Voetbaloefeningen voor senioren: een complete gids

Een effectieve voetbaltraining voor senioren combineert technische vaardigheden, tactisch inzicht en fysieke conditie. Op deze pagina vind je diverse oefeningen om een doelstelling (zoals het opbouwen verbeteren) en/of een voetbalhandeling (zoals passen of dribbelen) te verbeteren. De KNVB voetbalvisie op het (leren) voetballen ligt ten grondslag bij deze oefeningen. Deze oefeningen hebben drie specifieke kenmerken; Ze moeten spel echt zijn (1), er moet een spelprobleem worden opgelost (2), de deelnemers moeten de voetbalvorm als spel beleven (3). Hieronder volgen diverse voorbeelden van oefeningen die trainers kunnen gebruiken om een gevarieerd en uitdagend trainingsprogramma samen te stellen. Het is belangrijk om de oefeningen aan te passen aan het niveau en de behoeften van de spelers.

Warming-up en passingsoefeningen

Een goede warming-up is essentieel om blessures te voorkomen en de spelers voor te bereiden op de intensiteit van de training. Hier zijn enkele voorbeelden van warming-up en passingsoefeningen:

Halflange passing en driehoekspel

Deze oefening is gericht op het verbeteren van de passingnauwkeurigheid en het creëren van afspeelmogelijkheden. Door gebruik te maken van de filters kun je makkelijk en snel de juiste oefening vinden.

Oefening 1: Vrijlopen

• Doel: Steeds twee afspeelmogelijkheden hebben.
• Veld afmeting: Twee vierkanten van 10 op 10 meter en een centraal vierkant van 30 op 30 meter.
• Instructie: Spelers lopen vrij in de breedte van het veld.
• Variaties: Pas- en trap-dribbel met opwarmingsoefeningen. Twee groepen vertrekken gelijktijdig. Speler 1 dribbelt met de bal naar kegel 1’, draait rond de kegel en geeft de pas terug op 2. Speler 1 loopt diagonaal door het middelste vierkant en doet hetzelfde tussen 1’’ en 1’’’, hij speelt de bal terug op 2’’ en loopt naar groep 3 en doet ondertussen opwarmingsoefeningen.
• Coaching: Stimuleer tweevoetigheid en het wisselen van richting.

Oefening 2: Passing via vierkant

• Veld afmeting: Twee vierkanten van 10 op 10 meter en een centraal vierkant van 30 op 30 meter.
• Instructie: De oefening start bij pion 1 (rechts onderin) waar de bal ook ligt en 2 spelers staan. Vervolgens volgt de bal de route van de pijlen en spelers lopen achter de bal aan. Klinkt eenvoudig en dat is het ook. Dus vanuit het grote vierkant wordt het kleine vierkant ingespeeld, teruggelegd en weer naar het grote vierkant gespeeld etc.
• Variaties: Je kan er zelf voor kiezen wat de afstand is tussen de pionnen en hoe vaak spelers de bal mogen raken.1x de bal aanraken, een leuke uitdaging wellicht en anders is bij aanvang 2x raken ook prima.
• Coaching: Let op de snelheid en nauwkeurigheid van de pass, en op het juiste been inspelen. Is het tempo hoog genoeg? Gaat de bal naar de juiste speler? Met de juiste snelheid? Op het juiste been? Is het tempo hoog genoeg?

Oefening 3: Diagonaal terugleggen

• Veld afmeting: Twee vierkanten van 10 op 10 meter en een centraal vierkant van 30 op 30 meter.
• Instructie: Groepen 1 en 5 starten gelijktijdig. Speler 1 diagonaal naar speler 4, deze legt terug op speler 2, speler 2 diagonaal breed op speler 3, deze legt terug op speler 1, die vrijgelopen speler 4 aanspeelt in de ruimte.
• Coaching: Let op de snelheid en nauwkeurigheid van de pass, en op het juiste been inspelen. Is het tempo hoog genoeg? Gaat de bal naar de juiste speler? Met de juiste snelheid? Op het juiste been? Is het tempo hoog genoeg?

Oefening 4: Looplijnen volgen

• Veld afmeting: Twee vierkanten van 10 op 10 meter en een centraal vierkant van 30 op 30 meter.
• Instructie: 14 veldspelers. Deze variant op kern 1 kan je gemakkelijk met meer mensen spelen en je kan ook met 2 ballen kan werken. Dit is iets eenvoudiger omdat je continue dezelfde looplijn volgt in tegenstelling tot de vorm van waarbij je een andere looproute hebt. In de tekening staan 14 spelers en wordt er gestart bij pion 1 en 7.
• Coaching: Let op de snelheid en nauwkeurigheid van de pass, en op het juiste been inspelen. Is het tempo hoog genoeg? Gaat de bal naar de juiste speler? Met de juiste snelheid? Op het juiste been? Is het tempo hoog genoeg?

Oefening 5: Kaats en diagonale pass

• Veld afmeting: Twee vierkanten van 10 op 10 meter en een centraal vierkant van 30 op 30 meter.
• Instructie: 12 veldspelers. Oefening wordt gelijktijdig gespeeld op de twee buitenste vierkanten bij speler 1 en 5. 1 speelt in op 2 die kaatst schuin terug. 1 loopt in en speelt de bal diagonaal door naar 3 die in de ruimte speelt voor vrijgelopen speler 2. Speler 4 loopt vrij in de ruimte en krijgt de pas van speler 2, speler 4 dribbelt et de bal naar de groep van speler 5.
• Coaching: Let op de snelheid en nauwkeurigheid van de pass, en op het juiste been inspelen. Is het tempo hoog genoeg? Gaat de bal naar de juiste speler? Met de juiste snelheid? Op het juiste been? Is het tempo hoog genoeg?

Opwarmingsoefeningen zonder bal

• Armenzwaai voorwaarts en achterwaarts
• Bijtrekpas
• Hielen en dijen heffen
• Zorba
• Indianenpas
• Binnenkant en buitenkant voet tikken
• Spurt van ongeveer 8 à 10 meter, daarna uitlopen en aansluiten.

Positiespel

Positiespel is cruciaal voor het verbeteren van balbezit en het creëren van kansen.

Oefening 6: Positiespel in vierkanten

• Veld afmeting: Een groot vierkant met vier rode pionnen en een klein vierkant met vier gele pionnen.
• Instructie: 14 veldspelers. Deze variant op kern 1 kan je gemakkelijk met meer mensen spelen en je kan ook met 2 ballen kan werken. Dit is iets eenvoudiger omdat je continue dezelfde looplijn volgt in tegenstelling tot de vorm van waarbij je een andere looproute hebt. In de tekening zie je 8 rode spelers en 4 gele spelers. In het grote rode vierkant wordt een positiespel gespeeld: 8 rode tegen 4 gele spelers. Zodra geel de bal afpakt, brengt geel de bal in het kleine, gele vierkant. Als de bal in het gele vierkant is, mogen er 2 rode spelers bijsluiten in het vierkant. In het gele vierkant spelen vervolgens 4 gele en 2 rode spelers een positiespel.
• Variaties: De oefening uitzetten in een cirkel of driehoek i.p.v. een vierkant. Punten toekennen na een x-aantal keren rondspelen. Maximaal aantal balcontacten per speler. Mooier is natuurlijk het omschakelen belonen, bijvoorbeeld door het overtal een punt toe te kennen als het ondertal het kleine vierkant niet heeft kunnen bereiken na balverovering. Vanzelfsprekend kan de oefening ook met andere aantallen.

Afronden en schieten op doel

Oefening 7: Kapbeweging en schot op doel

• Instructie: A leidt de bal naar het potje waar hij een kapbeweging doet om vervolgens in te spelen op B, A doet na zijn pas jumps over de hegjes. B draait door en speelt in op C, C neemt aan en doet dan een 1/2 met A die aanspeelbaar komt. C trapt op doel. B gaat na zijn pas rond het potje lopen om vervolgens richting doel te springen. A gaat na de aflegger op C nog snel spurten naar D om daar de bal te vragen. D speelt in op A en A tikt de bal in de hoek waarop D versnelt naar die bal. D zet voor op B die ondertussen naar het doel sprint. A doet als laatste actie een versnelling nog rond het potje en sluit aan bij B.
• Rotatie: A naar B, B naar C, C naar D, D naar A.
• Variaties: Links en rechts de oefening laten beginnen.
• Duur: 20 minuten.

Oefening 8: Lange pas en afronden

• Instructie: Zet pionnen zoals op plaatje. Speler 2 op kaats positie. Speler 3 op afrond positie, verder weg. Speler 1 kaatst op speler 2. Speler 1 geeft lange pas op speler 3 (hoog eventueel). Neemt de bal aan. Dribbel naar de goal. Maakt passeerbeweging. Versnelt en rond af.
• Rotatie: 1 naar 2, 2 naar 3, 3 verdediger op 2, 3 naar andere zijde.

Omschakeling

Het snel omschakelen van aanval naar verdediging en omgekeerd is cruciaal in het moderne voetbal.

Lees ook: Hockeytraining F-jeugd: Focus op fun en skills

Oefening 9: 2+K : 1 in opbouwzone

• Instructie: In de opbouwzone wordt er 2 + K : 1 gespeeld. Na het inspelen van één van de middenvelders valt het vak weg en spelen we in de hele ruimte.

Oefening 10: Snelle aanval

• Duur: 30 minuten met 60 sec onderbreking.
• Spelers: 18 spelers met 2 keepers.
• Veldafmetingen: 60 x 60 meter.
• Instructie: De oefening start met de verdediger midden speler (6) in positie. In de eerste fase spelen we 4 tegen 4 zonder limieten. Na 5 seconden komen 2 spelers, van iedere ploeg elk 2, deze bewegen naar voren en nemen deel aan het spel, nu spelen 6 tegen 6. Beide ploegen proberen te scoren.
• Coaching: Stimuleer snelle beslissingen en accurate afwerking. Coach alleen de rode ploeg spelers.

Oefening 11: Balbezit en omschakeling in rechthoeken

• Veld afmeting: Twee rechthoeken of twee vierkanten met een afstand van 10 meter ertussen.
• Spelers: 12 spelers verdeeld in drie teams van vier spelers.
• Instructie: Eén team zit in een rechthoek, het andere team in de andere rechthoek en het derde team zit in het middengebied. De oefening begint in een van de twee rechthoeken waar een spel van 4 tegen 2 zal worden gespeeld, de twee spelers in rust zijn twee van de spelers in de middelste zone. Het doel van het spel is dat het team in balbezit het balbezit behoudt en probeert de bal in de tegenovergestelde rechthoek te wisselen. Wanneer de bal in de tegenovergestelde rechthoek wordt gespeeld, zijn de spelers die de bal proberen te recupereren, de twee die zich in de middenzone bevonden. De bal kan niet worden gewijzigd in de tegenovergestelde rechthoek alleen nadat ten minste 5 opeenvolgende passes in een rechthoek zijn gemaakt. Spelers die in de eerste rechthoek aan het verdedigen waren, gaan naar de middelste zone.

Alternatieve trainingsvormen en funvormen

Het is belangrijk om variatie in de trainingen te brengen en de spelers gemotiveerd te houden. Funvormen kunnen hierbij helpen.

Coronatrainingen (maximaal 4 personen)

Gezien de beperkingen die soms gelden, zijn hier enkele oefeningen die in kleine groepen uitgevoerd kunnen worden: Seniorenteams mogen alleen trainen in groepen van maximaal 4 personen, waarbij zij onderling anderhalve meter afstand moeten houden. Op deze pagina vind je een aantal oefeningen die elk team kan uitvoeren. Let op! Ga altijd eerst in overleg met jouw vereniging voordat je een training gaat organiseren. Wij hebben vijf leuke oefeningen gemaakt die jij met jouw team kunt uitvoeren.

1. Parcours in wedstrijdvorm
2. Pion schiet spel
3. Voetvolley 1 tegen 1
4. Lijnen dribbel
5. Vrije speler zoeken
6. Voetvolley rondje om de 'tafel'
7. Afronden na lange pass

Voetbal.nl moedigt jou en je teamgenoten graag aan om de oefeningen uit te proberen en beelden van jullie training te delen. We hebben een leuke prijs voor het hele team beschikbaar! Wat moet je doen?

1. Upload beelden van jullie coronatraining op Instagram
2. Maak kans op 20 waardebonnen voor het complete team, ter waarde van 25 euro per stuk, te besteden bij Voetbalshop.nl.
3. De ingezonden beelden worden beoordeeld door de jury, die gevoelig is voor enthousiaste, fanatieke, originele en/of creatieve inzendingen. Dus doe je best! Op 17 december maken we het winnende team bekend. Veel succes!

Funvormen

• Volleyspel: Scoren vanuit een volley, waarbij een speler de bal vanuit zijn handen naar een teamgenoot speelt die de bal ineens vanuit de lucht neemt.
• Hooghouden richting doel (3:1 + K): Drie aanvallers proberen al hooghoudend richting het doel te gaan en vanuit de lucht te scoren tegen één verdediger en een keeper.
• Tafelvoetvolley: Twee duo’s spelen tegen elkaar, waarbij elk individu direct moet spelen (1x raken) en een team maximaal drie balcontacten heeft voordat de bal de (bovenkant van de) tafel moet raken.
• Rondo 3:1 in de lucht: Een rondo gespeeld in de lucht, waarbij drie spelers de bal hoog proberen te houden terwijl één speler de bal probeert te veroveren.
• Pizzaspel PSV: Een spel in de middencirkel, met vier teams die proberen te voorkomen dat de bal over hun achterlijn wordt gespeeld.

Algemene richtlijnen voor een effectieve voetbaltraining

• Doelgericht trainen: Zorg ervoor dat de oefeningen aansluiten bij de doelstellingen van het team en de individuele spelers.
• Spelenderwijs leren: Maak de trainingen uitdagend en leuk, zodat spelers gemotiveerd blijven.
• Variatie: Bied een gevarieerd trainingsprogramma aan om de spelers in verschillende situaties te brengen en verveling te voorkomen.
• Aanpassen aan niveau: Pas de oefeningen aan aan het niveau van de spelers, zodat iedereen uitgedaagd wordt maar niet overbelast raakt.
• KNVB voetbalvisie: De oefeningen moeten spel echt zijn, er moet een spelprobleem worden opgelost en de deelnemers moeten de voetbalvorm als spel beleven.

Trainingsduur en periodisering

De gemiddelde lengte van een training voor senioren ligt op ongeveer anderhalf uur, inclusief warming-up en eventueel een cooling-down. Wij bieden losse voetbaloefeningen aan zoals spelvormen, afwerkvormen, pass- en trapvormen, opwarmingen, looplijnen, spelhervattingen en conditieoefeningen. De volledig uitgewerkte voetbaltrainingen zijn voor alle leeftijden en niveaus.

Wat maakt oefenstof leerzaam?

Over het algemeen zijn er op prestatief niveau vier criteria cruciaal. De oefenstof:

Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras

• zorgt dat de spelers de speelwijze beter onder de knie krijgen.
• lijkt op de wedstrijd en is er direct van afgeleid.
• zorgt ervoor dat spelers veel herhalingen maken.
• is gevarieerd en brengt spelers in veel verschillende situaties.

Op recreatief niveau gelden wat andere uitgangspunten.

• Elke speler heeft veel balcontacten.
• Spelers zijn zoveel mogelijk in beweging.
• Er is de mogelijkheid tot (punten) scoren.
• De uitleg is kort en spelers gaan snel aan de slag.

Uiteindelijk moet oefenstof altijd zorgen dat spelers beter worden. Dat betekent dat zij (1) beter leren samenwerken met teamgenoten, (2) effectievere keuzes maken, (3) steeds beter in staat zijn om die keuzes goed uit te voeren en (4) dit steeds langer vol kunnen houden.

Uit welke vormen bestaat oefenstof?

In grote lijnen onderscheiden we zes verschillende vormen van oefenstof. In de praktijk kunnen oefeningen ook een combinatie vormen tussen twee of meerdere van deze typen.

• Warming-up: het lichaam opwarmen, met of zonder bal.
• Funvorm: oefeningen in spelvorm om de sfeer te bevorderen.
• Passvorm: het passen van de bal in verschillende stations.
• Positiespel: balbezit houden binnen een vak met verschillende teams.
• Aanvals- of afwerkvorm: scoren vanuit verschillende situaties.
• Partijspel: twee teams spelen al dan niet verkleind tegen elkaar.

In de praktijk zie je trainingen vaak starten met een warming-up en afsluiten met een partijspel. Daartussenin komen twee vormen terug uit het midden van bovenstaand rijtje: een funvorm, passvorm, positiespel en/of aanvalsvorm.

Voorbeelden van trainingsvormen per onderdeel

Warming-up

Deze warming-up van Valencia CF kent verschillende onderdelen. Er zit wenden en keren in, versnellen, stabiliteit en er wordt ook een bal gebruikt. Zo maken spelers kennis met veel handelingen die ze later tijdens de trainingen op een hogere intensiteit zullen ervaren.

Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda

Funvorm

In onderstaande vorm komen drie spelers op één verdediger en keeper af. Wat dit voorbeeld van oefenstof moeilijk (en leuk) maakt is dat zij de bal in de lucht brengen en houden. De bal mag pas de grond raken nadat er is geschoten. Het vergt vooral techniek en weinig kracht en dat maakt het leuk als funvorm. Dit is zeker een oefening die de teamsfeer ten goede zal komen.

Passvorm

In deze passvorm spelen twee teams door elkaar heen. Dat betekent dat er ook een element van chaos en weerstand wordt gecreëerd. Spelers moeten niet alleen letten op de juiste uitvoering, maar ook goed om zich heen kijken en hun keuzes daarop aanpassen. Soms even wachten bijvoorbeeld, of juist versnellen.

Positiespel

In dit positiespel van Manchester City kiest trainer Pep Guardiola voor oefenstof waarbij een bepaald team 5:2 speelt in een vak. Na een bepaald aantal passes mogen zij de bal openen naar de andere kant. Balverlies betekent dat zij het verdedigende team worden. De twee oranje spelers zijn neutraal en blijven op de kopse kanten staan als extra spelers. Dit hangt uiteraard af van de aantallen die je tot je beschikking hebt. Met één speler extra kun je 5:2 spelen zonder deze neutrale spelers.

Aanvalsvorm

In deze vorm is er diepte in de halfspace en komen twee spelers vanaf de contrakant voor het doel. Eén verdediger probeert een doelpunt te voorkomen. De oefening vervolgt met een aanval 4:3 + keeper. Er zijn verschillende variaties te bedenken op de vorm, met name in de manier waarop de aanval via de zijkant tot stand komt.

Partijspel

In onderstaande vorm van Ajax-trainer Erik ten Hag ontstaan in het partijspel telkens 4:3-situaties. Dit betekent uitspelen voor de aanvallers en doelpunten voorkomen voor de verdedigers. De nadruk ligt op het blokkeren of juist openen van passlijnen.

Een training voorbereiden: oefenstof kiezen

Het voorbereiden van de training gebeurt op basis van verschillende criteria.

• Wie zijn er aanwezig? Hoeveel veldspelers en hoeveel keepers? Wie zijn twijfelgevallen?
• Over welke faciliteiten beschik je? Hoe groot is het veld, hoeveel doelen, welke materialen?
• Welke vormen wil je doen? Wat wil je verbeteren? Waaraan hebben de spelers behoefte?

Eigen oefenstof bedenken

Uiteraard kun je ook zelf vormen bedenken. Pak simpelweg pen en papier en begin te tekenen. De belangrijkste uitgangspunten kun je hierboven lezen. Vervolgens is het zaak creatief te zijn en dingen uit te proberen. Spelers hebben liever een trainer die af en toe iets nieuws probeert en even moet stoeien met de regels of afmetingen, dan dat zij elke keer dezelfde oefenstof voorgeschoteld krijgen. Door veel inspiratie op te doen op internet, word je op ideeën gebracht, die je kunt toepassen bij jouw team.

tags: #trainingsoefeningen #voetbal #senioren