Overtraining is een complex en veelzijdig probleem dat de prestaties en het welzijn van jonge hockeyers negatief kan beïnvloeden. Er is geen eenduidige definitie van overtraining, omdat er veel factoren een rol spelen bij het ontstaan ervan. Dit artikel onderzoekt de risico's van overtraining bij jeugdhockey, de oorzaken, symptomen en preventieve maatregelen.
Wat is Overtraining?
Overtraining ontstaat wanneer de belasting (wat je je lichaam aandoet) groter is dan de belastbaarheid (wat je lichaam aankan). Dit leidt tot een disbalans tussen training en herstel, waardoor de sportprestaties afnemen en de vermoeidheid toeneemt.
Om de belasting en belastbaarheid van het lichaam beter te begrijpen, hebben wetenschappers een raamwerk ontwikkeld met verschillende stadia van overbelasting:
- Non-functionele overreaching: In dit stadium verslechteren de sportprestaties en neemt de vermoeidheid toe. Het herstel duurt meestal enkele dagen tot weken.
- Overtrainingssyndroom: Dit is een chronische toestand waarbij de sporter langdurig wordt blootgesteld aan te veel trainingsprikkels, wat leidt tot een ongezonde mentale en fysieke staat.
De Wet van Supercompensatie
Om vooruitgang te boeken in de sport, is het belangrijk om regelmatig te trainen. Echter, het lichaam heeft ook voldoende rust nodig om te herstellen. Dit proces van belasting en herstel staat bekend als supercompensatie. Supercompensatie is een van de belangrijkste trainingswetten. Alleen als de leefstijl goed is ingericht, kan er goede trainingsprogressie worden geboekt. Het is een kunst om de spieren voldoende te belasten, zodat ze na de herstelperiode een hogere belasting aankunnen.
Oorzaken van Overtraining
Overtraining ontstaat niet van de ene op de andere dag. Het is een geleidelijk proces dat wordt veroorzaakt door een combinatie van factoren:
Lees ook: De impact van overbelasting door cricket.
- Te snelle verhoging van de trainingsbelasting: De belasting wordt te snel opgevoerd.
- Onvoldoende herstel: Het lichaam krijgt te weinig rust om te herstellen tussen trainingen.
- Psychologische factoren: Stress op het werk, in het leven of andere persoonlijke problemen kunnen het herstel belemmeren en bijdragen aan overtraining.
- Voeding: Een onevenwichtige voeding en een tekort aan essentiële voedingsstoffen kunnen het herstel negatief beïnvloeden.
Naast de trainingsprikkel heeft het lichaam en de geest te maken met andere stressoren, zoals stress op het werk, sociale verplichtingen, studie, relaties of de financiële situatie. Deze prikkels beïnvloeden het herstel en de mindset, en kunnen in combinatie met een strak trainingsregime leiden tot overtraining. De juiste trainingsbelasting is maatwerk.
Symptomen van Overtraining
Er zijn verschillende symptomen die kunnen wijzen op overtraining. Het is echter belangrijk om te onthouden dat het constateren van één of meerdere symptomen niet automatisch betekent dat er sprake is van overtraining. De vaststelling en definitie van overtraining is lastig en moet door een professional zoals een (sport)arts gedaan worden. Helaas is er niet één indicator aan te wijzen om te bepalen of iemand overtraind is.
Mogelijke symptomen van overtraining zijn:
- Verminderde sportprestaties
- Aanhoudende vermoeidheid
- Slecht slapen
- Verlies van eetlust
- Verhoogde rusthartslag
- Verhoogde vatbaarheid voor infecties
- Stemmingswisselingen en prikkelbaarheid
- Verminderde motivatie
- Spierpijn en stijfheid
- Concentratieproblemen
Het is belangrijk om te benadrukken dat veel van deze symptomen overeenkomen met andere aandoeningen, zoals astma, bloedarmoede, hypothyreoïdie, immuundeficiëntie, hypocortisolemia, chronisch vermoeidheidssyndroom en depressie. Daarom is het essentieel om een professional te raadplegen voor een juiste diagnose.
Risicogroepen
Hoewel overtraining bij alle sporters kan voorkomen, zijn er bepaalde groepen die een hoger risico lopen:
Lees ook: De beste voetbal trainingsspullen voor jonge voetballers
- Duursporters: Duursporten zoals fietsen, hardlopen, roeien en zwemmen leiden eerder tot overtraining dan andere sporten.
- Jonge sporters in de groei: Kinderen in de groeispurt zijn kwetsbaarder voor overbelastingsblessures omdat hun botten sneller groeien dan hun spieren en pezen.
- Sporters met een hoge trainingsintensiteit: Sporters die vaak en intensief trainen, lopen een groter risico op overtraining.
- Sporters met perfectionistische neigingen: Sporters die altijd het beste willen presteren en moeite hebben met rust nemen, lopen een groter risico op overtraining.
- Sporters die goed zijn in specifieke sportgerelateerde vaardigheden: Sporters die goed zijn in specifieke sportgerelateerde vaardigheden raken eerder overtraind.
Preventie van Overtraining
Overtraining kan worden voorkomen door een aantal maatregelen te nemen:
- Luister naar je lichaam: Negeer geen pijn of vermoeidheid. Neem rust wanneer je lichaam het nodig heeft.
- Bouw de trainingsbelasting geleidelijk op: Verhoog de trainingsintensiteit en -duur niet te snel.
- Zorg voor voldoende herstel: Neem voldoende rust tussen trainingen en wedstrijden. Slaap voldoende en eet gezond.
- Varieer de training: Voorkom eenzijdige belasting door verschillende oefeningen en trainingsvormen te doen.
- Let op je voeding: Eet gezond en zorg voor een goede verdeling van macronutriënten.
- Beheer stress: Probeer stress te verminderen door ontspanningsoefeningen, mindfulness of andere activiteiten die je leuk vindt.
- Houd je vorderingen bij in een logboek: Zo kun je gemakkelijker zien hoe je prestaties verlopen en verbanden leggen tussen je prestaties en factoren die daarop van invloed zijn.
- Periodiseer je trainingen: Net als met werk en studie is het belangrijk om een goede balans te vinden. Je bouwt de belasting op.
- Wees je bewust van de mentale aspecten van sport: Jonge topsporters lopen mentale risico’s door de strenge eisen die zij zichzelf opleggen en de hoge verwachtingen vanuit het sportsysteem, de (sociale) media, ouders en coaches. ‘Moeten presteren’ ontneemt hen de vrijheid in de sport, waar ze juist zoveel van houden. Ze voelen angst om over een horde te springen of een turnoefening uit te voeren.
- Neem signalen serieus: Wanneer je merkt dat je al een aantal weken achteruitgaat in sportprestaties en voor je gevoel wel veel inspanning levert (of weinig energie meer hebt om een inspanning te leveren), is het belangrijk om na te gaan waar dit aan kan liggen.
Overtraining bij Jeugdhockey
Bij jeugdhockey is het extra belangrijk om alert te zijn op de risico's van overtraining. Kinderen in de groeispurt zijn kwetsbaarder voor blessures en hebben voldoende rust nodig om te herstellen. Trainers en coaches spelen een cruciale rol in het voorkomen van overtraining bij jonge hockeyers.
Tips voor trainers en coaches:
- Wees je bewust van de groeispurt: Houd rekening met de individuele verschillen in groei en ontwikkeling van de spelers.
- Pas de training aan: Bied trainingen aan die zijn afgestemd op de leeftijd en het niveau van de spelers.
- Zorg voor voldoende variatie: Bied verschillende oefeningen en trainingsvormen aan om eenzijdige belasting te voorkomen.
- Stimuleer een positieve en veilige omgeving: Moedig spelers aan om te praten over hun gevoelens en ervaringen.
- Werk samen met ouders: Informeer ouders over de risico's van overtraining en betrek ze bij de begeleiding van hun kind.
- Integreer coördinatie-oefeningen: Oefeningen die de motoriek, stabiliteit en coördinatie verbeteren kunnen helpen om zo sneller weer de controle over je gegroeide lichaam terug te krijgen.
- Bied andere bewegingsvormen aan: Een potje trefbal, voetbal of een ander balspel in de warming-up zorgt niet alleen voor afwisseling, maar geeft kinderen ook de mogelijkheid zich motorisch op een bredere manier te ontwikkelen.
Wat te doen bij vermoedelijke overtraining?
Denk je dat je overtraind bent? Neem eerst twee weken rust en praat er eventueel over met je omgeving (vrienden, familie). In die weken kun je wel bijvoorbeeld rustig wandelen als je daar energie voor en zin in hebt - niks moet. Kijk na die 1-2 weken hoeveel puf je hebt om weer aan de slag te gaan. Doe vooral waar je je goed bij voelt.
Lees ook: Effectieve voetbaltrainingen