Volleybal is een dynamische en complexe sport die een breed scala aan vaardigheden vereist. Of je nu een ervaren trainer bent of net begint, het vinden van de juiste oefeningen en trainingsmethoden is essentieel om spelers te helpen hun potentieel te bereiken. Dit artikel biedt voorbeelden van volleybaltrainingen, inspiratie en hulpmiddelen om je te helpen afwisselende en effectieve trainingen te creëren.
De Veelzijdigheid van Volleybaltraining
Volleybal vereist een combinatie van kracht, snelheid, behendigheid en tactisch inzicht. Elke handeling in het spel, van serveren tot smashen, vereist de inzet van verschillende spiergroepen. Een goed uitgebalanceerde volleybaltraining moet daarom gericht zijn op het ontwikkelen van al deze aspecten.
Kracht en Explosiviteit: De Basis voor Succes
Een van de belangrijkste krachtsoorten voor volleyballers is sprongkracht. Het vermogen om hoog te springen is cruciaal voor zowel aanvallende als verdedigende acties. Om sprongkracht te ontwikkelen, is het belangrijk om de benen en kuiten te trainen.
Maximaalkracht versus Explosiviteit:
- Maximaalkracht: De maximale hoeveelheid gewicht die je kunt verplaatsen.
- Explosiviteit: Het vermogen om in een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te produceren.
Als je doel is om hoger te springen, is het belangrijk om te bepalen welk van deze twee aspecten je moet trainen. Als je gemakkelijk twee keer je lichaamsgewicht kunt squatten, maar niet hoog springt, dan moet je aan je explosiviteit werken.
Plyometrische Training:
Plyometrische trainingen zijn uitermate geschikt voor volleyballers. Deze trainingen richten zich op het ontwikkelen van het vermogen om snel en krachtig te handelen. Een voorbeeld hiervan is de verticale sprong, waarbij het lichaam eerst in elkaar kruipt (excentrische contractie) voordat de sprong wordt gemaakt (concentrische contractie).
Lees ook: Volleybal: Alles over winnen
Oefeningen voor het Onderlichaam:
- Jump Squat: Een basisoefening die kan worden uitgebreid met plyo boxes.
- Jump Lunges: Een variant op de jump squat die de explosiviteit verder verbetert.
Oefeningen voor het Bovenlichaam:
Naast het onderlichaam is het ook belangrijk om de borstspieren en schouders te trainen. Dit helpt bij het explosief omhoog duwen of smashen van de bal.
- Clapping Push Up: Een explosievere variant van de reguliere push-up.
- Pull Up: Een oefening die kan worden uitgevoerd met medicijnballen of slam balls voor extra weerstand.
Core Stability: De Kracht van het Centrum
Het trainen van de core is essentieel voor het verbeteren van de algehele sportprestaties. Alle bewegingen beginnen bij de rompspieren en worden vervolgens verdeeld over de armen en benen. Een sterke core zorgt voor een betere verdeling van de kracht en stabiliteit.
Core Stability Oefeningen:
- Bruggetje
- Crunches
- Planken
- Superman
Deze oefeningen kunnen worden uitgebreid met balanstrainers of gym balls om de moeilijkheidsgraad te verhogen.
Belangrijke Overwegingen bij Krachttraining
- Basisconditie: Zorg ervoor dat sporters over een goede basisconditie beschikken voordat ze beginnen met plyometrische oefeningen om blessures te voorkomen.
- Opbouw: Bouw de intensiteit van de trainingen geleidelijk op.
- Lichaamsgewicht: Voor volleyballers is het vaak voldoende om te trainen met het eigen lichaamsgewicht.
- Variatie: Maak trainingen zwaarder door bijvoorbeeld op een verhoging te springen tijdens jump squats of een zwaardere slam ball te gebruiken.
VolleybalXL: Een Online Assistent voor Trainers
VolleybalXL is een online platform dat trainers helpt bij het creëren van afwisselende en verdiepende trainingen. Het biedt een breed scala aan oefeningen, trainingen en volleybalkennis op één plek.
Functies van VolleybalXL
- Oefeningenbibliotheek: Een uitgebreide collectie volleybaloefeningen en -spelletjes.
- Zoekfilter: Een handige zoekfilter om specifieke oefeningen te vinden op basis van niveau, aantal spelers, trainingsdoel en techniek.
- Video-uitleg: Filmpjes die oefeningen uitleggen, waardoor trainers de oefeningen correct kunnen uitvoeren en aan hun spelers kunnen demonstreren.
- Trainingsmaker: Een tool om complete volleybaltrainingen samen te stellen met oefeningen voor verschillende vaardigheden, zoals passen, set-up, aanval, opslag, blokkering en verdediging.
- Inspiratie: Ideeën voor warming-ups, jeugdoefeningen en oefeningen voor specifieke onderdelen van het spel.
- Seizoensplanning: Mogelijkheid om trainingen voor te bereiden en seizoensplanningen te maken.
Ervaringen van Gebruikers
Verschillende volleybalverenigingen maken al gebruik van VolleybalXL en zijn er zeer tevreden over.
Lees ook: Alles over zand sokken en volleybal
- Switch Hooglanderveen: Trainers kunnen eenvoudig ideeën opdoen voor oefeningen met toelichting en eventuele uitbreidingen.
- Volleybalvereniging DVC uit Driebruggen: Handige filmpjes leggen oefeningen uit, waardoor trainers vooraf een training kunnen samenstellen of tijdens de training een filmpje kunnen bekijken.
- Mintonette te Holten: VolleybalXL is een zeer welkome ondersteuning voor trainers.
- Vios/Kolham: Veel trainers binnen de vereniging maken gebruik van de diensten van VolleybalXL en zijn er uiterst tevreden over.
Voordelen van VolleybalXL
- Afwisselende trainingen: VolleybalXL inspireert trainers om leuke en afwisselende trainingen te geven.
- Gebruiksgemak: Het platform maakt training geven zoveel makkelijker en leuker.
- Breed inzetbaar: VolleybalXL is een aanrader voor alle volleybalverenigingen, balsportverenigingen en gymleerkrachten.
- Oefeningen voor alle niveaus: VolleybalXL biedt oefeningen voor beginners en gevorderden, jong en oud, senioren, ABC-jeugd, CMV en recreanten. Zelfs voor thuis.
- Beachvolleybal: Ook voor de beachvolleyballers zijn er oefeningen te vinden.
Voorbeelden van Volleybaloefeningen
Naast VolleybalXL zijn er ook andere bronnen waar je inspiratie kunt opdoen voor volleybaloefeningen. Hier zijn enkele voorbeelden:
Passen
- Kort en Diep Passen: Twee tot acht spelers oefenen het passen van korte en diepe ballen, waarbij ze eventueel doorspelen indien mogelijk.
- Servicepass: Onderhandse pass van een service in een wedstrijdsituatie.
Aanval
- Opwarming met Aanval: Speler A botst de bal op de mat naar B, A loopt in naar een pion en B doet verdediging naar een pion.
- Midden- en Buitenaanval Rechtdoor: Aanspelen op twee passers, set-up op positie 3 of 4.
Verdediging
- Inspelen met Verdedigingsposities: Inspelen (onder- en bovenhands) om verdedigingsposities in te slijpen, met of zonder spelverdeler.
Algemeen
- Inspelen 6: Twee spelers gooien de bal over en proberen dichter bij de middenlijn te komen zonder extra stappen te zetten.
- Basis Verplaatsingen: Oefenen van basis verplaatsingen.
- Jeugd - Per 2 - Controle - VW en AW Verplaatsing: Oefenen van verplaatsingen met controle van de bal.
- Basis Focus Houding OH - STUUR: Oefenen van de juiste houding bij het onderhands spelen.
- Verplaatsing - OH - 0°: Oefenen van verplaatsingen met onderhandse balcontacten.
Lees ook: Alles over Vrije Ruimte Volleybal
tags: #volleybal #trainingen #voorbeelden