Volleybaloefeningen voor Individuele Training

Volleybal is een veelzijdige sport die een combinatie van kracht, techniek en tactisch inzicht vereist. Hoewel teamsport centraal staat, zijn er tal van volleybaloefeningen die je individueel kunt uitvoeren om je vaardigheden te verbeteren, zelfs als je geen teamtraining hebt of thuis bent. Deze oefeningen zijn geschikt voor alle niveaus, van beginners tot gevorderden, en kunnen worden aangepast aan je eigen mogelijkheden en doelen.

Warming-up Oefeningen

Een goede warming-up is essentieel om blessures te voorkomen en je lichaam voor te bereiden op de training. Hier zijn enkele warming-up oefeningen die je alleen kunt doen:

  • Basis verplaatsingen: Oefen verschillende verplaatsingen zoals shuffles, kruispassen en sprintjes om je voetenwerk te verbeteren.
  • Inspelen: Gooi de bal omhoog en speel hem bovenhands of onderhands om je balgevoel te ontwikkelen.
  • Jeugd - Per 2 - controle -vw en aw verplaatsing: B staat op de mat (of hoepel of…). B heeft een gewone pas naar A, B vertrekt direct naar A, loopt er om heen en keert terug naar de mat. A doet 5 tussentoetsen en probeert nadien de bal te spelen op de mat. Slaagt B er in eerder op de mat dan de bal dan moet er gewisseld worden van taak. Slaagt B niet in zijn poging, dan moet de oefening opnieuw gedaan worden tot het lukt.
  • Inspelen 6: A en B gooien OH naar elkaar na elke bal van A die B kan teruggooien zonder extra stap te zetten, mag A een stap naar links zetten. B mag net hetzelfde naar rechts. Wie haalt het snelst de middenlijn?
  • Basis focus houding OH - STUUR: Bal per 2 - hoek 0°1. A werpt de bal ( met beide handen OH) naar B, B speelt de bal BH naar A. na 5x wisselen.
  • Verplaatsing - OH - 0°: 1 bal per 21. SP met bal maakt verplaatsing naar pylon en gooit de bal OH thv pylon hoog en gaat terug naar zijn startpositie (shuffle). Andere SP vw verpl. naar pylon en gooit.

Passen

Passen is een cruciale vaardigheid in volleybal. Hier zijn enkele oefeningen die je alleen kunt doen om je pass techniek te verbeteren:

  • Kort en diep passen: Links van lichaam passen of indraaien naar aanspeler. Eventueel doorspelen indien mogelijk.
  • Servicepass: Onderhandse pass service wedstrijd: Maak twee (ongeveer even grote) groepen. Groep A verdeelt zich over de twee halve velden, groep B gaat op de serviceposities staan, ook aan beide kanten van het veld. Er zijn 10 ballen beschikbaar voor het serveerteam.
  • Servicepass: Bovenhandse pass: Oefen de bovenhandse pass tegen een muur om je techniek en controle te verbeteren.
  • Midden- en buitenaanval rechtdoor: Aanspelen op 2 passers, set-up op pos. 3 of 4. Switch

Serveren

Een goede service kan een punt opleveren of de tegenstander onder druk zetten. Oefen je service techniek met de volgende oefeningen:

  • Serveren op mikpunten: Maak twee mikpunten op de muur. Je serveert op het ene mikpunt en als de bal terugkomt pass je naar het andere mikpunt. Dan heb je al service en pass. Het is belangrijk om doelen te stellen voor jezelf en een uitdaging. Bijvoorbeeld tien keer serveren: ‘hoe vaak kan ik dat mikpunt raken?’. En als dat lukt, maak je het moeilijker.
  • Algemeen Servicepass: Algemeen Opwarming met aanval: Speler A botst de bal op de mat naar BA loopt in naar pion en B doet verdediging naar pionA controletoets

Aanvallen

Aanvallen is een essentieel onderdeel van het volleybalspel. Hier zijn enkele oefeningen die je alleen kunt doen om je aanvalstechniek te verbeteren:

Lees ook: Volleybal: Alles over winnen

  • Aanval: Algemeen Basis: Bovenhands Servicepass: Bovenhandse pass Verdediging: Algemeen Inspelen met verdediginsposities: Inspelen (onder- en bovenhands) om verdedigingsposities in te slijpen. Met of zonder spelverdeler. Set-up ombeurten voor-achter. Vanuit uitgangspositie (verdedigen midden aanval) verplaatsen naar verdedigingspositie voor buitenaanval.
  • Trainingsonderdeel: Kern I Verdediging: Uitgangsopstelling Verdediging: Verdedigingssysteem:
  • Opwarming met aanval: Speler A botst de bal op de mat naar BA loopt in naar pion en B doet verdediging naar pionA controletoets

Kracht en Conditie

Naast technische vaardigheden is het belangrijk om aan je kracht en conditie te werken. Hier zijn enkele oefeningen die je thuis kunt doen:

  • Plyometrische oefeningen: Jump squats, jump lunges, clapping push-ups en pull-ups zijn goede oefeningen om je sprongkracht en explosiviteit te verbeteren.
  • Core stability oefeningen: Bruggetjes, crunches, planken en de superman helpen je om een goede rompstabiliteit te ontwikkelen.
  • VolleyFit: Het VolleyFit programma van de Nevobo biedt specifieke kracht- en balvaardigheidstraining voor volleyballers.

Thuistrainingen

Er zijn verschillende manieren om thuis te trainen, zelfs zonder veel materiaal:

  • VolleybalXL: Deze online assistent biedt volleybaloefeningen, volleybaltrainingen en volleybalkennis op één plek. Je kunt er specifieke oefeningen zoeken, complete trainingen maken en seizoensplanningen maken.
  • Fit For Volleyball: Dit online fitnessprogramma biedt thuistrainingen voor volleyballers op verschillende niveaus. De trainingen zijn op maat gemaakt en houden rekening met eventuele blessures.
  • Freestyle oefeningen: Balltricks en work-out oefeningen zijn leuke manieren om je balbehendigheid te verhogen en fit te blijven.

Mentale Training

Naast fysieke training is mentale training ook belangrijk. Hier zijn enkele tips:

  • Stel doelen: Bedenk oefeningen met mikpunten en doelstellingen. Maak het moeilijker voor jezelf als het je lukt.
  • Visualisatie: Stel je voor dat je een perfecte service of smash uitvoert.
  • Focus: Concentreer je op de taak die voor je ligt en laat je niet afleiden.

Tips voor Individuele Training

  • Wees creatief: Gebruik je omgeving en beschikbare materialen om oefeningen te bedenken.
  • Varieer: Wissel de oefeningen af om het leuk en uitdagend te houden.
  • Neem jezelf op: Bekijk de opnames om je techniek te analyseren en verbeterpunten te identificeren.
  • Deel je ervaringen: Bespreek je trainingen met je trainer of teamgenoten om feedback te krijgen.

Lees ook: Alles over zand sokken en volleybal

Lees ook: Alles over Vrije Ruimte Volleybal

tags: #volleybal #oefeningen #alleen