat je jouw lichaam altijd genoeg rust geeft tussen zware trainingssessies. Als je nog veel spierpijn hebt, betekent dit dat je nog even rust moet nemen. Ga dus zeker niet zwaar squatten op vrijdag of zaterdag, als je zondag een wedstrijd hebt. Een full body-schema is voor de voetballer aan te raden. Je traint dan je gehele lichaam in één trainingssessie. Met twee tot drie sessies per week, zul je snel sterker worden en het resultaat zien in de spiegel.

Mobiliteit en Flexibiliteit

Voetballers staan nou niet echt bekend om hun lenigheid en hebben vaak een broertje dood aan de warming-up. Om deze tip succesvol toe te passen, heb je dan ook enige zelfdiscipline nodig. De klassieke rek-en-strek-oefeningen zijn de laatste jaren wat in onmin geraakt en lijken minder effectief dan gedacht. Dynamische rekoefeningen en oefeningen om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten zijn daarentegen heel nuttig.

Lees ook: Verbeter je zaalvoetbalspel met deze oefeningen

Nieuwe Voetbalschoenen

Aan de start van het nieuwe seizoen sta je weer te popelen om te beginnen. Om de voorpret nog te verhogen is dit het uitgelezen moment voor een nieuw paar voetbalschoenen. Controleer ook meteen even of je sokken, voetbalbroekje en scheenbeschermers niet aan vervanging toe zijn. Met een nieuw paar voetbalschoenen stap je met hernieuwd zelfvertrouwen het veld op, heerlijk. Wacht met nieuwe voetbalschoenen kopen niet tot je oude paar tot op de draad is versleten. Omdat je nieuwe paar altijd net even iets anders is, zal je moeten wennen aan de nieuwe pasvorm. Een nieuw paar voetbalschoenen in combinatie met het droge en stugge veld aan het einde van de zomer, geeft een risico op pijnlijke voeten en blaren. Het is dan handig om de eerste paar trainingen/wedstrijden af te wisselen tussen je nieuwe schoenen en je oude paar, zodat je het nieuwe paar probleemloos inloopt.

Slidingbroekje

Voor kunstgrasspelers is een slidingbroekje al een onmisbaar onderdeel van de uitrusting, maar voor alle voetballers is een sliding-/liesbroek eigenlijk een erg fijn kledingstuk. Kies voor een compressiebroekje dat, naast de bescherming bij slidings op een droog veld of kunstgrasveld, ook de heupen en liezen ondersteunt. Een liesblessure is een venijnige en slepende voetbalblessure die je liever voorkomt. Een compressiebroekje hoort erg strak te zitten. Dit is nodig om de juiste ondersteuning te bieden.

Een voorbeeld trainingsschema

Het is half augustus, de eerste voetbalcompetities zijn begonnen en ook in de lagere regionen van het voetbal staat het seizoen op het punt van beginnen. Waar de profs zich al sinds juli in het zweet werken en de standaardelftallen ondertussen ook hun training weer hebben opgepakt, zit daaronder een hele laag voetballers in de reservecompetities die pas in het weekend van 21 september hun eerste competitiewedstrijden spelen. Sommigen trainen, anderen spelen beker- of oefenwedstrijden, maar de ervaring leert dat veel spelers gewoon koud aan het seizoen beginnen. Niet nodig! Met dit schema kun je jezelf namelijk in je eigen tijd fit lopen voor het nieuwe seizoen.

Wat heb je nodig?

Hardlopen is de ideale sport voor voetballers om weer een beetje conditie op te bouwen voor het voetbalseizoen. Het enige wat je nodig hebt is je voetbalkloffie en een fatsoenlijk paar hardloopschoenen. Check ook of je schoenen niet versleten zijn. Ook als ze al twee jaar of langer in de kast liggen is het tijd voor een nieuw paar omdat dan de demping is uitgehard.

Hoe train je?

Tijdens een voetbalwedstrijd lopen de profs vaak meer dan 10 kilometer. Nou gaat het er in de kelderklasse een stuk rustiger aan toe en hangt het aantal kilometers erg af van je fanatisme en je positie in het veld, maar vaak kom je wel aan een kilometer of zeven. Opzich geen afstand om stijl van achterover te slaan, maar met alle versnellingen die je plaatst tijdens zo'n wedstrijd kan het toch wel erg pittig aanvoelen. Gelukkig kun je met het opbouwen van een goede basisconditie al veel opvangen.

Stap 1: testloop

Als je al eens eerder een seizoen in het veldvoetbal hebt afgewerkt, heb je waarschijnlijk al een redelijke basisconditie om mee te vertrekken. Daarom hoef je in principe niet te beginnen met een beginnersschema. Laten we starten met een nulmeting. Trek je hardloopkleding aan en doe een warming-up. De warming-up die je normaal doet voor een training of wedstrijd is prima. Daarna start je de klok en doe je een Coopertest. Dat wil zeggen 12 minuten, niet meer, niet minder. 12 minuten volle bak en dan kijk je hoe ver je bent gekomen in meters. Het is daarom het handigst om dit op een atletiekbaan te doen, maar je kunt ook gewoon de deur uit gaan voor een rondje van zo'n drie kilometer en nameten hoeveel je in 12 minuten hebt afgelegd een tool als afstandmeten.nl.

Stap 2: opbouwen

De meeste hardlooptrainers zweren bij minstens drie trainingen in de week. Eén training voor het duurvermogen, één intervaltraining en een tempotraining. Nou ligt de focus bij voetbal vooral op het intervalgedeelte, dus dat is de belangrijkste training van je week. Daarnaast is je duurvermogen belangrijk om een wedstrijd 90 minuten vol te houden. Mocht je bijvoorbeeld een oefenwedstrijd spelen in het weekend, dan mag je de tempotraining overslaan.

Duurloop

De basis van conditie opbouwen is de duurloop. Je moet natuurlijk een hele wedstrijd vol kunnen houden. Gelukkig is meteen 90 minuten hardlopen echt nog niet nodig. Je gaat immers tijdens een wedstrijd ook geen 90 minuten aan één stuk lopen. Een duurloop van 30 tot 45 minuten per week is in principe genoeg. Ook mag je het daarbij lekker rustig aan doen. Dat wil zeggen een tempo waarbij je nog comfortabel kunt praten. Dat komt waarschijnlijk neer op zo'n 3 kilometer per uur langzamer dan je liep bij je Coopertest.

Intervaltraining

Naast je duurvermogen wil je ook werken aan je vermogen om versnellingen te kunnen plaatsen en daar ook snel weer van te herstellen. Dat betekent korte snelle intervallen met weinig rust. Een goede training hiervoor is bijvoorbeeld:

• Een warming-up van 10 minuten. Wederom, de warming-up die je doet voor een training of wedstrijd volstaat.
• tien keer 30 seconden hard doorlopen en dan 30 seconden herstellen door rustig te dribbelen.
• 5 minuten uitlopen.

Als dit makkelijk aanvoelt, mag je het aantal herhalingen rustig aan verhogen richting de 15 of zelfs 20 herhalingen.

Tempotraining

Als derde training in je week doe je een tempotraining. Na een warming-up, dezefde als altijd, ga je tempo lopen. Dat wil zeggen vlot doorlopen, ergens tussen het tempo van je duurloop en je coopertest in. Tijdens zo'n training loop je bijvoorbeeld twee keer 10 minuten stevig door met 3 minuten rustig dribbelen.

Trainingsintensiteit verhogen

Als trainer is het handig om over bepaalde trainingsoefeningen te beschikken die je altijd kunt toepassen om de intensiteit van een training te verhogen. In deze blog vind je vijf oefeningen die je makkelijk in groepsverband of in tweetallen kan laten uitvoeren.

1. In deze pittige oefening is het de bedoeling dat de ene speler de andere speler nadoet. Het is van belang om snel en explosief te reageren op de andere speler.
2. In deze 1 tegen 1 vorm nemen twee spelers het tegen elkaar op nadat de persoon die de bal gooit eerst een sprintvorm moeten afleggen.
3. Dit is een leuke oefening om de reactievermogen van spelers te trainen in combinatie met een stukje uithoudingsvermogen en startsnelheid. De coach geeft aan welke zijde de spelers naar toe moeten sprinten en de spelers reageren zo snel mogelijk.
4. Bij deze oefening is het de bedoeling dat twee teams het tegen elkaar opnemen. Je moet zo snel mogelijk de hesjes verplaatsen naar de volgende pion.
5. Eén speler heeft een setje met pionnen in zijn hand (bijv. 10 stuks) en de andere spelers reageert continue op de pionnen die op de grond worden gegooid. Het is de bedoeling dat je om de pionnen heen dribbelt.

Trainingen voorbereiden

Bij het maken van een (half) jaarplanning bepaal je eerst welke trainingsonderwerpen er allemaal aan bod moeten komen. Vervolgens is het van belang om te kijken hoe veel tijd je per trainingsonderwerp kwijt wilt zijn. Dit hangt uiteraard af van hoe vaak je traint per week met jouw team en het niveau van de spelers. Heb je te weinig tijd omdat je minder vaak traint, dan zal je bij het maken van je plan daar vroegtijdig achterkomen. Het Club Management Platform Dotcomclub is de ideale assistent bij het maken van een (half) jaarplanning. Hierin kan je eenvoudig aangeven op welke dagen je traint, welke periode en op welke tijden. Met één druk op de knop rolt jouw trainingsschema uit het systeem en zijn alle trainingen ingepland. Per training kan je het trainingsonderwerp specificeren en de trainingstijd. Ook is het mogelijk om trainingsblokken te registreren per training en (daarbij horende) oefenstof te selecteren uit de Oefenstof bibliotheek.

Middels de Agenda functionaliteit is het mogelijk om een PDF export te maken van jouw dag-, week- of jaarplanning. Per training is het mogelijk om een (korte) evaluatie in te voeren over de spelers en de training zelf. Hierdoor kan je jouw gemaakte planning steeds evalueren en waar nodig op tijd aanpassen. Daarnaast in het ook mogelijk om via de Statistieken per periode te bekijken wat er allemaal getraind is. Bij het maken van een training zijn een aantal factoren van groot belang. Het bijhouden van de trainingsopkomst kan heel eenvoudig met het Club Management Platform Dotcomclub via de computer, tablet, laptop of mobiele telefoon. Sta je bijvoorbeeld al op het veld dan kan je dit via de mobiele versie invoeren. Hierdoor ben je te allen tijde op de hoogte van het aantal beschikbare spelers per training. Ten eerste dient het onderwerp van de training duidelijk te zijn. Dit onderwerp kan vervolgens via een of meerdere trainingsblokken en bijbehorende oefenstof uitgewerkt worden. Dotcomclub biedt iedere gebruiker standaard ongeveer 1.200 oefenvormen, gecategoriseerd op leeftijd en op teamfunctie. De Oefenstof bibliotheek in Dotcomclub bestaat uit oefenvormen van o.a. de RINUS app van de KNVB. Deze oefenvormen zijn allemaal standaard voorzien van een korte uitlegvideo en een bijbehorende PDF.

Maak het jezelf gemakkelijk

Maak het jezelf gemakkelijk tijdens de training. Denk er van tevoren over na hoe je ervoor gaat zorgen dat alles soepel verloopt. Denk vooraf na over de volgende vragen:

• Waarop trainen we? Aanvallen of verdedigen? Opbouwen of scoren, storen of doelpunten voorkomen? Leg de doelstelling van de dag ook eventueel kort uit aan de spelers, als ze daar de oren naar hebben, dat geeft ze houvast. ‘We gaan vandaag drie dingen doen: dribbelen 1 tegen 1, samenspel 3 tegen 2 en dan een partijtje.’
• Welke oefen- en partijvormen? Komen de zaken die ik wil trainen aan bod en kunnen alle spelers ‘succesvol’ zijn in de training ? Komen de spelers voldoende aan de beurt?
• Hoe organiseer mijn training? Maak het jezelf gemakkelijk en zorg dat voor aanvang van de training alle vormen al klaarstaan. Denk ook even na over de overgang van de ene naar de andere vorm, verloopt dat snel en soepel? Waar kun je de vormen (mogelijk) nog makkelijker of moeilijker maken?

Structuur van een training

Wil je het voetbal van je team elke week verder ontwikkelen? Pak de training dan systematisch aan. Niet vandaag dit en volgende week weer iets anders.

Voor de beginnende trainer: Wanneer je start als trainer is het goed om uit te gaan van een iets andere structuur, die je hieronder vindt. Het is in het begin namelijk iets makkelijker om een training te organiseren en te begeleiden als je uitgaat van drie oefeningen (in plaats van vijf) in zestig minuten voor de pupillen, of vier (in plaats van vijf) oefeningen voor de junioren.

• Voor de pupillen drie oefeningen in plaats van vier in zestig minuten: Oefening, Oefening, Partijvorm
• Voor de junioren: vier oefeningen in plaats van vijf in 75 minuten: Warming-up, Oefening, Oefening, Partijvorm

Vier of vijf oefeningen: Wanneer je een paar trainingen hebt geleid en je comfortabel voelt bij het organiseren van deze trainingen, kun je zelf besluiten om naar vier (of vijf) oefeningen per training te gaan. Deze trainingsvormen vind je op dit platform. Werk tijdig een trainingsplan uit. Wat oefenen we precies wanneer? Welke oefeningen horen erbij?

In een later stadium zal je op dit platform ook andere trainingsvormen vinden, zoals trainingen op een half veld, met een lengte van 75 en/of negentig minuten, etcetera. Hoe stel ik zelf een training samen? Wil je spelers van onder 13 leren niet steeds voor de lange halen naar voren te kiezen, maar met verzorgd positiespel en via goed gebruik van het middenveld een aanval op te bouwen? Werk hiertoe tijdig een trainingsplan uit. Wat oefenen we precies wanneer? Welke oefeningen horen erbij? Bij elke leeftijdsklasse horen specifieke doelstellingen en KNVB-oefeningen die passen bij de mogelijkheden van die leeftijd. Elke oefening kun je eenvoudig of meer complex aanbieden.

Welk trainingsdoel past bij mijn spelers?

Stem het doel van de training af op je team, en laat daarbij leeftijd, beleving en niveau bepalend zijn. Steek een oefening liever iets te makkelijk dan te moeilijk in, zodat het de spelers meteen goed afgaat, en maak het daarna moeilijker. De KNVB heeft voor elke leeftijdscategorie een doel uitgeschreven.

Steek een oefening liever iets te makkelijk dan te moeilijk in. Als spelers doorgroeien naar een volgende leeftijdscategorie, komt er een doel bij. Zo beperkt het doel bij de mini-pupillen zich tot het leren beheersen van de bal, een doel dat tot en met de Onder 19 blijft gelden. Laat je inspireren door de oefeningen en partijvormen op de link hieronder. Je kunt hier je eigen training samenstellen. Noteer de afmetingen van de veldjes van elke vorm en maak een schets van de verdeling ervan over het veld. Rangschik hoedjes en doeltjes zo dat het weinig tijd kost om de organisatie tussentijds aan te passen. Nog handiger is het om een vaststaand circuit uit te stippelen, waarbij alle oefen- en partijvormen al klaar staan in diverse speelvakken.

Wat te doen bij oneven aantallen?

Bij een oneven aantal is het soms lastig om een partijvorm te organiseren. Doe in dat geval liever niet zelf mee, kinderen raken dan afgeleid of spelen de bal vaak naar jou. Een oneven aantal, maar wel een keeper? Speel dan bijvoorbeeld drie tegen drie, waarbij één team een keeper heeft, en wissel dit na de helft van de speeltijd om. Of je stelt als regel dat het team met de keeper alleen kan scoren in kleine doeltjes of door de bal over de achterlijn te dribbelen. Heb je een oneven aantal en geen keeper? Laat één team spelen met een speler extra en wissel deze speler op de helft van de tijd van team, zodat beide teams voordeel hebben van deze speler.

tags: #voorbereiding #voetbal #training #schema