Hockey is een dynamische sport die techniek, conditie en tactisch inzicht vereist. Of je nu een beginnende speler bent of al jaren ervaring hebt, er is altijd ruimte voor verbetering. Dit artikel biedt een uitgebreid overzicht van tips en tricks om je hockeyvaardigheden te verbeteren, blessures te voorkomen en je spel naar een hoger niveau te tillen.
Technische Vaardigheden Verbeteren
Een goede hockeytechniek is essentieel voor succes op het veld. Hier zijn enkele tips om je technische vaardigheden te verbeteren:
Bal aannemen
- Backhand aannemen: Leg de stick niet plat op de grond, maar draai de stick zodat de binnenkant van de krul naar voren wijst. Dit vereist oefening, maar maakt het aannemen veel makkelijker.
- Hoge backhand aannemen: Zorg dat je 'hoog' blijft staan. Laat de bal voorbij je lichaam komen en stop de bal voorbij je voorste voet.
Backhand schot
- Als je in de cirkel staat en je ziet kans om met je backhand op doel af te ronden, is het het makkelijkst om je stick met allebei je handen bovenaan vast te pakken, in een soort pannenkoekgreep, en dan met een zwaaiende polsbeweging onder de bal slaan. Je raakt de bal niet met je krul, maar met het gedeelte van de steel eronder. Hoe groter en mooier de zwaaiende beweging, hoe harder de bal op het doel gaat. Als dit alles snel lukt, maak je de mooiste goals.
- Backhand schot op gras: Speel je op gras en sta je in de cirkel, dan kun je de stick tot je knie omhoog houden. Vervolgens buk je en hak je je stick in de grond onder de bal door. Zo gaat de bal de lucht in en hoe harder je hakt, hoe hoger die gaat. Deze tip is ideaal voor de linker spits.
De "onmogelijke draai"
- Voor rechter/midden spitsen die veel balgevoel hebben: Je komt een tegenstander tegen. De bal is aan je forehand (stick laag). Vrij ruim voor je tegenstander beweeg je de bal naar links, vervolgens doe je alsof (let op, vrij lastig) je je tegenstander wil laten denken dat je er links omheen gaat. Je draait door (tegenstander denkt ha ha, die heb ik door en legt zijn backhand alvast klaar) als je rondje af is draai je nog iets door en gaat er alsnog links langs. Zet meteen je kont erin en je rechterbeen ervoor. Deze actie moet wel heel snel uitgevoerd worden. Controle over de bal is lastig dus eerst veel oefenen. Als je oefent kun je het beste de bal in je krul leggen en heel snel rondjes draaien tegen de klok in.
De V-Vorm
- Je krijgt een paar meter van de zijlijn een bal aangespeelt op je forehand (of je zorgt dat die bal daar komt door een stap naar binnen te doen). Vervolgens laat je de bal aan je stick plakken en iets doorrollen schuin richting zijlijn (naar voren). De meeste rechts-backs begeleiden je naar die zijlijn door met hun lage stick het midden van het veld te blokkeren. Dan moet je onverwachts teruggaan (afzetten op rechterbeen) 1 grote stap terug (met links), rechterbeen sluit aan, links grote stap weer naar voor maar dan met je neus naar rechterkant van het veld (soort V-vorm) en met je kont ver naar achter en je linkerbeen er goed voor (blijf vooral stevig staan want het kan gebeuren dat je tegenstander over je heen duikelt). Als de tegenstander toch nog ruimte vindt om de back-hand te proberen (die klap vang je met je scheendekker op), dan versnellen en weg ben je….Let erop dat je de bal aan je stick houdt, je kan dan onmogelijk afhouden.
Overige Technische Tips:
- Schuifslag: Blijf met de ogen gericht op de bal tot de bal van de stick af is. Zak licht door je knieën en houd de stick dichtbij de bal tijdens het draaien van de stick. Kijk 'over de bal' in de ruimte voor je.
- Dubbelhandige tackle: Knijp stevig in de stick tijdens de blocktackle. Kom na de tackle snel overeind om het overzicht te bewaren.
- Shave met backhand: Zet jouw stick beheerst achter de stick van de balbezitter.
- Lange slag: Sla met het stickblad door de bal.
- Push: Kijk tijdens de push naar de bal aan de stick.
- Forehand reserve: Zak licht door je knieën en houd de stick tegen de bal tijdens de draai.
- Enkelhandige blocktackle: Knijp stevig in de stick tijdens de blocktackle.
- Scoren met de lage backhand: Draai eerst de stick een kwartslag.
- Flats: De flats is een polsactie waarbij de stick op het speelveld een cirkel maakt.
- Drijven: Houd de stick voortdurend tegen de bal tijdens het lopen.
- Lift met de forehand: Lift de bal in de ruimte voor je voeten.
- Shave met forehand: Zet je stick beheerst achter de stick van de balbezitter. Houd je rechterpols strak wanneer je de bal wegveegt naar links.
Conditie en Fysieke Training
Hockey vereist een uitstekende conditie. Hier zijn enkele tips om je conditie te verbeteren:
- Algemene conditie: Een hockeyer moet in staat zijn om een uur te joggen. Begin hiermee na een periode van rust. Twee keer per week is voldoende. Tijdens het joggen moet je net niet in staat zijn om te praten en je ademhaling moet in het teken staan van de inspanning. Het is aan te bevelen om intervallen toe te passen.
- Sprint en explosieve kracht: Hockey is een sprint- en krachtsport. Begin minimaal 4 weken voor aanvang van het seizoen weer met sprint- en krachtoefeningen. Na je conditietraining kun je met 10 minuten extra oefening sterker worden en snelle hockeybenen ontwikkelen. Zoek een veilig en rustig stuk wegdek en trek ongeveer 9 sprints met telkens 30 seconden rust tussendoor. Varieer in de lengte van de sprints, tussen de 5 en 20 seconden. Korte sprints op 100% inzet zijn erg belangrijk. Daarnaast zijn vertesprongen, hoogtesprongen en wisselsprongen goede manieren om je spieren explosief te houden.
- Coretraining: Rompstabiliteit: De kracht en het vermogen (kracht x snelheid) van elke actie komt uit het centrum van je lichaam. Besteed extra aandacht aan het buik- en rugspierencorset. Richting het hockeyseizoen is het belangrijk om je schuine buikspieren hockeyklaar te maken. Doe deze oefeningen staand in de actieve hockeyhouding.
- Symmetrische rotaties met 5 kilo: 3 x 1 minuut lang
- Hockeyrotatie met 5 kilo: maximaal 10 herhalingen
Blessurepreventie
Hockey is een blessuregevoelige sport. Hier zijn enkele tips om blessures te voorkomen:
- Goede voorbereiding: Een goede voorbereiding op het nieuwe hockeyseizoen is cruciaal voor het verminderen van blessures en het verbeteren van je prestaties op het veld. Hockey vereist veel draaien, wenden en keren, evenals versnellen en vertragen.
- Warming-up: Download de warming-up app van de KNHB en kies dagelijks een andere oefening uit de categorie motorische vaardigheden.
- Rekken en losmaken van spieren: Rek de kuitspieren en maak ze los door middel van massage of bijvoorbeeld een fascie roller om achillespeesblessures te verkleinen.
- Gedoseerde opbouw van trainingen: Een achillespeesblessure ontstaat vaak door overbelasting door het te snel opbouwen van frequentie, intensiteit of duur van trainingen. Probeer trainingen dus gedoseerd op te bouwen!
- Knietraining: Rondom de knie bevinden zich een aantal belangrijke spieren, zoals de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (m. quadriceps), de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen (hamstrings) en de kuitspieren. Probeer de kracht en stabiliteit van de knie dus te optimaliseren.
- Door zo lang mogelijk op één been te staan met de knie licht gebogen, traint u de stabiliteit van de knie. Door dit op een instabiele ondergrond (zoals een trampoline of zachte mat) te doen, maakt u de oefening effectiever.
- Probeer bovenstaande oefening uit te voeren, terwijl u ook een andere taak uitvoert. Dit kan het overgooien van een bal, het met je handen aantikken van de grond of het zwaaien met je armen zijn.
- Door zijwaartse en voorwaartse sprongen op één been uit te voeren, gebruikt u veel spieren rondom de knie en moet uw knie goed stabiliseren om te blijven staan.
- Door kniebuigingen te maken, traint u met name de bovenbeenspieren.
- Een andere oefening voor de knie, waarbij u zowel de spierkracht als de coördinatie traint, is de lunge.
- Enkelstabiliteit:
- Door regelmatig te oefenen met op één been staan, traint u de stabiliteit van uw enkel.
- Door op één been te staan en hierbij dubbeltaken uit te voeren, zoals het bewegen met uw andere been, het gooien van een bal tegen de muur, het overschoppen van een bal of hardop van 100 naar 0 te tellen in stapjes van 3, kunt u de oefening verzwaren en zo uw stabiliteit nog meer verbeteren.
- Door een squat (kniebuiging) te maken op 1 been, moet de enkel stabiliseren om de knie en het been stabiel te houden.
- De kuitspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de enkel.
- Door af en toe een stukje op uw tenen te lopen, traint u ook uw kuitspieren.
- Rompstabiliteit: Probeer een rugblessure te voorkomen door de kleinere spiertjes in de buik en rug (met name de m. transversus abdominis en de m. multifidus) te trainen met specifieke rompstabiliteitsoefeningen.
- Steun op uw handen en tenen. Uw lichaam is hierbij een rechte plank. Breng vervolgens om en om de knieën naar voren tussen uw armen. Houd hierbij de heupen laag.
- Ga op uw rug liggen met uw benen op een fitnessbal. De knieën en heupen zijn hierbij 90 graden gebogen. Span uw buikspieren aan en kom omhoog met uw bovenlijf, maar houd uw onderrug plat op de grond.
- Steun op uw handen en tenen. Uw lichaam is hierbij een rechte plank. Beweeg uw rechterknie naar uw rechterelleboog. Houd hierbij uw romp recht en span uw buikspieren aan. Breng uw rechterbeen vervolgens weer terug in de startpositie en herhaal dezelfde oefening aan de linkerkant. Wissel deze beweging af.
Training in tijden van Corona
Hoe zorg je ervoor dat hockeytrainingen niet saai worden, zeker voor volwassenen die alleen op afstand en in kleine groepjes mogen trainen? Hieronder volgen enkele oefeningen die je kunt gebruiken.
Lees ook: Een diepgaande blik op de historische prestaties van het Duitse Dames Hockeyteam.
- Oefening 1: Handelingssnelheid: Het doel van deze oefening is het trainen van de handelingssnelheid. De bal moet door het poortje waarvan de lampjes aan staan. Zodra de bal het poortje passeert, gaan de lampjes van een ander poortje aan. Dit vereist pre-scanning en het voorbereiden van je volgende actie. Als je geen systeem met lampjes hebt, kun je een oefening doen waarbij de speler twee ballen onder controle moet houden. Speel een bal in de breedte van het ene naar het andere flappertje en tegelijkertijd een bal in de diepte richting de balk. Zodra de spelers de oefening onder de knie hebben, kan de trainer de afstand groter maken, zowel in de lengte als in de breedte.
- Oefening 2: Reactie en Connectie: Je loopt met je gezicht richting de gekleurde pionnen. Vlak voordat je bij de pionnen bent aangekomen, roept de speler die de bal gaat passen ‘oranje of wit’. Aan die kant wordt de bal gespeeld. De ontvanger neemt de bal aan, draait snel om en zoekt connectie met de man van wie je de bal hebt gekregen of met één van de aanvallers die voorin vrijlopen. Het is belangrijk dat de speler die de bal aanspeelt, al naar voren heeft gekeken en contact heeft gehad met de spitsen voordat hij de bal krijgt.
- Oefening 3: Slalom en Afronding: In deze oefening zitten veel slalom-vormen, die op snelheid moeten worden uitgevoerd. Daarna wordt er een goede pass verwacht, anders moet de oefening opnieuw. Er volgt opnieuw een slalom, waarbij de spelers alleen hun forehand mogen gebruiken. Op hetzelfde moment maakt een aanvaller in de diepte een in-out, om vervolgens de bal op doel af te ronden.
Keepers Tips
- Verschillende verwerkingstechnieken: Bij alle verwerkingstechnieken is het de bedoeling dat de bal naar de zijkanten van het veld wordt verwerkt.
- Lage bal: Een lage bal over de grond wordt verwerkt met de klompen. Bij een zachte bal maakt de keeper een trapbeweging. Met de binnenkant van de klomp wordt de bal naar de zijkant getrapt. Bij een harde bal maakt de keeper een blokbeweging.
- Halfhoge bal: Een halfhoge bal verwerkt de keeper door gebruik te maken van zijn legguards. De keeper zorgt er voor dat zijn legguards altijd recht naar het veld zijn gericht.
- Hoge bal: Bij een hoge bal op het lichaam van de keeper drukt de keeper één van beide handschoenen voor zich langs om de bal naar een van de zijkanten te blokken. Bij een hoge bal op de handschoenkant van de keeper blokt de keeper de bal over de zijlijn door de handschoen iets naar achter open te zetten. Bij een hoge bal op de stickhandschoen blokt de keeper de bal over de zijlijn door gebruik te maken van de hockeystick.
- Headfirst sliding: De headfirst sliding wordt gebruikt om eerder bij de bal te zijn dan een aanvallende speler. Van de headfirst sliding kan zowel binnen als buiten de cirkel gebruik worden gemaakt. De keeper dient op zijn buik naar de bal toe te duiken om vervolgens de bal naar de zijkant te flatsen in een vloeiende beweging.
- Eén op één situatie: Bij één op één situatie komt de keeper snel uit zijn doel om dit zo veel mogelijk af te dekken.
- Oefening voor thuis: Met een tennisbal op korte afstand tegen een muurtje trappen. Of de tennisbal met een hand vangen.
- Voorbereiding: Een goed ingespeelde keeper is lekker warm, kan goed bewegen en heeft geen angst voor de ballen die in de wedstrijd of training op hem afkomen. Zorg ervoor dat het team op tijd op het veld staat. Ben je te laat dan gaat dit altijd ten koste van de keeper.
Belang van materiaal
- Soms helpt het om daarbij te kiezen voor echt fijn zittende hockeykleding en hockeyschoenen. Kijk eens online naar de verschillende online sportwinkels. Bekende online sportwinkels zijn Betersport.nl en Hockeyhuis.nl. Lees de Betersport reviews en Hockeyhuis ervaringen via Goedbeoordeeld.nl.
Wat te doen bij een knieblessure
- Koel je knie direct na de val of verkeerde beweging. Dat kan met ijsblokjes of met een ice-pack. Wikkel het ijs in een theedoek of handdoek. Zo bevriest je huid niet.
- Leg je been hoog als je gaat zitten of liggen. Bijvoorbeeld op een stoel of op de bank.
- Als je wilt, kun je een knie-verband dragen (brace). Dit kan de pijn iets minder maken en een stevig gevoel geven. Maar je knie geneest er niet sneller van. Je kunt het knie-verband zelf kopen bij een drogist, apotheek of winkel in hulpmiddelen. Gebruik het knie-verband niet langer dan 4 weken.
- Heb je je knie pijn gedaan tijdens je werk? Of kun je niet werken door de pijn in je knie? Bespreek dit dan met de bedrijfsarts.
Bewegen bij een knieblessure
- Heb je veel pijn? Geef je knie dan een paar dagen rust. Maar blijf de knie af en toe wel bewegen. Bijvoorbeeld door je been elk uur een paar keer te buigen en strekken. Je mag ook kleine stukjes lopen.
- Als je veel pijn hebt, kun je krukken lenen of huren bij een thuiszorg-winkel.
- Bewegen is veilig. Ook als later blijkt dat je erge schade aan je knie hebt.
- Bewegen zorgt ervoor dat je spieren sterker worden. Dat is beter voor je knie. Ook als je erge schade hebt aan je knie.
- Doet je knie niet veel pijn en is die niet erg dik? Probeer dan normaal te blijven bewegen. Je knie geneest dan sneller.
- Je kunt bijvoorbeeld elke dag een stukje wandelen. Gaat dat goed? Dan kun je steeds een beetje verder wandelen.
- Je kunt oefeningen doen om de spieren in je bovenbenen sterker te maken.
Weer sporten na een knieblessure
- Begin rustig aan en ga steeds iets meer doen. Ga niet ineens te veel doen, want dan kun je weer meer pijn aan je knie krijgen. Dan duurt het langer voordat je weer normaal kunt sporten.
- Doe een goede warming-up als je gaat sporten. De kans op opnieuw blessures is dan kleiner.
- Ga niet sporten als je moe bent. De kans op vallen of een verkeerde beweging maken is dan groot. Zorg dus dat je goed fit bent als je gaat sporten.
- Doe niet gelijk mee aan wedstrijden maar ga eerst rustig trainen. Maak een opbouw-schema met je trainer als je die hebt.
- Doe je een sport waarbij je veel loopt of rent? Dan kan het helpen om tijdelijk een andere sport te doen, bijvoorbeeld fietsen. Dat gaat vaak makkelijker als je pijn aan je knie hebt.
Wanneer naar de huisarts?
- Bel dezelfde dag de huisarts of de huisartsen-spoedpost bij 1 of meer van deze dingen:
- Je kunt helemaal niet op je been staan.
- Je kunt je been niet meer gestrekt optillen.
- Je knie gaat op slot: je kunt je knie niet meer strekken.
- Je knie wordt heel snel dik na de val of de verkeerde beweging.
- Je knieschijf is uit de kom geweest of is het nog steeds.
- Je hebt een ongeluk gehad waarbij je knie een harde klap heeft gehad.
- Maak een afspraak bij de huisarts bij deze dingen:
- De knie is na 1 week nog dik.
- De knie doet na 1 week nog veel pijn.
- De knie heeft op slot gezeten.
- Je hebt het gevoel dat je door je knie heen zakt.
- Het lukt niet om na een paar weken meer te gaan bewegen.
Online Resources voor Hockey Oefeningen
- TOP-Hockey.nl: Een hockey oefeningen database met honderden oefeningen.
- Hockey trainings oefeningen tool: Om oefeningen aan te passen aan het team dat je traint.
- Adri: Een ervaren toptrainer met een groot aanbod van trainingen in verschillende gradaties.
Lees ook: De evolutie van hockey: een gedetailleerde analyse
Lees ook: Een overzicht van de carrière van Chloe Hockey en haar bijdrage aan het Nederlandse hockey.