Volleybal is een veelzijdige en intensieve sport die veel van je lichaam vraagt. Om optimaal te presteren en blessures te voorkomen, is een goed doordacht trainingsschema essentieel. Dit artikel biedt inzicht in de belangrijkste aspecten van een dergelijk schema, gericht op dames volleybal, met aandacht voor kracht, conditie en explosiviteit.
Het Belang van een Goed Trainingsschema
Volleybal vereist explosieve bewegingen, specialistische training en een goede conditie. Het herhalen van dezelfde bewegingen kan leiden tot overbelasting en blessures. Een effectief trainingsschema helpt blessures te voorkomen, de prestaties te verbeteren en langer van de sport te genieten. Het is belangrijk om genoeg te rusten, goed te eten en het lichaam sterker te maken.
Krachttraining voor Volleybalsters
Krachttraining is cruciaal voor volleyballers. Een sterk lichaam kan klappen en onverwachte bewegingen beter opvangen. Het zorgt ervoor dat je in het veld minder moeite hoeft te doen, minder snel vermoeid raakt en meer controle hebt. Krachttraining verlaagt de kans op blessures en maakt volleyballen minder zwaar.
Waarom Krachttraining Anders is voor Volleyballers:
De training voor een volleyballer verschilt van die voor een zwemmer of wielrenner. Volleyballers gebruiken hun hele lichaam op een explosieve manier. Daarom is het belangrijk om verschillende spiergroepen te trainen. Het doel is niet alleen spiermassa kweken, maar ook explosiviteit behouden.
Welke Spiergroepen Trainen?
Voor slagkracht is het trainen van het bovenlichaam essentieel. De kracht die vrijkomt bij het slaan van de bal is erg groot. Je hebt schouders nodig die deze kracht aankunnen, maar ook flexibel genoeg zijn om je arm als een zweep tegen de bal te kletsen. Ook de borstspieren, buikspieren en rug spelen een belangrijke rol. Hoe sterker deze spieren samen zijn, hoe meer slagkracht je kunt ontwikkelen.
Lees ook: De beste voetbal trainingsspullen voor jonge voetballers
Voor sprongkracht zijn de heupen, romp en bovenbeenspieren van belang. Deze spieren train je bijvoorbeeld met squats en deadlifts. Sprongkracht is essentieel voor het blok en de aanval.
Praktische Krachtoefeningen:
- Push-ups: Myrthe laat in een video verschillende varianten zien, zoals shoulder taps en tricep dips, die je gemakkelijk thuis kunt doen.
- Squats: Trainen de bovenbeenspieren en zijn essentieel voor sprongkracht.
- Deadlifts: Versterken de heupen, romp en benen, wat bijdraagt aan algemene kracht en explosiviteit.
Conditietraining voor Volleybalsters
De conditie die je voor volleybal nodig hebt, is erg specifiek. De rallies zijn kort en intensief, en je hebt in een wedstrijd veel pauzes. Je uithoudingsvermogen is daarom sterk afhankelijk van je herstelvermogen. Hoe snel kan jij herstellen van hele korte sprints, waarbij je alles in één keer moet geven?
Intervaltraining (HIIT):
Je conditie voor volleybal train je met High Intensity Interval Training (HIIT). Bij deze training breng je je hartslag en ademhaling heel snel omhoog. Voorbeelden zijn jump squats, burpees of sprintjes trekken. Je haalt ongeveer een minuut lang alles uit de kast! Na de oefening rust je kort, tot je hartslag weer zakt. Dit is de interval. Vervolgens breng je je hartslag opnieuw omhoog. Dit herhaal je een aantal keer, zodat je lichaam went aan dit soort belasting. Doe je genoeg HIIT, dan herstel je steeds een beetje sneller.
Voorbeelden van HIIT Oefeningen:
- Jump Squats: Combineer een squat met een sprong voor extra intensiteit.
- Burpees: Een full-body oefening die kracht en conditie combineert.
- Sprintjes: Korte, explosieve sprints met korte rustperiodes.
Plyometrische Training voor Explosiviteit
Plyometrische trainingen zijn uitermate geschikt voor volleyballers. Ze zorgen ervoor dat je in een zo kort mogelijke tijd, zoveel mogelijk kracht kunt produceren. Dit is essentieel voor een verticale sprong of een smash. Plyometrische trainingen zorgen ervoor dat je in een zo kort mogelijk tijd, zoveel mogelijk kracht kunt produceren. Dit zie je als je een verticale sprong maakt. Wanneer je wilt smashen, zie je dat je lichaam eerst in elkaar kruipt. Dit zorgt voor een excentrische contractie van de Quadriceps Femoris (bovenbenen). De Quadriceps levert de spierkracht waarna een isometrische contractie plaats vindt. Het doel van de plyometrische training is om zoveel mogelijk kracht te leveren tijdens de sprong, met als doel zo hoog mogelijk te komen.
Belangrijk: Plyometrische oefeningen zijn niet voor iedere sporter geschikt. Het is van belang dat je over een goede basisconditie beschikt en rustig opbouwt om blessures te voorkomen.
Lees ook: Effectieve voetbaltrainingen
Plyometrische Oefeningen voor het Onderlichaam:
- Jump Squat: Een basisoefening die uitgebreid kan worden met plyo boxes.
- Jump Lunges: Een variant op de jump squat die de beenspieren intensiever traint.
Plyometrische Oefeningen voor het Bovenlichaam:
- Clapping Push Up: Een explosievere variant van de reguliere push up.
- Pull Up Oefening: Versterkt de rug- en armspieren en kan explosiever gemaakt worden.
- Medicijnbal Oefeningen: Gebruik medicijnballen of slam ballen om explosieve bewegingen te trainen.
Core Stability Training
Het trainen van de core is essentieel voor volleyballers. Alle bewegingen die je maakt beginnen bij je rompspieren, waarna ze verdeeld worden over de armen en benen. Hoe beter je rompspieren, des te beter de verdeling.
Core Stability Oefeningen:
- Bruggetje: Versterkt de bilspieren en hamstrings.
- Crunches: Trainen de buikspieren.
- Planken: Versterken de core en verbeteren de stabiliteit.
- Superman: Trainen de rugspieren en verbeteren de houding.
Al deze oefeningen kunnen uitgebreid worden met balanstrainers of gym balls voor extra uitdaging.
Voorbeeldschema
Het schema bestaat uit vier weken, met elke week minimaal één training. Hieronder is een mogelijke indeling weergegeven. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam en de training aan te passen indien nodig.
Week 1:
- Krachttraining: Focus op basisoefeningen zoals squats, push-ups en planken.
- Conditietraining: HIIT met sprintjes en burpees.
Week 2:
- Krachttraining: Uitbreiding van de basisoefeningen met gewichten of weerstand.
- Conditietraining: HIIT met jump squats en lunges.
Week 3:
- Plyometrische training: Jump squats en clapping push-ups.
- Core stability training: Bruggetje en crunches.
Week 4:
- Krachttraining: Focus op explosieve bewegingen met lichte gewichten.
- Conditietraining: HIIT met intensieve interval sprints.
- Core stability training: Planken en superman.
VolleybalXL: Een Handige Tool voor Trainers
VolleybalXL is een online platform dat trainers helpt bij het bedenken en samenstellen van afwisselende en verdiepende trainingen. Het biedt een breed scala aan volleybaloefeningen, volleybaltrainingen en volleybalkennis op één plek. Met behulp van het handige zoekfilter kun je specifieke oefeningen en spelletjes vinden, afgestemd op niveau, aantal spelers, doel van de training en techniek.
Voordelen van VolleybalXL:
- Inspiratie: VolleybalXL inspireert om leuke en afwisselende trainingen te geven.
- Gemak: Het maakt training geven zoveel makkelijker en leuker.
- Compleet: Je kunt complete trainingen maken, voorbereiden en seizoensplanningen maken.
- Veelzijdig: Het biedt oefeningen voor alle facetten van volleybal, van pass en set-up tot aanval en verdediging.
- Ondersteuning: Het is een welkome ondersteuning voor trainers van alle niveaus.
Diverse volleybalverenigingen, zoals DVC uit Driebruggen, Vios/Kolham, Switch Hooglanderveen en Mintonette te Holten, maken met veel plezier gebruik van VolleybalXL. Trainers kunnen eenvoudig ideeën opdoen, oefeningen bekijken en complete trainingen samenstellen.
Lees ook: Verbeter je zaalvoetbalspel met deze oefeningen
Fit For Volleyball: Blessures voorkomen en prestaties verbeteren
Fit For Volleyball is een programma dat zich richt op het voorkomen van blessures en het verbeteren van de prestaties van volleyballers door middel van gerichte krachttraining en conditietraining. Het programma biedt verschillende abonnementen die aansluiten bij de behoeften van individuele spelers en teams.
Voordelen van Fit For Volleyball:
- Blessurepreventie: Helpt blessures te voorkomen door het lichaam sterker te maken.
- Prestatieverbetering: Verbetert de sprongkracht, slagkracht en conditie.
- Persoonlijk advies: Biedt trainingen die aansluiten bij de specifieke behoeften van de speler.