Touwtje springen is een simpele, effectieve en veelzijdige oefening die door iedereen gedaan kan worden, waar en wanneer het jou uitkomt. Van kinderen tot topsporters, iedereen kan profiteren van de voordelen van touwtje springen. Het is een prima beweging als hulp bij afvallen. Voor wie geen zin, tijd of geld heeft om naar de sportschool te gaan is er een alternatief voorhanden: touwtje springen. Met een eenvoudig springtouw als hulpmiddel kun je behoorlijk wat calorieën verbranden en zo gewicht verliezen.
Volleybal vereist sprongkracht, en ook hier kan touwtje springen een rol spelen bij het verbeteren van de prestaties.
Touwtje Springen: Een Complete Workout
Touwtje springen is een intensieve manier om te bewegen die diverse voordelen biedt voor de gezondheid en conditie. Het is niet alleen een leuke activiteit, maar ook een effectieve manier om calorieën te verbranden, de conditie te verbeteren en spieren te versterken.
Voordelen van Touwtje Springen
- Calorieverbranding en gewichtsverlies: Touwtje springen is een prima beweging als hulp bij afvallen. Het is een zeer effectieve manier om calorieën te verbranden. Je kunt in dezelfde tijd meer calorieën verbranden dan met joggen. In 10 minuten verbrand je ongeveer 1,4 kcal per kilo lichaamsgewicht. Dit is meer dan bij sporten zoals aerobics, voetbal of zwemmen in dezelfde tijd.
- Verbeterde conditie: Springen met een springtouw is een heel goede manier om te werken aan je uithoudingsvermogen en je coördinatie. Je hart en longen krijgen er een enorme oppepper van.
- Spierversterking: Touwtje springen versterkt de spieren van billen, benen, buik, armen en schouders. Het is een prima manier om intensief te bewegen en een alternatief voor wie niet (meer) naar de sportschool gaat.
- Verbeterde coördinatie en lenigheid: Je wordt er leniger en sterker van.
- Gunstige invloed op de stofwisseling: Het heeft een gunstige invloed op de stofwisseling in rust: die wordt flink verhoogd waardoor er beter vet verbrand wordt.
- Toegankelijkheid en flexibiliteit: Touwtje springen kun je doen waar en wanneer het jou uitkomt. Je kunt het thuis of in de tuin doen, op een tijd die jou het beste uitkomt. Je hebt er geen speciale outfit voor nodig, alleen een paar goede schoenen.
- Weinig materiaal nodig: Een springtouw kun je voor weinig geld in de speelgoedwinkel kopen, al zijn er ook meer professionele uitvoeringen verkrijgbaar, met bijvoorbeeld een calorieënteller in het handvat. Het kost dus weinig geld.
- Minder impact op gewrichten dan hardlopen: Een voordeel is ook dat de schokken op je knieën, enkels en heupen minder hard aankomen dan bij joggen.
Tips voor het Touwtje Springen
- Kies het juiste touw: Gebruik een licht touw van ongeveer 2 meter lengte, met handvatten. Om de ideale lengte te bepalen, stapt u met beide voeten in het midden van het touw en trekt u de handvatten omhoog. De uiteinden van de handvatten moeten tot uw oksels reiken. Voor beginners kan het touw iets langer zijn, terwijl gevorderde springers vaak een korter touw prefereren voor snellere rotaties.
- Draag goede schoenen: Trek stevige, schokabsorberende schoenen aan om blessures te voorkomen. Sportschoenen met demping in de voorvoet (bijvoorbeeld basketbal-, volleybal-, aerobics- of loopschoenen) zijn aan te raden.
- Draag een sportbeha: Een goede, stevige (sport)beha aan is aan te raden.
- Begin rustig: Las in het begin veel pauzes in: bouw het langzaam op als je ongetraind bent!
- Let op de ondergrond: Spring bij voorkeur op een houten vloer of andere niet te harde ondergrond. Een ondergrond die een beetje veert (hout, gymzaalvloer) is ideaal.
- Drink voldoende: Drink voldoende water na afloop. Spring je langer dan 15 minuten, drink dan slokjes water tussendoor tegen vochtverlies.
- Luister naar je lichaam: Als je ergens pijn krijgt, stop dan met springen.
- Varieer: Als je de smaak te pakken hebt, breng dan variatie in het springen aan; ideeën hiervoor zijn op internet te vinden. Doe daarbij ook variatiesprongen (als je kunt!) als op één been springen, achteruit draaien met het touw, kruissprongen, 'rennende' sprongen en dubbele sprongen.
Rope Skipping: Touwtje Springen als Serieuze Sport
Ook touwtje springen is uiteindelijk gepromoveerd tot een serieuze sport, al is dat nog niet zo heel lang. Het is in Amerika begonnen, in de jaren zeventig van de vorige eeuw en wordt Rope Skipping genoemd. Met verschillende technieken van het touw zijn allerlei oefeningen ontwikkeld, en is het competitie-element erin gebracht. Er worden wedstrijden gehouden tussen teams van springers, die worden beoordeeld op kracht, creativiteit, snelheid en uithoudingsvermogen. Je vindt een set basis "skills en tricks" op De Nederlandse Rope Skipping webportal.
Touwtje Springen voor Gewichtsverlies en Spieropbouw
Hoe je jouw work-out touwtjespringen het best kunt inrichten, hangt af van wat je wil bereiken. Wil je afvallen door touwtjespringen of ga je voor strakke en sterke spieren? Om gewicht te verliezen, spring je een lange periode in een rustig tempo. Het beste programma om vet te verbranden, verschilt per persoon. Vraag daarom een (sport)arts of fysiotherapeut om advies wat voor programma voor jou geschikt is. Volgens de Europese Rope Skipping Organization (ERSO) is 3 sets van 150 sprongen een stevige work-out. Maar wanneer je overgewicht hebt of ongetraind bent, kan dit veel te veel zijn. Om je spieren te verstevigen, spring je korte periodes intensief. De ERSO adviseert bijvoorbeeld deze oefening met wisselende voet: maak 30 seconden een rennende beweging op de plaats, zo snel als je kunt. Pauzeer 30 seconden. Doe dit in totaal 3 keer (dus 90 "stappen" in totaal).
Lees ook: Verbeter je voetbal met 'Voetbal aan Touwtje'
Volleybal: Sprongkracht en Conditie
In volleybal draait het vaak om centimeters. Een paar centimeter hoger springen kan het verschil maken tussen een geblokte aanval of een punt, tussen net níét bij de bal kunnen of juist die onmogelijke redding maken. Alle vier de bouwstenen zijn trainbaar. Ook zonder gewichten of dure materialen.
Sprongkracht Oefeningen voor Volleybal
Ben je op zoek naar sprongkracht oefeningen? We hebben diverse sprongkracht oefeningen specifiek voor volleybal voor je op beeld gezet. Zie hieronder een aantal voorbeelden.
- Squats: Sta met je voeten op schouderbreedte. Zak langzaam door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en je knieën boven je voeten.
- Lunges: Zet één voet achter je op een bankje of lage verhoging. De andere voet staat stevig op de grond. Zak langzaam door je knieën en houd je evenwicht.
- Kuiten optrekken: Sta rechtop, duw jezelf omhoog op je tenen en zak langzaam terug.
- Jump Squats: Voer een squat uit, maar spring aan het einde explosief omhoog.
- Knieheffingen: Spring omhoog en trek je knieën richting je borst. Land gecontroleerd.
- Depth Jumps: Spring van een verhoging af (bijv. een bankje van 30-40 cm hoog) en spring direct na landing zo hoog mogelijk omhoog.
- Aanloop en Sprong: Oefen je aanloop en sprong alsof je een aanval uitvoert. Doe dus de aanvalspas. Werk aan timing tussen je voeten, armen en afzet.
- Arminzet: Sta stil en spring omhoog met een krachtige arminzet.
Tips voor Sprongkracht Training
- Warming-up: Een goede warming-up activeert je spieren en voorkomt blessures.
- Cooling-down: Na de training? Sluit af met statische stretches voor je kuiten, bovenbenen en heupen.
- Rust: Gun je lichaam rust: 2-3 trainingen per week is voldoende voor sprongkracht.
- Meet je voortgang: Voortgang meten is belangrijk en stimuleert je te blijven trainen. Gebruik een muur en een krijtje om je spronghoogte te meten. Zet een streep op maximale reikhoogte met gestrekte arm. Spring vervolgens en zet opnieuw een streep waar je aanraakt.
Touwtje Springen als Onderdeel van Volleybaltraining
Touwtjespringen biedt veel mogelijkheden. Je kunt het namelijk uitstekend inzetten om je conditie te verbeteren en je spieren te verstevigen. Touwtjespringen kan erg intensief zijn. Je verbrandt met touwtjespringen in dezelfde tijd evenveel calorieën als wanneer je hardloopt in het tempo van vijf minuten per kilometer, of als je 32 kilometer per uur fietst.
Lees ook: Duiken keepers echt bij penalty's?
Lees ook: De regels voor springen bij strafworpen