Kickboksen is een populaire sport in Nederland, mede dankzij succesvolle kickboksers zoals Rico Verhoeven. Misschien train je al een tijdje en ben je toe aan een nieuwe uitdaging: een kickbokswedstrijd. Maar wat komt er allemaal kijken bij zo'n wedstrijd? Dit artikel biedt een stappenplan om je goed voor te bereiden op je eerste kickbokswedstrijd.
Voorbereiding is essentieel
Een goede voorbereiding is cruciaal. Door je goed voor te bereiden op je eerste kickbokswedstrijd, kun je vol zelfvertrouwen de ring instappen en je volledig focussen op de wedstrijd zelf. Ga eens kijken bij kickbokswedstrijden om de sfeer te proeven en te zien hoe het eraan toe gaat.
Meedoen aan een kickbokswedstrijd is niet niks. Het vergt veel van je lichaam. In de maanden voor de wedstrijd zul je een ijzeren discipline moeten opbrengen, niet alleen voor de training, maar ook voor je voeding en rust. Een wedstrijd is heel anders dan een training; je kunt niet even uitrusten na een ronde. Een goede conditie en een lijf in topvorm zijn minimale vereisten.
Training voor een kickbokswedstrijd
Tijdens een kickbokswedstrijd moet je elke ronde intensieve en explosieve acties neerzetten. Afhankelijk van de wedstrijdvorm moet je 3x2 tot 5x3 minuten topprestaties leveren met maar één minuut hersteltijd. Ook als je moe wordt en je spieren verzuren, moet je blijven functioneren.
Conditie training
Je conditie is essentieel. Duurlopen hebben niet veel toegevoegde waarde voor een wedstrijd. Je traint de explosieve acties die je tijdens een wedstrijd nodig hebt niet. Je lichaam gebruikt drie energiesystemen: de fosfaatpool, het melkzuursysteem en het zuurstofsysteem.
Lees ook: Tips en tricks voor zaalvoetbal
Wanneer je begint te bewegen, gebruikt je lichaam de fosfaatpool, de voorraden in de spiercellen. Dit systeem vereist geen zuurstof en produceert geen melkzuur. De fosfaatpool is goed voor 20 tot 30 seconden lichte inspanning of 10 seconden maximale inspanning.
Daarna schakelt je lichaam over op het melkzuursysteem. Wanneer dit systeem uitgeput is, krijg je last van melkzuur, wat leidt tot verzuring van de spieren en spierpijn. Vanaf het begin draait het zuurstofsysteem al mee, maar het heeft 2 tot 3 minuten nodig om op gang te komen.
Je traint de fosfaatpool om herhaaldelijke explosieve acties langer vol te houden. Het aërobe zuurstofsysteem zorgt voor het herstellen van die acties, en het melkzuursysteem train je om te vechten onder vermoeiende omstandigheden en meer tolerantie tegen verzuring op te bouwen. Een trainer kan je helpen een goede conditie op te bouwen.
Kracht training
Richt je niet te veel op krachttraining om harder te slaan. Een vechter verliest zelden door gebrek aan kracht. Uithoudingsvermogen is belangrijker. Een goede techniek is essentieel. Je hebt te maken met een onvoorspelbare, bewegende tegenstander. Timing en techniek zijn belangrijker dan pure kracht. De juiste krachttraining is wel belangrijk om de conditie van je spieren op peil te houden, zodat ze de hoge belasting tijdens de wedstrijd aankunnen.
Kickboks trainingen
Samen met je trainer stel je een trainingsschema op dat je in topvorm brengt voor de wedstrijd. Hierin train je de basistechnieken tot in perfectie en focus je op de verdediging. Je tegenstander zal er alles aan doen om je uit te schakelen. Ken je zwakke plekken en weet hoe je jezelf kunt verdedigen. Leer incasseren, het is onvermijdelijk dat je klappen krijgt.
Lees ook: Basketbal training en trucs
Omdat iedere kickbokser anders is, bestaat er niet één trainingsschema dat je klaarstoomt voor een kickbokswedstrijd. Het is essentieel om te trainen met een kickbokstrainer die je de juiste oefeningen laat doen. Een trainingsschema, specifiek op jouw niveau en aangepast aan je conditie en doelen, zorgt ervoor dat jij in topvorm komt.
Voeding als voorbereiding
Voeding is de brandstof voor je lichaam. Alleen met goede, gezonde voeding kun je topprestaties leveren. Vermijd fastfood tijdens de voorbereiding. Rook niet en laat alcohol staan. Een vechtsporter moet sterk en snel zijn, wat een behoorlijke spiermassa vereist. Spieren gebruiken veel energie, ook in rust. Het is belangrijk dat je steeds voldoende energie uit je voeding haalt voor de opbouw en het herstel van je spieren.
Een goede trainer of coach kan een passend voedingsschema opstellen, waarin staat wat je nodig hebt en wanneer je iets moet eten. Langzame koolhydraten, volwaardige eiwitten, goede vetten, groenten en fruit, samen met voldoende water, vormen de basis van een gezond sportdieet. Het kost discipline om je aan het voedingsschema te houden, maar je weet waarvoor je het doet.
Voldoende rust nemen
Een topsporter slaapt minimaal 8 uur per nacht. Ga niet te laat slapen om optimaal te profiteren van je nachtrust. Veel topsporters pakken zelfs overdag nog wat extra rust. Let ook op dat je niet te veel traint. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Te veel trainen vergroot de kans op blessures en put je lichaam uit.
Afvallen voor een wedstrijd
Bij vechtsporten heb je gewichtsklassen. Sommige kickboksers willen voor een wedstrijd snel een aantal kilo’s afvallen om in een lagere klasse uit te komen, waar mogelijk minder concurrentie is. Snel veel afvallen (meer dan 1 kilo per week) is niet verstandig. Vaak wordt er beknibbeld op koolhydraten of vocht, wat leidt tot te weinig voeding voor je spieren en verminderde zuurstofopname, waardoor je conditie slechter wordt.
Lees ook: Ultieme gids voor volleybal service
Wil je per se in een lagere gewichtsklasse uitkomen? Zorg dan dat je lange tijd van tevoren al naar dit gewicht toe kunt werken. Nog beter is het om te accepteren dat je in deze gewichtsklasse thuishoort en je te focussen op het verbeteren van je technieken.
Begeleiding en coaching
Goede begeleiding en coaching zijn onmisbaar. Kies het liefst een personal trainer die zelf wedstrijdervaring heeft en al meerdere kickboksers heeft geholpen. Een goede personal trainer stelt speciaal voor jou een voedingsschema en trainingsschema op, aangepast aan jouw niveau en conditie.
Omgaan met angst en zenuwen
Een volle zaal, schijnwerpers en alle ogen op jou gericht, met een intimiderende tegenstander in de ring. Het kan slapeloze nachten bezorgen. Zelfs professionele kickboksers hebben last van zenuwen voor de wedstrijd. Om dit te voorkomen, moet je jezelf ook mentaal voorbereiden. Stel jezelf de vraag: Wil ik dit wel echt? Waarom wil ik dit zo graag? Waar ben ik bang voor?
Praat hierover met je trainer, hij kan je advies geven. Ben je bang voor de pijn? Tijdens de wedstrijd zit je vol adrenaline, de pijn voel je op dat moment niet, dat komt pas later. Als je besluit dat je kickbokswedstrijden wilt gaan doen, sta er dan helemaal achter. Het is jouw beslissing. Komen de zenuwen op, herinner jezelf hieraan en bedenk waarom je het zo graag wilde.
De regels kennen
Zorg dat je voor je kickbokswedstrijd op de hoogte bent van de regels. Enkele belangrijke regels zijn:
- Clinchen (elkaar vasthouden) is niet toegestaan.
- Alle judo werptechnieken zijn verboden.
- Nooit de touwen vasthouden, erop staan of zitten.
- Als je het been van je tegenstander vasthoudt, laat er direct een techniek op volgen.
- Stop met vechten als je tegenstander een ander lichaamsdeel dan zijn voeten op de vloer heeft. Wacht tot je tegenstander zich weer kan verdedigen voor je verder vecht.
- Stel je altijd sportief op en heb respect voor elkaar!
Als beginner in de ring
Je allereerste kickbokswedstrijd is super spannend. Je leeft er maanden naartoe en traint hard om in topconditie in de ring te verschijnen. Je hebt een goede personal trainer die je coacht en je uitdagende trainingen aanbiedt. Je houdt je netjes aan je voedingsschema waardoor je lichaam voldoende energie kan genereren om de zware trainingen vol te houden en daarna weer te herstellen.
Inschrijven voor een kickbokswedstrijd
Het inschrijven voor een kickbokswedstrijd kun je het beste doen via je personal trainer. Bij het inschrijven geef je op hoeveel je weegt, in welke klasse je uit wilt komen en wat je wedstrijdervaring is. De wedstrijdervaring wordt genoteerd als: totaal/gewonnen/verloren/onbeslist. Bijvoorbeeld: 5/2/1/2. Zo kan de wedstrijdleiding zien tegen welke tegenstander je het beste kunt vechten. Als je voor het eerst meedoet kan het zijn dat je gevraagd wordt eerst een beoordelingspartij te komen vechten om je zo in de juiste klasse in te delen.
Indeling op niveau, leeftijd en gewicht
Om de juiste indeling te maken, worden de klasse ingedeeld op gewicht. Binnen de klasse wordt er op niveau een passende tegenstander uitgekozen. Leeftijd is hierbij van ondergeschikt belang. Kinderen onder de 10 jaar mogen nog niet meedoen aan kickbokswedstrijden in de ring. Boven de 10 jaar is deelname wel mogelijk, maar mogen er geen trappen of stoten naar het hoofd worden uitgevoerd. Deze regel geldt tot 18 jaar.
Verschillende klassen
Om tot eerlijke gevechten te komen zijn er verschillende klassen, ingedeeld op gewicht. Voor mannen gelden er andere gewichtsklassen dan voor vrouwen. Ook professionele wedstrijdboksers worden anders ingedeeld. Voor de amateur wedstrijden gelden de volgende gewichtsklassen.
Voor de mannen:
- Lichtvlieggewicht t/m 48 kilo
- Vlieggewicht t/m 51 kilo
- Bantamgewicht t/m 54 kilo
- Vedergewicht t/m 57 kilo
- Lichtgewicht t/m 60 kilo
- Lichtweltergewicht t/m 64 kilo
- Weltergewicht t/m 69 kilo
- Middengewicht t/m 75 kilo
- Halfzwaargewicht t/m 81 kilo
- Zwaargewicht t/m 91 kilo
- Superzwaargewicht alle mannen die zwaarder zijn dan 91 kilo
Voor de vrouwen:
- t/m 46 kilo
- t/m 48 kilo
- t/m 50 kilo
- t/m 52 kilo
- t/m 54 kilo
- t/m 57 kilo
- t/m 60 kilo
- t/m 63 kilo
- t/m 66 kilo
- t/m 70 kilo
- t/m 75 kilo
- t/m 80 kilo
- t/m 86 kilo
- Alle dames zwaarder dan 86 kilo
Duur van de wedstrijd
Als je voor het eerst meedoet aan een kickbokswedstrijd, duren je rondes minder lang dan voor een verder gevorderde wedstrijdvechter. Tussen de rondes in is er één minuut rust.
De rondes zijn als volgt ingedeeld:
- Nieuwelingen: 2 rondes van elk 2 minuten / 3 rondes van elk 1,5 minuut
- C-klasse: 3 rondes van elk 2 minuten
- B-klasse: 5 rondes van elk 2 minuten / 3 rondes van elk 3 minuten
- A-klasse: 5 rondes van elk 3 minuten / 3 rondes van elk 3 minuten
Nadat je 3 wedstrijden gewonnen hebt ben je geen nieuweling meer en ga je naar de C-klasse. Heb je in de C-klasse 6 wedstrijden gewonnen dan ga je naar de B-klasse. Na 8 gewonnen wedstrijden in de B-klasse wordt je een A-klasse vechter.
Bescherming tijdens de wedstrijd
Tijdens de kickbokswedstrijd is bescherming belangrijk, net als tijdens je training. Elke kickbokser moet bokshandschoenen dragen. Het is ook verplicht kruisbescherming te dragen en je gebit en kaak te beschermen met een bitje. Bandages zijn ook zeker aan te raden om je polsen te beschermen. Tijdens de wedstrijd mogen alleen bandages gebruikt worden, geen binn…
Kleding tijdens de wedstrijd
Kickboksers dragen tijdens de wedstrijd een korte sportbroek, de mannen hebben hierbij een ontbloot bovenlijf. Mond- en kruisbescherming zijn verplicht. De dames mogen onder hun korte sportbroek een korte legging dragen. De borstbeschermer mag niet langer zijn dan 5 centimeter vanaf de borstcup. Bij jeugdwedstrijden komen hier nog extra de hoofdbeschermer en volledige beenbeschermers, over scheen en voet, bij.
Voor de wedstrijd
Ongeveer 1,5 uur voordat de wedstrijd begint, word je gewogen. Dit gebeurt op een personenweegschaal van de wedstrijdleiding. De official noteert het gewicht, dit is bindend. Meestal ga je hierna direct door naar de medische keuring. De ringarts kijkt of je gezond en fit genoeg bent om de ring in te gaan.
Coaching en verzorging
Tijdens de wedstrijd word je bijgestaan door je coach en twee verzorgers. Je coach regelt voor en na de wedstrijd het ‘papierwerk’, zoals je wedstrijdpaspoort, voor je. Tijdens de wedstrijd heb je tussen elke ronde één minuut rust. Je coach mag je in deze minuut tips en aanwijzingen geven. Dit mag niet meer zodra de ronde weer begonnen is.
Wanneer heb je gewonnen?
Wanneer jij je tegenstander knock-out slaat is het natuurlijk duidelijk wie er wint. Sla jij je tegenstander knock-down dan wordt 'aangeteld'; Kan hij na 8 tellen nog in vechthouding staan, met de handen omhoog, dan kan er nog verder gevochten worden. Tijdens het kickboksen in de ring krijg je punten van de jury. Je krijgt bijvoorbeeld punten voor het correct en doeltreffend uitvoeren van technieken en het duidelijk overheersen van je tegenstander.
Wat kun je winnen?
Natuurlijk doe je mee voor de eer. Als je een wedstrijd wint krijg je altijd een beker.
Winnen of verliezen
Of je nu wint of verliest, geniet van het moment. Hier heb je maanden naartoe gewerkt. Hier heb je zo hard voor getraind en zoveel voor gelaten. Je kunt nu laten zien wat je kunt en krijgt hier waardevolle lessen en feedback voor terug.
Basistechnieken in het kickboksen
Naast de voorbereiding en het wedstrijdverloop zelf, is het beheersen van de basistechnieken cruciaal voor elke kickbokser.
De basishouding
De basishouding is de fundering van al je bewegingen.
- Sta met je benen op heupbreedte.
- Zet een stap naar voren met je voorste voet (linkervoet voor rechtshandigen, rechtervoet voor linkshandigen).
- Richt je voorste voet naar je tegenstander.
- Draai je achterste voet in een hoek van 45 graden naar buiten.
- Verdeel je gewicht over beide voeten.
- Sta op de bal van je voet.
- Buig licht door je knieën.
- Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam.
- Plaats je vuisten ter hoogte van je jukbeen.
- Houd je kin omlaag en kijk langs de onderkant van je wenkbrauwen.
- Rol je schouders licht naar voren.
Stoten
- Directe stoten (jab): Stoot met je voorste vuist naar voren, draai je vuist zodat je handpalm naar beneden wijst.
- Rechtse directe (cross): Draai je achterste voet met de hak naar buiten, roteer je heup en bovenlichaam in lijn met je stoot.
- Opstoten (uppercut): Buig licht door je knieën, beweeg je vuist omlaag en dan snel omhoog.
- Hoekstoten (hook): Draai je voorste voet lichtjes in, roteer je heupen en schouders terwijl je stoot.
Trappen
- Lowkicks: Roteer je heupen en schouders in de richting van de trap, raak je doel met je scheenbeen.
- Trappen naar het lichaam: Til je knie omhoog en draai je heupen, strek je been uit en raak met je scheenbeen of voet.
- Trappen naar het hoofd: Draai op de bal van je voet, til je knie omhoog en draai je heupen, strek je been uit en raak met je scheenbeen of voet de zijkant van het hoofd.
- Afhoudtrappen (frontkick): Til je knie omhoog en strek je been uit, raak met de bal van je voet of je hiel.
- Achterwaartse trap: Draai je lichaam zijwaarts weg van je tegenstander, til je knie omhoog en strek je been naar achteren uit.
Knietechniek
Til je knie omhoog richting je doel, gebruik je heupen en core om extra kracht te genereren.
Tips om een betere kickbokser te worden
- Consistentie in training: Regelmatige training helpt je om technieken te perfectioneren en je uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Focus op techniek: Kracht is belangrijk, maar zonder goede techniek ben je minder effectief en meer vatbaar voor blessures.
- Werk aan je conditie: Goede conditie zorgt ervoor dat je langer en harder kunt trainen en vechten.
- Mentale sterkte: Kickboksen vereist niet alleen fysieke kracht, maar ook mentale weerbaarheid.
- Flexibiliteit en mobiliteit: Werk aan je lenigheid om trappen naar het hoofd en snelle bewegingen mogelijk te maken.
- Voeding en hydratatie: Een gebalanceerd dieet en voldoende hydratatie zijn cruciaal voor optimale prestaties.
- Sparren: Oefen regelmatig met een partner om je technieken in een realistische setting te testen en te verbeteren.
Kickboks termen
Om je wegwijs te maken in de wereld van het kickboksen, zijn hier enkele belangrijke termen:
- Dojo: Een zaal waarin een vechtsport wordt beoefend.
- Osu (Ush): Een groet die gebruikt wordt bij veel vechtsportscholen.
- Buddy: Je sparringpartner.
- Orthodox: De basis gevechtshouding voor rechtshandigen.
- Southpaw: De basis gevechtshouding voor linkshandigen.
- Jab: Een directe stoot met je voorste hand.
- Cross: Een directe stoot met je achterste hand.
- Hoek: Een halve stoot met je voorste of achterste hand.
- Uppercut: Een opstoot die gegeven kan worden door beide handen.
- Low kick: Een trap die gericht is op het bovenbeen van de tegenstander.
Verschillende klassen
- J-Klasse: Voor jongeren onder de 16 jaar, met hoofdbescherming en scheenbeschermers.
- N-Klasse: Voor jongeren die doorstromen vanuit de J-Klasse en volwassenen met weinig ervaring.
- C-Klasse: Het vervolg op de N-Klasse voor volwassenen.
- A-Klasse: De hoogste klasse, voor de beste vechters.