Gezonde voeding vormt de basis voor optimale sportprestaties, maar soms kunnen supplementen een nuttige aanvulling zijn. Dit artikel bespreekt het gebruik van supplementen tijdens sporttoernooien, waarbij we de voordelen en risico's afwegen en praktische adviezen geven.
De 'Food First, But Not Always Food Only'-Strategie
Veel voedingsexperts raden aan om zoveel mogelijk voedingsstoffen uit normale voeding te halen, ook wel een 'food first'-strategie genoemd. Onderzoekers stellen voor om voortaan een 'food first, but not always food only'-strategie te hanteren. Dit houdt in dat sporters in de eerste plaats gewone voeding zouden moeten gebruiken, met in sommige gevallen wat supplementen erbij.
Wanneer Supplementen Overwegen?
- Moeilijk voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen via normale voeding: Dit geldt bijvoorbeeld voor creatine en bèta-alanine, die van nature in vlees zitten.
- Voedingsstoffen komen alleen voor in voedingsmiddelen die de sporter niet (graag) eet.
- Onduidelijkheid over de hoeveelheid van een bepaalde stof in een voedingsmiddel: Dit geldt bijvoorbeeld voor cafeïne.
- Sporters hebben baat bij een hoge dosering van een bepaalde stof om een tekort aan te vullen.
- Voedingsstoffen zijn moeilijk uit normale voeding te consumeren tijdens of vlak na het sporten.
- Veiligheid van voeding is niet gegarandeerd: In deze gevallen kunnen geteste supplementen een verstandiger keuze zijn.
Risico's van Supplementen
Ondanks dat het gebruik van supplementen in bepaalde situaties is aan te raden, zal er altijd een risico kleven aan het gebruik van supplementen. Dit risico zit met name in de kans op vervuiling met dopinggeduide stoffen. Ook bevatten supplementen niet altijd de ingrediënten die op het label staan, of wijkt de hoeveelheid van een ingrediënt af van die op het label. Het is daarom aan te raden om altijd geteste supplementen te gebruiken en vooraf advies van een voedingsexpert in te winnen. Het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT) biedt een overzicht van geteste producten.
De Sportvoedingspiramide
De voeding van elke sporter begint met een gezonde basisvoeding. Dit is de onderste laag van de piramide; de Schijf van Vijf. Of je nu sport voor je plezier, om fit te blijven, sterker te worden of om af te vallen; een goede basisvoeding is het fundament. Een gezonde basisvoeding levert je alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Wil je je prestaties verbeteren, langer op intensief niveau kunnen trainen of sneller herstellen na een zware inspanning? Dan is mogelijk de basisvoeding alleen niet voldoende en kan een goede sportvoeding je helpen. Er wordt dan gekeken naar producten uit de middelste laag: de sportspecifieke voeding. De bovenste laag van de piramide bestaat uit sportsupplementen. Voor topsporters kunnen sportsupplementen mogelijk prestatie-bevorderend werken. Dit is alleen wanneer ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid en niet op de dopinglijst staan.
Supplementen Onder de Loep
De meeste sporters zijn niet gebaat bij extra voedingssupplementen zoals vitamines, mineralen of sportsupplementen zoals creatine. Ook speciale sportvoedingsproducten zoals eiwit-shakes zijn meestal niet nodig. De meeste sporters hebben er meer baat bij om hun voedingspatroon te verbeteren, door te eten volgens de Schijf van Vijf.
Lees ook: Programma en kwalificatie Handbal EK Heren op Ziggo Sport
Cafeïne
Cafeïne kan duursporters helpen beter te presteren. Door het oppeppende effect van de stof verbetert je uithoudingsvermogen; je voelt je energieker, minder moe, en het verbetert alertheid en focus. Te veel cafeïne kan ook nadelige effecten hebben zoals hoofdpijn, verhoogde hartslag, te hoge bloeddruk, maag- en darmklachten, rusteloosheid en slaapproblemen. Zowel de positieve als negatieve effecten verschillen per persoon. Het advies is om niet vlak voor het slapen gaan cafeïne te nemen, en niet meer dan 200 mg cafeïne in één keer. Er zijn supplementen met cafeïne te koop. Deze bevatten vaak hoge gehaltes cafeïne. Je kunt hierdoor meer cafeïne binnenkrijgen dan veilig is voor de gezondheid. Zeker als je naast supplementen met cafeïne ook (veel) andere producten met veel cafeïne neemt zoals koffie, thee of energiedrank. Binnen Europa is er geen wetgeving over hoeveel cafeïne er maximaal in voedingssupplementen mag zitten.
Creatine
Creatine kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende maximale, en explosieve inspanningen met een intervalkarakter. Denk daarbij aan gewichtheffen of bij sprintjes kort op elkaar. Je spieren krijgen er een extra energievoorraad door. Een veel voorkomende gevolg van creatinegebruik is een toename in gewicht, doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Dit neemt vanzelf af wanneer het creatinegebruik wordt gestopt. In een enkel geval kan creatinegebruik maag- of darmklachten geven. Een klassiek oplaadschema met creatine is: 4-7 dagen 15-20 g creatine/dag gevolgd door een onderhoudsdosis van 2-5 gram per dag.
Koolhydraten tijdens langdurige inspanning
Als je langer dan 2 uur aan het hardlopen of fietsen bent, wordt aangeraden om 90 gram koolhydraten per uur op te nemen. Dit kan in de praktijk het makkelijkst met 2 gels en 500-600 ml sportdrank per uur. Vaak verloopt de opname het snelst en het gemakkelijkst met de minste maag/darm-bezwaren via drank, mits deze niet sterker geconcentreerd is dan 8% (tot 8 gram koolhydraten per 100mL). Daarna worden hydrogels het gemakkelijkst opgenomen gevolgd door andere gels, en het minst snel repen en vast voedsel.
Herstel na inspanning
In de herstelfase na de inspanning, is het dus ook belangrijk de koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Hoe sneller je dit doet na de inspanning hoe sneller de opname van koolhydraten in de darmen, bloedbaan en uiteindelijk de spieren verloopt en er weer spierglycogeen opgebouwd wordt. Dus zo snel mogelijk aanvullen is belangrijk maar het is ook nog steeds zinvol om dit tot 2 uur na de inspanning te doen. Uit onderzoek is gebleken dat als je eiwitten in de verhouding 20%/80% toevoegt aan de koolhydraten, dat de koolhydraatopname het efficiëntst verloopt. Kwark met vruchten of chocolademelk zijn de basisvoedingsopties hiervoor. Je kan ook hersteldrank als sportvoedingsoptie kiezen.
Eiwitten tijdens trainingsblokken
Als je trainingsblokken van meerdere dagen achter elkaar hebt, zoals duurlopen of duurtochten op de fiets in voorbereiding op een meerdaagse wedstrijd, of juist ook in voorbereiding op een lange 1-daagse ultratrail of toertocht, dan is het ook verstandig op alle dagen eiwitten toe te voegen aan de voeding omdat je onderweg al bezig wilt zijn met het herstel van de spieren. Het handigst is dan om herstelrepen of gels te gebruiken of een aparte bidon op de fiets met hersteldrank waar je af en toe wat van neemt. Meer dan 20-25 gram eiwit per 2 uur is niet zinvol omdat je dat A. niet op kunt nemen, en B. er vaak last van zult krijgen qua maag- darmstelsel.
Lees ook: Bekijk het laatste nieuws.
Training van het maag-darmstelsel
Het trainen van het maag- darmstelsel om veel koolhydraten en evt. eiwitten tijdens de inspanning op te nemen, is in principe eerder een kwestie van 4-5 trainingssessies dan dat daar veel meer tijd voor nodig is.
Antioxidanten
Vrije radicalen zijn gemodificeerde moleculen die gevormd worden tijdens langdurig sporten. Deze dragen bij aan spiervermoeidheid door de spier te beschadigen. Deze spierbeschadiging kan tegengegaan worden door antioxidanten. Voorbeelden van antioxidanten zijn vit E en vit C. In forse hoeveelheden gaan vit C en vit E deze adaptatie dus ook tegen. In de algemene voorbereidingsfase is het verstandig ook niet meer dan er standaard in een multivitaminen aanwezig is.
Vitamine D en Calcium
Vit D in combinatie met calcium is belangrijk voor bot-aanmaak en preventie van stressfracturen. Vit D heeft een functie in het vergroten van spierkracht. Onder invloed van zonlicht wordt vit D aangemaakt via de huid. Qua calcium (kalk), tbv de botopbouw, lijkt het afdoende om per dag het equivalent dat in 2 glazen melk en 2 plakken kaas zit aan calcium in te nemen.
Creatine voor kracht- en teamsporters
Voor kracht- en teamsporters is creatine nuttig om te gebruiken. Het verhoogt het skeletspier niveau aan creatine waardoor de voorraad aan fosfocreatine, belangrijk voor kortdurende sprints tot 9 sec, hoog blijft. Bovendien zorgt het fosfocreatinesysteem voor wegvangen van zuur (H+) waardoor verzuring in de cel uitgesteld wordt. Het heeft vooral een functie bij hoge intensiteit intervalsport. Het belangrijkste nadeel van creatine is het extra vasthouden van vocht, wat wel 1,5 kg aan lichaamsgewichtstoename kan veroorzaken. Dit maakt het voor duursporters die veel intervaltraining doen toch minder nuttig.
Nitraat
Nitraat (NO3-) zorgt er in bepaalde gevallen voor dat spieren actiever samen kunnen trekken bij dezelfde opname van zuurstof. Dit betekent dat de economie van hardlopen of fietsen of zwemmen groter wordt. Dit effect kan na gedurende 3-5 dagen inname van 300-400 gram per dag tenminste 2 weken vol gehouden worden.
Lees ook: Het verhaal van Mabel Brands: van onbekend talent tot topspeelster.
Ketonen
Ketonen worden in de lever uit vetweefsel aangemaakt in geval van een langdurig energietekort. De gedachte om ketonen als supplement te gebruiken, bestaat erin dat daarmee de glycogeenvoorraad gespaard zou blijven waardoor de duurprestatie bevorderd zou worden. Tot nu toe zijn er echter meer studies die geen effect laten zien op de duurprestatie dan studies die wel effect laten zien. Bovendien zijn er net zoveel studies die een negatief effect als een positief effect laten zien.
Sportspecifieke Voeding
Om ervoor te zorgen dat je je energie op peil houdt tijdens bijvoorbeeld een langdurige training of wedstrijd, is het essentieel om tussendoor koolhydraten binnen te krijgen. Dit kan met bijvoorbeeld brood of fruit. Als dat echter niet lukt of je bent niet in de gelegenheid om zoiets te eten, bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd, dan kunnen sportdranken, -repen of -gels handig zijn.
Sportdranken
Sportdranken kunnen worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken. In deze dranken zitten suikers en zouten. Daardoor leveren ze energie. Hypotone en isotone dranken worden sneller in het bloed opgenomen dan hypertone dranken. Wil je een sportdrank nemen tijdens het sporten, kies dan in ieder geval voor een ‘hypotone’ of ‘isotone’ soort; dit staat op het etiket aangegeven. Een hypotone sportdrank bevat maximaal 6 gram koolhydraten per 100 gram drank. Een isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100 gram drank. De koolhydraten in deze dranken kunnen relatief snel worden opgenomen in het bloed en gebruikt worden tijdens het sporten. ‘Hypertone’ sportdranken kun je beter niet nemen tijdens het sporten. Hypertone dranken bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 gram drank, waardoor het vocht langer in de maag blijft zitten. Hierdoor kan je het vocht en de koolhydraten niet goed gebruiken tijdens het sporten en je heb ook nog eens kans op een klotsende buik en andere maag- en darmklachten.
Herstelmaaltijd
Voor het op peil houden/krijgen van je vochtbalans ná een sportinspanning blijkt overigens dat het eten van een maaltijd met daarbij wat water net zo goed, of zelfs nog beter, werkt dan het drinken van een sportdrank om zo eventuele tekorten aan te vullen. Kies na de training of wedstrijd dus voor de herstelmaaltijd zoals die in eerdere jaren behandeld is, en niet voor sportdranken.
Specifieke Supplementen voor Sporters
Sporters hebben vaak behoefte aan extra specifieke voedingsstoffen. Zo is een eiwitshake een slimme keuze om snel en gemakkelijk voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit maakt het een ideale ondersteuning voor spierherstel en -opbouw, vooral na intensieve trainingen. Ook creatine is een populair supplement, vooral voor meer kracht en verhoogde fysieke prestaties bij korte intensieve oefeningen. Een creatine scoop is een makkelijke manier om de benodigde 3 gram binnen te krijgen, aangezien de hoeveelheid creatine die je uit voeding haalt vaak beperkt is. Pre-Workout supplementen zijn daarnaast ideaal ter ondersteuning van je energieniveau tijdens een intensieve HIIT-sessie of een zware krachttraining.
Basissuppletie
- Multivitamine: Een goede multivitamine levert een breed scala aan essentiële vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft, vooral als je intensief sport. B-vitaminen zijn goed voor het energieniveau, vitamine D3 ondersteunt botten & spieren en Rhodiola is goed voor het uithoudingsvermogen.
- Visolie: Als je niet regelmatig vette vis eet, kan een omega-3-supplement zoals visolie een uitstekende aanvulling zijn op je dieet. De omega 3-vetzuren EPA en DHA zijn goed voor het hart en de bloeddruk.
- Magnesium: Magnesium is namelijk een belangrijk mineraal voor elke sporter. Het is goed voor je spieren, draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid en draagt bij tot een goede elektrolytenbalans, wat vooral belangrijk is na een intensieve workout.
Eiwitpoeders
Eiwitpoeder is ook een uitkomst voor mensen met een drukke levensstijl. Als je weinig tijd hebt of veel onderweg bent, biedt een shake met eiwitpoeder een snelle en makkelijke manier om je eiwitten binnen te krijgen. Zo kun je zonder gedoe je voedingspatroon ondersteunen en je lichaam geven wat het nodig heeft. Elite Whey Protein is met maar liefst 28 gram eiwit de ideale keuze voor iedereen die spieropbouw en herstel belangrijk vindt. Voor een plantaardig alternatief kies je Vegan Protein, perfect voor wie lactosevrij wil eten of een duurzame keuze wil maken.
Creatine Complex
Onze Elite Creatine Complex bevat een slimme mix van gemicroniseerd creatine monohydraat met mineralen zoals magnesium en ijzer, plus ondersteunende stoffen zoals Co-enzym Q10 en ribose. Dit sportsupplement is met name interessant voor gevorderde sporters met minstens twee zware krachttrainingen per week of recreatieve sporters met drie kracht of HIIT trainingssessies per week.
Pre-Workout
Een pre-workout supplement is een waardevolle ondersteuning voor fanatieke sporters die het maximale uit hun training willen halen. De meeste pre workout poeders draaien puur om cafeïne, wij doen dit anders. Neem 1-3 scoops (afhankelijk van je niveau) 15-30 minuten voor de training.
Post-Workout
Na een intensieve training heeft je lichaam ondersteuning nodig om te herstellen en weer in balans te komen. Een post-workout supplement biedt die ondersteuning met krachtige ingrediënten, zo bevatten veel post-workouts BCAA’s. Onze Elite Post Workout bevat deze BCAA’s daarentegen in een innoverende 4:1:1 verhouding, met 4 delen leucine, een deel isoleucine en een deel valine.
Hydratatie Tijdens Het Sporten
Water zorgt voor het transport van belangrijke voedingsstoffen, het regelt de lichaamstemperatuur en het voert afvalstoffen af. Het lichaam verliest tijdens sporten gemiddeld 1 liter vocht per uur. Daarbij verliest het lichaam 1 tot 4 gram zout per liter vocht!
Water of Isotone Sportdrank?
Water kan een klotsende buik opleveren en wordt minder snel opgenomen in het lichaam. Een isotone sportdrank heeft een aantal voordelen ten opzichte van water. Een goede sportdrank levert belangrijke elektrolyten als natrium, magnesium en kalium en zorgt ervoor dat het vocht beter wordt vastgehouden. Daarnaast levert het energie en kan het helpen de prestatie op peil te houden. Let er wel op dat de sportdrank niet teveel suikers en voldoende magnesium bevat. Het is heel goed mogelijk om zelf een isotone sportdrank te maken. Voeg speciale sportdruppels met elektrolyten toe aan 1 liter water en daarbij naar eigen inzicht maltodextrine (75 gram) of glucose (50 gram).
Het Gebruik van Workout-Supplementen in Nederland
Het gebruik van workout-supplementen lijkt gangbaar geworden. In Nederland gebruikt ruim een kwart van de sporters voor of na het sporten één of meerdere sportsupplementen. Ze worden het vaakst gebruikt bij fitness en krachtsport, maar ook bij wielrennen en hardlopen. Meer mannen dan vrouwen gebruiken workout-supplementen. Mannen gebruiken meer verschillende producten en ook vaker per week. Sporters van 25 t/m 34 jaar gebruiken ze het meest. Sporters nemen vooral supplementen in met eiwit (proteïne), cafeïne, calcium, magnesium, vitamines en creatine. Ongeveer één op de zes mensen weet niet welke ingrediënten in hun sportsupplement zitten. Ongeveer tien procent van de producten die de ondervraagde sporters gebruiken, bevatte stoffen die schadelijk zouden kunnen zijn. Meer dan de helft van de gebruikers zegt dat de sportsupplementen werken. Bijna de helft ervaart wel eens bijwerkingen, zoals hoofdpijn, slapeloosheid, hartkloppingen en maagklachten. Veel sporters die sportsupplementen gebruiken, drinken regelmatig koffie, energiedrank en/of alcohol. Soms doen ze dat tegelijk, wat schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Ze kunnen daardoor bijvoorbeeld te veel cafeïne binnenkrijgen.
Nutriënten voor Sporters
Om gezond en fit te blijven is gezonde voeding voor iedereen belangrijk. Sporters zijn zich vaak al bewust van hun eetpatroon en kiezen voor een gezond en uitgebalanceerd dieet, met voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten. Het is goed om te beseffen dat de individuele behoeften aan bepaalde vitaminen of mineralen bij sporters hoger kunnen zijn dan gemiddeld. Zeker wanneer er op intensief niveau wordt getraind. Om sportprestaties te ondersteunen, spierpijn en blessures te voorkomen kunnen voedingssupplementen, naast een gezonde basisvoeding, worden ingezet.
Eiwitten
Voldoende eiwitten zijn belangrijk voor het behoud van sterke botten en het behoud van een normale spiermassa. De eiwitbehoefte van sporters is groter dan die van niet-sporters. Uit onderzoek blijkt dat het gebruik van proteïnepoeder na fysieke inspanning het herstel van de spieren kan bevorderen. Eiwitten in combinatie met voldoende training helpen om de spiermassa te laten toenemen.
Aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten die we met onze voeding binnen krijgen. BCAA’s, L-glutamine, L-arginine en taurine zijn belangrijke aminozuren voor sporters. Naast een proteïnesupplement kan het zinvol zijn om genoemde aminozuren apart en in hogere dosering te adviseren. Alleen suppletie met essentiële en semi-essentiële aminozuren geeft een spierweefsel opbouwende(anabole) werking. BCAA’s zijn drie essentiële aminozuren (L-leucine, L-isoleucine en L-valine) met een vertakte keten die de mens zelf niet kan aanmaken. Ze behoren daarom in voldoende mate in de dagelijkse voeding aanwezig te zijn. Circa 40% van de totale aminozuurinname bestaat idealiter uit BCAA’s (uit onder andere vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel, bonen, noten, zaden).
L-Glutamine
Lage glutaminewaarden duiden op een te grote inspanning in verhouding tot wat een sporter aan kan. De glutaminegehaltes blijven dalen, waardoor belastbaarheid, gezondheid en prestaties afnemen. Glutamine levert een bijdrage aan gezondheidsverbetering van de sporter. Astaxanthine behoort tot de krachtigste en veelzijdigste antioxidanten die de natuur te bieden heeft. Astaxanthine is een veel krachtiger antioxidant dan vitamine E en verschillende andere carotenoïden (bètacaroteen, luteïne, lycopeen) en neutraliseert vrije radicalen.
Vitaminen en Mineralen
Sporters dienen voldoende vitaminen binnen te krijgen om optimaal te presteren. Het is gebleken dat bij sporters met een vitamine- en/of mineralentekort een multi voor betere prestaties zorgt. Naast een multi kan de voeding ook worden aangevuld met individuele vitaminen en mineralen, zoals vitamine D voor de werking van de spieren en ijzer, vitamine C en verschillende B-vitaminen (B2, B3, B5, B6, B12 en foliumzuur/folaat) om vermoeidheid te verminderen.
Elektrolyten
Redenen voor het afnemen van sportprestaties kan een mineralen- en vochttekort zijn. Met name elektrolyten, mineralen in ionische vorm, zijn belangrijk voor sporters. Ze worden bij vele lichaamsprocessen gebruikt, zoals bij alle zenuwimpulsen en spiersamentrekkingen. Tijdens intensieve inspanning verliest het lichaam elektrolyten zoals magnesium, kalium, natrium en chloride. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam. Magnesium is van belang voor de stofwisseling van eiwitten, koolhydraten en vetten, de zenuwprikkelgeleiding, spiercontractie, cholesterolstofwisseling, temperatuurregulatie, detoxificatie en gezonde botten en tanden.
Vitamine C
Sporten verhoogt de weerstand maar bij intensief sporten is dit effect echter omgekeerd. Topsport vergt veel van het lichaam, met name het immuunsysteem. Vitamine C heeft een positief effect op de weerstand tijdens en na training. Bovendien kan het gebrek aan energie helpen verminderen.
Vitamine D
Verschillende onderzoeken wijzen op prestatieverbetering en spieropbouw dankzij vitamine D-suppletie.
tags: #supplementen #gebruik #tijdens #sporttoernooi