Voetbal is een sport die door miljoenen mensen over de hele wereld wordt beoefend, van amateur tot professioneel niveau. Of je nu een jonge speler bent met de droom om profvoetballer te worden, of een amateur die simpelweg zijn spel wil verbeteren, er zijn verschillende stappen en gewoonten die je kunt volgen om je prestaties te verbeteren. Vermenigvuldiging zonder toestemming is verboden, en hoewel InfoNu vanaf 2021 geen nieuwe artikelen meer publiceert, blijven de basisprincipes van voetbaltraining en -verbetering relevant.
De basis: Discipline en motivatie
Om succesvol te worden in voetbal, is discipline essentieel. Er is een voortdurend debat over wat belangrijker is: discipline of talent. In werkelijkheid heb je beide nodig. Zonder discipline kom je nergens, ongeacht je talent. Het heeft geen zin om in het weekend beter te willen spelen als je niet bereid bent om doordeweeks hard te werken.
Het is cruciaal om te weten waarom je doet wat je doet. Waarom train je elke dag zo hard? Het is niet genoeg om te zeggen dat je in het weekend beter wilt spelen; je moet een dieperliggende motivatie hebben. Visualiseer je 'waarom' om gemotiveerd te blijven. Vaak verliezen mensen hun motivatie omdat ze vergeten zijn waarom ze begonnen.
Technische vaardigheden en training
De basisvaardigheden van het voetbal zijn cruciaal. Iedereen kent de standaard oefeningen: kappen en draaien, dribbelen tussen pionnen, hooghouden, de schaar oefenen en schieten op het doel. Hoewel deze oefeningen clichématig kunnen aanvoelen, zijn ze essentieel voor het verbeteren van je techniek. Voer ze intensief uit en maak het jezelf moeilijk; hoe moeilijker je traint, hoe technischer je wordt. Herhaling is de sleutel tot succes, zelfs profvoetballers doen regelmatig simpele techniekoefeningen om hun basistechniek op orde te houden.
Een van de beste manieren om beter te worden in voetbal, is trainen op tweebenigheid. In het amateurvoetbal is het een groot voordeel om met beide benen te kunnen passen en trappen. Je vergroot je mogelijkheden in het veld aanzienlijk, omdat je beide kanten op kunt draaien en met beide voeten de bal kunt sturen. Begin met de basis: dribbelen tussen pionnen, passen met de binnenkant van de voet op korte afstand en je wreeftrap op het doel trainen. Probeer in reguliere trainingen steeds vaker je 'verkeerde' been te gebruiken. Het kost tijd en moeite, maar het werpt op termijn zijn vruchten af.
Lees ook: Voetbaltraining gids
Spelinzicht en observatie
Een goede techniek en tweebenigheid zijn belangrijk, maar zonder spelinzicht wordt het moeilijk om beter te worden. Om echt beter te worden in voetbal, moet je slimmer voetballen en trucjes toepassen in verschillende situaties. Denk aan spelersblokken bij corners, het uit balans brengen van een springende speler met een duwtje, of opendraaien naar de ruimte bij het aannemen van de bal.
Kijk naar profvoetballers en observeer hun bewegingen, hoe ze de bal aannemen en passen, en hoe ze hun lichaam gebruiken tijdens het spel. Probeer deze technieken zelf na te bootsen tijdens trainingen en oefenwedstrijden. Bestudeer verschillende speelstijlen en leer van spelers die uitblinken in bepaalde aspecten van het spel.
Fysieke conditie en training
Voetbal is een intensieve sport die veel van je lichaam vraagt. Een gemiddelde voetballer loopt zo'n 10 kilometer per wedstrijd. Het is daarom belangrijk om aan je fysieke conditie te werken, zodat je langer kunt spelen en meer energie hebt om je technische spel goed uit te voeren. Regelmatig sporten is essentieel, met de nadruk op intervaltrainingen voor cardio en lower body tijdens fitness. Denk aan buikspieren, rugspieren, hamstrings, bovenbenen en kuiten. Zorg voor voldoende rust tussen trainingen en let goed op je voeding.
Snelheid is een basisaspect waar scouts naar kijken. Het stelt je in staat om snel te reageren op veranderende situaties op het veld en om in korte tijd afstanden te overbruggen. Om je snelheid te verbeteren, kun je loop- en sprinttrainingen doen, je voetstand en schoeisel laten checken, je loophouding analyseren en optimaliseren, en je beenspieren sterker maken door krachttraining.
Voeding en herstel
Goede voeding is geen extraatje, maar een noodzaak voor topatleten. Gezond eten geeft je lichaam de energie die het nodig heeft voor trainingen en wedstrijden. Blijf goed gehydrateerd, zowel tijdens als buiten de training. Goede hydratatie zorgt voor betere trainingen en betere prestaties.
Lees ook: Inkomsten van scheidsrechters in het profvoetbal
Slaap is ook cruciaal. Studies hebben aangetoond dat het aantal uren dat je slaapt een grote invloed heeft op je sportprestaties. Je lichaam verliest letterlijk vet terwijl je slaapt. Een gebrek aan rust heeft een directe invloed op de hormonen in je lichaam, wat kan leiden tot een hormonale onbalans die spiergroei en vetvermindering beïnvloedt.
Krachttraining en blessurepreventie
Gewichtheffen kan een waardevolle aanvulling zijn op je training, maar moet gereguleerd worden. Probeer slechts twee keer per week naar de sportschool te gaan voor gewichttraining en misschien één keer per week voor gewone lichaamsbeweging. Als je in het weekend speelt, kun je het beste op maandag en woensdag aan krachttraining doen, zodat je spieren genoeg tijd hebben om te herstellen.
Train niet alleen om te ontspannen, maar om je uithoudingsvermogen te trainen en jezelf moe te voelen. Wat een voetballer een goede speler maakt, is niet dat hij één goede wedstrijd kan spelen, maar dat hij 90 minuten lang constant kan presteren. Pas op voor overbelasting en overtraining, die je vooruitgang kunnen vertragen. Train minder, maar beter. Het is niet de kwantiteit van de training die telt, maar de kwaliteit.
Analyse en verbetering
Om te weten wat je nog meer kunt verbeteren en wat je voortgang is, is het belangrijk om je eigen prestaties bij te houden. Dit kan met behulp van trackingsoftware. Met trackingsoftware houd je onder andere bij hoeveel afstand je tijdens een wedstrijd aflegt, hoe snel je loopt en je hartslag. Tijdens trainingen kun je werken met een sporthorloge en tijdens de wedstrijd met een gps-trackingsysteemhesje. Door gegevens te analyseren zie je waar je sterke en zwakke punten liggen en kun je gericht werken aan je verbeterpunten.
Neem je wedstrijden op, zodat je je techniek kunt controleren en een grondige analyse van je spel kunt maken. Er is bijna geen betere manier om zwakke punten te identificeren en de juiste verbeteringen aan te brengen.
Lees ook: De Regels van Unicycle Hockey
Spelervaring en speeltijd
Naast het trainen van je techniek en fysiek, is het belangrijk om zoveel mogelijk wedstrijden te spelen. Tijdens wedstrijden leer je om te gaan met verschillende situaties en verschillende type tegenstanders. Je leert om te anticiperen op het spel van je tegenstander en om snel te reageren op veranderingen. Om voldoende speeltijd te krijgen is het belangrijk om op een niveau te spelen dat goed bij jouw kwaliteiten past. Het spelen van wedstrijden tegen te goede of te slechte tegenstanders, zal je niet snel beter maken. Kies daarom voor een niveau waarbij je uitgedaagd wordt, maar waarbij je voldoende ruimte hebt om te groeien.
Mentale aspecten
Geloof in jezelf, zelfs als anderen dat niet doen. Er zullen altijd mensen zijn die proberen je naar beneden te halen en die zeggen dat je niet goed genoeg bent. Blijf in jezelf geloven, hard werken, mentale kracht en een beetje talent kunnen je naar de top brengen.
Visualiseer succes. Probeer te visualiseren hoe absoluut compleet de wedstrijd zal zijn. Stel je voor dat je de beste wedstrijd ooit speelt. Stel je voor dat je geweldige passes geeft, snel door de ruimte beweegt, geweldige schoten neemt, enz. Visualiseer het veld waarop je gaat spelen, zoek naar foto's online.
Praat positief tegen jezelf. De belangrijkste persoon met wie je elke dag praat, ben jezelf. Dus praat tijdens voetbalwedstrijden en trainingen tegen jezelf om jezelf te motiveren om beter te worden: "Ik kan het", "Pak de bal", "Je bent sterk en snel". Lichaamstaal is ook belangrijk; de manier waarop je staat communiceert meer dan woorden.
Kansen creëren en scouts aantrekken
Als je profvoetballer wilt worden, moet je jezelf promoten. Maak een voetbal-cv waarmee je in 20 seconden de aandacht van een club of coach trekt. Vermeld je lengte, gewicht en je positie(s) op het veld. Geef een gedetailleerde lijst van je vaardigheden en talenten, zoals: hoe snel loop je de 100 meter? Hoe hoog kun je springen? Hoeveel doelpunten en assists heb je vorig seizoen gemaakt? Vermeld het aantal gespeelde wedstrijden per seizoen. Voeg een volledige foto en contactgegevens toe en zorg ervoor dat je je ervaringen, persoonlijke prestaties en de titels die je met je team hebt gewonnen vermeldt. Aarzel niet om ook links naar artikelen of video's toe te voegen waarin je voorkomt.
Neem deel aan proeftrainingen bij clubs en voetbalacademies. Zoek naar mogelijkheden om met een professioneel team te trainen. Benader agenten. Laat geen kans voorbijgaan om ontdekt te worden!
Weet wat scouts zoeken. Je wordt niet alleen beoordeeld op je voetbalkwaliteiten. Je houding, de manier waarop je met je teamgenoten communiceert en hoe je je gedraagt binnen het team, alles telt! Laat jezelf elke keer van je beste kant zien wanneer je op het veld staat. Toon je talent, je ambitie en je toewijding!
Blijf kalm tijdens proefwedstrijden. Ga zonder stress het veld op en concentreer je op de essentie. Spelers hebben vaak de neiging om te hard hun best te doen en dingen te proberen die niet bij hun sterke punten passen. Vermijd deze valkuil, want het kan je mentale toestand negatief beïnvloeden, wat kan leiden tot ondermaatse prestaties. Speel gewoon, zonder je zorgen te maken over wat er op het spel staat. Je zult veel natuurlijker overkomen en dat alleen al zal ervoor zorgen dat je opvalt.
Praktische tips voor een betere voetballer
Voetbal is een spel van misleiding. Probeer in je passing en bewegingen zo onvoorspelbaar mogelijk te zijn.
Probeer het spel 90 minuten lang te lezen. Op die manier weet je al waar de ruimtes liggen, voordat je de bal krijgt.
Maak loopacties zonder bal in volle sprint. Zo maak je ruimte voor jezelf en tegenstanders.
Wees tussen de linies aanspeelbaar. Op die manier speel jij jezelf vrij en moeten tegenstanders kiezen hoe ze je verdedigen; op de man of in de zone.
Geef crosspasses strak met de wreef. Zorg dat de bal zo kort mogelijk onderweg is.
Probeer tijdens de afronding de bal te plaatsen in plaats van zo hard mogelijk te schieten.
Voorbereiding op het seizoen
Begin fit aan het voetbalseizoen. De conditie is de basis. Als je fit begint, verklein je de kans op blessures en start je met een voorsprong op de concurrentie.
Een goede conditie is de basis voor het spelen van een goede voetbalwedstrijd. In het amateurvoetbal is ‘loopvermogen’ niet zelden een reden voor een basisplek. Het onderhouden en verbeteren van je basisconditie zal daarom prioriteit hebben. Je uithoudingsvermogen neemt snel af als je niets doet, maar is gelukkig eenvoudig op peil te houden of te verbeteren. Hardlopen is de ideale manier om als voetballer aan je basisconditie/duurvermogen te werken. Kies daarom voor loopjes van 5 tot 10 km.
Twee tot drie keer per week sporten is perfect. Idealiter plan je jouw sportactiviteiten gelijkmatig gedurende de week, door na een sportdag een dag rust te pakken. Een goede conditie is een perfecte basis om fit aan het nieuwe seizoen te beginnen.
Ook als voetballer ben je gebaat bij een sterke core. Core-spieren zijn de spieren in de kern van je lichaam (buik-, lage rug-, bil- en heupspieren), die ervoor zorgen dat je een juiste houding aan kunt nemen. Een sterke core zal jouw balans en houding verbeteren en vooral helpen bij het voorkomen van blessures (bijvoorbeeld liesblessures). Met drie keer een kwartiertje per week (vier oefeningen per sessie) boek je enorme resultaten.
Functionele krachttraining tijdens de zomerstop is voor voetballers zeker interessant. Leg de focus op de zogenaamde compound-oefeningen, waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Wissel de leg curl daarom in voor de squat, vervang de bicep curl door pull-ups (optrekken) en ga bankdrukken.
Voetballers staan nou niet echt bekend om hun lenigheid en hebben vaak een broertje dood aan de warming-up. Om deze tip succesvol toe te passen, heb je dan ook enige zelfdiscipline nodig. De klassieke rek-en-strek-oefeningen zijn de laatste jaren wat in onmin geraakt en lijken minder effectief dan gedacht. Dynamische rekoefeningen en oefeningen om de mobiliteit en flexibiliteit te vergroten zijn daarentegen heel nuttig.
Controleer ook meteen even of je sokken, voetbalbroekje en scheenbeschermers niet aan vervanging toe zijn. Met een nieuw paar voetbalschoenen stap je met hernieuwd zelfvertrouwen het veld op. Voor kunstgrasspelers is een slidingbroekje al een onmisbaar onderdeel van de uitrusting, maar voor alle voetballers is een sliding-/liesbroek eigenlijk een erg fijn kledingstuk. Kies voor een compressiebroekje dat, naast de bescherming bij slidings op een droog veld of kunstgrasveld, ook de heupen en liezen ondersteunt.