Voetbal is een sport die veel van je lichaam vraagt. Of je nu een veldspeler bent of een keeper, de juiste voeding is essentieel om optimaal te presteren en blessures te voorkomen. Samen met XXL Nutrition zijn er speciale pakketten samengesteld voor voetballers en keepers. Sportvoeding draagt bij aan het onderhoud van het lichaam en bevordert de sportprestaties. Naast de pakketten zijn de producten ook los te bestellen.
De Basis: Goede Voeding voor Voetballers
Goede sportvoeding is in feite een goede basisvoeding, rekening houdend met de inspanningen die geleverd worden. Voetballers verbruiken veel energie, voornamelijk uit koolhydraten. Daarnaast zijn eiwitten nodig voor herstel en spieropbouw. De intensiteit en duur van de inspanning bepalen de hoeveelheid extra voeding en hydratatie die nodig is.
Een goede basisvoeding bevat:
- Volkoren graanproducten: Volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en ongezoete muesli.
- Zuivel: Melk, yoghurt en kwark. Natuurlijk, ongezoet en eventueel plantaardig. Ook kaas is een gezond product.
- Onbewerkt vlees en vis, en/of vleesvervangers: Ook peulvruchten zijn aan te raden, eveneens zo onbewerkt mogelijk.
- Ongezouten noten en zaden: Walnoten, amandelen, pompoenpitten en zonnebloempitten.
- Groente en fruit: Vers of uit de diepvries. De voorkeur gaat uit naar ‘heel’ en niet bewerkt door de blender.
- Smeervetten: Roomboter, bereidingsvetten en oliën zoals olijfolie, raapzaadolie.
- Dranken: Water, koffie en thee. Uiteraard zonder suiker.
De Sportvoedingspiramide
De Sportvoedingspiramide is een aanvulling op De Schijf van Vijf, speciaal ontworpen voor sporters.
- Onderste laag: Dagelijkse producten zoals groente en fruit, brood, eieren en zuivel.
- Tweede laag: Sportspecifieke voedingsmiddelen zoals eiwitshakes, energygels en sportbars. Deze producten bevatten eiwitten of koolhydraten in een gemakkelijk in te nemen vorm. Gebruik deze pas als de basisvoeding ontoereikend is.
- Bovenste laag: Sportsupplementen die mogelijk prestaties kunnen verbeteren, zoals cafeïne en bietensap. Gebruik deze pas als de hele voeding in orde is, anders hebben ze nauwelijks of zelfs een negatief effect.
Supplementen: Een Aanvulling, Geen Vervanging
Een supplement is een aanvulling op je voeding. De meeste mensen hebben geen supplementen nodig als ze gevarieerd eten. Om echt baat te hebben bij supplementen, moet de basisvoeding op orde zijn.
Lees ook: Passie en Kritiek NAC Breda Ultras
Neem sportvoedingsproducten en supplementen nooit zonder eerst een sportdiëtist of specialist te raadplegen. Het gebruik van deze producten kan een risico van doping met zich meebrengen wanneer niet de geadviseerde merken of producten gebruikt worden.
Vitamine D: Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en zorgt voor een goede werking van de spieren en het immuunsysteem. Het is enkel effectief in de maanden september tot en met april of op basis van bloedwaarden. De overige maanden zorgt de zon voor voldoende vitamine D. Mensen met een getinte of donkere huid hebben extra vitamine D nodig doordat zij minder vitamine D kunnen aanmaken. Voor hen wordt dan ook een hogere dosis geadviseerd, namelijk tot maximaal 25μg per dag.
Tussendoortjes: Energie voor de Wedstrijd en Herstel
Vóór een training of wedstrijd: Eet minimaal twee uur van tevoren de laatste hoofdmaaltijd. Neem een klein koolhydraatrijk tussendoortje om energie te leveren. Vermijd eiwitten en vetten, omdat deze lang in de maag blijven.
Na afloop van een training of wedstrijd: Vul de brandstoftank aan en geef je spieren voeding om te herstellen. Combineer koolhydraten en eiwitten binnen een uur na de training. Zorg ervoor dat de hoofdmaaltijd na afloop van inspanning binnen twee uur wordt genuttigd.
Op een dag zonder training of wedstrijd: Eet goede tussendoortjes tussen de hoofdmaaltijden door om energie en bouwstoffen te leveren voor herstel en groei. Kies een product uit zowel de lijst van koolhydraten als eiwitten en neem dit tussen de hoofdmaaltijden door.
Lees ook: Kleding en benodigdheden Uganda
Voorbeelden van tussendoortjes:
- Koolhydraten: Liga Evergreen, pakje (soja)melk, stuk fruit, pakje (magere) chocolademelk, handje gedroogd fruit, Optimel, mueslireep of vruchtenreep, Vifit Proteïne, krentenbol of mueslibol, pannenkoek, plak ontbijtkoek, broodje belegd, boterham belegd, tortilla wrap belegd.
- Eiwitten: Breaker High Protein (geen suiker toegevoegd), Melkunie 20g Protein Kwark, handje ongezouten noten, 2 eieren (gekookt, omelet), vleeswaren/kaas (dubbel belegd op brood), Hüttenkäse (rijkelijk belegd), tonijnsalade, gerookte zalm.
Veelgestelde Vragen voor de Wedstrijddag
- Er staat een vroeg duel op het programma. Waarmee moet er rekening gehouden worden? Zorg dat de voetballer in de ochtend bij het ontbijt wel wat eet, maar met de focus op koolhydraten. Denk hierbij aan brood, ontbijtgranen en fruit. Belangrijk is om dan de dag vóór de wedstrijd al hiervoor te compenseren. Zorg er dan voor dat bij ieder maaltijdmoment al meer koolhydraten gegeten worden. Dit kun je doen door maaltijden met brood, ontbijtgranen, pasta en rijst klaar te maken.
- Welke handige producten zijn handig om te nuttigen op een wedstrijddag? Producten die niet snel bederven en makkelijk en snel te eten zijn. Denk aan mueslirepen, gedroogd fruit, een banaan (eventueel in een koker zodat hij niet geplet wordt), gebakken pannenkoeken en krenten- en mueslibollen. Deze geven allemaal energie. Voor herstel zijn een handje noten, pakje lang houdbare (chocolade)melk, volkorenboterham met kaas of een kuipje yoghurt of kwark handig om mee te nemen. Als broodbeleg kunnen ook gekookte eieren nog in de schil meegenomen worden. Wanneer er een lange afstand afgelegd moet worden en planningen van maaltijden in de knoop komen zou ook gemakkelijk een bakje koude pasta of rijstsalade meegenomen kunnen worden. Dit bevat bijvoorkeur dan veel pasta of rijst, een beetje saus, wat groenten of rauwkost en eventueel wat gerookte kipfiletblokjes, noten, zaden, mozzarella of tonijn uit blik.
- Wat kan ik doen als het warm is? Zorg dan voor een klein koeltasje waar alles in bewaard kan worden. Verpak eventueel ook voedingsmiddelen nog extra in aluminiumfolie. Neem dan ook geen vleeswaren, kip of vis mee.
- Is het oké om na de wedstrijd naar een fastfoodketen te gaan? Over het algemeen is het voedsel van een fastfoodketen niet de voeding waarmee dit op de juiste manier gebeurt. Zorg in de uren na afloop van de wedstrijd dan ook voor goede voeding.
Voeding en Training: Een Onlosmakelijk Duo
Voetbal vraagt om de juiste trainingen. Om al die verschillende trainingen goed te kunnen ondersteunen is optimale voeding essentieel. Een veelzijdige sport vraagt ook om veelzijdig handelen. Er zijn geen hele speciale voedingspatronen of voedingsmiddelen nodig om te winnen. Het gaat erom dat je weet waar en wanneer je jouw gewenste voeding moet inzetten en in welke hoeveelheid.
Voeding voor Keepers: Speciale Aandachtspunten
Keepers vervullen een sleutelpositie binnen het voetbal. Hun specifieke lichamelijke eisen vereisen een specialistische en doelgerichte voorbereiding.
Keeperstraining:
- Doel: Aanleren en inslijpen van alle belangrijke keeperstechnieken.
- Belang: De keeper is de eerste spelmaker van het veld en moet tactisch geschoold zijn.
- Opbouw: Warming-up, hoofdcomponent (individuele aandachtspunten), afsluiting.
- Oefeningen: Coördinatie complex, techniek gericht.
Mentale voorbereiding:
- Elke keeper moet zijn eigen wedstrijdvoorbereiding doorlopen.
- Visualiseer de wedstrijd.
- Blijf geconcentreerd en ga op een goede manier met fouten om.
Trainingsmaterialen voor keepers:
- Loopladder (voor voetenwerk en coördinatie)
- Hoedjes (om oefeningen af te bakenen)
- Hoepels (voor coördinatie en insnijden)
- Hordes (voor sprongkracht)
Fitness voor keepers:
- Zijwaartse ballistische bewegingen (voor snelle spiercontracties)
- Plyometrie (voor explosieve kracht)
- Agility (voor snelle reacties)
- Countermovement jump (voor verticale sprongkracht)
- Dynamische oefeningen (combinatie van verschillende bewegingen)
Het Belang van Slaap en Ontspanning
Een goede nachtrust is belangrijk om te presteren. Visualiseer de wedstrijd in je hoofd om rust te vinden.
Amacx Energy Sport Muesli: Een natuurlijk sportontbijt op basis van fruit, granen en noten. Combineer 50 gram Amacx Energy Sport Muesli met 200 milliliter melk of yoghurt. Het lage vetgehalte zorgt ervoor dat het lichaam de koolhydraten sneller opneemt, waardoor je voldoende energie hebt.
Amacx Recovery Drink: Neem na het laatste fluitsignaal Amacx Recovery Drink om te herstellen.
Lees ook: Steun het Nederlands Elftal met stijl
Amacx Protein Sport Muesli: De Amacx Protein Sport Muesli bevat 20 procent eiwitten en veel koolhydraten. Dit draagt bij aan de groei, de instandhouding en het herstel van de spieren.
Stofwisseling en Voedingsstoffen
Om de basisregels van de sportvoeding te kunnen opvolgen, moet je eerst weten hoe de stofwisseling in grote lijnen functioneert. Onze stofwisseling, ook wel metabolisme genoemd, is de basis voor alle biochemische processen in ons lichaam. Onze lichaamsfuncties zijn dus afhankelijk van hoe goed de stofwisselingsprocessen in ons lichaam verlopen. Bij de stofwisseling worden bestanddelen van voedingsstoffen in onze lichaamscellen verwerkt en omgezet.
Voedingsstoffen voor sporters:
- Koolhydraten: Voornaamste energiebronnen. Kies voor ‘goede’ koolhydraten met een lage glycemische index (GI).
- Vetten: Energieleveranciers. Vermijd vetrijke maaltijden vóór de training. Kies voor meervoudig onverzadigde vetten, zoals Omega-3 en Omega-6 vetzuren.
- Eiwitten: Belangrijk voor de opbouw en regeneratie van spierweefsel.
Timing van maaltijden:
- Er moet minstens drie uur liggen tussen de laatste grote maaltijd en het begin van de training.
- Na de training is het tijd voor een grotere hoeveelheid eiwitten om de spieren te sterken.
Hydratatie:
- Drink regelmatig over de dag verdeeld om je waterhuishouding in evenwicht te houden.
- Gebruik isotone sportdranken tijdens de sportactiviteit.
- Na de belasting is een mix van mineraalwater en vruchtensap in een verhouding van 1:1 zeer geschikt.
tags: #sportvoeding #voetbal #keepers