Onthul de Geheimen van Fasen Handbal: Posities, Tactieken en Training voor Succes!

Handbal is een intense en dynamische sport die een combinatie van kracht, snelheid, behendigheid en strategisch inzicht vereist. Dit artikel biedt een overzicht van de verschillende aspecten van handbal, van de basisprincipes tot geavanceerde tactieken en trainingstechnieken.

Handbal Posities en Hun Rollen

Elke positie in het handbal heeft zijn eigen specifieke rol en verantwoordelijkheden. Het begrijpen van deze rollen is cruciaal voor het opzetten van een effectief team en het maximaliseren van de prestaties.

Hoekspeelster: De hoekspeelster bevindt zich op de hoeken van het speelveld, in de eerste lijn. Dit is een ideale positie om kansen te benutten vanaf de zijkant van het veld.
Opbouwspeelster: De opbouwspeelster opereert in de tweede lijn en is vaak de spil van het team. Vanuit deze positie beginnen veel spelsituaties en de opbouwspeelster heeft de vaardigheid om het spel te bepalen en andere spelers te laten spelen.
Cirkelspeelster: De cirkelspeelster bevindt zich in de eerste lijn, dicht bij het doel. Dit is vaak de meest aantrekkelijke positie om te spelen vanwege de directe kansen op doel.

Fundamenten van Handbal

Voordat we ingaan op de meer geavanceerde tactieken en trainingsmethoden, is het belangrijk om de basisprincipes van handbal te begrijpen.

De Basisregels

Een team kan bestaan uit maximaal 14 spelers, waarvan er zeven op het veld staan (zes veldspelers en één doelverdediger).
Een handbalwedstrijd bestaat uit twee speelhelften van 30 minuten, met kortere speeltijden voor de jeugd.
Het speelveld meet 40 x 20 meter en is verdeeld door verschillende lijnen, waaronder de zijlijnen, achterlijnen, middenlijn en doelgebiedlijn.
De handbal is gemaakt van kunststof of leer en varieert in grootte afhankelijk van het geslacht en de leeftijd van de teams.
Spelers mogen de bal maximaal drie seconden vasthouden en slechts drie stappen zetten met de bal in de hand.
De bal mag met de handen, armen, hoofd, romp, bovenbeen of knie worden geworpen, opgevangen, gestopt en met de hand of vuist worden geslagen.
Fouls, zoals vastgrijpen, omklemmen, stoten en vasthouden, worden bestraft met een vrije worp.
De beginworp wordt uitgevoerd in het midden van het speelveld na het beginsignaal van de scheidsrechter.
De vrije worp wordt uitgevoerd als gevolg van overtredingen en vindt plaats op de plek waar de overtreding is begaan.
De inworp wordt uitgevoerd als de bal buiten het speelveld komt.
De uitworp wordt uitgevoerd door de doelverdediger wanneer de bal over de doellijn gaat en voor het laatst is aangeraakt door een aanvallende speler.
Een 7-meter worp wordt toegekend als een duidelijke doelkans wordt verhinderd door een overtreding.

De Strekworp

Een van de meest cruciale vaardigheden in handbal is de strekworp, een krachtige en accurate manier om op het doel te schieten. De techniek omvat de beginhouding, de verloop van de beweging en de eindhouding, waarbij elk onderdeel essentieel is voor een effectieve worp.

Beginhouding: Sta met de voeten iets uit elkaar, de linkervoet voor (voor rechtshandige werpers). Houd de knieën en heupen licht gebogen. Houd de bal op de hand, naast en achter het hoofd.
Armbeweging: Breng de rechterarm naar voren, waarbij de rechterschouder en romp mee naar voren komen. Verplaats het lichaamsgewicht van het achterste naar het voorste been. Strek de arm snel en gebruik de vingers om de bal te duwen tijdens een krachtige strekking van het polsgewricht.
Eindhouding: Het lichaamsgewicht rust volledig op het voorste been. De romp helt voorover, wat helpt bij de overdracht van kracht.

Spelsystemen en Tactieken

Een goed spelsysteem en effectieve tactieken zijn essentieel voor het succes van een handbalteam. Hier zijn enkele belangrijke tactieken die vaak worden gebruikt:

Lees ook: Van rugby naar media: JayJay Boske

Snelle Midden Uitname: Snel reageren na een doelpunt om direct een nieuwe aanval op te zetten.
Spelen Volgens een Concept: Een gestructureerde aanpak waarbij de bal via verschillende posities wordt gespeeld om kansen te creëren.
Tegenaanval: Snel omschakelen van verdediging naar aanval om te profiteren van de wanorde bij de tegenstander.
Breed Spelen: Opbouwspeelsters maken het speelveld zo breed mogelijk om ruimte te creëren en verdedigers uit positie te lokken.
Afspelen Voorlangs: De bal zoveel mogelijk voorlangs afspelen om de snelheid en dynamiek in het spel te houden.
Afzetsper: Een cirkelspeelster zet een afzetsper op de 3e verdediger om ruimte te creëren voor een opbouwspeelster.

Communicatie en Timing

Naast tactisch inzicht is communicatie en timing cruciaal voor een succesvol team.

Snelle Reactie: Spelers moeten snel en gericht op elkaar kunnen reageren.
Positie Combinaties: De combinatie van één positie met twee andere posities kan leiden tot verrassende aanvalspatronen.
Timing bij Fluissignaal: De timing van bewegingen moet perfect zijn afgestemd op het fluitsignaal van de scheidsrechter.
Spelen in de Laatste Seconde: In de laatste seconde van de wedstrijd moet er direct worden afgesloten op het doel.

Verdedigende Aanpassingen

Een solide verdediging is net zo belangrijk als een sterke aanval. Hier zijn enkele verdedigende aanpassingen die vaak worden gebruikt:

Verschuivingen: De midden opbouwspeelster zet het spelconcept naar links in, waardoor verdedigers moeten verschuiven.
Hulp van Verdedigers: Een cirkelspeelster maakt dreiging, waardoor de 2e verdediger moet helpen, wat weer ruimte creëert voor andere aanvallers.
Man-to-man verdediging: Zodra er sprake is van balverlies en het tijd wordt om te verdedigen, moet elke speler de dichtstbijzijnde tegenstander dekken.
Zone verdediging: Bij deze verdedigingstactiek is het de bedoeling dat de spelers gelijk na balverlies op hun aangewezen verdedigingspositie gaan staan.
Combinatie verdediging: Dit is een combinatie van de man-to-man en de zone verdediging. Hierbij verdedigen sommige spelers man to man en sommige in de zone.

Algemene Trainingstips

Discipline en Concentratie: Handbal vereist discipline met betrekking tot de uitvoering van technieken en een hoge mate van concentratie.
Begeleiding: Spelers moeten goed begeleid worden om hun technieken te verbeteren en blessures te voorkomen.
Aanleren van Nieuwe Zaken: Verlies in een wedstrijd moet worden gezien als een kans om nieuwe zaken aan te leren en diverse situaties te verfijnen.
Benutten van Eigenschappen: Trainers moeten de eigenschappen (lengte, snelheid, etc.) van spelers benutten om hun sterke punten te maximaliseren.
Belang van Warming-Up en Cooling-Down: Een goede warming-up is essentieel om de spieren voor te bereiden op de inspanning en blessures te voorkomen. Een cooling-down helpt het lichaam te herstellen en spierpijn te verminderen.

Oefeningen voor het Verbeteren van de Strekworp

Om de strekworp te perfectioneren, is het belangrijk om verschillende aspecten van de worp te trainen, zoals worpsnelheid, exo-/endorotatiekracht, sprongkracht, sprintsnelheid, behendigheid en lenigheid.

Worpsnelheid Oefeningen

ABC Worp bovenhands twee handen: Sta op beide benen, pak een bal in de handen, breng deze achter het hoofd, gooi de bal tegen de muur en vang hem weer op. (12x • 3 sets)
ABC Worp bovenhands aber: Sta op beide benen, pak een bal in één hand, houd de arm hoog, gooi de bal bovenhands tegen de muur en vang hem weer op in dezelfde positie. (12x • 3 sets)
ABC Worp bovenhands gestrekt: Sta op beide benen, pak een bal in één hand, breng de arm gestrekt omhoog, gooi de bal met een gestrekte arm voorwaarts weg, waarbij je met je been mag instappen. (12x • 3 sets)

Exo-/Endorotatiekracht Oefeningen

Bench press in ruglig: Ga met je rug op een platte bank liggen. Houd twee dumbbells vast op de hoogte van je borst met de ellebogen naar beneden. Duw de dumbbells omhoog in een rechte lijn, zorg dat ze naar elkaar toe bewegen tot ze elkaar bijna raken. Laat ze vervolgens zakken. (12x • 3 sets)
Pull over: Plaats een matje op de grond en ga op je rug liggen. Breng de benen met gebogen knieën omhoog. Breng de armen voorwaarts met een gewichtje tussen beide handen. Beweeg het gewichtje langzaam naar achteren en weer terug voorwaarts. (12x • 3 sets)
Concentrisch endorotatie: Sta op heupbreedte, pak een elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar binnen en weer terug naar buiten. (12x • 3 sets)
Fly's in rug lig: Pak twee dumbbells, ga met de bovenrug op een bankje liggen, zet de voeten plat op de grond en span de heupen licht aan. Houd de dumbbells met licht gestrekte armen naast de borst vast. Breng de dumbbells tegelijk omhoog tot deze elkaar bijna raken. Laat de armen vervolgens weer zakken naar de beginpositie en houd de armen constant licht gestrekt. (12x • 3 sets)
Push up: Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte met de ellebogen licht gebogen. Buig door de ellebogen en breng de borst naar de grond toe, strek daarna de armen zodat de borst weer van de grond af beweegt. (12x • 3 sets)
Concentrisch exorotatie: Sta op heupbreedte, pak een elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar buiten en weer terug naar binnen. (12x • 3 sets)
External rotation 90 graden: Houd het elastiek met één hand vast. Breng de schouder en elleboog in 90 graden. Draai vervolgens de onderarm omhoog. (12x • 3 sets)
Fly's in buiklig: Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe.

Sprongkracht Oefeningen

Squat (hoog, midhoog, laag): Zet de voeten op heupbreedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging. (12x • 3 sets)
Lunge: Sta op heupbreedte. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog. (15x • 3 sets)
Calf Raise twee benen: Sta met twee voeten op de grond. Ga met twee voeten tegelijk op je tenen staan. Laat je weer rustig naar beneden zakken totdat je voeten weer op de grond staan. Herhaal deze beweging. (12x • 3 sets)
Jumping squat: Sta op heupbreedte, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring omhoog, zak vervolgens direct weer in en herhaal dit. (12x • 3 sets)
Jumping lunges: Zet een stap naar voren en ga vervolgens met je achterste been richting de grond. Spring en wissel met je benen van positie. (12x • 3 sets)

Sprintsnelheid Oefeningen

Squat: Sta op heupbreedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten en vervolgens weer gaat staan. (15x • 3 sets)
Lunge: Sta op heupbreedte. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been richting de grond en kom weer omhoog. (15x • 3 sets)
Hoppen twee benen: Ga met twee voeten tegelijk springen door af te zetten op de tenen en te landen op de tenen. Maak kleine sprongetjes. (12x • 3 sets)
Hoppen één been: Ga op één been staan en ga springen op één been door op de tenen af te zetten en te landen. Maak op één been kleine sprongetjes. (12x • 3 sets)
Switchjump: Zet één voet op een kleine verhoging. Maak vervolgens een klein sprongetje, waarbij je voeten wisselen van positie. Herhaal de beweging. (12x • 3 sets)

Lenigheid Oefeningen

Rekken abductoren: Plaats een been gekruist achter het andere been. Breng de arm aan de kant van het gekruiste been omhoog. Buig vervolgens met het bovenlichaam naar de kant van het voorste been. Houd de benen gestrekt. (12x • 3 sets)
Rekken Abductoren: Plaats je voeten op heupbreedte. Zet je handen in de zij. Beweeg je heupen naar één kant en breng het bovenlichaam naar de andere kant. Houd deze houding even vast. (12x • 3 sets)
Rekken adductoren in stand (bovenbeen): Ga staan met uw handen in uw zij. Zet een grote stap met uw linker- of rechterbeen naar de zijkant. Hang voorzichtig met uw lichaam naar de kant van het niet-uitgestrekte been. Voer de rek zo langzaam op, totdat u rek voelt aan de binnenkant van uw bovenbeen. (12x • 3 sets)
Rekking adductoren in stand hoog: Ga op twee benen staan, plaats de voeten iets smaller dan heupbreedte uit elkaar, leun vervolgens naar één kant (de kant van het been die je wilt rekken). Houd het andere been volledig gestrekt. (20x • 3 sets)
Rekking Quadriceps in stand met stoel (bovenbeen): Zet een stoel voor u ter ondersteuning. Buig uw been richting uw bil en houd uw enkel vast om iets verder te rekken, totdat u rek voelt aan het bovenbeen. (12x • 3 sets)
Rekking bovenbeenspier (quadriceps): Ga achter de stoel staan, houdt met een arm de stoel vast, pak met de andere hand de schoen vast en breng de hak van de schoen richting de bil. Hierbij wordt een lichte rek aan de voorkant van het bovenbeen gevoeld. (15x • 3 sets)
Rekken hamstring: Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren. Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe. Houd de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie. (30x • 5 sets)

Handbal Oefeningen in Teamverband

Naast individuele oefeningen zijn er ook diverse handbal oefeningen die in teamverband kunnen worden uitgevoerd om de strekworp en andere vaardigheden te verbeteren. Hier zijn enkele voorbeelden:

Break-out Oefening: Twee teams (rood en groen) starten vanaf de achterlijn. Rood brengt de bal op naar de overkant en probeert te scoren, waarbij ze één verdediger tegenkomen op hun eigen helft. Zodra rood een doelpoging onderneemt, mag groen starten om een break-out te scoren aan de overkant. Rood verdedigt dan terug. Na de doelpoging verdedigt groen de volgende twee rode spelers. Deze oefening kan in stroomvorm door blijven gaan.
Keeper Break-out Oefening: Spelers starten niet zelf met de bal, maar gooien de bal naar de keeper, die de break-out moet aangooien. Iedereen schiet vanaf zijn eigen positie. Een speler schiet zijn eigen bal en moet daarna alle andere spelers "vrij spelen" zodat zij kunnen schieten.
Linker Opbouw Schieten: 2-3 spelers staan op de linkeropbouw (of een andere positie) en moeten schieten. De rest van de spelers verzamelt ballen, en één speler speelt steeds de ballen aan. De speler die als eerste 10 keer scoort, heeft gewonnen.
Volleybal Net Oefening: Zet een volleybalnet op en plaats een handbaldoel op 9 meter van het net. Plaats een keeper op het doel. Speel een onderling wedstrijdje om te zien wie het meest scoort.

Lees ook: Honkbalregels begrijpelijk gemaakt

Lees ook: Spelplezier door Volleybalregels

tags: #fasen #handbal #uitleg