Volleybal is een dynamische sport die veel van je lichaam vraagt. Het biedt talloze voordelen voor je conditie, spierkracht en coördinatie. Echter, de herhaalde bewegingen en de impact van sprongen kunnen soms leiden tot blessures, met name aan de schouder en knieën. Dit artikel geeft inzicht in mogelijke oorzaken van pijn bij het serveren en biedt praktische tips om pijn te voorkomen en je spel te verbeteren.
Schouderklachten bij bovenhandse sporters
Bij bovenhandse sporters, zoals volleyballers, tennissers, honkballers en badmintonners, komt het regelmatig voor dat er een aanpassing ontstaat in het achterste kapsel van de schouder. Door de herhaalde bewegingen kan dit kapsel strakker komen te staan, wat kan leiden tot een verandering in het rol-glijmechanisme van de schouderkop. Hierdoor kan de kop sneller tegen het kapsel aankomen, wat pijnklachten veroorzaakt. De spieren aan de achterzijde van de schouder kunnen minder goed gaan functioneren, waardoor de schouder meer naar voren komt te staan. Dit wordt ook wel een Glenohumerale Internal Rotation Deficit (GIRD) genoemd. De schouder is dan beter in staat om naar achteren te bewegen, maar kan minder goed naar voren afremmen.
Symptomen van GIRD
Vaak is er geen duidelijke pijnlokalisatie en is er geen trauma voorafgegaan. De sporter klaagt over pijn en krachtsverlies, soms met uitstraling naar de bovenarm. Een duidelijk zichtbaar teken is de stand van de dominante schouder, die verder naar voren staat, mogelijk met een andere stand van het schouderblad. Pijn wordt vaak ervaren bij bovenhandse activiteiten, en de klachten kunnen toenemen naarmate de schouder warmer wordt.
Diagnose van GIRD
Door middel van schoudertesten kan ander letsel worden uitgesloten. De beweeglijkheid van het achterover en voorover draaien wordt getest, in vergelijking met de andere schouder. Bij een verschil van 20% rotatieverlies met de gezonde zijde is er sprake van een GIRD. Dit is duidelijk zichtbaar bij de sporter in ruglig, waarbij de schouderkop eerder omhoog komt bij het naar binnen draaien. De sporter voelt dan ook pijn en strakheid in de schouder.
Behandeling van GIRD
De behandeling richt zich op het mobiliseren van de schouderkop om deze beter in positie te zetten. Er wordt gestart met een rekoefening, de sleepersstretch. Regelmatig is er een disbalans tussen de spieren aan de voorzijde en achterzijde van de schouder. Het is belangrijk om als bovenhandse sporter de scapula-spieren goed te trainen. Hoe stabieler de scapula op de ribbenboog staat, hoe beter de kracht en snelheid kan worden verwerkt door de schouder, elleboog en pols. Naast het trainen van de spieren aan de achterzijde, moet er ook veel aandacht worden besteed aan het afremmen (excentrische kracht) van de schouder en arm. Bij repeterende bewegingen is de kans op letsel groot. De sleepersstretch geeft al snel resultaat bij frequente uitvoering. Over het algemeen kan de sporter wel blijven trainen, maar mag een tijdje niet bovenhands smashen of serveren. Onderhands spelen geeft doorgaans geen klachten.
Lees ook: Volleybal: Alles over winnen
Tips voor het voorkomen van schouderklachten
- Excentrisch trainingsprogramma: Volg een excentrisch trainingsprogramma, zoals de sleepersstretch.
- Optimaliseer spierwerking schouderblad: Optimaliseer de spierwerking van het schouderblad.
- Aanpassing techniek en materiaal: Door specialistische kennis, zoals die van Roelof Boekema op het gebied van tennis, kan de techniek en het materiaal worden aangepast om klachten te verhelpen en te voorkomen.
- Mentale begeleiding: Besteed aandacht aan mentale begeleiding om een positieve instelling te bevorderen en stimulerende ondersteuning te bieden.
Volleybal en knieën: aandachtspunten en preventie
Volleybal vraagt veel van je lichaam, en zeker van je knieën. De vele sprongen tijdens het smashen, blokken of serveren zorgen voor een flinke belasting. Bij elke landing komt er veel kracht op je kniegewrichten. Ook snelle zijwaartse bewegingen, zoals bij het verdedigen, kunnen een aanslag zijn op de knieën.
Risico's voor de knieën
Door de herhaalde belasting en snelle bewegingen kunnen verschillende knieblessures ontstaan. Sommige zijn mild, andere zijn serieuzer.
Knieën beschermen en blessures voorkomen
Gelukkig betekent het feit dat volleybal risico’s met zich meebrengt niet dat je het helemaal moet opgeven. Er zijn veel dingen die je kunt doen om je knieën te beschermen en blessures te voorkomen.
- Goede techniek: Een goede techniek is essentieel voor een gezond lichaam, en zeker voor je knieën. Leer de juiste manier om te springen en te landen. Besteed aandacht aan de manier waarop je beweegt en landt. Laat je coachen en verbeter je techniek.
- Sterke spieren: Sterke spieren rondom je knieën zorgen voor stabiliteit en bescherming. Doe gerichte oefeningen om je bovenbeenspieren, hamstrings en kuitspieren te versterken. Denk bijvoorbeeld aan squats, lunges en calf raises. Ook de spieren in je romp zijn belangrijk.
- Warming-up en cooling-down: Een goede warming-up bereidt je spieren voor op de inspanning die gaat komen. Doe dynamische stretchoefeningen, zoals armzwaaien, beenzwaaien en cirkels met je enkels. Na de training of wedstrijd is een goede cooling-down belangrijk om je spieren te helpen ontspannen.
- Geleidelijke opbouw: Bouw je training langzaam op. Overbelast je knieën niet door te snel te veel te willen. Begin met kortere en minder intensieve trainingen. Naarmate je conditie verbetert, kun je de trainingen geleidelijk zwaarder maken.
- Goede schoenen: Draag goede volleybalschoenen. Ze bieden de juiste ondersteuning en demping. Goede schoenen verminderen de impact op je knieën bij sprongen en landingen. Investeer in een paar schoenen die comfortabel zitten en goede grip bieden.
- Luister naar je lichaam: Het is cruciaal om naar de signalen van je lichaam te luisteren. Voel je pijn of ongemak in je knieën, stop dan even en neem rust. Negeer geen signalen. Een blessure voorkomen is beter dan genezen.
Veelgestelde vragen over volleybal en knieën
- Is volleybal de enige sport die slecht is voor je knieën? Nee, veel sporten die veel springen of snelle bewegingen vragen, kunnen risicovol zijn voor je knieën, zoals basketbal en hardlopen.
- Kan ik volleybal blijven spelen als ik al knieklachten heb? Overleg met een arts of fysiotherapeut. Zij kunnen je persoonlijk advies geven en je helpen met het opstellen van een geschikt trainingsplan.
- Helpen kniebeschermers bij volleybal? Kniebeschermers kunnen helpen bij het opvangen van schokken en het voorkomen van schaafwonden.
- Zijn er specifieke oefeningen om mijn knieën te versterken voor volleybal? Ja, oefeningen zoals squats, lunges, step-ups, en hamstring curls zijn erg effectief.
- Moet ik stoppen met volleybal als ik pijn in mijn knieën heb? Het is slim om te stoppen met spelen als je pijn ervaart, en het niet te negeren. Rust en herstel zijn belangrijk.
Volleybal: wat doet het met je lichaam en conditie?
Volleybal is een intensieve sport die je lichaam op veel verschillende manieren uitdaagt. Het vereist snelle reflexen, explosieve kracht en een goede conditie.
Cardiovasculaire voordelen
Volleybal is een sport met veel korte, intense sprints en sprongen. Dit verhoogt je hartslag en verbetert je cardiovasculaire conditie. Regelmatig volleyballen kan helpen bij het verlagen van je bloeddruk en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.
Lees ook: Alles over zand sokken en volleybal
Spierkracht en uithoudingsvermogen
De sport vereist een breed scala aan bewegingen, waaronder springen, duiken, slaan en blokkeren. Deze bewegingen versterken verschillende spiergroepen, zoals je benen, armen, schouders en core. De explosieve bewegingen die je maakt tijdens het springen en slaan, bouwen spierkracht op. Daarnaast helpt de herhaalde aard van de bewegingen bij het verbeteren van je spieruithoudingsvermogen. Je zult merken dat je na verloop van tijd minder snel moe wordt tijdens het spelen.
Flexibiliteit en coördinatie
Volleybal vereist een goede flexibiliteit om blessures te voorkomen en je prestaties te optimaliseren. De dynamische bewegingen en strekkingen die je tijdens het spelen uitvoert, helpen bij het vergroten van je flexibiliteit. Daarnaast verbetert volleybal je coördinatie, omdat je constant moet reageren op de bewegingen van de bal en je teamgenoten.
Botgezondheid en gewichtsbeheersing
Volleybal is een gewichtdragende sport, wat betekent dat je botten worden belast tijdens het spelen. Deze belasting stimuleert de botgroei en versterkt je botten, waardoor het risico op osteoporose afneemt. Volleybal is een calorieverbrandende activiteit die kan helpen bij gewichtsbeheersing en het verminderen van lichaamsvet. De intensieve aard van de sport zorgt ervoor dat je veel calorieën verbrandt tijdens een training of wedstrijd.
Spiergroepen die je traint
- Benen: Je benen zijn essentieel voor de springkracht en snelle bewegingen die volleybal vereist. De quadriceps, hamstrings en kuiten worden intensief gebruikt tijdens het springen, duiken en sprinten.
- Armen en schouders: De armen en schouders zijn cruciaal voor het slaan, blokkeren en serveren. De spieren in je schouders, biceps, triceps en onderarmen worden allemaal aangesproken tijdens deze bewegingen. Door regelmatig te volleyballen, bouw je kracht en uithoudingsvermogen op in je armen en schouders.
- Core: Een sterke core is essentieel voor stabiliteit en balans tijdens het volleyballen. De buikspieren en rugspieren worden gebruikt om je lichaam te stabiliseren tijdens het springen, draaien en duiken.
Algemene voordelen
Volleybal is een sport die geschikt is voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus. Het is een sociale sport die je de mogelijkheid biedt om nieuwe mensen te ontmoeten en samen te werken als een team. Bovendien is het een leuke en uitdagende manier om fit te blijven en je gezondheid te verbeteren.
Veelgestelde vragen over volleybal en je lichaam
- Is volleybal goed voor mijn rug? Volleybal kan, mits de juiste techniek wordt gebruikt, de rugspieren versterken en stabiliseren. Een sterke core is hierbij essentieel.
- Hoeveel calorieën verbrand ik met volleybal? Het aantal calorieën dat je verbrandt met volleybal is afhankelijk van je gewicht, intensiteit en duur van de activiteit.
- Is volleybal een goede cardiotraining? Ja, volleybal is zeker een goede cardiotraining.
- Welke spieren train je met volleybal? Zie de bovenstaande beschrijving van de spiergroepen die worden getraind.
Bovenhands spelen: de basis voor een goede aanval
Het bovenhands spelen, ook wel ‘handen’ genoemd, is een cruciale vaardigheid in volleybal. Het is de basis voor een goede setup, die op zijn beurt weer de basis is voor een krachtige aanval. Bovenhands spelen is de techniek waarbij je de bal met je vingertoppen en duimen boven je hoofd speelt. Je gebruikt je benen en je lichaam om de bal de juiste richting en hoogte te geven. Het is een precieze manier om de bal te controleren en te plaatsen voor je teamgenoten. Een goede bovenhandse pass is essentieel om de aanval op te bouwen. Zonder een goede bovenhandse pass, is het lastig om een succesvolle aanval te creëren. Het is de lijm die de pass en de smash verbindt. Een accurate ‘set-up’, zoals de bovenhandse pass vaak wordt genoemd, geeft de aanvaller de mogelijkheid om de bal optimaal te raken.
Lees ook: Alles over Vrije Ruimte Volleybal
De techniek van het bovenhands spelen
- De Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig licht door je knieën en houd je gewicht in evenwicht.
- Je Handen: Vorm een driehoek met je duimen en wijsvingers. Je handen zijn ontspannen en staan voor je gezicht.
- De Beweging: Duw de bal omhoog en naar voren met een vloeiende beweging van je armen en benen.
- De Volgbeweging: Strek je armen volledig uit in de richting waar je de bal naartoe wilt sturen.
Oefeningen om je bovenhandse spel te verbeteren
- Oefen je ‘vingergevoel’: Gooi de bal omhoog en vang hem op met je vingertoppen. Herhaal dit om je gevoel voor de bal te verbeteren.
- Werk aan je reactiesnelheid: Oefen met een partner en laat hem of haar de bal naar verschillende plekken gooien.
- Focus op je houding: Een goede houding is essentieel voor een goede pass.
- Bovenhands spelen in de wind: Oefenen met bovenhands spelen buiten, zodat je ook in de wind de bal goed kunt passen.
- Zelf omhoog gooien: Gooi de bal omhoog en speel hem bovenhands terug naar jezelf.
- Met een partner overspelen: Speel de bal bovenhands over en weer met een partner.
- Muur oefeningen: Speel de bal bovenhands tegen een muur en vang hem weer op.
Veelgemaakte fouten bij bovenhands spelen
- De bal vangen: Vermijd het vangen van de bal. Je moet de bal duwen, niet vasthouden.
- Te veel gebruik van je handpalmen: Je handpalmen mogen de bal niet raken. Alleen je vingertoppen en duimen.
- Stijf zijn: Ontspan! Een ontspannen lichaam is een flexibel lichaam.
- Niet bewegen naar de bal: Wacht niet tot de bal naar jou komt. Beweeg actief naar de bal toe en positioneer jezelf optimaal.
Blessurepreventie
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als je een blessure hebt, is het verstandig om rust te nemen en te herstellen. Raadpleeg een fysiotherapeut of sportarts voor advies. Je kunt eventueel lichte oefeningen doen om je spieren soepel te houden, maar vermijd oefeningen die pijn veroorzaken.
Veelgestelde vragen over bovenhands spelen
- Hoe hoog moet ik de bal spelen? De hoogte van de bal hangt af van de positie van de aanvaller.
- Hoe kan ik mijn nauwkeurigheid verbeteren? Oefening baart kunst! Hoe meer je oefent, hoe nauwkeuriger je wordt.
- Is het normaal dat mijn vingers pijn doen in het begin? Ja, dat is normaal. Je vingers moeten wennen aan de belasting.
- Wat moet ik doen als de bal te hard aankomt? Probeer de impact te absorberen door mee te bewegen met de bal.